Molte persone si concentrano sugli addominali six-pack o washboard quando lavorano gli addominali e trascurano il muscolo addominale trasversale (TVA), che si trova sotto il retto dell'addome (i muscoli del 'six-pack'). Quello di cui non si rendono conto è che il six-pack non sarà mai visto se la TVA non è anche forte e ben sviluppata. Il TVA funge anche da 'cintura' naturale del tuo corpo, attirando i muscoli e aiutando a disegnare la pancia di un 'cane'. Inoltre, sono importanti per proteggere la schiena, stabilizzare il bacino e migliorare la postura. Impegnati in esercizi incentrati sul rafforzamento del tuo TVA per migliorare l'aspetto generale della tua parte centrale e sostenere la tua forza complessiva del core.
Passi
Metodo 1 di 2: Avvio degli esercizi TVA di base
- 1 Individua il tuo TVA. Non puoi lavorare su un muscolo senza prima sapere dove si trova. Attiva il muscolo localizzandolo mentalmente e facendo movimenti di base che ti fanno sentire dove si trova il muscolo, creando una connessione cervello-corpo. Immagina il muscolo come un corsetto intorno allo stomaco che si attira a 360 gradi per sostenere la colonna vertebrale e il bacino.
- Prova un esercizio per coinvolgere fisicamente la TVA. Sdraiati sulla schiena. Immagina di tirare l'ombelico verso l'alto nella colonna vertebrale. Se necessario, usa il dito per dare delicatamente al tuo corpo un segnale fisico. Non trattenere il respiro ma continua a respirare normalmente. Dovresti essere in grado di portare avanti una conversazione. Il muscolo che stai usando è il tuo TVA.
- È importante che impari come coinvolgere questo muscolo, perché potrebbe essere necessario concentrarsi in modo specifico su questo muscolo e utilizzarlo durante alcuni esercizi, altrimenti non otterrai il massimo beneficio. Quando esegui uno degli esercizi in questo articolo, assicurati di pensare al tuo TVA e di coinvolgerlo.
- Due Esercitati con una curva a 'C'. Questo ti aiuterà a riconoscere come ci si sente a contrarre i muscoli addominali e isolarli. Siediti a terra con le ginocchia piegate e le braccia sopra le gambe. Inizia a `` scavare '' la pancia, inarcandoti all'indietro, portando lo stomaco in alto vicino alla colonna vertebrale. Tornare in posizione eretta. Ripeti 6 volte.
- 3 Fai respirazione diaframmatica per rafforzare gli addominali trasversali. Inspirate profondamente attraverso il naso per espandere lo stomaco. Quindi espira attraverso la bocca. Allenarsi a respirare correttamente sarà uno dei modi più efficaci per rafforzare questo gruppo muscolare.
- 4 Fai un ponte dell'anca per isolare i muscoli addominali trasversali. Questo è un ottimo esercizio che si concentrerà sulla TVA in un movimento di rafforzamento e allungamento. Trova una superficie piana e comoda. I tappetini per lo yoga possono essere ottimi per questo. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piatti e le braccia lungo i fianchi. Contrai gli addominali e usali per sollevare i fianchi da 2,5 a 5,1 cm dal pavimento. La contrazione solleverà i fianchi verso l'alto e verso la cassa toracica. Controllando il movimento con gli addominali, abbassa lentamente il corpo sul materassino, iniziando dalla parte superiore della schiena fino al coccige.
- Questo è molto simile a un ponte normale, ma leggermente modificato per far funzionare il tuo TVA anziché i muscoli posteriori della coscia e i glutei. La differenza principale è che c'è un raggio di movimento molto limitato rispetto al ponte. Senza la concentrazione mentale sul TVA, i muscoli posteriori della coscia e i glutei faranno il lavoro di sollevamento, quindi assicurati di concentrarti sull'uso del tuo TVA.
- La chiave di questo esercizio è la pratica. Inizierai a sentire quando isolerai il tuo TVA per tirare su il tuo corpo, piuttosto che i muscoli della schiena. Inizia con 2 serie da 5 ripetizioni e prosegui fino a 3 serie man mano che ti abitui all'esercizio.
- 5 Fai delle tavole per un allenamento completo del core. I plank sono ottimi per un allenamento completo del corpo e degli addominali che si concentra sulla TVA. Entra in posizione push-up sul pavimento. Appoggia il peso sugli avambracci, lasciando che le braccia si muovano in un angolo di 90 gradi. Tieni i gomiti direttamente sotto le spalle. Tieni il peso del tuo corpo sostenuto dagli avambracci il più a lungo possibile. Tieni la schiena dritta: non piegarti o piegarti perché potresti ferirti.
