Come eseguire gli Smith Machine Squat

Questo articolo ti guiderà attraverso i passaggi e le funzioni corretti per completare uno squat su una Smith Machine.

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Passi

1. uno Assicurati di capire che questa attività può essere impegnativa. Questo è se hai precedenti infortuni e non hai mai fatto alcun allenamento con i pesi prima di iniziare questa attività. Inoltre, per questa macchina sono necessarie scarpe adeguate, ti consigliamo di indossare scarpe con suola piatta per fornire il massimo supporto e stabilizzazione.
2. 2 Regola la barra per adattarla a te personalmente. Per fare questo, assicurati che non ci siano pesi sulla barra, solleva, sposta la barra avanti o indietro per sganciarla dal gancio, quindi posizionala su un gancio che si trova appena sotto le spalle. Oltre alla regolazione della barra, ogni macchina Smith dispone di ganci di sicurezza. Puoi regolare questi ganci in modo che se non riesci a tornare in posizione eretta, i ganci di sicurezza afferreranno la barra prevenendo lesioni.
3. 3 Inizia a prepararti per lo squat. Inizia senza pesi sulla barra. Procedi a stare al centro della barra in modo che il peso della barra possa essere distribuito uniformemente. Mentre lo fai, metti le mani sulla barra appena fuori dalle spalle usando una presa overhand. I tuoi gomiti dovrebbero essere sempre rivolti verso il basso.
4. 4 Controlla se stai regolando correttamente la barra. La barra dovrebbe essere nella parte inferiore del collo e la parte superiore della schiena appoggiata sulla parte superiore del muscolo trapezio. Se la barra ti fa male, è molto probabile che la stai posizionando troppo in alto sul collo.
5. 5 Sblocca la barra per il gancio. Per fare questo, devi usare i muscoli delle gambe / glutei per sollevare leggermente la barra e spostarla avanti o indietro a seconda della macchina che stai utilizzando.
6. 6 Correggi la tua postura. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e leggermente puntati verso l'esterno. I tuoi piedi non dovrebbero essere direttamente sotto le spalle, ma a circa 5-6 pollici davanti al tuo corpo, quindi quando ti accovacci, il tuo corpo può consentire alla macchina di assisterti.
7. 7 Dirigi i talloni mantenendoli piatti a terra.
8. 8 Prepara i muscoli addominali e inspira profondamente mentre inizi ad abbassare il tuo corpo.
9. 9 Accovacciarsi con la testa e la colonna vertebrale dovrebbero rimanere neutrali. Se non rimani neutrale, ciò causerà uno sforzo inutile alla schiena. Piega le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi e mantieni la posizione per circa un secondo.
10. 10 Inizia a usare i muscoli quadricipiti / glutei mentre stringi il core ed espiri mentre inizi a spingere la barra indietro e tornare in posizione eretta.
11. undici Stringere i glutei nella parte superiore dello squat.
12. 12 Prova a eseguire un altro squat. Oppure puoi riposizionare la barra sul gancio prima di allontanarti.
    • Questo è indicato come una 'ripetizione' e potresti iniziare ad aggiungere più peso come ritieni opportuno mantenendo la forma corretta.
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Suggerimenti

• Se stai cercando di accovacciare una quantità maggiore di peso, è opportuno che un'altra persona o un partner ti individuino per garantire la sicurezza.

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Avvertenze

• Non tentare questa attività se si dispone di limitazioni fisiche che limitano la gamma di movimento o se si prova dolore prima o durante l'utilizzo di questa macchina.

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