Come fare iperestensioni a casa

Le iperestensioni, chiamate anche estensioni posteriori, sono fondamentalmente il contrario di un sit-up. È un movimento simile, ma ti stai piegando all'indietro invece che in avanti. Normalmente, hai bisogno di una panca speciale per eseguire correttamente l'esercizio, ma se sei come la maggior parte delle persone, non hai questa attrezzatura solo in giro a casa. Non preoccuparti, non sei sfortunato! Puoi comunque usare una panca piana o una palla gonfiabile per fare questo ottimo allenamento comodamente da casa tua.



Metodo uno di 2: Su una panchina piatta

  1. Immagine titolata Do Hyperextensions at Home Step 1

    uno Sdraiati a faccia in giù su una panca piana. Una panca piana viene solitamente utilizzata per esercizi come le presse con manubri, ma puoi riutilizzarla per le iperestensioni. Sdraiati con il petto sulla panca, rivolto verso il pavimento. Appendi le braccia su entrambi i lati della panca per bilanciarti.
    • Assicurati che la panca sia stabile e impostata correttamente in modo che non collassi durante l'allenamento.
    • Se non hai una panca per esercizi piatta, è facile trovarli nei negozi di articoli sportivi o online. Probabilmente puoi averne uno per meno di $ 100.
  2. Immagine titolata Do Hyperextensions at Home Step 2

    2 Fai scorrere la panca finché la parte superiore del corpo non è fuori dal bordo anteriore. Il posizionamento per l'iperestensione è un po 'complicato. Organizzati con la parte superiore del corpo sollevata dalla panca, posizionando i fianchi appena oltre il bordo della panca. Metti le gambe all'indietro, appoggiandole sulla parte superiore della panca. Tieni la schiena e il core tesi per rimanere in equilibrio.
    • Se stai ribaltando la parte anteriore della panchina, probabilmente sei troppo in alto. Prova a tornare indietro un po '.
    • Se hai problemi a rimanere in panchina, metti i piedi su entrambi i lati della panca e stringili per tenerti fermo.
  3. Immagine titolata Do Hyperextensions at Home Step 3

    3 Piegati finché la testa non è appena sopra il pavimento. Quando sei in una posizione comoda, rilassa la schiena e il core per abbassare la parte superiore del corpo. Per la tua posizione di partenza, tieni la testa il più vicino possibile al pavimento senza toccarla.
    • Per il posizionamento delle mani, incrocia le braccia davanti a te o tocca le orecchie con le mani come se stessi facendo un addominale.
    • Non toccare il pavimento con le mani. In questo modo non otterrai un buon allenamento.
  4. Immagine titolata Do Hyperextensions at Home Step 4

    4 Fletti la schiena per sollevare il busto più in alto che puoi. Stringere la parte bassa della schiena per tirarti su. Immagina che i tuoi fianchi siano un cardine su cui il tuo corpo è piegato. Espira mentre ti sollevi e fermati quando sei salito fino a quando ti senti a tuo agio.
    • Non forzarti ad andare più in alto di quanto ti senti a tuo agio. Potresti tirare un muscolo se spingi la schiena troppo forte.
  5. Immagine titolata Do Hyperextensions at Home Step 5

    5 Abbassati lentamente nella posizione di partenza. Rilascia i muscoli della parte bassa della schiena per abbassare il busto. Inspira mentre ti stai abbassando. Lasciati cadere lentamente verso il pavimento finché non torni nella posizione iniziale originale per completare una ripetizione.
    • Sia che le tue mani siano davanti al petto o dietro la testa, tienile ferme per l'intero movimento. Se li usi come aiuto, non otterrai un buon allenamento.
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    6 Ripeti questo esercizio 15-20 volte per una serie. Continua ad alzarti e abbassarti con un movimento fluido, ricordando di espirare mentre ti sollevi e di inspirare mentre scendi. Per una serie completa, a 15-20 ripetizioni.
    • Non preoccuparti se puoi fare solo poche ripetizioni all'inizio. Hai solo bisogno di esercitarti e costruire più forza.
    • Per un allenamento completo, fai 2-3 serie.
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Metodo 2 di 2: Con una palla da ginnastica

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    uno Inginocchiarsi vicino a un muro con una palla gonfiabile. Puoi anche riutilizzare una palla da ginnastica per iperestensioni. Porta la palla vicino a una delle tue pareti in modo da poterci appoggiare per stabilità durante l'esercizio. Inginocchiati con i piedi verso il muro e la palla davanti a te.
    • Le palle da ginnastica sono economiche e facili da trovare online o nei negozi di articoli sportivi.
    • Questa è un'opzione molto più economica rispetto all'utilizzo di una panchina, quindi va bene se hai un budget limitato.
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    2 Stenditi a faccia in giù sopra la palla. Sistema la palla in modo che si trovi proprio intorno ai fianchi. Abbassati lentamente e tieni stretto il core in modo da non scivolare via dalla palla. Tieni i piedi per terra per mantenere l'equilibrio e la stabilità.
    • In generale, più la palla è lontana dal petto, più difficile sarà l'esercizio. Se sei un principiante, posizionare la palla appena sotto il petto potrebbe essere un buon punto di partenza.
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    3 Premi i piedi contro il muro per stabilità. Pianta saldamente le piante dei piedi in modo da non scivolare all'indietro durante l'allenamento e tenere le dita dei piedi toccate a terra. Tieni le gambe bloccate in modo da non spingere accidentalmente il muro.
    • In generale, più larghi sono i tuoi piedi, più facile è l'esercizio. Inizia con loro alla larghezza delle spalle, quindi avvicinali se vuoi più di una sfida.
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    4 Metti le mani dietro la testa. Appoggia leggermente le mani intorno alle orecchie. Tienili neutri durante l'intero esercizio in modo da ottenere un buon allenamento.
    • Poggia solo le mani sulla testa, non premere verso il basso. Potresti ferirti il ​​collo in questo modo.
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    5 Alza il busto finché la colonna vertebrale non è dritta. Stringere la parte bassa della schiena per sollevare la parte superiore del corpo. Espira mentre ti sollevi. Continua finché i fianchi, la schiena e il collo non sono tutti allineati.
    • Mantieni braccia e gambe neutre per l'intero movimento. Se li usi come aiuto, non otterrai un buon allenamento.
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    6 Abbassa il busto per completare una ripetizione. Rilascia i muscoli della schiena per abbassare lentamente la parte superiore del corpo. Inspira mentre scendi e mantieni un movimento lento e fluido. Fermati quando raggiungi la posizione di partenza per completare una ripetizione.
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    7 Ripeti questo esercizio 15-20 volte per una serie. Continua ad alzarti e abbassarti con un movimento fluido, ricordando di espirare mentre ti sollevi e di inspirare mentre scendi. Per una serie completa, a 15-20 ripetizioni.
    • Tieni il core stretto durante questo allenamento in modo da rimanere in equilibrio sulla palla.
    • Non preoccuparti se puoi fare solo poche ripetizioni all'inizio. Hai solo bisogno di esercitarti e costruire più forza.
    • Per un allenamento completo, fai 2-3 serie.
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Suggerimenti

  • Il esercizio di Superman è una semplice variazione di un'iperestensione. Puoi farlo sul pavimento senza attrezzatura.





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