Come mangiare per ottenere una confezione da sei

Fare esercizi per gli addominali è importante quando stai cercando di ottenere una confezione da sei, ma anche la dieta gioca un ruolo importante. Se non stai mangiando i giusti tipi e quantità di cibo, non vedrai i risultati dei tuoi allenamenti. Fortunatamente, mangiare per una confezione da sei non deve essere complicato. Una volta che sai quali cibi devi mangiare e come programmare i tuoi pasti, sarai sulla buona strada per ottenere una confezione da sei.

Passi

Parte uno di 3: Creazione di un piano alimentare

1. uno Calcola la percentuale di grasso corporeo . La percentuale di grasso corporeo indica quanto grasso hai sul tuo corpo. Per ottenere una confezione da sei che sia visibile, devi avere una percentuale di grasso corporeo bassa. Se hai un'alta percentuale di grasso corporeo, dovrai perdere peso attraverso la dieta e l'esercizio fisico per ottenere una confezione da sei.
   • Il modo migliore per calcolare la percentuale di grasso corporeo è eseguire il test del calibro. Questo è un test semplice e indolore che puoi eseguire in molte palestre.
   • Se non riesci a trovare qualcuno che esegua il test del calibro, puoi stimare la percentuale di grasso corporeo a http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html . Tuttavia, tieni presente che le calcolatrici digitali che si basano sull'IMC non distinguono tra muscoli e grasso. Qualcuno con molti muscoli avrà un BMI elevato, ma potrebbe non avere molto grasso in eccesso.
   • Se hai un'alta percentuale di grasso corporeo, lavora per ridurlo perdendo peso attraverso la dieta e l'esercizio. Gli uomini hanno bisogno di una percentuale di grasso corporeo di circa il 6-13% per avere una confezione da sei. Le donne hanno bisogno di una percentuale di grasso corporeo di circa il 12-20% per avere una confezione da sei. Ad esempio, se sei un uomo con una percentuale di grasso corporeo del 18%, dovresti perdere almeno il 5% di grasso corporeo per ottenere una confezione da sei.
2. 2 Calcola quante calorie dovresti mangiare ogni giorno. Che tu stia cercando di perdere, aumentare o mantenere il peso, è importante che tu decida l'apporto calorico giornaliero ideale. Poiché ottenere una confezione da sei richiede una percentuale di grasso corporeo bassa, ti consigliamo di prestare particolare attenzione a quanto mangi ogni giorno in modo da non superare o superare il tuo obiettivo calorico giornaliero.
   • Puoi calcolare il tuo apporto calorico giornaliero ideale su https://bmi-calories.com/calorie-intake-calculator.html .
   • Una volta che conosci il tuo apporto calorico giornaliero ideale, stabilisci come obiettivo quello di mangiare tante calorie (e non di più) ogni giorno.
   • Se stai cercando di perdere peso, assicurati di mangiare meno calorie di quelle che bruci quotidianamente.
3. 3 Registra ciò che mangi ogni giorno in un diario alimentare. Tenere traccia di ciò che mangi ogni giorno ti aiuterà a determinare se stai assumendo la giusta quantità di calorie. Se non vedi i risultati del tuo programma alimentare a sei pacchetti, puoi controllare il tuo diario alimentare per vedere dove devi adattare la tua dieta.
   • Acquista un taccuino o un diario in cui annotare i tuoi pasti.
   • Puoi anche utilizzare un'app per il fitness, come MyFitnessPal o Calorific, per tenere traccia delle tue abitudini alimentari quotidiane.
   • Quando registri ciò che hai dovuto mangiare, includi il numero di calorie. Quindi, alla fine della giornata, puoi aggiungere tutte le calorie che hai assunto.
4. 4 Fai 5-6 piccoli pasti durante la giornata. Fare piccoli pasti durante la giornata ti aiuterà a mantenere il livello di zucchero nel sangue a un livello stabile, il che significa che avrai abbastanza energia per i tuoi allenamenti. È anche utile per tenere sotto controllo la fame e le voglie di cibo malsano. Il tuo programma dei pasti potrebbe assomigliare a questo:
   • Farina d'avena con una banana per colazione.
   • 2 uova con pane integrale tra colazione e pranzo.
   • Pollo alla griglia con spinaci e patata dolce per pranzo.
   • Un frullato proteico tra pranzo e cena.
   • Per cena pesce con broccoli, quinoa e carote.
   • Una barretta proteica e una mela per uno spuntino dopo cena.
5. 5 Evita di andare per più di 3 ore durante il giorno senza mangiare. Quando mangi regolarmente durante il giorno, il tuo corpo lavora attivamente per bruciare calorie. Tuttavia, se smetti di mangiare per più di 3 ore, il tuo corpo inizia a bruciare meno calorie. Assicurati di mangiare ogni 3 ore in modo che il tuo corpo funzioni in modo efficiente.
   • Se stai mangiando 6 piccoli pasti distribuiti nell'arco della giornata, non dovresti avere problemi a mangiare ogni 3 ore.
   • Potrebbe essere utile impostare un timer di 3 ore sul telefono o sul computer in modo da sapere quanto tempo è passato dall'ultima volta che hai mangiato.
6. 6 Assumi un frullato proteico 1 ora prima dell'allenamento e subito dopo. I frullati proteici sono un modo semplice per ottenere la quantità di proteine ​​di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire muscoli. Bere un frullato proteico 1 ora prima dell'allenamento e subito dopo aiuterà i muscoli addominali a diventare più grandi e più forti.
   • Evita di usare proteine ​​in polvere che contengono molti zuccheri aggiunti.
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Parte 2 di 3: Mangiare i cibi giusti

