Come ottenere Six Pack Abs velocemente

Ovunque ti giri, qualcuno promette il prossimo segreto per ottenere 6 addominali. Sebbene non sia possibile ottenere una confezione da 6 durante la notte, l'esercizio fisico regolare e una dieta sana possono aiutarti a metterti sulla corsia preferenziale. Sviluppa una routine di allenamento per addominali con una varietà di esercizi, come scricchiolii e tavole. I tuoi muscoli hanno bisogno di carburante, e potresti averne bisognobruciare grassoper vedere i risultati, quindi assicurati di seguire una dieta sana ed equilibrata.

fascialo per il gomito del tennista

Passi

Parte uno di 4: Esecuzione di variazioni crunch

1. uno Fai 4 serie da 12 di base scricchiolii . Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Posiziona la punta delle dita dietro la testa, inspira, quindi espira mentre sollevi la parte superiore della schiena dal pavimento. Solleva il busto per circa 2 secondi, quindi inspira delicatamente mentre ti abbassi di nuovo sul pavimento.
   • Assicurati di non tirare la testa verso l'alto con le mani. Tieni la testa, il collo e la schiena allineati ed evita di inarcare la parte bassa della schiena mentre sollevi il busto. Ripeti i passaggi per completare una serie di 12 crunch.
   • Solleva il busto quanto basta per sollevare le scapole da terra. Un crunch può coinvolgere in sicurezza gli addominali, ma un sit-up completo (o sollevarti fino alle ginocchia) può sforzare la parte bassa della schiena.
   • Per aumentare la difficoltà, prova a tenere un peso sul busto mentre esegui gli scricchiolii. Inizia in modo leggero, ad esempio con un peso della piastra da 5 a 10 libbre (da 2,3 a 4,5 kg), per evitare lesioni.

   Il Personal Trainer Michele Dolan suggerisce: 'I sollevamenti delle gambe da una barra per trazioni e dall'asse sono due degli esercizi migliori e più sicuri per la costruzione dei muscoli addominali.'

2. 2 Solleva le ginocchia e i fianchi per eseguire i crunch inversi. Per iniziare, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Tieni le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso. Espira e coinvolgi gli addominali mentre sollevi le ginocchia sopra i fianchi.
   • Tieni le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi mentre le tieni direttamente sopra i fianchi. Inspira, quindi espira mentre sollevi i fianchi e la parte bassa della schiena dal pavimento con un movimento regolare e controllato.
   • Inspira di nuovo mentre abbassi i fianchi sul pavimento, ma tieni le ginocchia sopra i fianchi. Ripeti i passaggi per completare una serie di 12 scricchiolii inversi. Dopo l'ultima ripetizione, riporta i piedi a terra.
3. 3 Aggiungi gli scricchiolii della bicicletta alla tua routine. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e la punta delle dita che tocca la parte posteriore della testa. Inspira, quindi espira mentre sollevi i piedi dal pavimento. Fai un movimento di pedalata portando il ginocchio sinistro verso il busto ed estendendo l'altro diritto.
   • Mentre pedali, solleva le scapole dal pavimento e ruota il busto per portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro piegato.
   • Quindi, raddrizza la gamba sinistra mentre sollevi il ginocchio destro verso il busto. Contemporaneamente, ruota il busto per portare il gomito sinistro verso il ginocchio destro.
   • Continua a pedalare e ruota il busto per completare 12 ripetizioni per lato.
4. 4 Allunga le braccia per eseguire gli scricchiolii sopra la testa. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Raddrizza le braccia sopra la testa con i palmi rivolti verso l'alto. Le tue braccia dovrebbero ancora toccare il pavimento e i tuoi bicipiti (parte superiore delle braccia) dovrebbero essere vicino alle tue orecchie.
   • Tenendo le braccia distese sopra la testa, solleva il busto come se stessi eseguendo uno scricchiolio convenzionale. Ricorda di tenere la testa, il collo e la colonna vertebrale allineati e non inarcare la parte bassa della schiena.
   • Come con gli scricchiolii standard, puoi tenere un piatto leggero tra le mani per aggiungere resistenza.
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Parte 2 di 4: Padroneggiare gli esercizi di plancia

