Come eseguire uno swing con il kettleball

Se hai mai visto atleti in una palestra oscillare intorno a qualcosa che sembrava una palla di cannone con una maniglia, hai assistito allo swing con kettlebell. Lo swing con kettlebell è un meraviglioso esercizio per rafforzare, tonificare e costruire i muscoli di anche, glutei e core. Per eseguire uno swing con kettlebell, devi padroneggiare la forma e la tecnica perfette sullo swing di base a due mani. Quindi puoi provare le varianti per ottenere ricompense ancora maggiori. Per proteggere la colonna vertebrale, assicurati di contrarre il core e tenerlo stretto quando esegui qualsiasi versione dello swing con kettlebell. Non tentare questo esercizio se hai problemi alla schiena o sciatica.

Passi

Metodo uno di 3: Perfezionare la tua forma

1. uno Scegli la taglia giusta. Per evitare lesioni e assicurarti di ottenere il massimo beneficio dallo swing con kettlebell, devi assicurarti di usare il kettlebell della giusta dimensione. In generale, gli uomini dovrebbero iniziare con un kettlebell da 16 kg (35 lb.), mentre le donne dovrebbero iniziare con un kettlebell da 12 kg (26 lb.).
   • Vuoi scegliere una taglia che ti metta alla prova. Tuttavia, potrebbe essere una buona idea fare pratica con un kettlebell più leggero finché non sarai sicuro che la tua forma è corretta.
   • Se continui a eseguire regolarmente lo swing con kettlebell, alla fine dovrai aumentare il peso per continuare a trarre benefici dall'esercizio. Passa al peso successivo quando puoi oscillare comodamente per 60 secondi con il peso che stai utilizzando.
2. 2 Tieni i piedi fermi. Una delle parti più difficili dello swing con kettlebell è mantenere i piedi fermi. Quando il peso del kettlebell oscilla in avanti, ti trascinerà con esso. Per trarre beneficio da questo esercizio, devi tenere il peso del corpo sui talloni e sugli avampiedi.
   • Resisti alla tendenza a rotolare in avanti sulle dita dei piedi mentre il kettlebell oscilla. Se hai difficoltà a mantenere il tuo peso, potresti voler passare a un kettlebell più leggero che non ti tirerà così forte. Rimani al peso più leggero finché non sei in grado di far oscillare continuamente il kettlebell e mantenere i piedi fermi.
3. 3 Assicurati che la tua schiena sia piatta. Una schiena piatta è essenziale quando si esegue lo swing con kettlebell. In caso contrario, rischi di gravi lesioni alla schiena. Se hai problemi a curvarti, sporgerti in avanti o scricchiolare il collo, potresti voler passare a un peso più leggero o praticare il movimento senza peso.
   • Potrebbe essere necessario tornare indietro e praticare ancora un po 'di stacchi se hai difficoltà a mantenere una schiena piatta durante lo swing. Ricorda che tutta la forza del tuo movimento deve provenire dai fianchi, non dalla parte superiore del corpo.
   • Pensa alla tua testa come un'estensione della colonna vertebrale e mantieni anche il collo piatto. Lo slancio dello swing può essere particolarmente fastidioso per il tuo collo se è schiacciato.
   • Posiziona lo sguardo sul pavimento proprio di fronte alle dita dei piedi, piuttosto che guardare in alto o più avanti a te, e non seguire il movimento del kettlebell mentre oscilla davanti a te.
4. 4 Tocca il muro. I tocchi al muro ti aiuteranno a imparare come assumere la posizione corretta quando esegui lo swing con kettlebell, in modo da sapere come spostare in modo appropriato il tuo peso corporeo e puoi mantenere una postura corretta.
   • Inizia a toccare il muro stando a circa mezza coscia da un muro con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassati in una posizione tozza con le ginocchia piegate, mantenendo gli stinchi dritti in modo che le ginocchia stiano sopra le caviglie anziché le dita dei piedi, con la parte posteriore che sporge dietro di te. Metti i lati delle mani tra le gambe nelle pieghe dell'inguine.
   • Usando le mani, spingi i fianchi indietro verso il muro finché la tua estremità posteriore non lo tocca appena, ma senza mettere alcun peso contro il muro. Torna alla posizione di partenza e ripeti. Fai 10 ripetizioni di questo esercizio.
   • Allontanati dal muro e fai altre 10 ripetizioni, quindi spostati un po 'oltre e ripeti. I tuoi fianchi dovrebbero viaggiare avanti e indietro. Stai imparando a sostenere il peso e lo slancio con i fianchi, non con la parte inferiore del corpo o con la schiena.
5. 5 Pratica gli stacchi con il kettlebell. Gli stacchi con il kettlebell ti consentono di acquisire familiarità con l'attrezzatura, come si sente e come si muove. Scegli inizialmente un kettlebell più leggero in modo da poterti concentrare su forma e tecnica, lavorando fino al peso che intendi utilizzare per i tuoi swing.
   • Se hai già toccato il muro, il tuo corpo dovrebbe essere sufficientemente riscaldato per questo esercizio. Altrimenti, fai degli squat o fai jogging sul posto per circa cinque minuti per riscaldarti.
   • Usa la stessa posizione che hai usato per i tocchi al muro mentre esegui gli stacchi. Piuttosto che allungarti con le braccia piegandoti in avanti e possibilmente arrotondando la schiena, tieni la schiena dritta, piega le ginocchia e fletti i fianchi all'indietro per abbassarti.
   • Quando riesci a raggiungere la maniglia, tirati leggermente verso di essa e poi inverti il ​​movimento spingendo i fianchi in avanti, espandendo il petto e alzandoti in piedi. Fermati in posizione eretta per un secondo, quindi continua ad abbassare il kettlebell. L'obiettivo qui è imparare a usare i glutei per sollevare il peso.
   • Mentre abbassi il kettlebell, muoviti di nuovo dai fianchi - non semplicemente piegarti verso il basso e rimettere il kettlebell sul pavimento. Spingere con decisione sul pavimento con i piedi per mantenere la posizione.
   • Dopo aver imparato a contrarre i glutei per sollevare il peso, prova a ripetere il sollevamento per far oscillare il kettlebell in avanti usando le braccia come un pendolo. Ricorda che l'obiettivo è un movimento fluido e continuo che solleva il kettlebell e lo fa oscillare verso il basso. Col tempo, puoi lavorare per aumentare la tua velocità nella fase di risalita in modo che ci sia meno pausa nella parte inferiore del range di movimento.
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Metodo 2 di 3: Padroneggiare il tuo swing