1. uno Mangia 0,6-1 grammi di proteine ​​per 1 libbra (0,45 kg) di peso corporeo. Le proteine ​​sono un nutriente essenziale e un elemento costitutivo per la crescita muscolare. Per ottenere una confezione da sei, assicurati di mangiare abbastanza proteine ​​ogni giorno. Alcuni alimenti ricchi di proteine ​​che puoi includere nella tua dieta sono:
   • Uova
   • Pesce
   • Carni come pollo e tacchino
   • Quinoa
   • Fagioli
   • Verdure
   • Broccoli
   • Burro di arachidi
   • Fiocchi di latte
   • Latte
   • Semi come chia e canapa
2. 2 I carboidrati complessi costituiscono il 50% dell'apporto calorico giornaliero totale. I carboidrati aiutano ad alimentare il tuo corpo, il che è particolarmente importante quando stai cercando di ottenere una confezione da sei. I carboidrati daranno al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno in modo che tu possa allenarti di più. Usa carboidrati complessi come fibre e amido ed evita i carboidrati semplici zuccherini. I carboidrati complessi possono essere trovati in:
   • Verdure come asparagi, spinaci, pomodori, peperoni e cavolfiori.
   • Frutta come mele, banane e fragole.
   • Cereali integrali come avena, orzo, riso integrale e pane integrale.
3. 3 Includi grassi sani nel 10-20% delle calorie giornaliere totali. Mentre vuoi evitare troppi grassi saturi, vuoi includere molti grassi sani nella tua dieta. Grassi saniaiuta il tuo corpo ad assorbire i nutrientie mantengono il tuo metabolismo funzionante correttamente. Alcuni alimenti che contengono grassi sani sono:
   • Avocado
   • Olio d'oliva
   • Noci
   • Salmone
   • Semi di lino
   • Semi di chia
   • Cioccolato fondente
   • tonno
   • fagioli di soia
4. 4 Aggiungi peperoncino ai tuoi pasti per ridurre la voglia di cibo spazzatura. Per ottenere una confezione da sei, ti consigliamo di evitare cibi ricchi di zucchero e sale poiché possono farti ingrassare. I peperoncini possono effettivamente impedire al tuo corpo di desiderare cibi salati e zuccherini, quindi aggiungine alcuni ai tuoi pasti ogni giorno se hai bisogno di aiuto extra per restare fedele alla tua dieta sana.
   • Per colazione, prova ad aggiungere peperoncino a una frittata.
   • Puoi anche aggiungere peperoncini alle insalate e saltare in padella.
5. 5 Mangia un paio di porzioni di yogurt ogni giorno per prevenire il gonfiore. Il gonfiore allo stomaco può rendere meno visibile una confezione da sei. Lo yogurt è ricco di probiotici, che riducono il gonfiore, quindi cerca di includere un paio di porzioni di yogurt nella tua dieta quotidiana.
   • Puoi aggiungere lo yogurt ai frullati, mangiarlo con un po 'di muesli o usarlo per fare una salsa.
6. 6 Bevi il tè verde prima degli allenamenti per bruciare più grassi. Bere una porzione di tè verde prima di allenarti può accelerare la velocità con cui il tuo corpo brucia i grassi durante l'esercizio. Se devi ridurre la percentuale di grasso corporeo per ottenere una confezione da sei, il tè verde potrebbe aiutarti a farlo più velocemente.
   • Prepara il tuo tè verde usando bustine di tè verde puro e acqua calda. Evita le bevande zuccherate al tè verde vendute nei negozi.
7. 7 Bevi 3-4 litri (0,79–1,06 US gal) di acqua ogni giorno. È importante rimanere idratati bevendo molta acqua quando stai cercando di ottenere una confezione da sei. Rimanere idratati previene il gonfiore, che può influire sulla visibilità del tuo six-pack. Inoltre, dal momento che ti allenerai di più, dovrai recuperare l'acqua che stai perdendo con il sudore bevendo di più ogni giorno.
   • Assicurati di bere 8 once fluide (240 ml) di acqua ogni 15 minuti durante gli allenamenti.
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Parte 3 di 3: Evitare cibi malsani

