Come eseguire gli scricchiolii al ginocchio

Gli scricchiolii al ginocchio sono un ottimo modo per rinforza i muscoli addominali e rafforza il tuo core in generale. Se lo trovi facendo crunch tradizionali fa male al coccige, prova gli scricchiolii alle ginocchia come esercizio sostitutivo. Gli scricchiolii alle ginocchia si concentrano sullo stesso gruppo muscolare di altre forme di addominali e scricchiolii, ma per eseguirli devi sdraiarti sulla schiena e, invece di sederti, portare le ginocchia verso il viso.

Passi

Metodo uno di 3: Fare uno scricchiolio dal gomito al ginocchio

1. uno Sdraiati con la schiena appoggiata a terra e le gambe sollevate. Per comodità, sdraiati su una sezione del pavimento con moquette o su un tappetino da yoga. Piega le gambe e solleva le ginocchia finché non sono direttamente sopra il bacino. Piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi in modo che i tuoi piedi sporgano verso l'esterno.
   • Questo stile di scricchiolii da gomito a ginocchio è ottimo da usare se sei un principiante del fitness e dell'esercizio. Rafforzeranno i muscoli addominali ma non sono particolarmente difficili da imparare.
2. 2 Tieni le mani dietro la testa e guarda verso lo stomaco. Per mettere il busto in posizione per gli scricchiolii da gomito a ginocchio, allunga le braccia dietro di te. Quindi, piega i gomiti e tieni entrambe le mani dietro la testa. Piega il collo in modo da guardare in basso verso l'ombelico.
   • Prova a intrecciare le dita dietro la testa per sostenere la testa e tenere le mani in posizione.
3. 3 Contrai gli addominali e porta le ginocchia all'altezza dei gomiti. Tieni il mento basso e tendi i muscoli addominali. Per eseguire uno scricchiolio, tieni i gomiti in posizione e solleva le ginocchia verso l'alto finché i gomiti e le ginocchia non si toccano. Dovresti sentire una leggera bruciatura nella parte inferiore degli addominali quando tocchi i gomiti e le ginocchia insieme.
   • Assicurati di coinvolgere i muscoli dello stomaco e non solo di tirare la testa con le mani. Puoi danneggiare il collo se sollevi la testa invece di usare i muscoli addominali.
4. 4 Abbassa il corpo nella posizione di partenza. Dopo aver completato 1 crunch, rilassa lentamente i muscoli addominali e abbassa la testa a terra. Abbassa anche le ginocchia finché non sono di nuovo direttamente sopra il bacino.
   • Rilassare lentamente il corpo manterrà impegnati i muscoli addominali più a lungo di quanto lo sarebbero se rilassi rapidamente i muscoli.
5. 5 Fai altri 9 scricchiolii da gomito a ginocchio per completare 1 serie. Dopo esserti sdraiato a terra, stringi di nuovo gli addominali e porta le ginocchia fino ai gomiti. Completa altri 9 scricchiolii di fila per eseguire una serie di 10. Se hai appena iniziato e non hai muscoli addominali molto forti, 1 serie completa potrebbe essere il massimo che puoi fare. Man mano che guadagni muscoli, prova a completare 2, 3 o anche 4 serie.
   • Fai una pausa di 60 secondi tra ogni serie di scricchiolii per consentire al sangue e all'ossigeno di tornare agli addominali.
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Metodo 2 di 3: Esecuzione di crunch con le ginocchia

