Se sei una persona relativamente in forma che cerca di portare il tuo regime di fitness al livello successivo, potresti voler fare esercizi pliometrici. Gli esercizi pliometrici aumentano la tua forza e potenza attraverso salti e movimenti esplosivi. Gli allenamenti pliometrici sono stati originariamente progettati per atleti professionisti che cercano di aumentare i loro muscoli a contrazione rapida per dare loro una potenza più esplosiva. Gli allenamenti sono più popolari in sport come il football americano e il basket, dove i giocatori devono avere una potenza esplosiva e una forte altezza di salto verticale. Tuttavia, la pliometria si è evoluta per includere esercizi a impatto moderato che puoi fare a casa o nella tua palestra locale. Un allenamento adeguato e una buona forma sono essenziali per ridurre al minimo il rischio di lesioni.
qualcuno che gioca a tennis
Passi
Parte uno di 3: Scegliere i tuoi movimenti
- uno Inizia saltando la corda. Il salto con la corda è un esercizio pliometrico di base che quasi chiunque può fare, indipendentemente dal proprio background atletico. Per questo motivo, è un buon punto di partenza se desideri incorporare la pliometria nella tua routine di allenamento.
- Puoi acquistare una corda per saltare di qualità da allenamento per adulti in qualsiasi negozio di articoli sportivi. Non usare la corda per saltare di un bambino o ricreativa, poiché si romperanno facilmente con un uso intenso ripetuto.
- Invece di saltare la corda, puoi fingere di saltare la corda o correre sul posto.
- Se stai costruendo circuiti, dovresti saltare la corda per circa 45 secondi, quindi riposare per 15 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
- 2 Includi elementi di base come il salto e il bunny hop. Soprattutto se sei un principiante con un background atletico limitato, questi semplici esercizi sono un modo per inserire la pliometria nel tuo regime di esercizio regolare.
- Tieni presente che vuoi eseguire questi movimenti rapidamente e con alta intensità.
- Saltare e saltare da coniglio può essere un buon intervallo da aggiungere al tuo circuito tra esercizi che mirano alla parte superiore del corpo, per dare a quei muscoli il tempo di riposare.
- L'intensità moderata rende anche questi buoni esercizi da fare per un riscaldamento o un defaticamento.
- 3 Prova i salti squat. I salti squat sono esercizi potenti che lavorano sul core e sulla parte inferiore del corpo, in particolare sui quadricipiti e sui glutei. La forma è estremamente importante per evitare una pressione eccessiva sulle ginocchia, quindi non includere gli squat jump a meno che tu non possa fare più squat ripetutamente con una forma perfetta.
- Per eseguire gli squat jump, avrai bisogno di un gradino basso, un box o una panca su cui saltare. Dovrebbe essere più basso delle ginocchia. Stai di fronte alla panchina o fai un passo con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Piega le ginocchia per eseguire uno squat completo, facendo attenzione a mantenere la forma corretta con la schiena neutra. Non lasciare che le ginocchia si muovano in avanti sopra le dita dei piedi: gli stinchi dovrebbero essere una linea relativamente dritta perpendicolare al pavimento.
- Spingendo dalla punta dei piedi, salta sul gradino o sulla panca, atterrando in posizione tozza. Quindi torna indietro e ripeti il movimento. Fallo il più velocemente possibile con una buona forma per circa 45 secondi, oppure esegui un numero fisso di ripetizioni, come dieci salti.
- Puoi rendere i salti squat più impegnativi partendo da un gradino o marciapiede molto basso e spostandoti gradualmente fino a una panca o un box più alto
- 4 Aggiungi burpees o applausi push-up. Si tratta di esercizi pliometrici classici che spesso sono incorporati nelle routine di esercizi regolari, in particolare l'allenamento a intervalli ad alta intensità. Burpees e clapping push-up prendono di mira principalmente il core e la parte superiore del corpo, ma alla fine sono esercizi per tutto il corpo che possono essere integrati ovunque nella tua routine pliometrica.
