Come fare esercizi per le spalle nello yoga

Se le tue spalle sono tese e doloranti per le lunghe giornate in ufficio, o se vuoi semplicemente aumentare la forza delle spalle, c'è una posa yoga che può aiutarti! Inizia con la Mountain Pose di base e sali su posizioni più complesse come la Bow Pose per aiutare i muscoli delle spalle a diventare più forti e più sani.

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Passi

Parte uno di 3: Riscaldamento

1. uno Prova prima alcuni semplici esercizi di respirazione. Stai in piedi guardando dritto davanti a te e respira profondamente mentre allunghi lentamente le braccia di lato e le sollevi sopra la testa. Questo aiuterà a rilassare il tuo corpo mentre ti muovi in ​​posizioni più faticose.
2. 2 Mettiti in posizione per Mountain Pose. Mountain Pose è una delle posizioni yoga di base e molte delle posizioni più avanzate iniziano con essa. Facendo questa semplice posa all'inizio sarai in grado di sciogliere i muscoli di gambe, braccia e spalle, dandoti una buona resistenza ed equilibrio per il resto del tuo allenamento.
   • Stai con le braccia lungo i fianchi, gli alluci uniti ei talloni separati. I bordi esterni dei tuoi piedi dovrebbero essere paralleli l'uno all'altro.
   • Metti tutto il peso sui talloni, quindi sposta lentamente il peso sulle dita dei piedi, quindi riporta il peso al centro dei piedi per ritrovare il punto di equilibrio centrale.
   • Allunga l'intero busto mentre coinvolgi il core e respira lentamente e profondamente. I quadricipiti dovrebbero essere impegnati e sollevare le rotule. Le scapole dovrebbero essere rilassate con le braccia penzoloni lungo i fianchi.
3. 3 Fai il Posa della luna crescente . Crescent Moon Pose inizia come Mountain Pose ed è molto facile da fare! Questa è un'altra posa yoga semplice e di base che aiuterà le tue spalle ad acquisire forza e flessibilità.
   • Inizia in Mountain Pose.
   • Solleva le braccia sopra la testa e unisci i palmi delle mani e unisci le dita, ma punta l'indice verso l'alto. Puoi anche posizionare un blocco tra i palmi delle mani se non puoi toccarli insieme.
   • Muovi i fianchi a sinistra poi in avanti e muovi il busto a destra allo stesso tempo. Dovrebbe sembrare che il tuo corpo si muova tra 2 lastre di vetro.
   • Mantieni la posa per un momento respirando profondamente, quindi torna alla posizione di montagna con le mani giunte sopra la testa.
   • Fai lo stesso movimento di prima, solo con il lato opposto del tuo corpo.
   • Lascia cadere le braccia e rilassati prima di iniziare la posa successiva.
4. 4 Esegui la posa del cane rivolto verso l'alto. Questa posizione ti aiuterà ad esercitare i muscoli delle spalle che non usi spesso e ti preparerà per allenamenti ad alta intensità in seguito.
   • Sdraiati sulla pancia con le braccia lungo i fianchi.
   • Appoggia i palmi delle mani sul tappetino in modo che siano allineati con il petto, quindi fallo scorrere lentamente indietro finché i gomiti non sono rivolti verso l'alto.
   • Spingi con le mani per sollevare il busto e in avanti finché i fianchi non sono sollevati da terra. Dovrebbe sembrare un mezzo push-up. Anche il core e le cosce dovrebbero essere impegnati mentre premi il tappetino. Assicurati di tenere le spalle in basso e indietro mentre lo fai.
   • Tieni la posizione del cane rivolto verso l'alto per alcuni istanti respirando lentamente e profondamente, quindi torna in una posizione rilassata.
5. 5 Fai una breve pausa di stretching. Fai attenzione a non sforzarti troppo, soprattutto se sei un principiante dello yoga! Ci sono molte modifiche che puoi provare. Ascolta sempre il tuo corpo se senti dolore e modifica le pose secondo necessità. Allunga il braccio e la gamba il più possibile, quindi allunga il collo e la schiena, ruotandoli una volta. Annuncio pubblicitario

