Come fare uno squat

Gli squat dovrebbero essere un elemento fondamentale in qualsiasi routine di allenamento. Sono ottimi per i muscoli delle gambe, rafforzano il core e puoi eseguirli con o senza attrezzatura a seconda di quanto impegnativo vuoi che sia il tuo allenamento. I passaggi seguenti ti insegneranno il modo giusto per fare squat, oltre ad aggiungere pesi ai tuoi squat e fare diverse varianti di squat.

Passi

Metodo uno di 4: Fare uno squat di base

1. uno Pianta i piedi per terra. Tieni i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Raddrizza la schiena. Inclina i tuoi piedi leggermente verso l'esterno verso le 10 e le 2, non sempre dritto.
2. 2 Piega le ginocchia. Fai finta di sederti su una sedia. Tieni i talloni a terra. Tirare gli addominali. Tieni la schiena dritta in una posizione neutra per tutto l'esercizio.
3. 3 Abbassati in modo controllato. Mentre scendi, spingi indietro i fianchi. Vai più in basso possibile del tuo corpo, mantenendo gli stinchi in verticale ei talloni a terra. Dalla posizione più bassa, sollevare i talloni e sollevarsi lentamente, bilanciandosi in avanti se necessario.
   • Se puoi, cerca di abbassarti finché i fianchi non affondano sotto le ginocchia. Se hai appena iniziato, potresti non essere abbastanza flessibile da andare così in basso. Raggiungi questo livello.
   • Inspira mentre ti abbassi. Espira mentre ti alzi.
   • Attendi con ansia mentre ti accovacci per mantenere la forma corretta.
   • Allunga le braccia in avanti per aiutare il tuo equilibrio. Questo ti aiuterà anche a mantenere gli stinchi verticali.
   • Se stai perdendo l'equilibrio o desideri ulteriore supporto, metti una sedia o una panca da allenamento proprio dietro le gambe. Quando ti abbassi, spingi i fianchi indietro nel sedile.
4. 4 Ripetere. Se sei un principiante, potresti voler mirare a dieci ripetizioni. Se sei in forma, puoi mirare a 15-30 ripetizioni per serie. Fai da uno a tre serie. Ricorda di riposare tra le serie. Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 4: Esecuzione di uno squat con bilanciere