- Per fare un burpee, stai con i piedi alla larghezza dei fianchi, le braccia al tuo fianco. Abbassati in uno squat e metti le mani sul pavimento di fronte a te. Quindi salta le gambe all'indietro in modo da essere in una posizione push-up o plank. Spingi il petto indietro e spingi i piedi in avanti in una posizione tozza, quindi salta in alto, estendendo le mani sopra la testa.
- Un push-up che applaude è proprio come un push-up normale, tranne per il fatto che quando ti alzi, spingiti verso l'alto e solleva le mani per battere le mani davanti al petto. Quindi, rimetti le mani sul pavimento dove erano, mantenendo una buona posizione mentre il tuo corpo si abbassa.
- Esegui tutte queste operazioni in 45 secondi con una buona forma. Tieni presente che barare sulla tua forma in questi esercizi può aumentare il rischio di lesioni. Dovresti anche fare attenzione all'impatto sui polsi. Scegli diversi esercizi se hai una lesione al polso acuta o cronica come la sindrome del tunnel carpale.
- Se decidi di includere entrambi questi esercizi nella tua routine completa, includi un intervallo di un esercizio per la parte inferiore del corpo, come i salti squat, in modo da non affaticare eccessivamente la parte superiore del corpo.
- 5 Fai salti rimboccati. I salti tuck sono un potente esercizio pliometrico che lavora principalmente sui flessori dell'anca, sebbene anche il resto della parte inferiore del corpo riceva un buon allenamento. Sebbene i salti tuck siano un esercizio relativamente facile, includili nel tuo allenamento pliometrico solo se puoi eseguirli in modo coerente con una buona forma.
- Inizia a saltare in piedi con le ginocchia leggermente piegate. Allunga le braccia davanti a te all'altezza del torace con i palmi rivolti verso il basso.
- Abbassati di circa un quarto di squat, quindi salta, sollevando le ginocchia. Salta più in alto che puoi e cerca di colpire i palmi delle mani con le ginocchia.
- Allunga le gambe mentre il corpo si abbassa, mantenendo le ginocchia leggermente piegate per assorbire lo shock. Esegui tutte queste operazioni quante ne puoi con una buona forma in 45 secondi o esegui un determinato numero di ripetizioni. Inizia con 5 o 8 e cerca di calcolare il numero di ripetizioni, finché non riesci a ripetere l'esercizio per un minuto.
- 6 Fatti strada fino a box jumps e ampi salti. Anche se sei relativamente atletico, i box jumps e i salti ampi sono esercizi pliometrici avanzati. Abitua il tuo corpo agli allenamenti pliometrici, quindi aggiungi questi movimenti alla tua routine per metterti alla prova.
- I box jumps sono uno degli esercizi pliometrici più efficaci per aumentare il tuo salto verticale. Per iniziare, avrai bisogno di una scatola su cui saltare: più alta è la scatola, più impegnativo è l'esercizio.
- Entra in una posizione tozza con la scatola a circa 6 pollici di fronte a te. Dallo squat, salta fino al box, atterrando dolcemente sugli avampiedi. Usa tutto il tuo corpo, comprese le braccia, per rendere il tuo salto il più potente possibile. Scendi dalla scatola, torna alla posizione tozza e ripeti l'esercizio tutte le volte che puoi in 45 secondi.
- Puoi anche fare salti laterali di box, in cui metti il box al tuo fianco invece che davanti a te.
- Con ampi salti, usa la posizione tozza per muoverti, spingendoti in avanti per atterrare sugli avampiedi. Concentrati sul salto il più lontano possibile con una buona forma. Passa immediatamente alla ripetizione successiva, eseguendo il maggior numero di salti possibile durante l'intervallo di 45 secondi.
Parte 2 di 3: Progettare la tua routine
- uno Organizza il tuo riscaldamento. La pliometria è un esercizio ad alta intensità, quindi un riscaldamento da 5 a 10 minuti è essenziale per preparare i muscoli e ridurre il rischio di lesioni. Il tuo riscaldamento dovrebbe imitare gli esercizi che farai durante l'allenamento pliometrico.
- Ad esempio, se il tuo allenamento include salti di squat, includi gli squat nel riscaldamento per abituare il tuo corpo alla forma e alla tecnica corrette e far fluire il sangue ai muscoli che utilizzerai.
