Fare esercizioè molto importante se vuoi avere e mantenere un corpo sano. Sollevamento sono un ottimo modo per rafforzare i muscoli delle braccia, delle spalle e del torace, ma le flessioni convenzionali da terra sono troppo difficili / faticose per molte persone. Usare il muro al posto del pavimento facilita l'abbassamento e il sollevamento di te stesso, permettendoti di costruire la forza muscolare senza il rischio di mal di schiena o di cadere a terra. Che tu sia incinta, soffri di artrite, dolore cronico o semplicemente non hai tonificato i muscoli abbastanza per le flessioni standard, fare flessioni sul muro è un'ottima alternativa per rimetterti in forma e sentirti al meglio.
fascia gomito per epicondilite laterale
Passi
Parte uno di 2: Fare flessioni sul muro
- uno Trova un posto. Prima di iniziare a fare flessioni sul muro, assicurati che il muro che hai scelto possa ospitare flessioni. Un punto ideale dovrebbe essere lontano da qualsiasi angolo in modo da avere un muro lungo e diritto. Inoltre, il muro che scegli dovrebbe essere libero da oggetti o ostacoli.
- Assicurati che non ci sia niente appeso al muro dove decidi di fare flessioni. Ciò include cornici, decorazioni, ecc.
- Scegli una parte vuota del muro che sia anche lontana da potenziali pericoli, come finestre o buchi per finestre di cucina (per un bar per la colazione).
- 2 Prendi il tuo piede e il posizionamento delle mani. Una posizione e una posizione corrette sono importanti per eseguire un wall push up. Se sei troppo vicino al muro, non otterrai un allenamento adeguato e potresti potenzialmente farti male alla schiena. Se sei troppo lontano dal muro, potresti rischiare di cadere a terra o di farti male alla schiena per inarcare scomodamente. Posizionarti potrebbe richiedere di inclinarti leggermente, quindi assicurati di essere pronto per eseguire il wall push up una volta che sei a posto.
- Mentre sei di fronte al muro, posizionati a poco più di un braccio di distanza.
- Per la maggior parte delle persone, una posizione comoda sarà probabilmente compresa tra 12 e 18 pollici (da 30 a 45 centimetri) di distanza dal muro.
- Il tuo corpo dovrebbe creare un angolo di 45 gradi quando appoggi le mani contro il muro.
- Tieni i piedi alla larghezza delle spalle.
- Appoggia i palmi di entrambe le mani contro il muro all'altezza delle spalle, a una distanza approssimativa della larghezza delle spalle.
- 3 Abbassati contro il muro. I movimenti controllati sono importanti in questa (o in qualsiasi altra) forma di push up. Se ti lasci cadere troppo velocemente, potresti perdere l'equilibrio, ma muoverti troppo lentamente potrebbe farti stancare molto rapidamente.
- Tieni i piedi ben piantati sul pavimento. Non sollevare o trascinare i piedi durante le flessioni.
- Piega lentamente i gomiti tenendoli lungo i fianchi e abbassa la parte superiore del corpo verso il muro (senza sbatterti contro, ovviamente).
- Abbassati fino a contare fino a quattro. Questo è generalmente un periodo di tempo sicuro in cui cadere durante un push up.
- Inspira mentre ti stai abbassando. È molto più facile inspirare mentre si esegue la parte 'più facile' di un movimento di esercizio ed espirare sulla componente faticosa.
- Tieni la schiena e i fianchi dritti mentre ti abbassi.
- Fermati quando il petto e / o il mento toccano il muro. Uno o due secondi dovrebbero essere sufficienti.
- 4 Sollevati di nuovo. Ancora una volta, un movimento lento e ben controllato è cruciale durante i wall push up, e questo include quando ti stai rialzando. Non avere fretta o potresti farti male alla schiena, alle spalle o ai gomiti.
- Espira mentre inizi a spingere fuori dal muro e tieni i gomiti lungo i fianchi.
- Alzati fino a contare fino a due. Non dovresti aver bisogno di tanto tempo quanto hai impiegato per abbassarti poiché non c'è il rischio di colpire il muro mentre torni alla posizione di partenza.
- Continua a tenere i piedi ben piantati con la schiena e i fianchi dritti durante il push up.