1. uno Plank con la tecnica corretta per evitare infortuni. Inizia sdraiandoti sulla pancia con la testa rivolta verso il basso, gli avambracci sul pavimento e i palmi delle mani sul pavimento. Inspira, quindi espira mentre sollevi il corpo dal pavimento in modo che gli avambracci e le dita dei piedi sostengano il tuo peso. Tieni i gomiti piegati a 90 gradi direttamente sotto le spalle.
   • Coinvolgi i muscoli centrali in modo che la testa, il collo e la colonna vertebrale formino una linea retta. Tieni la testa bassa per tutta la tavola in modo da guardare continuamente il pavimento.
   • Prova a tenere la tavola per 10-15 secondi. Continua a respirare mentre mantieni la posizione. Se il fasciame da 10 a 15 secondi non è impegnativo, prova ad aumentare il tempo da 30 a 45 secondi.
2. 2 Scolpisci gli addominali e gli obliqui con le assi laterali. Inizia sdraiandoti sul fianco destro con il gomito destro piegato direttamente sotto la spalla. La gamba sinistra dovrebbe essere impilata direttamente sopra la gamba destra. Inspira, quindi espira mentre coinvolgi i muscoli centrali ed estendi il gomito a un angolo di 90 gradi.
   • Tieni il gomito piegato direttamente sotto la spalla. La testa, il collo e la colonna vertebrale dovrebbero formare una linea retta.
   • Continua a respirare mentre tieni la tavola laterale. Prova a tenerlo premuto per 10-15 secondi o vai da 30 a 45 secondi se una durata più breve non è impegnativa. Abbassati lentamente nella posizione di partenza, quindi ripeti i passaggi sul lato sinistro.
   • Per aumentare la difficoltà, solleva la parte superiore della gamba dalla parte inferiore della gamba mentre tieni una tavola laterale.
3. 3 Sfida te stesso con tavole estese. Inizia a pancia in giù come se stessi facendo un plank standard. Raddrizza le braccia sopra la testa con i palmi delle mani che toccano il pavimento. Coinvolgi il tuo core mentre usi la punta delle dita e dei piedi per sollevare il corpo dal pavimento.
   • Tieni la testa in una posizione neutra in modo da essere rivolto verso il pavimento per tutta la plancia. La testa, il collo e la colonna vertebrale dovrebbero formare una linea retta.
   • Prova a tenere la tavola per 15 secondi. Continua a respirare mentre mantieni la posizione, quindi riabbassati lentamente sul pavimento.
   • Se non sei in grado di mantenere la schiena dritta durante una tavola estesa, attieniti alle tavole standard.
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Parte 3 di 4: Sviluppare una routine sicura ed efficace

1. uno Riscaldare e raffreddare per 5-10 minuti. Fai una camminata veloce o fai jogging, salta i jack, corri sul posto o salta la corda all'inizio dei tuoi allenamenti. Un moderato esercizio aerobico aumenterà il flusso sanguigno ai muscoli, riducendo il rischio di ferirsi. Quando finisci di allenarti, rilassati per 5-10 minuti per aiutare i muscoli a recuperare.
2. 2 Includi più scricchiolii e variazioni della tavola nella tua routine. Invece di provare solo a fare 500 crunch, i tuoi allenamenti dovrebbero consistere in una varietà di esercizi. Una buona routine potrebbe essere:
   • Corsa da 5 a 10 minuti
   • 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna: scricchiolii standard, scricchiolii sopra la testa, scricchiolii inversi
   • 3 serie da 12 ripetizioni per lato: scricchiolii in bicicletta
   • 2 serie da 30 secondi: tavole standard, tavole estese
   • 2 serie da 30 secondi per lato: tavole laterali
3. 3 Esegui la tua routine di allenamento per addominali 3-4 volte a settimana. Per quanto tu voglia gli addominali veloci, spingersi troppo forte potrebbe provocare un infortunio. Evita di esercitare gli addominali o qualsiasi altro gruppo muscolare per giorni consecutivi.
   • Il corpo di tutti è unico, ma potresti vedere i risultati entro poche settimane. Non essere duro con te stesso se ci vuole più tempo. Cerca di concentrarti sull'essere il più sano possibile invece di sforzarti e rischiare di ferirti.
   • Inoltre, se stai appena iniziando, è consigliabile prenderlo con calma. Prova a iniziare con 2 serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio, quindi procedi gradualmente fino a 3 serie da 12 ripetizioni.
   • Evita di fare esercizio o stretching se i tuoi muscoli sono doloranti. Se hai uno stiramento muscolare, allenarti peggiorerà le cose.
4. 4 Brucia il grasso della pancia con esercizi cardio. Per vedere i risultati del tuo duro lavoro, dovrai bruciare i depositi di grasso che coprono i muscoli addominali. Per un buon allenamento cardio, fai jogging per 5-10 minuti, sprint per 10 minuti, quindi fai jogging per altri 5-10 minuti.
   • Fare jogging, sprint e poi di nuovo fare jogging è una forma di allenamento a intervalli. Questo tipo di esercizio cardio è un ottimo modo per bruciare i grassi.
   • Oltre a correre, puoi nuotare, andare in bicicletta, fare jumping jack e saltare la corda.
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Parte 4 di 4: A seguito di una dieta brucia grassi

