Come fare Pike Push Up

Se stai cercando di aumentare la forza, la massa muscolare o entrambe le spalle e le braccia, le flessioni sono un ottimo esercizio da fare. Ci sono alcune varietà di flessioni che puoi provare per far lavorare le braccia in modi leggermente diversi. I pike push-up sono una versione difficile del tradizionale push-up che enfatizza i muscoli delle spalle. Incorporare questo tipo di flessione nella tua routine di allenamento può aiutare a costruire forza aggiuntiva, massa muscolare e migliorare le aree deboli delle spalle.



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Parte uno di 3: Esecuzione corretta di un Pike Push-Up

  1. Immagine titolata Do Pike Push Ups Step 1

    uno Riscalda la parte superiore del corpo. Con qualsiasi tipo di esercizio è importante iniziare la routine con un riscaldamento. In genere è una combinazione di stretching leggero, gamma di esercizi di movimento e versioni a bassa intensità dell'attività pianificata. Anche con l'allenamento della forza, è importante includere un riscaldamento.
    • Entrare in un adeguato riscaldamento con l'allenamento della forza è essenziale. Ti concentrerai sul lavoro su un gruppo muscolare molto specifico (spalle, parte superiore della schiena e braccia con flessioni del luccio) e devi assicurarti che quei muscoli siano caldi prima di lavorarli.
    • Prima di fare flessioni con il luccio, fai un po 'di stretching. Potresti voler fare un allungamento di gatto / mucca a terra, allungare il grattacapo o anche allungare la piega in avanti.
    • Includere anche una serie di esercizi di movimento. Esegui dei rotoli del collo, delle spalle (sia in avanti che all'indietro) o alza le spalle.
    • Infine, fai alcuni esercizi di sollevamento pesi leggeri. Puoi eseguire flessioni tradizionali o modificate o pressioni a spalla con pesi leggeri.
  2. Immagine titolata Do Pike Push Ups Step 2

    2 Entra nella posizione e forma corrette. Rispetto a un tradizionale push-up, un pike push-up utilizza una forma molto diversa. È essenziale assicurarsi di entrare nella forma corretta per evitare lesioni.
    • Per iniziare un pike push-up, mettiti in una posizione normale o tradizionale. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle anche e le tue braccia dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
    • Inizia a camminare con le mani all'indietro verso i piedi. Mantieni le gambe dritte mentre lo fai.
    • Fermati quando il tuo corpo forma una 'V' capovolta e tra il busto e le gambe c'è un angolo di 90 gradi. Questa sarà la tua posizione iniziale e finale.
  3. Immagine titolata Do Pike Push Ups Step 3

    3 Esegui 10-15 flessioni. Quando inizi per la prima volta a includere le flessioni del luccio nella tua routine di allenamento, dovrai valutare quante ne puoi fare. Poiché le spalle possono essere un'area delicata dei muscoli, è importante evitare di esagerare perché potresti ferirti.
    • Nella posizione di partenza, piega i gomiti lontano dal corpo con un angolo di 45 gradi. Non dovrebbero essere dritti ai lati o arrossati contro il lato del corpo.
    • Piega i gomiti finché la testa non tocca il suolo. Spingiti lentamente nella posizione di partenza. Questo è un pike push-up.
    • Inizia con il maggior numero possibile di flessioni del luccio. Alla fine mira a una serie di 10-15 ripetizioni. Man mano che migliori, puoi aumentare la quantità di serie che fai ogni volta che ti alleni.
  4. Immagine titolata Do Pike Push Ups Step 4