1. uno Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Per iniziare uno swing con kettlebell, allarga le gambe e pianta i piedi saldamente a terra. Puoi muovere leggermente i piedi o dondolarti avanti e indietro per posizionare correttamente il peso.
   • Assicurati che il tuo peso sia saldamente sui talloni e sugli avampiedi e che mentre sei in piedi i tuoi piedi siano allineati direttamente sotto le spalle e le anche. Le dita dei piedi dovrebbero essere puntate davanti a te.
   • Raddrizza la schiena e lascia cadere le scapole lungo la schiena, mantenendo le spalle neutre.
2. 2 Afferra il kettlebell. Accovacciati e avvolgi le dita attorno al manico del kettlebell. I tuoi palmi dovrebbero essere rivolti verso di te. Avvolgi anche i pollici liberamente attorno al manico, non lasciarli sporgenti.
   • Una volta che hai una buona presa sul manico del kettlebell, stai in piedi, ritirando le scapole. Assicurati che le braccia siano sciolte lungo i fianchi.
   • Sposta il peso sui talloni e piega leggermente le ginocchia, abbassando la parte posteriore verso il basso e indietro verso il muro, come se stessi andando in uno squat. La tua schiena dovrebbe essere dritta, le spalle neutre.
3. 3 Spingiti in avanti con i fianchi. Quando sei pronto per iniziare lo swing con il kettlebell, guida attraverso i talloni e spingi i fianchi in avanti mentre raddrizzi le gambe. Le tue braccia funzionano come un pendolo, con il peso del kettlebell che tira le braccia in alto e in avanti. Tieni le braccia dritte e completamente estese e mira a portare il kettlebell all'altezza del petto.
   • Per questo movimento, dovresti sentire una linea di energia che sale dai talloni fino alle gambe fino ai fianchi. Tutta la parte inferiore del corpo e il core saranno coinvolti.
   • Quando sei in posizione verticale, contrai i glutei e fai scattare i fianchi. Contrai anche il core per mantenere il controllo del peso.
   • Questo ti spingerà in avanti, ma cerca di evitare di dondolarti in piedi mentre oscilli. Tieni i piedi fermi.
4. 4 Sposta indietro il peso per ricevere il peso. Quando il kettlebell raggiunge l'altezza desiderata, sposta il peso sui talloni. Piuttosto che cercare di riportare indietro il kettlebell, lascia che il peso ritorni da solo. Piega le ginocchia e, con un movimento fluido e continuo, consenti al kettlebell di abbassarsi mentre i fianchi si flettono all'indietro.
   • Questo è contrario a molti esercizi che potresti aver fatto, in cui devi controllare anche il movimento negativo. Tutto ciò su cui devi concentrarti è assorbire lo shock e preparare il tuo corpo a far oscillare di nuovo il kettlebell.
   • Consenti al kettlebell di oscillare all'indietro attraverso le gambe, avendo cura di mantenere i piedi e i fianchi ben piantati, le spalle neutre e la schiena dritta.
5. 5 Guida attraverso i fianchi. Con il kettlebell tra le gambe, sei pronto per la prossima ripetizione. Senti l'energia che passa attraverso i talloni e le gambe ed esplode in avanti dai fianchi per spingere indietro il kettlebell.
   • Concentrati sul controllo del kettlebell con le braccia e sul mantenimento della presa, ma tieni presente che le braccia stanno facendo il minimo lavoro in questo esercizio. Tutta la forza proviene dalla parte inferiore del corpo, dai fianchi e dal core.
   • Cerca di spostare il peso durante lo swing senza muovere i piedi o uscire dalla posizione, mantenendo la schiena e le spalle nella stessa posizione ad ogni ripetizione.
6. 6 Mantieni i tuoi swing continui. Una volta che hai imparato la tua tecnica e la tua forma, quando vai a fare lo swing con kettlebell la tua concentrazione dovrebbe essere sul mantenimento del movimento continuo, piuttosto che fare una pausa o fermarti dopo ogni swing.
   • Può essere utile pensare di fare questo esercizio per un periodo di tempo, piuttosto che fare un certo numero di oscillazioni o un certo numero di ripetizioni.
   • Imposta un timer ed esegui lo swing con kettlebell per 30 secondi o per 60 secondi. Aumenta gradualmente il tuo tempo man mano che diventi più forte, ma non preoccuparti di quante volte il kettlebell sta oscillando: pensa all'intero esercizio come a un'azione, non a una serie di azioni.
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Metodo 3 di 3: Aggiunta di variazioni di swing con kettlebell

