Come fare una divisione a cavalcioni

Le divisioni straddle sono note anche come divisioni intermedie e possono essere molto difficili da ottenere. Richiede molta flessibilità nelle gambe che può essere raggiunta solo con la pratica. Ricorda di riscaldare sempre il tuo corpo e approfitta delle posizioni yoga per aiutare il tuo corpo a prepararsi per l'allungamento intenso. Le spaccature centrali richiedono flessibilità nei flessori dell'anca, nell'inguine, nei quadricipiti e nei muscoli posteriori della coscia.

Passi

Parte uno di 3: Esecuzione dello Straddle Split

1. uno Riscaldamento. È importante riscaldare i muscoli e fare stretching per assicurarti di non farti male. In particolare, devi allungare e riscaldare le gambe e la schiena poiché saranno principalmente coinvolte nell'esecuzione degli split a cavalcioni.
2. 2 Posizionati contro un muro. Sdraiati sulla schiena con le gambe in aria e il sedere contro un muro. Tieni la schiena dritta e piatta mentre premi contro il muro per sostenerti. Indossare abiti e scarpe comodi per la mobilità e la trazione. Stenditi su una stuoia o un cuscino se il terreno è scomodo per la schiena.
   • Avrai bisogno di scarpe con una buona trazione per far camminare le gambe sul muro.
3. 3 Allunga le gambe. Lascia cadere lentamente le gambe su ciascun lato di te lungo il muro a forma di 'V'. Allarga le gambe finché non sono tese ma non abbastanza da provare dolore. Mantieni la posa V per 10-15 secondi.
4. 4 Spostati in posizione eretta. Dopo aver praticato la posizione a V contro un muro, stai comodamente con i piedi alla larghezza delle spalle e piegati sull'anca. È meglio farlo su piastrelle o legno duro, ma assicurati che il pavimento non sia troppo scivoloso.
   • Praticare a piedi nudi può aiutarti a scivolare sul pavimento, mentre le calze potrebbero essere troppo scivolose e causare lesioni.
5. 5 Spingi i piedi verso l'esterno. Usando un movimento lento e controllato, fai scorrere i piedi verso l'esterno e abbassa i glutei verso terra. Prenditi il ​​tuo tempo e usa le braccia per mantenerti saldo. Se ti accorgi che i tuoi piedi scivolano, prova a indossare scarpe o esercitati su un tappetino di gomma.
   • Se ritieni di non poter arrivare quanto vuoi, usa una sedia di fronte a te o esercitati davanti a un muro per stabilizzare il tuo corpo.
   • Punta le dita dei piedi in fuori e in alto verso il cielo. Non dovresti lasciare che la parte superiore dei tuoi piedi si pieghi se puoi evitarlo.
6. 6 Fermati quando diventa teso. Una volta che hai raggiunto l'angolo più lontano delle tue divisioni, mantieni la posa e respira mentre tieni premuto per 10-15 secondi. Torna lentamente alla posizione di partenza per assicurarti di non ferirti.
   • Ruota l'anca verso il basso per spostarti più in basso. Ciò mantiene lo stomaco verso il suolo mentre le gambe continuano a diffondersi.
   • Per un allungamento maggiore, ruota l'anca all'indietro per girare le gambe. Questo è difficile ma dà ai tuoi fianchi un allungamento più profondo.
7. 7 Esercitati il ​​più possibile. Le divisioni a cavallo richiedono tempo per essere padroneggiate poiché è necessario aumentare la flessibilità. Ricorda di riscaldarti sempre prima di esercitarti e spingiti solo quanto il tuo corpo gli consente. Procedi lentamente e utilizza i movimenti corretti per assicurarti di non ferirti.
   • Lavorare quotidianamente su questa posizione può aiutarti a entrare in una divisione completa dello straddle. Cerca di fare lo straddle stretch per circa 3-5 minuti al giorno.
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Parte 2 di 3: Riscaldare il tuo corpo