    4 Aumenta l'intensità di un pike push-up. Rispetto a un push-up tradizionale, il pike push-up può sembrare un esercizio di maggiore intensità, soprattutto se hai più massa della parte superiore del corpo rispetto a quella inferiore. Tuttavia, se scopri che puoi facilmente fare un pike push-up con poca difficoltà, ci sono modi per aumentare anche l'intensità e la difficoltà di questo esercizio.
    • Inizia nella posizione di partenza in cui il tuo corpo è a forma di 'V' capovolta. Le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e le gambe dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi.
    • Prima di abbassare la testa verso il suolo, solleva la gamba destra in aria. Dovrebbe seguire una linea retta (o vicino ad essa) con la schiena.
    • Con la gamba sollevata, inizia le flessioni del luccio. Piega i gomiti lontano dal corpo con un angolo di 45 gradi finché la testa non tocca il suolo. Spingiti lentamente nella posizione di partenza.
    • Ripeti il ​​push-up con la gamba destra sollevata 10 volte. Quindi, cambia e ripeti le flessioni con la gamba sinistra sollevata in aria.
  5. Immagine titolata Do Pike Push Ups Step 5

    5 Allargalo. Simile alla gamma di esercizi di movimento prima di un allenamento, è altrettanto importante allungare i muscoli dopo un allenamento. Alcuni studi dimostrano che questo potrebbe alleviare il dolore post allenamento e aiutare a mantenere la gamma di movimento e flessibilità. Prova alcuni di questi esercizi di stretching per le spalle dopo gli esercizi di flessione o delle spalle:
    • La scapola si stringe. Mentre sei in piedi, stringi le scapole insieme fino a sentire un leggero allungamento sulla parte anteriore delle spalle. Mantieni la posizione per 20-30 secondi.
    • Si allunga l'abduzione della spalla. Solleva le braccia verso i lati e continua finché le dita non puntano verso il soffitto. Dovresti sentire i lati delle spalle allungati.
    • Tratto a tracolla. Piega un braccio lungo il corpo all'altezza del petto. Premi il braccio contro il petto con il braccio libero finché non senti un leggero allungamento nella spalla. Cambia lato. Puoi anche farlo sulla schiena, tenendo il braccio posteriore in posizione con l'altra mano.
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Parte 2 di 3: Aumentare la forza e la massa muscolare delle spalle

  1. Immagine titolata Do Pike Push Ups Step 6

    uno Includi presse per le spalle con bilanciere o manubri. Un classico esercizio per le spalle che completerà bene le flessioni del luccio sono le presse per le spalle. Aiutano davvero a costruire forza e massa nelle spalle.
    • Mentre sei seduto all'estremità di una panchina, tieni un manubrio in ogni mano. Tieni la schiena dritta e la testa rivolta in avanti.
    • Solleva le braccia in modo che la parte superiore del braccio sia parallela al pavimento e i palmi delle mani siano rivolti in avanti. I manubri dovrebbero essere appoggiati vicino alle orecchie.
    • Spingi lentamente i manubri verso l'alto ed estendi completamente le braccia o finché non sono dritte.
    • Abbassa lentamente le braccia fino al livello delle spalle.
    • Ripeti questo esercizio 6-8 volte se usi pesi molto pesanti, 8-12 volte con pesi moderatamente pesanti o 12-15 volte con pesi più leggeri. Pesi più pesanti costruiranno muscoli mentre pesi più leggeri miglioreranno la resistenza.
  2. Immagine titolata Do Pike Push Ups Step 7

    2 Esegui dei rilanci frontali. I sollevamenti frontali sono davvero un ottimo esercizio che lavora l'intero muscolo della spalla. Sono abbastanza facili da fare e richiedono solo un piccolo set di manubri per eseguire.
    • Tieni un manubrio in ogni mano mentre sei in piedi. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi per aiutarti a bilanciare in modo appropriato.
    • Mentre tieni il busto dritto e gli addominali contratti, solleva lentamente le braccia mantenendo i palmi rivolti a terra. Solleva le braccia finché non diventano perpendicolari al pavimento.
    • Tieni i manubri in questa posizione elevata per alcuni secondi. Abbassa lentamente le braccia lungo i fianchi.
    • Ripeti 6-8 volte con pesi pesanti, 8-12 volte con pesi moderatamente pesanti o 12-15 volte con pesi più leggeri.
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    3 Aggiungi i rilanci laterali deltoide. Il deltoide è una combinazione di 3 muscoli intorno alla spalla. Questi rilanci deltoidi lavorano la parte anteriore, centrale e posteriore dei muscoli delle spalle.
    • Mentre sei in piedi, tieni due manubri in ciascuna mano. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi per aiutarti a bilanciare in modo appropriato. Piega le braccia all'altezza del gomito in modo che siano piegate a un angolo di 90 gradi.
    • Solleva le braccia fino a quando le braccia sono parallele al pavimento. Assicurati di guidare con il gomito mentre alzi le braccia.
    • Mantieni questa posizione elevata per alcuni secondi. Rilascia lentamente le braccia ai lati del corpo.
    • Fai 6-8 ripetizioni se stai usando pesi molto pesanti, 8-12 ripetizioni se usi pesi moderati o 12-15 ripetizioni se stai usando pesi leggeri.
  4. Immagine titolata Do Pike Push Ups Step 9

