Il push-up indù, noto anche come dand o cane rivolto verso il basso, è una mossa complessa composta da più parti. Coinvolge tutto il tuo corpo ed è una versione piuttosto intensa di un push-up. Simile a un normale push-up, il push-up indù rafforza tricipiti, pettorali e deltoidi, ma con l'ulteriore vantaggio di rafforzare i muscoli posteriori della coscia, l'addome, i muscoli della schiena e i glutei. Padroneggia il push-up indù imparando come eseguire ogni parte individualmente. Una volta che padroneggi ogni parte, sarai in grado di muoverti senza problemi.
Passi
Parte uno di 3: Posizionarsi nella posizione di partenza
- uno Fai stretching prima di fare le flessioni indù. Per evitare lesioni, dovresti allungare prima di fare questo esercizio. Lo stretching scioglierà i muscoli e ti consentirà di eseguire questo esercizio in modo più fluido.
- Inizia a fare stretching in piedi, con i piedi divaricati alla lunghezza delle spalle. Quindi, piegati per toccare le dita dei piedi su ciascun piede e mantieni la posizione per 10 secondi.
- In alternativa, puoi allungarti da seduto. Siediti sul pavimento con le gambe divaricate, simile a una posizione a V. Raggiungi le dita dei piedi sul piede sinistro e destro, quindi allunga il più possibile al centro e mantieni la posizione per 10 secondi.
- 2 Assumi una posizione di partenza per flessioni. Per iniziare il push-up indù, mettiti in una normale posizione iniziale di push-up. Con le ginocchia piegate e toccando il suolo, metti le mani a terra direttamente sotto le spalle (le braccia dovrebbero essere dritte). Quindi, rimuovere lentamente le ginocchia dal pavimento e affondare le dita dei piedi nel terreno per stabilizzare la metà inferiore del corpo. Dovresti essere in una posizione di plancia alta.
- Per i principianti, posiziona mani e piedi un po 'più lontani della larghezza delle spalle.
- Gli allievi più avanzati possono tenere mani e piedi più vicini per un allenamento più intenso.
- 3 Alza il sedere in aria. Una volta che sei nella posizione di partenza del push-up, inizia a sollevare la schiena in aria. Mentre sollevi la schiena in aria, tieni le braccia, le gambe e la schiena dritte. A questo punto, i tuoi occhi dovrebbero guardare i tuoi piedi. In questa posizione, sembrerai un V. capovolto
- Questa posizione a V è essenzialmente la posizione di partenza e tornerai in questa posizione dopo aver completato ogni flessione.
Parte 2 di 3: Inizio del push-up
- uno Inspira profondamente. Prima di iniziare i successivi movimenti del push-up, ricordati di inspirare profondamente attraverso il naso.
- 2 Piega i gomiti e abbassa il petto. Mentre inspiri, inizia a piegare i gomiti verso l'esterno e abbassa il petto a terra. Il tuo fondoschiena dovrebbe essere più a livello del suolo, ma a questo punto ancora rivolto leggermente verso l'alto. Ti sentirai come se fossi in una posizione di flessione push-up con la parte posteriore leggermente rivolta verso l'alto.
- 3 Inarca la parte inferiore e superiore della schiena. Quando il tuo petto si abbassa a terra, con un movimento di scavo, solleva la testa verso l'alto mentre inarchi la parte inferiore e superiore della schiena. Espira dalla bocca mentre esegui questo movimento. A questo punto, sei essenzialmente nella 'parte inferiore' del push-up. Annuncio pubblicitario
Parte 3 di 3: Fine del push-up
- uno Raddrizza le braccia e guarda in alto. Dopo aver sollevato la testa con un movimento tondo verso l'alto e inarcato la schiena, raddrizza le braccia, solleva il busto e guarda in alto. I fianchi dovrebbero essere verso il basso verso il pavimento, ma non toccare il pavimento.
- A questo punto, hai praticamente completato il push-up indù, ma devi comunque tornare alla posizione di partenza.
- 2 Ritorna alla posizione di partenza. Per tornare alla posizione di partenza, abbassa il busto e solleva i fianchi per tornare alla posizione V; usa gli addominali e il gluteo massimo, cioè i muscoli dei glutei, per sollevare la schiena in aria. Mentre torni alla posizione di partenza, inspira profondamente attraverso il naso ed espira attraverso la bocca quando raggiungi la posizione V.
- Per tornare alla posizione di partenza, non è necessario tornare indietro attraverso il movimento ampio e arcuato. Spingere semplicemente indietro nella posizione di partenza.
- 3 Ripetere. Se sei un principiante, ti consigliamo di fare tutte le flessioni o ripetizioni che puoi, ad esempio, 3 o 5 ripetizioni vanno bene. Se hai bisogno di riposare durante l'esercizio, fai una pausa nella posizione V iniziale. Man mano che diventi migliore, puoi aggiungere più serie e ripetizioni. Ad esempio, puoi fare 2 serie di 3 ripetizioni o flessioni. Se sei più avanzato, puoi fare più serie con più ripetizioni. Ad esempio, 3 serie con 8-10 flessioni o ripetizioni.
- Queste flessioni dovrebbero essere eseguite senza interruzioni con un movimento ampio senza ritardi tra ciascuna parte.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Sono musulmano e non voglio che le flessioni siano inventate da cristiani o indù che sono tutti infedeli. Puoi descrivere i metodi di flessione islamici? Io stesso sono musulmano e voglio che tu sappia che non esistono flessioni islamiche, indù o cristiane. Queste flessioni possono anche essere chiamate 'flessioni della foca' o 'dands'. Non sono stati inventati dagli indù: questo è solo il nome che hanno ricevuto. Puoi farlo, non c'è niente di sbagliato in loro nella visione islamica.
- Domanda Cosa devo fare per fermare il dolore alle spalle mentre lo faccio? Ghiaccio, rilassati per un po 'e consulta il tuo medico locale. Sanno cosa è meglio, non fidarti sempre di Internet.
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Suggerimenti
- Ricorda di respirare correttamente mentre esegui le flessioni.
- Ricordarsi di riposare nella posizione V di partenza.
- Questi piegamenti sono intensi, quindi ricorda di bere acqua.
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Avvertenze
- Alcuni errori comuni sono lasciare che le ginocchia e i fianchi tocchino il suolo e andare dritti su e giù e non con un movimento ad arco.