1. uno Pianta i piedi a terra, con le dita leggermente in fuori. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Vai sotto la barra, piegando leggermente le ginocchia. L'altezza della barra deve essere regolata in base all'altezza del corpo personale. È importante mantenere il peso sui talloni ma con i piedi pieni a terra. Evita di distribuire il peso sulle dita dei piedi o sulla pianta del piede, poiché questo è dannoso per le ginocchia.
   • I piedi troppo dritti in avanti tendono a piegare le ginocchia verso l'interno, quindi è utile inclinarli verso le 10 e le 2 in punto (con i piedi `` a punta di piccione '' o `` divaricati '', fai del tuo meglio per essere stabile e non usare molto peso). Ma fallo non divergere più di quell'angolo.
   • Non stare con i piedi oltre la larghezza delle spalle (posizione troppo ampia). Ciò porterebbe i tuoi adduttori (interno coscia) nel movimento, il che causerebbe stress al legamento collaterale mediale (MCL), carico anormale di stress sulla cartilagine del ginocchio e tracciamento rotuleo improprio. Allo stesso modo, non tenere i piedi in una posizione ravvicinata (troppo ravvicinati), poiché ciò può farti distribuire il peso attraverso le dita dei piedi, il che è dannoso per i piedi e le ginocchia.
2. 2 Posiziona la barra dietro la testa, con il peso sulla parte superiore della schiena. Posiziona le spalle sotto la barra in modo che attraversi i muscoli del trapezio. Questi sono i muscoli lungo la parte superiore della schiena tra le spalle. Dovrai posizionare la barra sopra i muscoli del trapezio, non sul tuo collo. Afferra la barra con le mani in un punto che trovi comodo, di solito a circa 15 cm verso l'esterno dalle spalle. Se è la prima volta che esegui uno squat, fallo senza peso sulla barra per imparare prima il movimento.
   • Sollevare e smontare il bilanciere dalla rastrelliera. Quindi fare un passo avanti o indietro, altrimenti la cremagliera interferirebbe nel movimento.
   • Dovresti sempre avere un osservatore quando sei accovacciato! Ciò è particolarmente importante quando si 'travetta' (portando i pesi dentro e fuori dal rack).
3. 3 Piega le ginocchia e abbassa lentamente i fianchi come per 'sederti' su una sedia invisibile. Guarda dritto davanti a te, mantenendo la schiena dritta e il mento in alto per tutto il movimento. Mantenendo la colonna vertebrale allineata, piegati sulle ginocchia come se ti stessi abbassando per sederti su una sedia. Tieni i talloni sul pavimento.
   • Non far oscillare le ginocchia in avanti all'altezza delle caviglie.
   • Non curvare o piegare la schiena né in avanti né all'indietro.
   • Tieni la testa alta e le spalle solide.
   • Vai solo il più lontano possibile verso il livello del sedile della sedia. Ti avvicinerai sempre di più man mano che diventi più forte.
4. 4 Contrai gli addominali mentre ti muovi nello squat. Tirare gli addominali e mantenere la parte bassa della schiena in una posizione quasi neutra. Per mantenere gli addominali rinforzati e contratti, tieni la schiena il più dritta possibile in un allineamento neutro. Per la maggior parte delle persone, ciò significa che potrebbe esserci una leggera curva nella parte bassa della schiena. Assicurati di avere i quadricipiti non più in basso che paralleli al suolo (fianchi all'altezza del ginocchio), per l'intera gamma di movimento.
   • Concentrati davvero sullo stringere gli addominali durante il movimento. Lascia che il tuo corpo ti assista nella gestione del peso.
   • Mantieni il peso distribuito sui talloni con gli stinchi in verticale.
   • Evita di muovere i fianchi in avanti durante il movimento. Ciò farà inclinare il bacino e ridurre l'azione dei glutei.
5. 5 Spingi indietro verso l'alto, sollevando i fianchi in alto e in avanti per sollevare verso la posizione di partenza. Dalla posizione più bassa, sollevare i talloni e sollevare il peso mantenendo una forma buona, corretta e sicura. Usa quasi ogni parte del corpo mentre raddrizzi le gambe e muoviti lentamente e in modo uniforme.
   • La tua schiena dovrebbe rimanere dritta. Fare non lascia che la colonna vertebrale si incurvi durante qualsiasi parte dell'esercizio.
   • Concentrati sull'uso dei glutei (muscoli dei glutei) per spingere verso l'alto senza usare la schiena.
   • Cerca di rendere questo movimento fluido, muovendoti con un movimento fluido per evitare lesioni.
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Metodo 3 di 4: Perfezionare la tua forma