- Includere un elemento cardiovascolare, come i jumping jack o la corsa sul posto, nonché allungamenti dinamici che prepareranno i muscoli per l'allenamento. Fare jogging aggiunge mobilità generale e prepara le articolazioni.
- 2 Imposta il tuo circuito. La maggior parte degli allenamenti pliometrici sono una serie di esercizi eseguiti in un circuito. Organizza i movimenti che hai scelto in modo che le diverse parti del corpo vengano allenate. Se esegui due esercizi che lavorano sullo stesso gruppo muscolare uno dopo l'altro, l'affaticamento consecutivo danneggerà la tua forma, diminuirà il tuo livello di prestazioni e aumenterà il rischio di lesioni.
- Dovresti lavorare con un trainer certificato per costruire un circuito che soddisfi al meglio i tuoi obiettivi pur rimanendo entro il tuo livello di abilità.
- In generale, organizza i tuoi circuiti in base ai contatti. Ogni contatto con il suolo è ulteriore stress e impatto sulle articolazioni e sull'intero sistema muscolo-scheletrico.
- Decidi il numero di serie da fare in base al numero di contatti. I principianti non dovrebbero avere più di 40 contatti per sessione, che in genere equivale a circa un allenamento pliometrico di 10 minuti. Gli atleti esperti, come i giocatori di calcio professionisti, possono creare allenamenti pliometrici con fino a 200 contatti per sessione.
- Tieni presente che ti stai concentrando sulla qualità dei tuoi movimenti e li stai facendo con velocità. Un allenamento pliometrico non è concepito per essere un esercizio di resistenza, quindi i tuoi circuiti saranno probabilmente molto brevi.
- 3 Crea set di cluster. Soprattutto se stai eseguendo esercizi pliometrici, i set di cluster possono migliorare le tue prestazioni. Le serie di cluster comportano l'esecuzione di un numero maggiore di serie con meno ripetizioni, in genere tra tre e cinque, in ciascuna serie.
- I set di cluster possono avvantaggiarti se hai un obiettivo specifico, come aumentare l'altezza del salto verticale. Meno ripetizioni significa che puoi raggiungere e mantenere il tuo massimo, mentre con più ripetizioni la tua altezza massima diminuirà a causa dell'affaticamento muscolare.
- Se stai facendo serie a grappolo, ti consigliamo di consentire un periodo di riposo più lungo tra le serie, a meno che tu non stia facendo anche superserie in cui segui immediatamente un esercizio per la parte superiore del corpo con un esercizio per la parte inferiore del corpo.
- 4 Segui ogni sessione con un defaticamento. Lo shock di un allenamento pliometrico richiede un raffreddamento da cinque a dieci minuti per aiutare il tuo corpo a riadattarsi. Includere il defaticamento cardiovascolare e lo stretching all'interno del normale range di movimento.
- Camminare o fare jogging leggero per 5-10 minuti rallenterà la frequenza cardiaca e abbasserà la temperatura corporea.
- Gli allungamenti statici sono più appropriati per il defaticamento che per il riscaldamento, poiché aiutano i muscoli a rilassarsi.
- Un raffreddamento efficace può aiutare a prevenire l'accumulo di acido lattico e ridurre il rischio di affaticamento muscolare o lesioni, oltre a consentire alla frequenza cardiaca di tornare alla sua normale velocità di riposo.
Parte 3 di 3: Condizionamento per la pliometria
- uno Consulta il tuo medico. La pliometria è esercizi avanzati comunemente utilizzati dagli atleti professionisti interessati a portare la loro potenza e velocità al livello successivo. Se non hai una vasta esperienza sportiva e di allenamento della forza, rischi di lesioni gravi.
- Quando aggiungi la pliometria al tuo regime di esercizi, aumenti drasticamente l'intensità dei tuoi allenamenti.
- Gli allenamenti pliometrici possono sottoporre a stress intenso le articolazioni, in particolare le ginocchia o le caviglie, soprattutto se non si dispone di una forza significativa nei muscoli e nei tendini che circondano quelle articolazioni per assorbire lo shock. Uno screening ortopedico garantirà che la struttura del corpo e la postura siano abbastanza forti per eseguire la pliometria.
