Il vogatore indoor sui vogatori può essere uno dei modi più efficienti per lavorare tutti i principali gruppi muscolari e per fare esercizio cardiovascolare. Potrebbe essere necessario un po 'di pratica per ottenere la forma giusta, ma il canottaggio può essere un ottimo allenamento per persone di tutti i livelli di fitness. Una volta perfezionata la tua forma, sarai pronto per iniziare ad aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti per ottenere un vero rafforzamento della forza e bruciare i grassi in soli 15-20 minuti al giorno.
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Passi
Parte uno di 3: Perfezionare la tua forma
- uno Verificare la regolazione della serranda. Alcuni vogatori più avanzati possono avere una leva di smorzamento: guarda accanto al volano. Se l'impostazione è troppo alta, i tuoi muscoli si esauriranno troppo velocemente e non otterrai un allenamento efficiente.
- Allo stesso tempo, non vuoi che l'impostazione sia troppo bassa o non avrai un buon allenamento. Mira a un ambiente a metà strada in cui puoi sentire un po 'di resistenza mentre rema, ma non devi lottare con ogni colpo.
- Se sei nuovo nel canottaggio indoor, potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori prima di trovare l'impostazione migliore per te.
- Tieni presente che man mano che ti eserciti a remare, potresti voler impostare lo smorzatore su un livello più alto per aumentare la resistenza.
- 2 Regola le cinghie dei piedi. Le cinghie per i piedi di un vogatore devono essere fissate sulla parte superiore del piede. Se i tuoi piedi non sono nelle cinghie correttamente, significa che le tue gambe non sono nella giusta posizione. Se le tue gambe sono nella posizione sbagliata, potresti finire con un colpo goffo e inefficiente.
- Se la cinghia non è nella posizione corretta, potrebbe essere necessario regolare i poggiapiedi verso l'alto o verso il basso di alcuni pioli in modo che la cinghia attraversi le punte dei piedi.
- Potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori per sistemare i poggiapiedi e le cinghie dei piedi, soprattutto se non hai molta esperienza su un vogatore. Completa alcuni tratti lenti per assicurarti che sia a posto e che tu sia in grado di eseguire un colpo completo.
- 3 Tenere le maniglie senza stringere. Stringere le maniglie con forza può farti scricchiolare i polsi. Usa una presa per le mani e avvolgi leggermente le dita intorno alle maniglie mantenendo i polsi dritti e piatti.
- Durante la corsa, i polsi dovrebbero essere dritti e piatti, non arricciati. Allunga le braccia davanti a te per iniziare ogni bracciata, quindi tira indietro i gomiti e la parte superiore delle braccia.
- 4 Mantieni la schiena neutra. Mantenere una buona postura sul vogatore è essenziale per coinvolgere tutti i gruppi muscolari ed evitare lesioni. Tieni la schiena dritta anche mentre ti sposti in avanti durante la bracciata.
- Coinvolgi il tuo core per migliorare la tua postura, soprattutto se sei abituato a rimanere ingobbito davanti a un computer tutto il giorno al lavoro.
- Dovrai anche evitare l'impulso di curvare le spalle o di piegarti sulle gambe quando sei tirato in avanti.
- Assicurati che la schiena sia allineata e le spalle piatte e rilassate, senza tirare in alto o in avanti. Spingiti in avanti attraverso i piedi, estendendo le gambe e mantenendo le spalle rilassate. Quando inizi il colpo successivo, porta le braccia in avanti davanti a te, mantenendo le spalle nello stesso punto.
- 5 Cerniera dai fianchi. Mentre rema, estendi le braccia e piega leggermente le ginocchia per inclinarti in avanti sui fianchi mantenendo la colonna vertebrale in una posizione neutra. Evita di piegare il busto o di far cadere il petto. Invertire il movimento una volta che il tuo corpo è in posizione verticale, inclinandoti all'indietro dai fianchi, piegando le braccia e tirando la maniglia verso il petto.
- 6 Dividi il movimento in terzi. Anche se potresti essere tentato di fare tutti i movimenti coinvolti nel canottaggio contemporaneamente, è davvero un processo in tre fasi. Per perfezionare la tua forma, dovresti eseguire ogni movimento nella sequenza corretta.
- Quando provi a eseguire tutti i movimenti in una volta sola, puoi mettere a dura prova la parte superiore del corpo, il che può causare lesioni.
- Quando inizi a remare per la prima volta, concentrati prima di spingere con le gambe, senza muovere le braccia.
- Prendi un buon ritmo con le gambe, quindi tira indietro le braccia all'altezza del gomito. Il tuo corpo dovrebbe essere leggermente inclinato all'indietro, con i polsi lungo i fianchi dove sarebbe la parte inferiore di un reggiseno sportivo o dove sarebbe la barra quando fai distensioni su panca.
- Coinvolgi le braccia, mantenendo la schiena neutra e coinvolgendo il core per far lavorare insieme tutti i gruppi muscolari.