1. uno Non piegare mai la schiena: tieni il petto in alto e in fuori per tutto il tempo. La tua colonna vertebrale dovrebbe essere allineata (cioè con la tua leggera curva naturale, come se fossi in piedi). Tenere i fianchi indietro e il petto in alto impedisce una colonna vertebrale arrotondata. La maggior parte delle persone inizia a diventare pigra quando si stanca e la schiena inizia a curvarsi. Questo è pericoloso e inefficace. Non importa quanto tu sia stanco, devi concentrarti sul tuo allineamento spinale.
   • Una colonna vertebrale arrotondata può causare lesioni molto gravi.
   • Se non riesci a eseguire correttamente una ripetizione, non farlo affatto: una cattiva forma è molto peggio di niente.
2. 2 Tieni il peso sui talloni, mai sulle dita dei piedi. Dovresti essere in grado di sollevare e muovere le dita dei piedi se lo desideri. Riposare in punta di piedi mette sotto stress le ginocchia, mentre hai una base molto più solida sui talloni.
3. 3 Tieni le ginocchia in posizione. Non lasciare che le ginocchia si tirino o 'cedano' mentre ti accovacci. Questo fa male alle ginocchia. Attivamente spingere le ginocchia verso la posizione corretta durante l'intero squat per garantire contro un cattivo allineamento. Devi mantenere le ginocchia per lo più tranquille, piegandole ma per il resto lasciandole più o meno nello stesso punto durante l'esercizio. Se senti uno sforzo muscolare extra attraverso i glutei (fianchi), lo stai facendo bene.
   • Concentrati sul tenere le ginocchia in fuori, spingendo attraverso il tallone, non le dita dei piedi.
   • Non lasciare mai che le ginocchia si estendano oltre le dita dei piedi, poiché ciò aumenterà la probabilità di danni al tendine rotuleo e al legamento del ginocchio.
   • Le tue ginocchia potrebbero spostarsi leggermente in avanti mentre ti accovacci, ma va bene, tienile solo sopra il piede, dietro le dita dei piedi.
4. 4 Non posizionare la barra alla base del collo. Vuoi che la barra poggi sulle trappole (muscoli della parte superiore della schiena). Saprai se è sul tuo collo se puoi sentire la barra che scava nell'osso del collo, poiché una delle tue vertebre dure sarà proprio nel modo in cui. Abbassa leggermente la barra e distribuisci / bilancia il peso in modo uniforme sulla parte superiore del corpo.
   • Una presa leggermente più ampia può aiutare.
5. 5 Inspira mentre scendi ed espira quando torni su. Questo utilizza in modo più efficace il ritmo naturale del tuo corpo, permettendoti di accedere a più aria e di muoverti in modo fluido attraverso lo squat.
   • In generale, inspira mentre 'entri' in un esercizio, come un allungamento. Quindi espira mentre eserciti l'azione.
6. 6 Riscaldarsi per evitare lesioni. Come per qualsiasi attività atletica, il riscaldamento e lo stretching sono necessari per evitare sforzi o lesioni. Riscaldati prima aumentando la frequenza cardiaca e poi seguendo le istruzioni di seguito per uno squat di riscaldamento, ma con un peso minimo.
   • Allungamento statico contro stiramento dinamico: lo stretching statico è un tipo di allungamento in cui mantieni una posizione per un certo periodo di tempo (di solito 15-30 secondi). Lo stretching dinamico (attivo) comporta movimenti controllati attraverso varie gamme di movimento. Talvolta si consiglia lo stretching dinamico perché riscaldarsi muovendosi può offrire meno rischi di lesioni. Rotazioni delle spalle, calci leggeri, sumo squat, cerchi delle gambe e piegamenti delle ginocchia sono tutti buoni esempi di esercizi di stretching dinamico.
   • Inizia senza pesi o con un bilanciere senza carico, se sei nuovo agli squat e all'allenamento con i pesi.
   • Se sei più esperto o ritieni che un bilanciere scarico sia troppo leggero, seleziona i pesi appropriati per la tua forza e posizionali sul bilanciere. Se hai la possibilità di regolare l'altezza del rack, portalo a un livello sotto le spalle, all'incirca sotto le ascelle. Non usare troppo peso perché potresti farti male.
7. 7 Non indossare una cintura di sollevamento quando si impara questo sollevamento. Una cintura di sollevamento mantiene la schiena supportata e allineata con il resto del corpo che devi allenarti a fare da solo. Tuttavia, quando sei a un livello in cui la forza della schiena (inferiore e superiore) è sufficiente, una cintura può essere desiderabile per sostenere la schiena e il core per sollevamenti pesanti. Annuncio pubblicitario