    4 Includi mosche inverse. Le mosche inverse sono un ottimo esercizio da includere con le flessioni del luccio. Lavorano la parte superiore e posteriore della spalla e la parte superiore della schiena.
    • Prendi due manubri e sdraiati a faccia in giù su una panca inclinata. Il tuo viso dovrebbe essere puntato verso il pavimento. Tieni un manubrio in ogni mano.
    • Alza le braccia davanti a te in modo che siano perpendicolari alla panca. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti l'uno verso l'altro.
    • Muovi lentamente le mani all'indietro in modo che formino una 'T' con il tuo corpo. Mantieni questa posizione mentre stringi insieme le scapole.
    • Rilascia lentamente le braccia all'indietro in modo che siano di nuovo di fronte a te.
    • Ripeti queste mosche 6-8 volte con pesi molto pesanti, 8-12 volte con pesi moderatamente pesanti o 12-15 volte con pesi più leggeri.
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    5 Fai spallucce. Se stai cercando specificamente esercizi che ti aiuteranno a costruire più massa muscolare intorno alle spalle, considera l'inclusione di scrollate di spalle insieme alle flessioni del luccio.
    • Per iniziare, tieni un bilanciere appesantito con entrambe le mani. Le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
    • Sollevare la barra appesantita con le spalle - non usare le braccia per chiedere aiuto. Le spalle dovrebbero finire vicino alle orecchie. Tieni la barra in questa posizione per alcuni secondi prima di rilassarti di nuovo.
    • I pesi pesanti costruiranno i muscoli; fai 6-8 ripetizioni per serie se stai usando pesi molto pesanti e 8-12 ripetizioni per serie se usi moderatamente pesante. Solo per aumentare la resistenza, usa pesi più leggeri; mira a 12-15 ripetizioni per serie. Riposa tra ogni serie.
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Parte 3 di 3: Incorporare Pike Push-Up nella tua routine di esercizi

