L'esercizio 'tacchi al cielo', chiamato anche 'pulsazione su', è un esercizio facile che colpisce i muscoli addominali inferiori. Ma non lasciarti ingannare dalla semplicità di questo esercizio: fornirà un allenamento killer per aumentare la forza nella zona addominale inferiore. Completa l'esercizio dai tacchi al cielo con altri che mirano ai muscoli addominali inferiori. Aggiungi esercizi che lavorano l'intera area addominale per creare un allenamento di base a tutto tondo.
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Passi
Metodo uno di 3: Padroneggiare Heels to Heaven
- uno Giacere sul pavimento. Per iniziare l'esercizio dei tacchi al cielo, devi sdraiarti sulla schiena sul pavimento. Assicurati che le scapole siano piegate lungo la schiena e che la colonna vertebrale sia lunga e piatta contro il pavimento.
- 2 Solleva le gambe verso il soffitto. Dal pavimento, solleva le gambe con i piedi flessi, fermandoti quando le gambe sono perpendicolari al pavimento. Puoi regolare leggermente in modo che la schiena rimanga piatta sul pavimento.
- 3 Impulsi su e giù. Per eseguire l'esercizio dai tacchi al cielo, tutto ciò che devi fare è pulsare la schiena su e giù in modo da sollevare i talloni verso il soffitto. Appoggia le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani sul pavimento per stabilità.
- Heels to heaven funziona meglio come esercizio a tempo piuttosto che fare un certo numero di ripetizioni. Imposta un timer da 30 a 60 secondi ed esegui il maggior numero di impulsi possibile con una buona forma.
- 4 Usa impulsi più piccoli. Se vuoi rendere l'esercizio dai tacchi al cielo un po 'più impegnativo, prova a muoverti non più di uno o due pollici con ogni impulso. Gli impulsi più piccoli coinvolgono i muscoli addominali profondi per controllare il movimento.
- 5 Aggiungi uno scricchiolio o una svolta. Lo scricchiolio o la torsione mentre pulsi richiede un po 'più di coordinazione, ma trasforma l'esercizio dai tacchi al cielo in uno che farà lavorare tutto il tuo core. Per torcere, piega le braccia all'altezza dei gomiti e porta un gomito al ginocchio opposto ad ogni impulso.
- Puoi anche fare crunch. Concentrati sul sollevare la testa e la parte posteriore delle spalle verso il soffitto ad ogni impulso, coinvolgendo l'intero core.
Metodo 2 di 3: Fare altri esercizi addominali inferiori
- uno Aggiungi colpi sul tallone al tuo regime di allenamento. I colpi sul tallone sono un buon esercizio da fare dopo l'esercizio dei tacchi al cielo. Questa mossa non solo lavora sugli addominali inferiori, ma migliora anche la stabilità e la flessibilità dell'anca.
- Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia e solleva le gambe ad angolo retto. Mantenendo i piedi flessi, abbassane uno finché il tallone non tocca appena il suolo, quindi rialzalo. Ripeti per un intervallo da 30 secondi a un minuto.
- Puoi alternare le gambe o fare prima una gamba e poi l'altra. Puoi anche fare entrambe le gambe contemporaneamente.
- 2 Includere alpinisti. Gli alpinisti sono un esercizio addominale inferiore standard che troverai in molte routine di allenamento di base di base. Questo esercizio aggiunge movimento dinamico a una posizione di base della plancia per sgranocchiare il tuo core.
- Assumi una posizione di plancia alta con i polsi direttamente sotto le spalle. Assicurati che il tuo corpo sia dritto e livellato e che le spalle non siano schiacciate.
- Coinvolgi il tuo core e solleva il piede destro, portando il ginocchio destro tra le mani al petto. Riportalo immediatamente in posizione plank, quindi ripeti il movimento con il ginocchio sinistro.
- Esegui il maggior numero di queste operazioni con una buona forma per 30 o 60 secondi, alternando le gambe.
- 3 Progresso per sopportare la scansione. Per eseguire la scansione degli orsi, potresti aver bisogno di un po 'più di spazio rispetto a quello necessario per esercizi più stazionari. Se il tuo spazio è limitato, puoi anche muoverti avanti e indietro invece che solo in avanti.
- Inizia questo esercizio a quattro zampe, sollevando leggermente le ginocchia da terra. Fai un passo avanti con la mano destra e il piede sinistro, quindi con la mano sinistra e il piede destro.
- Porta l'ombelico verso la colonna vertebrale e mantieni la schiena neutra e le spalle indietro mentre esegui questo esercizio.