- Il push up è completo quando sei completamente tornato alla posizione di partenza. Assicurati di non bloccare i gomiti una volta che le braccia sono completamente estese o potresti ferirti.
- 5 Ripetere. A questo punto, hai completato un wall push up con la forma e il posizionamento corretti. Ma non costruirai alcun muscolo facendo un singolo push up! È importante allenarsi in serie con un numero predeterminato di ripetizioni per serie per ottenere il massimo dal tuo allenamento.
- Da 10 a 15 flessioni è un buon numero di ripetizioni in un dato set.
- Riposati per uno o due minuti dopo aver terminato il tuo primo set. Quindi, se puoi, prova a fare un'altra serie di 10-15 flessioni.
Parte 2 di 2: Rendi il tuo allenamento più impegnativo
- uno Valuta i tuoi progressi. Fare flessioni sul muro è un ottimo modo per rafforzare i muscoli pettorali e tricipiti. Tuttavia, solo perché puoi fare alcune serie di flessioni sul muro, non significa necessariamente che dovresti ancora spostarti sul pavimento.
- Ci vuole tempo e sforzi costanti per costruire la massa muscolare.
- Secondo alcuni conti, possono essere necessarie da sei settimane a sei mesi prima di costruire una massa muscolare evidente.
- Assicurati di aver costruito adeguatamente dei muscoli prima di provare a far progredire la tua routine di allenamento in qualcosa di più impegnativo.
- 2 Procedi verso una superficie inferiore. Una volta che hai costruito un po 'di muscoli facendo flessioni sul muro e puoi comodamente fare più serie, potresti voler passare a qualcosa di più impegnativo. Prima di affrontare le flessioni tradizionali sul pavimento, è una buona idea scendere a livelli sempre più bassi (e costruire più massa muscolare nel processo).
- Per prima cosa, prova a fare flessioni da una sporgenza. È leggermente più basso di un punto all'altezza delle spalle sul muro, ma comunque abbastanza facile da eseguire i movimenti senza troppe difficoltà.
- Passa a un bracciolo del divano. Il bracciolo di un divano sarà leggermente più basso del bancone. Assicurati solo che il tuo divano sia robusto: chiedi a qualcuno di sedersi all'estremità opposta se c'è il rischio che il divano si ribalti su di te.
- Puoi anche provare a esercitarti sul primo o sul secondo gradino di una rampa di scale.
- Infine, dopo diverse settimane di allenamento ad ogni altezza incrementale, potresti essere pronto per provare il pavimento. Fare regolarmente delle flessioni dal pavimento è difficile, quindi assicurati di essere preparato.
- Non esiste una misura oggettiva di quando sei pronto per far avanzare il tuo allenamento. Solo tu puoi decidere quando i wall push up (e ogni successiva superficie inferiore) diventano abbastanza facili da fare comodamente.
- 3 Considera l'idea di fare distensioni su panca. Alla fine, dopo molte settimane o mesi di diversi tipi di flessioni, la tua routine di allenamento potrebbe colpire un muro. Man mano che diventi più forte e accumuli sempre più massa muscolare, le flessioni (fuori da qualsiasi superficie) non ti offriranno una sfida sufficiente. Quando ciò accade, potresti prendere in considerazione un regime di sollevamento pesi come le distensioni su panca.
- Le distensioni su panca lavorano molti degli stessi muscoli delle flessioni, ma hanno l'ulteriore vantaggio di poter aggiungere più peso una volta che la tua routine attuale diventa troppo confortevole.
- Ricorda che è importante misurare i tuoi progressi e decidere da solo se sei pronto e in grado di far progredire il tuo allenamento verso qualcosa di più impegnativo.