Parte 2 di 3: Muoversi in pose di spalla ad alta intensità

1. uno Rilassati e respira. Queste pose possono essere difficili, quindi è importante preparare la mente e il corpo. Dopo la pausa di stretching, prenditi qualche minuto per rilassare semplicemente tutti i muscoli. Respirare lentamente e profondamente per diversi minuti per riportare il corpo a uno stato di riposo prima di iniziare pose più avanzate.
2. 2 Fai la posa del cancello. Il Gate Pose è perfetto per migliorare la capacità polmonare e la flessibilità delle spalle. Questa posa ti aiuterà ad aumentare gradualmente la tua forza e flessibilità in preparazione per la posa successiva.
   • Inginocchiati sul tuo tappeto.
   • Allunga la gamba destra di lato in modo che la pianta del piede sia appoggiata a terra con la gamba dritta.
   • Allunga il braccio destro verso l'esterno e poi verso il basso finché non tocca l'area del pavimento oltre il tuo piede. Se non riesci a raggiungere il pavimento, appoggia la mano sulla gamba o sul piede.
   • Allunga il lato sinistro del busto, portando gradualmente il braccio sinistro verso l'orecchio sinistro e fermandoti dove ti è comodo. Mantieni la posa per un momento prima di tornare lentamente alla posizione di partenza nello stesso modo in cui sei entrato nella posa.
   • Controlla le spalle per assicurarti che non si tirino verso le orecchie e assicurati che il petto sia aperto e non cada.
   • Ripeti la posa del cancello con il lato sinistro del corpo.
3. 3 Fai una breve pausa di stretching. Pensa a quali muscoli e pose hai trovato più difficili e prova ad allungare leggermente quei muscoli prima di passare alla posizione successiva. Presta particolare attenzione alle spalle, soprattutto se i muscoli delle spalle sembrano doloranti o tesi.
4. 4 Fai la posa dell'arco. Userai tutti i muscoli del tuo corpo in questa posa impegnativa per migliorare la forza del petto, della schiena e delle spalle. Non preoccuparti se le prime volte non riesci a mettere bene questa posa: ci vuole pratica!
   • Sdraiati a faccia in giù sul tappetino e respira profondamente.
   • Piega le ginocchia verso l'alto e afferra l'esterno delle caviglie mantenendo le ginocchia in linea con i fianchi.
   • Inspira profondamente e poi espira. Calcia indietro i piedi e solleva il petto in avanti e in alto. Ripeti questo e approfondisci la posizione dopo ogni espirazione. Potresti notare che il tuo corpo oscilla in avanti in modo naturale mentre lo fai.
   • Mantieni la posizione respirando lentamente quattro volte.
   • Torna alla posizione di partenza e rilassa il corpo. Riposati un attimo e preparati per il defaticamento!
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Parte 3 di 3: Raffreddamento

1. uno Fai un'altra breve pausa di stretching. È particolarmente importante fare stretching dopo una posa difficile come l'arco rivolto verso l'alto, altrimenti i muscoli potrebbero irrigidirsi e causare tensione. Usa gli stessi esercizi di stretching che hai fatto durante il riscaldamento.
2. 2 Esegui la posizione di piegamento in avanti da seduti. Questa posa potrebbe sembrarti familiare: è molto simile al tocco di un dito del piede seduto! Come la posizione del cane rivolto verso l'alto, questa posizione allunga delicatamente le braccia e le spalle, aiutando a sviluppare una nuova definizione muscolare e ad alleviare qualsiasi tensione o crampo.
   • Siediti in posizione eretta sul tappetino con le braccia lungo i fianchi e le gambe puntate davanti a te. Cammina con i fianchi all'indietro 2-3 volte per trovare le ossa del tuo sedere.
   • Alza le braccia sopra la testa mentre consenti una curva naturale nella schiena e coinvolgi il core. Assicurati che le spalle non si sollevino mentre lo fai. Potresti anche voler usare un blocco se trovi difficile unire le mani sopra la testa.
   • Piegati lentamente in avanti tenendo le braccia alzate. Ricorda di piegarti solo dai fianchi: non piegare la schiena! Puoi fermarti non appena non puoi più piegare i fianchi.
   • Abbassa le mani sulle gambe o sui piedi. Va bene se non puoi toccarti i piedi.
   • Solleva lentamente le braccia in modo che siano parallele al pavimento.
   • Solleva lentamente il busto in posizione seduta respirando profondamente.
3. 3 Torna a Mountain Pose. Mountain Pose è un ottimo modo per terminare il tuo allenamento: è una posizione semplice e di base che ti allunga leggermente e prepara la tua mente e il tuo corpo per uscire dalla modalità allenamento.
4. 4 Respirate lentamente e profondamente. Termina l'allenamento riposando in posizione seduta sul tappetino e respirando lentamente e profondamente per diversi minuti. Durante la respirazione, assicurati di controllare eventuali segni di tensione o dolore! Annuncio pubblicitario

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Avvertenze

• Sebbene l'obiettivo sia allungare e rafforzare la forza, è possibile sforzare le spalle facendo questi esercizi. Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare un regime di yoga e modificare le pose secondo necessità. Cerca alternative online o chiedi a un insegnante di yoga.

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