1. uno Impara la differenza tra gli swing con kettlebell russi e americani. Quando impari per la prima volta lo swing con kettlebell, il movimento che imparerai per primo è tipicamente lo swing con kettlebell russo. Lo swing americano con kettlebell potrebbe richiedere più lavoro per essere padroneggiato.
   • Con lo swing russo, fermi il kettlebell al petto. Tuttavia, lo swing con kettlebell americano estende lo swing fino a quando le braccia non sono sopra la testa, coinvolgendo una gamma completa di movimenti nelle braccia e nelle spalle. Lo slancio generato da questo swing lo rende più difficile dello swing russo.
   • Una volta che hai imparato lo swing russo, potresti voler passare allo swing americano. Non farlo finché non senti di poterlo realizzare in sicurezza.
2. 2 Prova gli swing con una mano sola. Quando arrivi al punto che sei in grado di eseguire uno swing a due mani (della varietà russa o americana) per 60 secondi senza difficoltà, sei pronto per passare a uno swing con una mano sola.
   • Con lo swing con una sola mano, aumenti il ​​carico sulla spalla e sul core. Vuoi usare la stessa forma e tecnica che hai usato per lo swing a due mani, ma il braccio che non stai usando sarà al tuo fianco.
   • Mentre esegui lo swing con una sola mano, consenti al braccio che non stai utilizzando di oscillare indietro mentre il kettlebell oscilla in avanti e di oscillare in avanti mentre il kettlebell oscilla all'indietro tra le tue gambe. Ciò aiuterà a controllare la rotazione in modo da mantenere una buona forma.
   • Esegui swing con una sola mano usando un solo kettlebell. Oscilla con una mano per 60 secondi, quindi cambia e fai l'altro lato. Una volta che puoi eseguire uno swing con una sola mano comodamente su ciascun lato per 60 secondi, puoi progredire alternando swing con kettlebell, usando sempre un kettlebell ma alternando il braccio che sta facendo lo swing.
3. 3 Aggiungi un gradino al tuo swing. Se hai padroneggiato gli swing con una mano e alternati con il kettlebell e sei pronto per avanzare verso qualcosa di più impegnativo, prova ad aggiungere un po 'di movimento alla parte inferiore del corpo facendo un passo laterale o camminando in avanti con ogni swing.
   • Fare un breve passo in avanti o di lato mentre si esegue lo swing con kettlebell richiede un'immensa concentrazione. Assicurati di avere una tecnica forte e una forma perfetta prima di tentare questo, altrimenti rischi di ferirti.
   • Vuoi anche assicurarti di avere molto spazio prima di provare a fare passi o camminare con gli swing con kettlebell. Questi esercizi non sono necessariamente i migliori in una palestra affollata, dove potresti incontrare qualcuno. Potresti provarli all'aperto su una superficie piana ed erbosa.
4. 4 Costruisci fino a doppi swing con kettlebell. I doppi swing con kettlebell sono una delle variazioni più difficili, e non solo perché hai il doppio del peso. Gestire due kettlebell separati richiede immensa concentrazione e controllo.
   • Assicurati che la tua tecnica sia solida e di poter tenere le braccia dritte in modo che i due kettlebell non si sbattano l'uno contro l'altro in nessun momento.
   • Se sei passato al doppio swing con kettlebell, potresti voler iniziare con ogni kettlebell con un peso significativamente inferiore rispetto a quello che stavi usando per gli swing a una mano. Tieni a mente il peso complessivo che stai oscillando.
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