1. uno Evita di mangiare cibi lavorati malsani. Gli alimenti trasformati sono spesso pieni di troppo sodio, zucchero e grassi malsani, il che significa che possono farti ingrassare. Dal momento che devi essere magro per ottenere una confezione da sei, ti consigliamo di eliminare gli alimenti trasformati dalla tua dieta. Esempi di alimenti trasformati che dovresti evitare sono:
   • Carni lavorate come pancetta e salsiccia
   • patatine fritte
   • Patatine fritte
   • Biscotti
   • Gelato
2. 2 Elimina le bibite zuccherate e le bevande energetiche. Le bibite e le bevande energetiche sono piene di zuccheri aggiunti che possono farti aumentare di peso. Possono anche finire per influenzare la quantità di acqua che bevi ogni giorno se li bevi troppo.
   • Attenersi all'acqua in modo da rimanere idratati per tutto il giorno.
3. 3 Limita la quantità di alcol che bevi. L'alcol, in particolare il vino e la birra, è ricco di calorie. Aumenta anche l'appetito e ti rende più propenso a mangiare cibi malsani. Mentre stai cercando di ottenere una confezione da sei, limita il consumo di alcol a 1 o 2 drink a settimana in modo da non assumere troppe calorie inutili.
   • Se hai intenzione di bere qualcosa, vai con una vodka e una soda invece di vino o birra.
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Domande e risposte della comunità

• Domanda Cosa posso fare per migliorare la mia dieta in modo da poter vedere la mia confezione da sei?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani è una Fitness Trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un'organizzazione di formazione personale con sede nella Bay Area di San Francisco. Laila ha esperienza in atletica agonistica (ginnastica, powerlifting e tennis), allenamento personale, corsa su distanza e sollevamento olimpico. Laila è certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) ed è una specialista di esercizi correttivi (CES).Laila AjaniRisposta dell'esperto dell'istruttore di fitness Cerca i luoghi in cui puoi ridurre le calorie nella tua dieta quotidiana. Bruciare più calorie di quelle che mangi ogni giorno può aiutarti a perdere peso e grasso che potrebbero nascondere gli addominali.
• Domanda Può un undicenne ricevere una confezione da sei? Sì, chiunque può ottenere una confezione da sei con un corretto esercizio fisico e alimentazione / dieta.
• Domanda Come può un tredicenne ottenere una confezione da sei? Allo stesso modo di un adulto, allenandosi e mangiando sano. Controlla l'articolo su come ottenere un pacchetto da 6 per maggiori informazioni!
• Domanda Come posso sbarazzarmi del dolore al ginocchio? Rafforza le ginocchia con l'esercizio e fai stretching regolarmente. Se pensi che il dolore sia il risultato di una condizione medica, consulta un medico.
• Domanda Qual è la cosa migliore da mangiare a colazione? Per una dieta magra mi piacciono le uova poiché hanno poche calorie.
• Domanda Quale cibo dovrei mangiare per mettere a messa? Consuma molta frutta a guscio, latte intero, yogurt greco, avena e carboidrati. Se vuoi aumentare la massa, probabilmente vorrai evitare di essere sempre pieno, quindi cerca cibi ricchi di calorie!
• Domanda Può essere utile mangiare banane? Lachlann Sì. Le banane sono una buona fonte di energia, potassio e alcune proteine. Le banane ti danno energia, il potassio aiuta il tuo sistema nervoso e le proteine ​​aiutano a riparare e costruire i muscoli.
• Domanda I pasti sono importanti per ottenere sei pack abs? Sì. Il tuo corpo ha bisogno di molte calorie mentre lavori per ottenere addominali scolpiti.
• Domanda Come posso ottenere un six-pack e muscoli forti allo stesso tempo? Questi sono due obiettivi separati. Lavora per ottenere una confezione da sei mangiando bene e perdendo grasso. Questo renderà i tuoi muscoli addominali più definiti. Per diventare forte, fai esercizi per gli addominali ogni giorno.
• Domanda mangio tutto questo, ma non succede niente, perché? Devi fare molti esercizi per gli addominali per ottenere un pacchetto da 6, oltre alle esigenze dietetiche. Sii paziente e mantieniti, ci vuole tempo per costruire muscoli.