1. uno Esegui esercizi cardio. È importante riscaldare i muscoli prima di iniziare le spaccate. Esegui circa 15 minuti di cardio per riscaldare i muscoli. Ci sono molte opzioni per il cardio, quindi fai quello che ti piace in modo da non annoiarti con la ripetizione. Che ti piacciano i jumping jack, salire le scale o fare jogging, allenta i muscoli e allenali lentamente fino a movimenti più vigorosi.
   • Aumenta l'intensità del tuo riscaldamento con la corda per saltare, gli squat o i box jump per far scorrere il sangue nelle gambe.
2. 2 Allunga la schiena. Forma un ponte sdraiandoti con la schiena sul pavimento e cercando di sollevarti sui piedi e sulle mani. Le ginocchia dovrebbero essere piegate con i palmi delle mani e i piedi piantati a terra. Dovresti provare a formare un ponte sollevando la schiena il più lontano possibile da terra spingendo verso il basso attraverso i piedi e le mani.
   • Punta i gomiti verso il soffitto e senti la schiena allungarsi. All'inizio può essere difficile, ma con il tempo e la pratica la tua flessibilità aumenterà. Non forzare nulla se inizi a provare dolore. Spingiti per sentire un allungamento, ma non spingerti così lontano da provare dolore.
3. 3 Allunga la parte inferiore del corpo. Usa l'allungamento del corridore per la parte inferiore del corpo. Entra nella posizione di affondo facendo un passo avanti. Porta la punta delle dita il più in basso possibile. Alza il sedere raddrizzando lentamente la gamba anteriore. Inspira mentre raddrizzi la gamba. Senti la gamba anteriore allungarsi ed espirare. Torna alla posizione di affondo iniziale e ripeti.
   • Ripeti l'allungamento dei corridori per entrambe le gambe, ripetendo 4 volte per gamba.
4. 4 Allunga la parte superiore del corpo. Esegui un allungamento laterale in piedi raggiungendo la testa, afferra le dita ma estendi le dita del puntatore e tienile insieme. Allunga e inspira il più a lungo possibile mentre ti pieghi su un lato. Fai un respiro profondo e lento mentre mantieni la posizione per 5 secondi, quindi torna in una posizione alta e in piedi con le braccia sopra la testa.
   • Assicurati di eseguire l'allungamento laterale in piedi su entrambi i lati del corpo.
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Parte 3 di 3: Praticare con lo Yoga

1. uno Esercitati nella posa della rana. Apri i muscoli profondi della parte interna delle cosce con questa posizione. Inizia a quattro zampe, poggia sugli avambracci anziché sulle mani e abbassa il bacino e i fianchi allargando lentamente le ginocchia. Assicurati di usare il controllo e di respirare profondamente mentre ti abbassi.
   • Senti l'allungamento e non andare oltre le tue capacità. Una volta che senti un allungamento, mantieni la posizione e fai 10-15 respiri.
2. 2 Entra nella posa della farfalla. Questa posizione è ottima per lavorare verso le divisioni a cavalcioni. Siediti con una postura alta e le piante dei piedi insieme con le ginocchia che cadono al tuo fianco. Inspirate ed espirate abbassando delicatamente le ginocchia. Non forzare le ginocchia verso il basso sentendo l'allungamento. Una volta a tuo agio, sposta lentamente il petto verso i piedi, mantenendo la colonna vertebrale dritta mentre pieghi il corpo in avanti. Mantieni la posizione per 10 respiri.
   • Se le ginocchia sono alte da terra, aggiungi un po 'di sostegno sotto il sedile in modo che i fianchi si sollevino dal pavimento. Vuoi allentare la tensione sui flessori dell'anca.
3. 3 Pancake te stesso. La posa del pancake è una posa ad alta intensità. Siediti in piedi e tieni le gambe divaricate. Allunga la colonna vertebrale sollevando lentamente il petto. Fletti le dita dei piedi per creare tensione nelle gambe. Porta il petto a terra mentre muovi le punte delle dita davanti al bacino e continua a farle avanzare lentamente. Tieni la colonna vertebrale dritta e muoviti solo finché senti l'allungamento.
   • Fai 10-15 respiri mentre ti muovi ulteriormente nella posa.
   • Lascia che la gravità ti aiuti ad aprire i fianchi e le gambe in questa posizione in modo che il tuo corpo acquisisca familiarità con i movimenti di una divisione a cavalcioni.
4. 4 Sedersi e allungarsi a cavalcioni. Siediti con le gambe il più distanti possibile con le dita dei piedi appuntite ma le gambe rilassate. Piegati in avanti per allungare i fianchi sopra i muscoli posteriori della coscia. Tieni la parte bassa della schiena il più piatta possibile ed evita di arrotondarla.
5. 5 Riscaldati con spaccate frontali (opzionale). Se hai già provato i front split, puoi usarlo per riscaldarti. Le spaccate frontali sono un ottimo modo per sviluppare la flessibilità dell'anca e dei muscoli posteriori della coscia in modo da poter passare alle spaccate a cavalcioni. Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