- 4 Esegui calci a forbice o svolazzanti. Probabilmente hai familiarità con i calci a forbice o svolazzanti se hai nuotato molto. Tuttavia, non hai bisogno di una piscina per fare questo esercizio e dare un buon allenamento agli addominali inferiori.
- Sdraiati sulla schiena e solleva leggermente la testa e le spalle dal pavimento. Puoi mettere le mani dietro la testa se hai bisogno di sostenere il collo, ma fai attenzione a non spingere la testa in avanti o scricchiolare il collo.
- Estendi entrambe le gambe dritte e punta le dita dei piedi. Solleva la gamba destra dal pavimento finché non è perpendicolare al pavimento e le gambe sono ad angolo retto rispetto ai fianchi. Abbassalo immediatamente e ripeti il movimento con la gamba sinistra.
- Se necessario, modifica il calcio flutter per soddisfare la tua capacità sollevando leggermente entrambe le gambe dal pavimento e alternando brevi e veloci sollevamenti delle gambe. Puoi anche sdraiarti in avanti e sollevare le gambe dietro di te.
- Esegui quanti più calci possibile con una buona forma in un intervallo di 30 o 60 secondi, cercando di non fermarti affatto tra i calci.
Metodo 3 di 3: Costruire la forza nel tuo core
- uno Fai le assi. Se vuoi costruire un nucleo forte, non puoi trascurare la tavola. Questo esercizio di base rimane uno dei modi più efficaci per costruire forti muscoli addominali e ha molte varianti per mantenerti sfidato e interessato.
- Se sei nuovo negli esercizi di base, potresti iniziare con una mezza tavola. I tuoi gomiti, avambracci e ginocchia sosterranno il tuo peso corporeo sul pavimento. Alza i piedi e rendi il tuo corpo una linea retta dalla parte posteriore alla sommità della testa.
- Passa a una tavola dell'avambraccio, in cui il tuo peso corporeo è supportato dagli avambracci e dalle dita dei piedi. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta. Assicurati che i tuoi gomiti siano direttamente sotto le spalle. Questo è anche chiamato low plank e costituisce la base di molte varianti di plancia.
- Per la tavola alta, le braccia saranno distese dritte con i palmi delle mani e le dita dei piedi sul pavimento. I polsi dovrebbero essere direttamente sotto le spalle. Coppa i palmi delle mani e premere le dita sul pavimento per alleviare la pressione sui polsi.
- 2 Sfida il tuo nucleo interiore con le assi laterali. Anche se hai imparato una plancia regolare e puoi mantenere la posizione senza tremare per un paio di minuti, potresti comunque trovare la tavola laterale impegnativa. La tavola laterale prende di mira i muscoli del core interno e gli obliqui sui fianchi.
- Puoi eseguire una tavola laterale bassa (sull'avambraccio e sul gomito) o una tavola laterale alta (sulla mano, braccio esteso). Impila le caviglie una sopra l'altra in modo che il tuo corpo sia una linea retta. Assicurati di cambiare e di fare l'altro lato.
- 3 Lavora in crunch e reverse crunch. Se hai lavorato sul core, probabilmente sai che è difficile evitare gli scricchiolii. Puoi utilizzare sia gli scricchiolii che quelli inversi per bruciare il grasso della pancia e costruire un nucleo forte.
- Per eseguire i crunch inversi, sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia ad angoli di 90 gradi. Metti le braccia dritte lungo i fianchi con i palmi delle mani sul pavimento come supporto. Coinvolgi il tuo core.
- Durante un'espirazione, premi la schiena contro il pavimento mentre fai scricchiolare le ginocchia verso il petto. Inspirando, riporta le gambe nella posizione di partenza in modo lento e controllato.
- Esegui tutte le operazioni che riesci a fare con una buona forma durante un intervallo di 30 o 60 secondi.
- 4 Prova i colpi di scena russi. Se hai una palla medica o un manubrio, puoi usare i colpi di scena russi per aggiungere resistenza e aumentare la forza in tutto il tuo core. Questo esercizio viene eseguito da una posizione a V o in barca con i piedi sollevati da terra e il busto inclinato all'indietro a un angolo di circa 30-45 gradi dal pavimento.
- Tieni il peso davanti a te al centro e coinvolgi il core. Quindi ruota da un lato all'altro, toccando il peso contro il pavimento su entrambi i lati di te con ogni giro.
- Fai questo esercizio da 30 a 60 secondi, completando quanti più colpi di scena possibili con una buona forma.
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