- Prova una tavola laterale per mescolare il tuo allenamento. Inizia appoggiato su un fianco, gambe dritte, piedi impilati l'uno sull'altro. Appoggia il corpo sulla parte inferiore del braccio, che dovrebbe essere piegato. Contrai gli addominali e usa il movimento per sollevare l'anca da terra, tenendoti sulla parte inferiore del braccio. La testa, la colonna vertebrale e le gambe dovrebbero essere in linea retta.
- 6 Fai calci in bicicletta per far funzionare la tua TVA. Questo è un ottimo esercizio per gli addominali, ma soprattutto per il tuo TVA. Sdraiati sulla schiena sul materassino. Assumi la posizione sul tavolo piegando le ginocchia e le anche a 90 gradi. I tuoi piedi dovrebbero essere sollevati dal pavimento, gli stinchi paralleli al soffitto. Metti le mani dietro la testa e solleva le spalle da terra. Inizia lentamente a muovere le gambe come se stessi pedalando su una bicicletta, alternando continuamente le gambe destra e sinistra.
- Concentrati sulla tua forma, assicurandoti di stabilizzare il tuo core, impedendo al bacino di ruotare e mantenendo la gabbia toracica e il bacino in allineamento orizzontale. Prova a fare da otto a 16 pedali.
- Ripeti questa operazione in serie di 3 per un esercizio completo per addominali che funzioni davvero sulla tua TVA.
- Per rendere l'esercizio più impegnativo, raddrizza le gambe.
Metodo Due di 2: Aggiunta di attrezzature per l'allenamento agli esercizi TVA
- 1 Usa una palla di stabilità per allenare i muscoli TVA. Le palle di stabilità rappresentano una sfida per i tuoi muscoli e richiedono equilibrio e concentrazione. Inizia in ginocchio con gli avambracci sopra la palla di stabilità. Porta l'ombelico verso la colonna vertebrale ed espira, facendo rotolare contemporaneamente il corpo in avanti con gli avambracci ancora sulla palla. La tua posizione finale dovrebbe essere una linea diagonale dalle ginocchia alla testa. Mantieni la posizione per tre secondi, quindi torna al punto di partenza. Fallo in 3 serie da 8 a 15 ripetizioni.
- Puoi anche farlo con la parte inferiore del corpo sulla palla. Inizia con gli stinchi sopra la palla di stabilità con i palmi delle mani sul pavimento. Alza i fianchi e poi piega le ginocchia verso il petto, facendo rotolare la palla in avanti. Mantieni questa posizione per un paio di secondi e poi fai rotolare la palla nella posizione di partenza.
- Due Aggiungi una palla medica al tuo allenamento. Le palle mediche sono disponibili in una varietà di incrementi di peso, come 1, 3 o 5 libbre. Scegli un peso che ti sfida senza essere troppo pesante, il che può farti usare una forma scadente e provocare lesioni. Sdraiati sulla schiena con la palla medica sopra la testa tra le mani. Solleva le gambe e le mani a circa 15 cm da terra, contraendo i muscoli TVA. Porta le ginocchia al petto, sollevando le spalle da terra e portando la palla medica verso le ginocchia. Non arrotondare la colonna vertebrale. Una volta che la palla ha raggiunto le ginocchia, torna alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione. Prova a farne alcuni e fatti strada.
- Puoi anche provare a fare V-up. Questo segue un movimento simile a quello dell'esercizio precedente, solo che lasci le gambe dritte e le sollevi a un angolo di 45 gradi. Allo stesso modo, solleva la parte superiore del corpo fino a quando le gambe e le braccia formano una forma a 'V', assicurandoti di nuovo che la colonna vertebrale sia dritta e che i muscoli TVA siano completamente impegnati e contratti. La palla medica con l'aiuto della resistenza.
- 3 Esegui gli addominali in estensione completa con una palla medica. Sdraiati supino sul tappetino, tenendo la palla medica sopra la testa con entrambe le mani. Solleva la parte superiore del corpo dal tappetino verso le ginocchia. Tieni la colonna vertebrale dritta, non arrotondare in avanti. Dopo aver toccato le ginocchia, abbassati di nuovo a terra. Questa è 1 ripetizione.
