Come fare i supporti per la stampa

Il press support, chiamato anche press hold, è una variazione della overhead press ed è ottimo per aggiungere un po 'di varietà alla tua routine di allenamento della forza a lungo termine. Gli esercizi di supporto sono generalmente eseguiti da tirocinanti di forza avanzata, ma possono essere eseguiti dai principianti se eseguiti correttamente. Gli esercizi di supporto erano più popolari all'inizio del 1900 e prima dell'afflusso di macchine.

Passi

1. uno Scopri cosa sono i supporti per la stampa e scegli una variazione di stampa con cui eseguire i supporti. Un supporto per la stampa è un esercizio statico fatto per tempo. Devi semplicemente cronometrare te stesso tenendo un peso nella posizione iniziale o finale della pressa. La posizione di partenza della pressa è alle spalle e la posizione finale è quella in cui le braccia sono completamente distese sopra la testa. Questo articolo riguarda il supporto per pressa con manubri dalla spalla.
2. 2 Scegli un metodo per supportare la stampa.
   • Usa lo stesso peso e nel tempo aumenta il tempo in cui tieni il peso sulla spalla. Aumenta gradualmente l'ora e usa un orologio con una lancetta dei secondi per cronometrare te stesso. Ad ogni allenamento ampiamente distanziato aumentare il tempo di 5 secondi. Quando hai accumulato l'intensità per diverse settimane, troverai difficile concentrarti su qualcosa di diverso da quello che stai facendo e tenere traccia del tuo tempo sarà un problema. Inizia il tuo tempo, premi il supporto quando la lancetta dei secondi è su '12' o chiedi a un aiutante di tenere traccia del tuo tempo.
   • Usa lo stesso tempo e nel tempo aumenta il peso sul manubrio. Aumenta il peso del manubrio al minimo incremento e goditi un ampio riposo tra i tuoi allenamenti.
   • Se hai un grande cortile, misura il tuo supporto stampa camminando. Usa una distanza breve per forza e una distanza più lunga per il fitness.
3. 3 Fai correttamente i supporti
   • Scegli un momento per il tuo set finale che puoi facilmente fare e aumentare gradualmente per un periodo di mesi aggiungendo 5 secondi ogni volta. All'inizio del ciclo, un buon tempo di inizio dovrebbe essere di almeno 15-20 secondi.
   • Scegli un peso con cui puoi facilmente eseguire diverse ripetizioni all'inizio di un ciclo. Sebbene i supporti per la stampa siano più facili da realizzare rispetto alle presse a gamma completa per lo stesso peso, resistere all'impulso di fare troppo e troppo presto. Rilassati all'inizio di un ciclo, dopo molti allenamenti e aumentando il tempo ogni volta, avrai alcuni allenamenti impegnativi e la tua respirazione sarà progressivamente affaticata.
   • Premi i supporti nella forma corretta. Spalla il manubrio usando una forma perfetta: solleva il manubrio come se fosse pesante. Quando si esegue il supporto, mantenere il manubrio nella posizione iniziale della pressa e se non si è in grado di farlo facilmente, ridurre il peso sul manubrio. Metti il ​​manubrio in posizione con due mani o con un movimento di pulizia della mano: studia la forma dei sollevatori di pesi olimpici. Non copiare la forma del sollevamento dai diagrammi nei luoghi di lavoro a meno che non si stia sollevando pesi leggeri, ad esempio, non mettere in spalla (o appoggiare) il manubrio con il peso sulla punta dei piedi. Non inarcare, arrotondare o torcere la colonna vertebrale sia con le spalle che con il manubrio. Che tu stia spallando o pulendo il manubrio, scegli un metodo e mantienilo coerente per tutto il ciclo. Quando si abbassa il manubrio, con una mano, farlo in modo un po 'rapido e controllato. Quando si guardano gli altri abbassare un peso pesante, in qualsiasi sollevamento, sembra che lo stiano facendo semplicemente velocemente, non così. Abbassa e solleva il peso con controllo per evitare lesioni al gomito, alle spalle e alle articolazioni della schiena e ai muscoli.
4. 4 Riscaldati con almeno due serie di supporti. Ad esempio, se il tuo set migliore è tenere un manubrio 70 # per un minuto, fai: imposta 1 30 # per 15 secondi e imposta 2 50 # per altri 15 secondi.
5. 5 Interrompi il ciclo quando non puoi più progredire o vuoi progredire. Utilizzando l'esempio precedente e utilizzando un peso fisso di 70 # per il set superiore, l'allenamento finale potrebbe farti sostenere il manubrio 70 # per 2 minuti e 15 secondi, dopo 15 allenamenti con l'aggiunta di 5 secondi ogni volta. Se questo ciclo ha richiesto 6 mesi, hai ottenuto una bella pausa dall'esecuzione di presse aeree a gamma completa.
6. 6 Contrai i muscoli latissimus per sostenere la parte superiore del braccio. Prima di afferrare il manubrio, tendete la mano, per attutire il palmo ed evitare il disagio di sostenere il pesante manubrio.
7. 7 Non fletterti eccessivamente con i bicipiti, altrimenti i gomiti si apriranno. Mantieni la posizione di partenza dell'angolo del gomito e della spalla. Se il manubrio scende troppo in basso, dalla posizione di partenza della pressa, e non riesci a mantenerlo nella posizione di partenza: 1) ferma il ciclo: ti manca la forza e potresti farti male alla spalla, 2) ripeti l'allenamento la volta successiva senza aggiungere tempo o peso, o 3) inizia un mini-ciclo e torna indietro alla resistenza che ha causato il deterioramento della tua forma.
8. 8 Usa i supporti come:
   • Una variazione del tuo allenamento di pressatura a lungo termine. Mantieni sempre una pressione nella tua routine di allenamento, ma varia la tua routine nel tempo. Ad esempio: fai press support per 6 mesi, fai press start per altri 6 mesi, esegui press con bilanciere per 8 mesi, esegui press con ripetizioni elevate per 3 mesi ecc.
   • Un supplemento alla tua gamma completa di pressatura. Continua a eseguire pressioni a gamma completa con un peso ridotto, come il 65-70% del tuo massimo. Ad esempio, se vuoi battere il tuo record personale per la pressa con manubri di 70 # a 6 ripetizioni, riduci lo schema di pressatura dell'intera gamma a 50 # a 7 ripetizioni. Con il supporto della stampa, aumenta gradualmente l'intensità e sviluppa una grande resistenza. Dopo che il tuo ciclo di supporto alla stampa è finito, esplora il tuo record personale con una o due ripetizioni (o un paio di libbre) con un ciclo di stampa a gamma completa.
9. 9 Adatta gli altri esercizi alle esigenze di eseguire i supporti per la stampa. Quando ti avvicini alla fine di un ciclo di supporto stampa e ogni allenamento, in quel momento, ti fa sbuffare e sbuffare e mettere alla prova i muscoli della vita, della schiena e delle spalle, diminuire lo sforzo sull'altro esercizio per la spalla, la parte bassa della schiena, gli obliqui e l'addome. Ad esempio, se esegui degli scricchiolii per il tuo addominale, riduci al minimo la quantità di scricchiolii che fai.
10. 10 Aggiungi varietà agli altri tuoi esercizi eseguendo le loro versioni di supporto. Fai esercizi che non comportano pesi nello stile di supporto. Ad esempio, gli scricchiolii e le trazioni in alto tenuti nella posizione più alta sono esercizi calistenici eseguiti nello stile di supporto.
11. undici Abbi il controllo del peso, fai attenzione a non farlo cadere sul pavimento o sui tuoi piedi. Usa il gesso e soprattutto se stai sudando molto dopo aver fatto un riscaldamento generale e specifici set di riscaldamento. Fai la versione più sicura usando un bilanciere e un power rack. Annuncio pubblicitario