Metodo 4 di 4: Provare variazioni di squat

1. uno Prova gli squat con manubri per iniziare a costruire muscoli se non riesci ancora a eseguire squat con bilanciere. Mettiti di fronte a una sedia robusta senza braccioli oa una scatola per attrezzature pesanti, come per sederti. Questo è un ottimo esercizio per i principianti. Tieni un manubrio in ogni mano, penzoloni lungo i fianchi. Se sei nuovo agli squat, i manubri da 5 libbre sono buoni. Man mano che diventi più forte, puoi aumentare il peso di conseguenza.
   • Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, leggermente inclinati verso l'esterno.
   • Piega le ginocchia. Sposta indietro i fianchi e abbassati lentamente fino a toccare la sedia con le natiche, quindi rialzati.
   • Non bloccare le ginocchia. Tienili sempre sciolti. Inoltre, evita che vadano oltre le dita dei piedi. Lo sentirai più nelle tue cosce che nelle tue ginocchia.
2. 2 Assumi la forma plié ('PLEE-ay'). Tenendo un manubrio o un kettlebell, usa entrambe le mani per tenere un'estremità del manubrio, in modo che penda verticalmente verso il pavimento. Tieni gli addominali tesi durante lo squat; coinvolgere gli addominali ti aiuterà a mantenere l'equilibrio.
   • Metti i piedi. Dovrebbero essere un po 'più larghi delle spalle e allargare le ginocchia / gambe, in modo che i piedi siano girati di circa 45 °. Questo è basato su una forma di balletto chiamata 'plié'.
   • Solleva i talloni dal pavimento. Mantieni l'equilibrio sulle punte dei piedi e piega le ginocchia.
   • Abbassa lentamente il tuo corpo. Tieni i fianchi sotto le spalle e la schiena dritta.
   • Tieni le ginocchia dietro le dita dei piedi. Non lasciare che si estendano oltre questo punto!
   • Alzati lentamente. Abbassa i talloni mentre ti alzi.
3. 3 Prova un front squat per allenare nuovi muscoli, teste e prese. Questa è una variazione dello squat di base, tenendo la barra di fronte a te invece che dietro di te. Posiziona la barra sotto il collo e sul petto, parallela alla clavicola (clavicola). Afferra la barra da sotto , con le mani in un punto comodo, di solito a circa 15 cm dalle spalle.
   • Pianta i piedi a terra, alla larghezza delle spalle. Mettiti sotto la barra e piega leggermente le ginocchia. Ti consigliamo di distribuire il peso in modo uniforme su ogni piede durante l'esercizio. Punta i piedi leggermente verso l'esterno, non dritto .
   • Guardando dritto davanti a te, tieni la schiena dritta e piega le ginocchia, tenendo i talloni sul pavimento. Assicurati di avere i quadricipiti paralleli al suolo, per l'intera gamma di movimento.
   • Abbassati in modo controllato verso il basso e la schiena in modo che la parte superiore delle gambe sia parallela al pavimento. Non estendersi al di sotto del parallelo. Mantieni il peso distribuito sulla parte superiore delle cosce e sui talloni o sugli avampiedi, non sulle dita dei piedi né sulle ginocchia.
   • Sollevati, spingendo verso l'alto i talloni. Tieni sempre la parte superiore del corpo ben stretta.
4. 4 Prova gli overhead squat per iniziare davvero a costruire muscoli. Se sei pronto per una vera sfida, gli overhead squat sono perfetti. Se non sei ancora all'altezza di pesi pesanti, mantieni una barra scarica o pesi molto leggeri. Ricorda di mantenere il corpo il più verticale possibile, senza sporgerti in avanti né indietro, per ottenere i migliori risultati.
   • Usando una presa larga, solleva la barra sopra la testa con i gomiti bloccati.
   • Spingi insieme le scapole e tieni stretto il core.
   • Guardando dritto davanti a te, tieni la schiena dritta e piega le ginocchia, tenendo i talloni sul pavimento.
   • Tirare gli addominali e mantenere la parte bassa della schiena in una posizione quasi neutra (una schiena leggermente arcuata potrebbe essere inevitabile).
   • Abbassati in modo controllato verso il basso e la schiena in modo che la parte superiore delle gambe sia quasi parallela al pavimento. Tieni sempre la spalla indietro e il peso sui talloni.
   • Sollevati, spingendo verso l'alto i talloni. Tieni sempre la parte superiore del corpo ben stretta.
5. 5 Mantenendo la parte superiore del corpo con la stessa forma, barcolla le gambe. Entra in forma di affondo con la parte inferiore del corpo, con una gamba un piede davanti, il ginocchio piegato e l'altra gamba distesa dietro di te. Poi...
   • Tieni la colonna vertebrale dritta.
   • Abbassa i fianchi a terra in modo che il ginocchio posteriore tocchi.
   • Tieni il ginocchio anteriore piegato a 90 gradi.
   • Spingi indietro il tallone anteriore, mantenendo la schiena dritta.
   • Ripeti con la gamba opposta.
6. 6 Abbassa leggermente la barra sulle spalle con squat normali per nuovi gruppi muscolari. Abbassa la barra di un centimetro in più, quindi mantieni la tua normale forma tozza. Questo attiva i quadricipiti più dei muscoli posteriori della coscia. Questi sono spesso noti come squat 'a bassa aderenza'.
   • Puoi anche estendere le braccia molto più in basso dietro di te, afferrare la barra attorno alle ginocchia. Da lì, mantieni la tua forma identica, tuttavia le braccia rimangono basse e il peso tocca il pavimento tra ogni ripetizione.
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Domande e risposte della comunità