- Potresti anche farti valutare da un fisioterapista prima di iniziare un allenamento pliometrico, in particolare se hai debolezza articolare o hai avuto in precedenza un infortunio alle ginocchia o alle caviglie.
- Tieni presente che se non sei pronto per un allenamento pliometrico completo, puoi comunque integrare esercizi pliometrici occasionali nella tua routine di allenamento regolare per varietà.
- 2 Identifica i tuoi obiettivi. Sebbene la pliometria possa aiutarti ad aumentare la coordinazione e l'agilità, nonché a sviluppare la tua forza reattiva, non si tratta in realtà di esercizi di condizionamento generale o di allenamento della forza. In genere la pliometria viene aggiunta a un programma di allenamento per un motivo specifico, ad esempio per migliorare le prestazioni in uno sport particolare.
- Ad esempio, se sei un membro di una squadra di basket della comunità e desideri aumentare l'altezza del tuo salto verticale, puoi progettare un allenamento pliometrico incentrato principalmente su esercizi che aumenteranno la tua potenza esplosiva verso l'alto.
- Se vuoi migliorare le tue prestazioni in uno sport particolare, scegli movimenti nel tuo allenamento pliometrico che imitano da vicino gli stessi movimenti che fai mentre pratichi quello sport.
- Ad esempio, se sei un giocatore di baseball e desideri una potenza di lancio più esplosiva, dovresti concentrarti sulla pliometria della parte superiore del corpo. Tuttavia, i giocatori di tennis possono utilizzare esercizi pliometrici per migliorare la loro capacità di spostarsi da un lato all'altro e apportare rapidi cambi di direzione.
- 3 Lavora con un trainer certificato. Sebbene tu possa essere in grado di trovare semplici allenamenti pliometrici da eseguire online, il miglior allenamento pliometrico sarà personalizzato in base al tuo livello di abilità e ai tuoi obiettivi di fitness. Un trainer certificato con esperienza in pliometria può aiutarti a raggiungere questo obiettivo.
- Se sei già iscritto a una palestra, scopri quali istruttori che lavorano lì hanno esperienza in pliometria e sarebbero disposti a lavorare con te.
- Preparati a spiegare i tuoi obiettivi e descrivere il tuo livello di forma fisica generale in modo che l'allenatore possa consigliare i movimenti che corrispondono alla tua forza e abilità.
- L'allenatore potrebbe voler darti un test di forza reattiva, che misurerà la tua forza reattiva attuale in modo che l'allenatore possa aiutarti a progettare un programma che lo aumenterà.
- 4 Trascorri diversi mesi nell'allenamento della forza. Il creatore della pliometria raccomanda che chiunque inizi questo regime dovrebbe essere in grado di accovacciarsi almeno 1,5 volte il proprio peso corporeo. Mentre ci sono allenamenti più leggeri senza questi requisiti, muscoli forti sono essenziali per assorbire lo shock dei salti e attutire le articolazioni.
- Concentra l'allenamento della forza sul core e sulla parte inferiore del corpo, poiché le ginocchia e le caviglie riceveranno la maggior parte dell'impatto da qualsiasi esercizio di salto.
- Anche se la pliometria non è un esercizio di resistenza, hai comunque bisogno di resistenza generale. In pochi minuti, spingerai ripetutamente i gruppi muscolari verso la fatica. La resistenza cardiovascolare è essenziale per evitare di stressare eccessivamente il tuo corpo.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda Fai una domanda 200 caratteri rimasti Includi il tuo indirizzo email per ricevere un messaggio quando viene data risposta a questa domanda. InviaAnnuncio pubblicitario
Avvertenze
- Non tentare di fare esercizi pliometrici ogni giorno o anche a giorni alterni. A causa dello stress e dello shock di questo metodo di allenamento, dovresti limitare le sessioni pliometriche a una o due volte alla settimana, con almeno due o tre giorni tra le sessioni.
- Assicurati di indossare scarpe da ginnastica ben ammortizzate e completa l'allenamento pliometrico su una superficie più resistente con un po 'di ammortizzazione, piuttosto che su un pavimento di cemento.