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Suggerimenti

• Quando esegui una distensione su panca o spingi verso l'alto con le braccia distese in (stile di supporto), distanzia leggermente la presa. Sviluppa la tua distanza ideale per mani (e piedi) eseguendo esercizi a distanza parziale. Quando si eseguono distensioni su panca in un power rack all'inizio, a metà gamma e al blocco, è necessario modificare la tecnica per ciascuno dei 3 intervalli per l'efficienza.
• Fare un supporto per la stampa non è così impegnativo come fare un grande sollevamento che coinvolge più articolazioni e più movimento, ma usando il ciclismo otterrai molto. Le richieste muscolari localizzate alla fine saranno grandi: termina il tuo ciclo prima di avere forti crampi. Preparati, ad affrontare i crampi imprevisti, tenendo a portata di mano una giacca o una coperta per tenerti al caldo. Se possibile, fai una doccia calda subito dopo l'allenamento. Se devi crollare sul pavimento: 1) se hai un crampo alla schiena - sdraiati a faccia in su, 2) se il tuo crampo è il tuo addominale - sdraiati a faccia in giù, 3) se hai un crampo agli obliqui, sdraiati sul pavimento, un po 'di traverso, sul lato che ha i crampi. e 4) sii preparato, non avere nulla alla cintura o nelle tasche che provochi la minima tensione muscolare, quando crolli sul pavimento e aumenti notevolmente la gravità del crampo. Ancora una volta, alla fine di un ciclo, riduci notevolmente gli altri esercizi al minimo indispensabile.
• Evita di torcere eccessivamente la colonna vertebrale, invece ruota il tuo corpo attorno alla colonna vertebrale e mantieni la colonna vertebrale relativamente fissa. Quando vedi un giocatore di golf che si torce molto il corpo durante la partenza, non sta torcendo molto la colonna vertebrale. Quando si solleva e si abbassa un manubrio, evitare di torcere, flettere o estendere troppo la colonna vertebrale. Il tuo corpo si fletterà da un peso elevato ma devi continuare a mantenere la forma corretta. Quando senti il ​​tuo corpo flettersi da un peso elevato, considera di smettere di aggiungere peso alla barra, negli allenamenti futuri, e invece di aumentare il tempo o le ripetizioni.

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