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• Domanda Come posso praticare una buona forma quando eseguo gli squat?Tiffany Stafford, CPT
  Personal Trainer Tiffany Stafford è un personal trainer certificato, nutrizionista olistico e proprietario di LifeBODY Fitness, uno studio di formazione personale e di formazione in piccoli gruppi con sede a Hillsboro, Oregon. Ha oltre 15 anni di formazione personale e esperienza di coaching. È specializzata in formazione sul benessere, life coaching e insegnamento della nutrizione olistica. Ha conseguito la certificazione di formazione personale dalla National Academy of Sports Medicine (NASM).Tiffany Stafford, CPTPersonal Trainer Esperto Risposta Posiziona una sedia o una panca da allenamento dietro le gambe prima di iniziare. Quando ti abbassi in uno squat, spingi i fianchi all'indietro sul sedile. Man mano che ti senti più a tuo agio con il movimento, allontana la sedia.
• Domanda Cosa fanno gli squat per il corpo di una donna?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Se eseguito correttamente, gli squat possono sviluppare forza e muscoli nelle cosce e nei glutei di una donna.
• Domanda Come si esegue uno squat di base?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto istruttore di fitness certificato Esercitati a sederti lentamente su una sedia invisibile. Tieni la testa alta, gli occhi rivolti in avanti e le ginocchia allineate sopra i piedi mentre abbassi i glutei sulla sedia invisibile. Quindi rialzati in piedi.
• Domanda Quanti squat devi fare al giorno?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Puoi farne quante ne vuoi a seconda dei tuoi obiettivi. Se stai facendo squat per mantenere la capacità di alzarti da una sedia, è bene fare 8-10 ripetizioni ogni giorno.
• Domanda Come esegui gli squat di testa?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Piega le anche e le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia. Tieni il peso sui talloni e le ginocchia allineate sui piedi.
• Domanda Come posso fare uno squat senza pesi? Si, puoi. Metti i piedi in linea con le spalle, con le mani / le braccia distese davanti a te. Quindi spingere il sedere in modo che sia in linea con la parte posteriore delle ginocchia.
• Domanda Come posso fare gli squat in sicurezza in modo che le mie ginocchia non sviluppino problemi? Non lasciare che le ginocchia si girino verso l'interno o che si mettano davanti alle dita dei piedi; esagerare lasciando cadere i fianchi dietro di te (non dovrebbe sembrare che ti stai semplicemente piegando per raccogliere qualcosa).
• Domanda Ho bisogno di un modo per fare squat con i pesi. Ho una malattia degenerativa del disco. Qualche idea? Tom de backer Migliore risposta Indossa una cintura zavorrata o metti piccoli pesi in tasca.
• Domanda Come posso perdere rapidamente peso nelle mie cosce? Prova a fare jogging ogni giorno per circa cinque minuti. Aggiungi un altro minuto ogni mese successivo.
• Domanda Mi fa sempre male il collo dopo essermi accovacciato. L'ho fatto solo tre volte, mi sono danneggiato il collo? Tom de backer Risposta migliore No. Invece di guardare dritto davanti a te, guarda in basso a circa 3 metri di fronte a te. Tieni la testa immobilizzata verso la spalla e la colonna vertebrale mentre esegui lo squat. Fallo lentamente all'inizio.