1. uno Inserisci molte fonti proteiche nella tua dieta. Le proteine ​​aiutano a costruire i muscoli, ma è importante scegliere opzioni più ricche di grassi. Questi pollame, pesce, legumi, noci, uova e latticini interi. Scegli questi invece di carni lavorate, come la pancetta.
   • La giusta quantità di proteine ​​al giorno dipende dalla tua età, sesso e livello di attività. In generale, vai almeno 5 ^uno⁄₂ per 6 ^uno⁄₂ oz (160-180 g) di al giorno. Ad esempio, mangia 110 g di pollo alla griglia su un'insalata a pranzo e 85 g di salmone a cena.
   • Se sei molto attivo, potresti aver bisogno di ancora più proteine ​​quotidiane. Scopri di più sui tuoi requisiti specifici su https://www.choosemyplate.gov .
2. 2 Fai il pieno di frutta e verdura per ridurre le calorie. Frutta e verdura sono ricche di nutrienti essenziali e possono riempirti senza aggiungere calorie extra. L'importo richiesto dipende dalla tua età, sesso e livello di attività. In generale, consuma circa 2 c (470 ml) di frutta e 3 c (710 ml) di verdura al giorno.
   • Quando hai fame tra i pasti, fai uno spuntino sano, come una banana, una mela o dei bastoncini di carote.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Laila Ajani

   
   
   Fitness Trainer Laila Ajani è una Fitness Trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un'organizzazione di formazione personale con sede nella Bay Area di San Francisco. Laila ha esperienza nell'atletica competitiva (ginnastica, powerlifting e tennis), allenamento personale, corsa a distanza e sollevamento olimpico. Laila è certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) ed è una specialista di esercizi correttivi (CES). Laila Ajani
   Allenatore

   Il nostro esperto concorda: Seguendo una dieta ipocalorica ti aiuterà a perdere grasso in modo che la tua confezione da sei si vedrà. In effetti, la maggior parte delle persone potrebbe probabilmente ottenere una confezione da sei solo attraverso la loro dieta, ma puoi anche costruire i muscoli sottostanti per aiutarti a ottenere una confezione da sei ancora più velocemente.

   servizio del lancio del peso nel tennis

3. 3 Non saltare i carboidrati complessi sani. I cereali sono ricchi di fibre e alimentano i muscoli, quindi scegli riso integrale, quinoa e pane integrale, tipi di pasta e cereali. Prova a consumare da 6 a 8 once (170-230 g) di cereali al giorno; metà di quella quantità dovrebbe essere cereali integrali.
   • Potresti aver sentito che devi tagliare i carboidrati per perdere peso. Considera una dieta chetogenica, almeno temporaneamente, se hai bisogno di perdere grasso. Se non stai seguendo una dieta chetogenica, i cereali sani sono una parte importante della tua dieta e forniscono ai tuoi muscoli le risorse necessarie per crescere. Basta non mangiarli troppo.
4. 4 Elimina i dolci e i cibi lavorati. Non vedrai presto una confezione da 6 se assumi la maggior parte delle calorie da cibi lavorati, dolci e fast food. Se hai bisogno di soddisfare la tua voglia di dolci, scambia pasticcini, gelati e altri snack malsani con burro di arachidi, yogurt greco e frutta.
   • Inoltre, evita gli snack malsani, come patatine e carni lavorate, come salumi e pancetta.
5. 5 Bevi molta acqua invece di bevande ipercaloriche. Rimanere idratati è importante per la tua salute generale, soprattutto se hai iniziato a fare esercizio più spesso. Inoltre, sostituire la soda, il tè dolce e altre bevande ipercaloriche con l'acqua ti aiuterà a tenere sotto controllo le calorie.
   • Come regola generale, bevi almeno 1.900 ml di acqua al giorno. Tieni presente che quando fa caldo o ti alleni molto, dovrai bere di più per compensare la sudorazione in eccesso.
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Esercizi e routine di allenamento per addominali da sei pack