• Domanda Quali muscoli fanno a cavallo del lavoro di allungamento?Ha chiesto Berenson
  L'istruttrice di ginnastica Tanya Berenson è un'istruttrice di ginnastica e il direttore generale della Scuola di ginnastica di Los Angeles. Con oltre 25 anni di esperienza nella ginnastica professionale, Tanya è stata anche consulente per USA Gymnastics, è stata Head Coach USA World Maccabi Games, USA Gymnastics Meet Director e consulente RAS. Ha conseguito un B.Ed. in Early Childhood Development presso l'Università della California, Los Angeles.Ha chiesto BerensonIstruttore di ginnastica Esperto Risposta Gli allungamenti a cavalcioni fanno lavorare i muscoli dell'interno delle gambe, che sono chiamati adduttori.
• Domanda Devo forzare per ottenere lo straddle? Aimee Hughes Non è necessario forzare, ma sicuramente farà male. Prova ad allenarti almeno due volte al giorno e spingiti in modo da far male, ma non così forte da tirare un muscolo. Una volta ottenuto lo straddle, continua a esercitarti in modo da non doverlo imparare di nuovo in seguito.
• Domanda Come posso ottenere la divisione se non sono flessibile? Ti alleni ogni giorno! Fai una divisione più in basso che puoi. O chiedi a qualcuno di spingerti verso il basso con attenzione o di spingerti lentamente verso il basso. Questo è un processo e richiede tempo. Assicurati di allungare prima perché non vuoi tirare i muscoli.
• Domanda Posso mangiare un determinato cibo per aiutarmi a raggiungere le divisioni? Easylogoapparel No, l'unico modo per ottenere le divisioni è allungare e fare pratica.
• Domanda Una media, quanto tempo ci vorrà per imparare a fare una divisione? Dipende molto dalla persona. Se stai appena iniziando a lavorare sulla tua flessibilità, potrebbero volerci un mese o due.
• Domanda Posso fare ginnastica se non sono flessibile? Sì! Esistono molti tipi di ginnastica, come l'oscillazione e il flipping, oltre a spaccate e verticali. Se vuoi fare una divisione e non sei flessibile, chiedi a un allenatore di aiutarti a metterti in posizione e farti lavorare attraverso di essa. Più ti eserciti, meglio otterrai!
• Domanda Dipende dall'età? No, chiunque può fare uno straddle split in qualsiasi momento.
• Domanda Conta se la mia schiena è inarcata? Sì, ma dovresti renderlo il più dritto possibile.
• Domanda Come ottenere una posizione a cavallo sempre più ampia? Prima prova a imparare come eseguire le spaccate centrali e poi avrai la sensazione di allargare le gambe.
• Domanda Posso iniziare a ballare se non riesco a fare le spaccate? Naturalmente! Una volta che inizi a ballare, diventerai molto più flessibile, quindi potresti essere in grado di fare spaccate ancora più rapidamente dopo aver iniziato a ballare.