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Suggerimenti

• I movimenti su e giù di uno squat dovrebbero essere movimenti lenti e controllati (a meno che tu non sia allenato da un allenatore o ti alleni per uno scopo specifico e sei assolutamente sicuro di quello che stai facendo). Durante la discesa, non limitarti a 'cadere' e lasciare che la gravità faccia tutto il lavoro. Allo stesso modo, il movimento verso l'alto è proprio come alzarsi in piedi; non tentare mai di sollevarsi o di rimbalzare.
• Tieni la schiena in posizione eretta quando ti accovacci. Quando arrivi al parallelo, stringi i glutei e le cosce per rialzarti.
• Per avere un'idea del movimento corretto, esercitati ad accovacciarti senza peso di fronte a un muro con le dita dei piedi a un paio di centimetri dalla base del muro. Questo ti aiuterà a correggere la tua forma se tendi a sporgerti in avanti.
• Tieni il peso sui talloni, metti indietro il sedere e guarda avanti.
• Se possibile, impostare le barre di supporto sotto il rack per prendere il peso nel caso in cui non si sia in grado di riportare il peso sul rack. In questo modo, invece di cadere con il peso, ti siedi semplicemente sul pavimento e il peso verrà preso dalle barre di supporto.
• Le cinghie per le ginocchia sono una cattiva idea. Esercitano una pressione sui fluidi all'interno del ginocchio, dove risiede il cuscinetto del menisco, il che può causare uno stress eccessivo per i legamenti crociati.
• È un mito che fare squat ti darà un sedere largo. La velocità e la forma dello sviluppo dei glutei sono determinate dalla genetica.

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Avvertenze

• Non inarcare mai la schiena. Se la schiena è dritta (piatta), i pesi sono supportati dalle gambe. Ma se la schiena è inarcata, tutto il peso ricade sulla parte superiore del corpo e sulla parte inferiore del collo, che lo sono non in grado di sostenerlo!
• Non 'rimbalzare' fuori dalla posizione tozza. Questo accade quando si cerca di utilizzare lo slancio di scendere per assisterlo nella parte iniziale della fase di sollevamento. Ciò pone uno stress estremo sull'articolazione del ginocchio in generale e può portare a lesioni a lungo termine. Se fatto in modo estremo, potrebbe far letteralmente saltare il ginocchio fuori posto. È davvero più un sedersi che un sedersi.
• Gli squat possono essere estremamente pericolosi se eseguiti in modo errato. Mai, MAI piegare la schiena in modo goffo o lasciare che le ginocchia cadano in avanti.
• Evita di sollevare più di quanto ti senti a tuo agio poiché potresti ferirti.

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Cose di cui avrai bisogno

• Pesi liberi (opzione)
• Una barra di sollevamento o un manubrio (opzione)
• Un porta pesi (opzione)
• Uno spotter