- I movimenti isolanti non solo possono aiutarti a perfezionare la tua bracciata, ma anche un efficace riscaldamento. Fai `` esercizi di prelievo '' in cui usi le gambe per 15-20 colpi, quindi usa le braccia per 15-20 colpi per riscaldare i muscoli prima di iniziare un allenamento di canottaggio più intenso.
- 7 Evita di correre o di sussultare. Il canottaggio è pensato per essere una forma di esercizio a basso impatto, ma non sarà il caso se spingi fuori le gambe troppo velocemente, ti muovi goffamente o sbatti la parte posteriore contro i talloni ad ogni colpo.
- Concentra più energia all'inizio di ogni bracciata, quando le gambe spingono. La metà posteriore della bracciata dovrebbe essere più rilassata. Controlla i tuoi movimenti piuttosto che cercare di completare il tuo colpo il più rapidamente possibile.
- La parte superiore e inferiore del corpo dovrebbero muoversi insieme senza intoppi. Coinvolgi il tuo core per mantenere la parte superiore e inferiore del corpo a lavorare insieme. Se spingi troppo forte o vai troppo veloce con le gambe, dovrai spingere la parte superiore del corpo in avanti per tenere il passo, il che può causare lesioni e diminuire drasticamente l'efficienza della tua bracciata.
Parte 2 di 3: Aumentare la tua intensità
- uno Fila a intervalli. L'utilizzo degli intervalli è uno dei modi più rapidi per costruire muscoli bruciando anche un numero significativo di calorie. Riduci il tempo totale di allenamento allenandoti alla massima intensità in brevi raffiche.
- Ad esempio, potresti remare per una distanza specificata in un minuto: inizia con 200 metri, quindi prosegui fino a distanze ulteriori una volta che ti sarà più facile.
- Dopo aver completato quella distanza, riposati per un minuto con una voga più lenta o un intervallo di un altro esercizio o stretching.
- Quindi fai un altro minuto di remata, seguito da un minuto di riposo. Continua questa rotazione per 20 minuti e il gioco è fatto.
- 2 Usa il vogatore per esercizi di potenziamento muscolare. Il tuo vogatore non deve essere solo per il vogatore. È inoltre possibile utilizzare la macchina per aumentare l'intensità e la difficoltà degli esercizi a corpo libero per aumentare la forza in più gruppi muscolari. Puoi alternare questi esercizi a intervalli con il canottaggio.
- Per fare crunch a cavatappi, siediti sul sedile del vogatore e raddrizza le gambe di fronte a te. Allaccia il piede destro, permettendo al piede sinistro di librarsi sopra il cinturino. Metti le mani dietro la testa con i gomiti in fuori all'inizio e inclinati all'indietro di circa 45 gradi. Quindi solleva e ruota il busto mentre sollevi il ginocchio sinistro, portando il gomito destro fino a incontrare il ginocchio sinistro. Rilasciare alla posizione di partenza e ripetere. Fai 10 ripetizioni in una serie, quindi cambia lato.
- Un altro esercizio che puoi fare usando il vogatore è un luccio. Allontanati dal vogatore in posizione di plancia con i palmi delle mani sul pavimento dietro la macchina e i piedi sul sedile. Solleva i fianchi e tira i piedi verso le mani, quindi abbassali. Fai due o tre serie da 10 ripetizioni.
- Potresti anche provare scalatori elevati. Spingere il sedile fino alla parte anteriore della macchina, quindi mettersi in posizione di asse perpendicolare alla macchina con i piedi sulla guida. Porta lentamente il ginocchio destro al petto, quindi torna alla posizione di partenza. Cambia e fai il ginocchio sinistro per completare la ripetizione, quindi esegui un'intera serie di 10 ripetizioni.
- 3 Prova sprint ad alta intensità. Andare alla massima velocità e intensità per 30 secondi a un minuto, seguito da periodi di riposo più brevi, affaticherà rapidamente i muscoli e può aiutarti a ottenere un migliore allenamento per tutto il corpo in un periodo di tempo complessivo più breve.
- Potresti aver sentito parlare di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Puoi usare gli stessi principi per il tuo allenamento con il vogatore. Questo può essere particolarmente utile se hai un tempo limitato ogni giorno per fare esercizio.
- Prima di iniziare gli intervalli ad alta intensità, assicurati di aver perfezionato la tua forma. Andare a velocità di scatto con una cattiva forma può sovraccaricare i muscoli e causare lesioni.
- Riscalda il tuo corpo remando facilmente per 5-10 minuti prima di iniziare gli intervalli di sprint. Sprint per 30 secondi al massimo sforzo, quindi riposa per 30 secondi. Completa da 5 a 10 ripetizioni di questa rotazione.
- 4 Cerca di aumentare la distanza con ogni intervallo. Se stai eseguendo brevi intervalli di uno o due minuti, concentrati sulla distanza che stai remando. Se inizi remando per 200 metri in un minuto, fai attenzione a come si sente il tuo corpo. Aumentare la distanza man mano che tale distanza diventa più facile da completare nel tempo assegnato.