- Chiedi a qualcuno di cui ti fidi, in grado di sollevare pesi, di sorvegliarti (o di `` individuarti '') mentre sollevi pesi. In questo modo, se qualcosa va storto o se non riesci a sollevare i pesi, il tuo amico o compagno di palestra sarà in grado di aiutarti a riportare i pesi sulla rastrelliera.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Cosa devo stare in piedi mentre faccio flessioni sul muro?Adam Shuty
Specialista certificato in forza e condizionamento Adam Shuty è uno specialista certificato in forza e condizionamento e proprietario di ATOMIC Total Fitness, uno studio di allenamento fitness a New York, New York. Con oltre 15 anni di esperienza, Adam è specializzato in sollevamento pesi, forza e condizionamento e arti marziali. Adam ha conseguito una laurea in ingegneria industriale presso il Virginia Polytechnic Institute e la State University. Nel 2014, Adam è apparso al Live With Kelly and Michael Show come uno dei primi cinque istruttori di fitness del paese.Adam ShutyRisposta dell'esperto certificato dello specialista in forza e condizionamento Ti consiglio di tenere i piedi vicini con i talloni leggermente sollevati da terra. Quando ti pieghi per un push-up, il tuo corpo dovrebbe creare un angolo di 45 gradi. - Domanda Le flessioni sul muro sono portanti come le flessioni sul pavimento? NSA Sì.
- Domanda Questo migliorerà la forza della mia parte superiore del corpo? Sì, proprio così. Le persone pensano che solo perché ti appoggi a un muro ti togli la forza che guadagna, il che non è vero.
- Domanda Questo ti dà muscoli in un mese? Se lo fai a giorni alterni e mangi molte proteine, inizierai a notare una differenza dopo un mese.
- Domanda Le flessioni sul muro sono utili per ottenere tette più grandi? No, non ci sono modi scientifici per ingrandire le tue tette. Accetta le dimensioni che sono e apprezza che non sono grandi.
- Domanda Questi tipi di esercizi aiuteranno a mantenere la mia perdita di peso? Si lo farà. Mangiare una dieta sana ricca di cereali integrali, proteine, vitamine e minerali è essenziale così come l'esercizio.
- Domanda Ho bisogno di un breve regime di esercizi che posso fare a casa ogni giorno per promuovere la perdita di peso. Puoi consigliare un regime di 30 minuti o meno? SethGreen La nutrizione è la strada da percorrere: è 5 volte più efficiente. Ma per un allenamento, scegli un core di base, quad / tendine del ginocchio con alcuni esercizi per le cosce inseriti
- Domanda Ho ottant'anni e faccio da 80 a 100 flessioni sul davanzale della finestra al giorno. Va bene per me? Runner4life Se riesci a farlo senza una quantità eccessiva di dolore, penso che tu stia bene. Se sei ancora preoccupato, chiedi al tuo medico.
- Domanda I tuoi piedi rimangono piatti sul pavimento quando fai flessioni sul muro o vai sulle punte dei piedi? Mahesh umrekar Contro il muro dritto i tuoi piedi sarebbero piatti. Man mano che pratichi e l'inclinazione aumenta, come descritto nell'articolo, inclinerai automaticamente anche i tuoi piedi.
- Domanda Ho fatto flessioni sul muro per le mie braccia e il seno che invecchiano e quando ho finito, ho notato che il mio braccio destro sembrava 'bloccarsi' in un crampo. Ho fatto attenzione ad allungarlo ma è successo anche il secondo giorno. Cee Forest Non dici quale parte del tuo braccio, era tutto il tuo braccio? In ogni caso, avambraccio, tricipiti, bicipiti o tutti (o qualsiasi combinazione), il meglio che puoi fare è concedergli qualche giorno di riposo. I crampi possono essere causati da disidratazione e / o squilibrio elettrolitico. Quindi assicurati di essere sufficientemente idratato prima di riprovare. Se succede di nuovo, consultare un medico.
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Suggerimenti
- Per ottenere il massimo dalle flessioni sul muro, tieni i glutei e lo stomaco contratti mentre ti alleni.
- Dopo aver aumentato la forza con i wall push up, potresti essere in grado di lavorare secondo uno standard Flessioni .
- Assicurati di essere a un livello confortevole di forza prima di far avanzare il tuo allenamento a qualcosa di più faticoso.
- Non spingerti troppo forte. Se senti dolore, fermati e riposati.
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Avvertenze
- Inizia lentamente. Aumenta la velocità mentre procedi con un ritmo confortevole.
- Parla con il tuo medico prima di iniziare questo o qualsiasi altro regime di allenamento. Non tentare di fare alcun tipo di flessione se soffri di una condizione medica senza prima ottenere l'autorizzazione medica.