Six Pack Ab esercizi

Domande e risposte della comunità

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• Domanda Come posso perdere velocemente il grasso della pancia?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani è una Fitness Trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un'organizzazione di formazione personale con sede nella Bay Area di San Francisco. Laila ha esperienza nell'atletica competitiva (ginnastica, powerlifting e tennis), allenamento personale, corsa a distanza e sollevamento olimpico. Laila è certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) ed è una specialista di esercizi correttivi (CES).Laila AjaniRisposta dell'esperto dell'istruttore di fitness Essere a dieta ipocalorica ti aiuterà a perdere grasso in modo che la tua confezione da sei si vedrà. In effetti, la maggior parte delle persone potrebbe probabilmente ottenere una confezione da sei solo attraverso la loro dieta, ma puoi anche costruire i muscoli sottostanti per aiutarti a ottenere una confezione da sei ancora più velocemente.
• Domanda Quali sono i migliori esercizi per ottenere gli addominali?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto istruttore di fitness certificato Sollevamento delle gambe da una barra per trazioni e dalla tavola sono due degli esercizi migliori e più sicuri per la costruzione dei muscoli addominali.
• Domanda Quanto tempo ci vorrà perché una bambina di 12 anni riceva una confezione da sei?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Tutto dipende dalla tua attuale composizione corporea. Se hai un BMI di 24 o meno, dovresti vedere i risultati dopo 8 settimane di esercizio costante e alimentazione controllata. Occorrono 6-8 settimane perché il tessuto muscolare cresca visibilmente.
• Domanda Quanto tempo ci vuole per ottenere una confezione da sei?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Dipende tutto dalla tua dieta iniziale e se hai grasso da perdere. La confezione da sei può essere completamente nascosta solo sotto un sottile strato di grasso.
• Domanda Cosa dovrei mangiare per ottenere gli addominali?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta dell'esperto Certified Fitness Trainer Richiede una dieta ipocalorica per ottenere un BMI sufficientemente basso da rivelare i six pack abs. Crea un diario alimentare, calcola l'apporto calorico, trova il tuo BMR e poi calcola se devi perdere o aumentare, grasso o muscolo.
• Domanda Puoi prendere 8 pack abs?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Molte persone con una confezione da sei probabilmente hanno una confezione da 8 sotto uno strato sottile di tessuto adiposo. Devi avere un BMI estremamente basso per vedere un pacchetto da 8.
• Domanda Funziona per i ragazzi di 13 anni? Attualmente si. La parte importante di ottenere un six pack è esercitarsi in modo abituale. Fai un certo numero di esercizi ogni giorno circa tre volte al giorno. Si tratta davvero di quanto ti alleni. Hollerocks, plank hold e push up sono i più utili. Non importa quanti anni hai - importa quanto eserciti il ​​tuo corpo!
• Domanda Posso interrompere l'allenamento dopo aver ricevuto una confezione da sei? Puoi fare qualsiasi cosa dopo aver ricevuto il tuo six pack ... ma se smetti di allenarti, il six pack tornerà allo stato in cui ti trovavi prima. I sei pacchetti riguardano lo sforzo continuo, questo è il punto centrale dell'esercizio.
• Domanda Quanto esercizio dovresti fare al giorno? Cerca di fare un allenamento di 1 ora. Non farlo tutti i giorni però; vedrai una maggiore crescita muscolare durante i tuoi giorni di riposo.
• Domanda Quanto tempo impiegherà un bambino di 12 anni per ottenere una confezione da sei? Non così a lungo, è più facile per i bambini che per gli adulti perché il tuo metabolismo è più veloce. Forse qualche mese.

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Suggerimenti

• Il sonno aiuta i muscoli a riprendersi, quindi assicurati di riposarti a sufficienza.
• Mangia con una buona fonte di proteine ​​dopo l'allenamento. Ti aiuterà a riprenderti dall'allenamento e ti aiuterà a costruire muscoli.
• Sii positivo! Anche se non vedi risultati dall'oggi al domani, sii orgoglioso di te stesso perché vuoi metterti in forma!
• Consulta un medico o un professionista del fitness prima di fare esercizio, soprattutto se hai una storia di condizioni mediche.
• Mentre è possibile ottenere un pacchetto da 6 con esercizi a casa, potresti anche investire in un abbonamento a una palestra e utilizzare una macchina di resistenza che colpisce i muscoli addominali.
• Se sei un pre-adolescente o un adolescente, è consigliabile consultare il medico o l'insegnante di palestra prima di allenarti. Poiché le tue ossa, articolazioni e muscoli stanno ancora crescendo, sono più inclini alle lesioni.

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Avvertenze

• Fai attenzione se il tuo corpo non è abituato a un esercizio fisico intenso. Inizialmente rilassati e fatti strada con facilità. Ricorda che è meglio consultare il medico prima di iniziare un nuovo regime di esercizi.

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