- Anche se non vuoi cancellarti completamente, in particolare se stai facendo diversi intervalli, dovresti generalmente mirare ad aumentare la distanza da 25 a 50 metri ogni due settimane.
- Evita di impostare la distanza più alta di quanto puoi ottenere con una buona forma. Ricorda che una forma forte è la chiave per un efficiente allenamento di canottaggio total-body.
Parte 3 di 3: Scegli la tua macchina
- uno Valuta le tue finanze. Sono disponibili diverse opzioni per i vogatori indoor. Alcuni di questi possono diventare piuttosto costosi, ma non devi necessariamente investire molti soldi per ottenere una buona macchina, soprattutto se sei appena agli inizi.
- Se hai un budget limitato, cerca i vogatori idraulici, che ottengono la loro tensione dall'aria compressa. Tuttavia, tieni presente che queste macchine non ti consentono di tirare in linea retta, quindi non sarai in grado di sincronizzare la parte superiore e inferiore del corpo. Sebbene siano macchine economiche, il tuo allenamento potrebbe non essere efficiente come con altre macchine.
- Le macchine a volano si sentono più simili al canottaggio all'aperto e ti consentono di eseguire una vogata più naturale. Queste macchine sono più costose delle macchine idrauliche e si trovano più frequentemente nelle palestre e nei centri fitness.
- Potresti anche voler guardare i vogatori a resistenza magnetica, che praticamente non emettono alcun suono. Questo può essere un vantaggio se ti alleni a casa e devi essere in grado di ascoltare cosa succede intorno a te.
- 2 Valuta lo spazio che hai per il tuo vogatore. Se desideri acquistare un vogatore indoor da utilizzare a casa e non hai una sala fitness dedicata, lo spazio potrebbe essere la tua preoccupazione principale quando scegli il vogatore che desideri acquistare.
- Le macchine idrauliche in genere occupano la minima quantità di spazio sul pavimento e potresti essere in grado di trovare un modello che si piega per riporlo più facilmente.
- 3 Prova diversi tipi di vogatori. Se hai un'esperienza limitata su un vogatore, il modo migliore per decidere quale macchina è giusta per te è provarli tutti. Potrebbe essercene uno che ti fa sentire più a tuo agio, anche se non è il marchio o il tipo di vogatore più popolare.
- Sebbene i vincoli di budget o di spazio possano avere un ruolo importante nella tua decisione generale, se non riesci a trovare un vogatore che soddisfi tali requisiti e che ti consenta anche di completare comodamente i colpi ripetuti, potrebbe essere meglio per te aspettare piuttosto che spendere macchina per esercizi che non soddisfa pienamente le tue esigenze.
- Se il vogatore che ti piace di più è fuori dalla tua fascia di prezzo, potrebbe essere più economico entrare in una palestra o in un centro benessere che ha quei vogatori particolari. In genere puoi chiamare diverse palestre e scoprire che tipo di vogatori usano.
- 4 Considera l'idea di iscriverti a una palestra. Poiché la maggior parte delle palestre ha diversi vogatori, un abbonamento a una palestra potrebbe rientrare nel tuo budget meglio di quanto non farebbe l'acquisto della tua macchina. Inoltre, probabilmente utilizzerai una macchina di qualità migliore che non dovrai aggiornare una volta che il tuo livello di forma fisica aumenta.
- Avere allenatori o altri con esperienza in giro può aiutarti a modificare la tua forma e ottenere il massimo dai vogatori.
- Potresti anche prendere in considerazione l'idea di partecipare a un corso di canottaggio che si riunisce una o due volte a settimana. Molte di queste classi operano a intervalli, offrendoti un allenamento più intenso che puoi trasferire nelle tue sessioni di allenamento in altri momenti della settimana.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Quali muscoli funziona un vogatore?Monica Morris
Personal Trainer certificato ACE Monica Morris è un personal trainer certificato ACE (American Council on Exercise) con sede nella Bay Area di San Francisco. Con oltre 15 anni di esperienza nell'allenamento fitness, Monica ha iniziato la sua pratica di allenamento fisico e ha ottenuto la certificazione ACE nel 2017. I suoi allenamenti enfatizzano le corrette tecniche di riscaldamento, defaticamento e stretching.Monica MorrisRisposta Esperto Personal Trainer Certificato ACE Un vogatore funzionerà con il tuo latissimus dorsi, il tuo trapezio ei tuoi romboidi. Tieni presente che la presa è importante; una presa chiusa metterà in risalto il tuo trapezio mentre una presa larga lavorerà il tuo latissimus.
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Avvertenze
- Come con qualsiasi programma di esercizi, consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime, incluso qualcosa di a basso impatto come il canottaggio. Ciò è particolarmente importante se ti stai riprendendo da un infortunio recente o se hai problemi di salute cronici.