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    uno Fai altre forme di allenamento della forza. Al di fuori del pike push-up e di altri esercizi per le spalle, è importante assicurarsi di lavorare su altre parti del corpo e sui principali gruppi muscolari. Aggiungi un ulteriore allenamento per la forza per una routine di esercizi ben bilanciata.
    • L'allenamento di forza non solo costruisce e tonifica la massa muscolare magra, ma può aiutare a prevenire l'osteoporosi (e conseguenti fratture o rotture) e persino ad aumentare il metabolismo.
    • Ogni volta che stai facendo qualsiasi tipo di allenamento per la forza, cerca di allenarti per almeno 20 minuti in totale. Durante ogni allenamento o durante la settimana dovresti allenare tutti i principali gruppi muscolari, comprese le spalle.
    • Includere almeno 1 o 2 giorni di allenamento per la forza ogni settimana. Tuttavia, puoi eseguire l'allenamento della forza ogni giorno se alterni i gruppi muscolari ogni giorno.
    • Puoi fare una combinazione di esercizi a corpo libero (come le flessioni del luccio) oltre a usare macchine per pesi, pesi liberi o lezioni come yoga o pilates.
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    2 Aggiungi una quantità adeguata di cardio. Sebbene l'allenamento della forza abbia molti vantaggi, è importante includere una quantità adeguata di esercizi cardio o aerobici ogni settimana.
    • Gli operatori sanitari in genere consigliano di mirare a 150 minuti di esercizi aerobici ogni giorno. Questo finisce per essere circa 2 ore e mezza o 30 minuti di esercizio 5 giorni a settimana.
    • L'esercizio aerobico ha diversi vantaggi rispetto all'allenamento della forza. Aiuta a bruciare calorie e sostenere un peso sano, riduce il rischio di ictus e di sviluppare il diabete, diminuisce il rischio di apnea notturna e ipertensione.
    • Sebbene tu possa sentirti leggermente senza fiato o sudato quando esegui attività di allenamento della forza, queste non contano come cardio. Devi fare esercizi come camminare, fare jogging, nuotare, usare la macchina ellittica o il vogatore.
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    3 Dai una pausa alle tue spalle. Includere una quantità adeguata di giorni di riposo è probabilmente altrettanto importante per utilizzare la forma corretta, fare stretching e includere un riscaldamento prima dell'allenamento. Assicurati di pianificare alcuni giorni di riposo ogni settimana.
    • La maggior parte dei professionisti della salute e del fitness consiglia di includere almeno 1-2 giorni di riposo a settimana. Questo è ancora più importante se sollevi pesi spesso o sei un body builder.
    • È durante il riposo e il recupero che i tuoi muscoli crescono effettivamente di dimensioni, acquisiscono più massa e aumentano la forza. Non è durante il sollevamento pesi che ciò accade.
    • Inoltre, l'area delle spalle ha molti muscoli, legamenti e tendini che possono essere facilmente sovraccaricati. È importante dare loro un riposo adeguato in modo da non aumentare il rischio di lesioni.
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    4 Sii consapevole dei dolori e dei dolori alle spalle. Un po 'di dolore dopo un duro allenamento può essere una buona cosa: hai lavorato sodo. Tuttavia, dolori, dolori o indolenzimenti che non scompaiono potrebbero segnalare un infortunio e dovrebbero essere affrontati immediatamente.
    • Sfortunatamente, la spalla è un'area facile da ferire. La grande quantità di piccoli muscoli, tendini e legamenti in questa articolazione è più soggetta a lesioni rispetto ad altri muscoli (come i quadricipiti).
    • Se noti uno dei seguenti sintomi, potresti esserti ferito: dolore sordo costante, dolore acuto acuto, dolore che peggiora durante il giorno, dolore che rende difficile dormire la notte, dolore che limita la tua mobilità, spalla rigidità, intorpidimento o formicolio delle braccia, incapacità di muovere la spalla o arrossamento e gonfiore.
    • Se nota uno qualsiasi di questi sintomi, interrompere tutti gli esercizi per le spalle e le braccia e consultare immediatamente un medico per un'ulteriore valutazione. Continuare a fare esercizio può esacerbare un infortunio e peggiorarlo.
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Domande e risposte della comunità

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  • Domanda Perdere peso rende più facili le flessioni del luccio? Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
    Personal Trainer certificato Julian Arana è un personal trainer e il fondatore di B-Fit Training Studios, un set di studi di formazione personale e benessere con sede a Miami, Florida. Julian ha oltre 12 anni di formazione personale e esperienza di coaching. È un personal trainer certificato (CPT) dal National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ha conseguito una laurea in fisiologia dell'esercizio presso la Florida International University e una laurea specialistica in fisiologia dell'esercizio presso l'Università di Miami. Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Risposta da esperto di personal trainer certificato assolutamente. Le flessioni sono un esercizio a corpo libero, quindi stai solo sollevando qualunque sia il tuo peso corporeo. Se pesi meno, spingerai meno peso e le flessioni saranno più facili.
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Suggerimenti

  • I pike push-up sono una grande svolta rispetto al tradizionale push-up che può aiutarti a sviluppare forza aggiuntiva e tonificare i punti deboli.
  • Combina le flessioni del luccio con altri esercizi di rafforzamento delle spalle per aiutare a colpire tutti i muscoli delle spalle.

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