1. uno Sdraiati sulla schiena e incrocia una caviglia sull'altra. Intreccia le dita delle mani e posizionale dietro la testa. Sdraiati su una superficie morbida e piana come un tappetino da yoga o una sezione del pavimento con moquette. Estendi entrambe le gambe davanti a te e incrocia la caviglia destra sulla sinistra.
   • Indossa abiti flessibili mentre esegui gli scricchiolii. Ad esempio, pantaloni da yoga o pantaloni della tuta funzionerebbero bene.
2. 2 Contrai i muscoli dell'addome e porta entrambe le gambe al petto. Coinvolgi gli addominali e solleva la testa in modo da guardare in basso lo stomaco. Separare le gambe (non tenere le ginocchia unite) e sollevare entrambe le ginocchia finché non toccano quasi il tuo petto. Mantieni la posa per 3-5 secondi e poi rilassati nella posizione iniziale. Questo è un ottimo allenamento per la parte inferiore del core.
   • A differenza degli scricchiolii da gomito a ginocchio, i gomiti e le ginocchia non si toccano durante gli scricchiolii con le ginocchia.
3. 3 Esegui 2–3 serie di 10 piegamenti con le ginocchia ciascuna. Inizia ogni crunch dalla posizione di partenza: disteso sulla schiena con le caviglie incrociate. Contrai gli addominali, tieni le gambe divaricate e porta le ginocchia al petto. Mentre esegui gli scricchiolii, dovresti sentire il bruciore negli addominali inferiori e nei muscoli centrali. Concediti almeno 1-2 minuti tra ogni serie di crunch in modo che i tuoi muscoli possano rilassarsi.
   • Se sei nuovo nel campo del fitness e dell'esercizio fisico, potresti scoprire che puoi riuscire a fare solo 1 serie completa all'inizio.
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Metodo 3 di 3: Fare scricchiolii cross-body

1. uno Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa. Fallo su una superficie che non ti faccia male alla schiena, come un tappetino da yoga o un letto. Intreccia le dita e usa entrambe le mani per sostenere la testa. Questo esercizio è una variazione dello scricchiolio del ginocchio standard e fa lavorare i tuoi obliqui più di altre varietà di scricchiolii.
   • I tuoi obliqui fanno parte dei muscoli addominali. Si trovano sui lati esterni del busto e corrono dalla vita fino appena sotto le ascelle.
2. 2 Alza le gambe in modo che i polpacci siano paralleli al pavimento. Solleva le ginocchia in modo che le gambe siano piegate a un angolo di 90 gradi sui fianchi. Estendi la parte inferiore delle gambe davanti a te in modo che i polpacci siano paralleli al suolo e i tuoi piedi siano a mezz'aria.
   • Questa è la posizione di partenza dalla quale inizierai a fare crunch. Tornerai in questa posizione anche dopo ogni crunch.
3. 3 Ruota il tuo corpo portando 1 ginocchio al gomito opposto. Piega il ginocchio sinistro in modo che il polpaccio e la coscia tocchino ed estenda completamente la gamba destra. Fletti i muscoli addominali e solleva il ginocchio sinistro per toccare il gomito destro. Tieni le spalle basse a terra mentre porti il ​​ginocchio al gomito, in modo che tutto il lavoro venga svolto dagli addominali e dai muscoli centrali. Mantieni il crunch per 2-3 secondi.
   • Torna alla posizione iniziale dopo aver toccato il ginocchio con il gomito.
4. 4 Ripeti lo scricchiolio portando l'altro ginocchio sul gomito opposto. Questa volta, piega il ginocchio destro e portalo verso il petto. Estendi completamente la gamba sinistra. Fletti gli addominali e ruota il core verso destra in modo che il gomito sinistro tocchi il ginocchio destro. Mantieni lo scricchiolio per 2-3 secondi e poi torna alla posa iniziale.
   • Dovresti sentire una leggera bruciatura sui fianchi mentre esegui gli scricchiolii.
   • Prova a eseguire 10 crunch di fila. Per allenare bene i tuoi obliqui, esegui 2 o 3 serie da 10 scricchiolii ciascuna.
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Suggerimenti

• Se i muscoli dello stomaco sono in ordine il giorno dopo aver eseguito alcune serie di crunch alle ginocchia, prenditi 2-3 giorni di pausa dal lavoro sugli addominali. Questo darà ai muscoli il tempo di ripararsi e rafforzarsi.

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