- Assicurati di tenere gli addominali tesi durante l'intero esercizio per tenerli impegnati e proteggere la colonna vertebrale.
- 4 Prova le assi con le palle mediche. Questo è un esercizio avanzato, quindi dovrebbe essere fatto solo da qualcuno che ha imparato la plancia regolare e ha trascorso un po 'di tempo a rafforzare i muscoli, altrimenti può causare uno sforzo. Posiziona la palla medica vicino ai tuoi piedi e mettiti in posizione di plancia, come descritto sopra. Metti il piede sinistro sulla palla medica e stabilizza gli addominali stringendoli. Una volta che sei in equilibrio, tira il ginocchio destro verso il petto e poi abbassalo di nuovo sulla palla medica. Fallo fino all'esaurimento e poi passa all'altro lato.
- Assicurati che il tuo core sia sempre impegnato e che la tua colonna vertebrale sia dritta. Non attorcigliare la colonna vertebrale, torcere o abbassarti. Il tuo corpo deve essere dritto o rischi di ferirti la colonna vertebrale.
- Potresti iniziare posizionando la palla sotto le ginocchia e migliorare l'equilibrio e la forza prima di eseguire l'esercizio con la palla sotto i piedi. Se i tuoi piedi scivolano via dalla palla, potresti torcere la colonna vertebrale e ferirti la schiena.
- 5 Usa una fascia per esercizi per far funzionare il tuo TVA. Le fasce per esercizi sono un ottimo modo per allenare i muscoli in modo molto naturale. Sottolineano la resistenza e gli esercizi di peso corporeo naturale in contrasto con le difficoltà dei pesi. Aggiungi la band agli esercizi TVA tradizionali per migliorarli e renderli più difficili.
- Attacca la fascia a una struttura alta e stabile (come il telaio di una porta). Tieni l'estremità del cinturino tra le mani mentre ti trovi in ginocchio. Piegati in avanti, tenendo la fascia, finché il tuo viso non tocca il suolo. Torna lentamente alla posizione in ginocchio.
- Capovolgi questo esercizio. Fissa la fascia su un supporto basso (come intorno alla gamba di un divano molto pesante che non scivola). Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ad angolo retto. Aggancia l'elastico con la parte superiore dei tuoi piedi, quindi torna indietro finché non senti tensione nel cinturino. Contrai gli addominali e tira la TVA verso la colonna vertebrale. Usa gli addominali per portare le ginocchia verso le spalle, mantenendo la colonna vertebrale dritta. Tenere, quindi tornare alla posizione di partenza. Fai da 12 a 15 ripetizioni.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Come posso lavorare il mio trasverso dell'addome?Brendon Rearick
Personal Trainer e Strength Coach Brendon Rearick è un Personal Trainer, Strength Coach, Direttore del programma di fitness e co-fondatore di Certified Functional Strength Coach (CSFC), una società di educazione al fitness nella San Francisco Bay Area. Con 17 anni di esperienza nel settore del fitness, Brendon è specializzato in forza e condizionamento e la sua azienda CSFC ha certificato oltre 3.000 allenatori in oltre 20 paesi. Brendon ha lavorato come direttore del programma per Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) e ha conseguito la licenza di massoterapia presso il Cortiva Institute-Boston. Bendon ha conseguito una laurea in Kinesiologia presso l'Università del Massachusetts Amherst.Brendon RearickRisposta dell'esperto di personal trainer e allenatore di forza Ti consiglio di iniziare praticando una corretta respirazione diaframmatica. Inspira lentamente attraverso il naso finché lo stomaco non si espande, quindi espira attraverso la bocca. Il trasverso dell'addome è collegato a molti gruppi muscolari diversi, quindi una corretta respirazione sarà uno dei modi migliori per rafforzarlo. - Domanda Se ho una diastasi con un dito, tutti gli esercizi sopra indicati sono ancora sicuri per me? Alcuni di loro, ma non nessuno di quelli che coinvolgono crunch, sit-up o colpi di scena combinati con crunch.
- Domanda Posso fare questi esercizi per perdere il grasso della pancia? Dovresti associare questi esercizi al cardio, come la corsa. Una passeggiata di 40-60 minuti al giorno, più questi esercizi e una dieta sana, dovrebbero fare la differenza nel tuo peso. Questi esercizi sono principalmente per aumentare la forza nei muscoli centrali, quindi non avranno un grande effetto sulla quantità di grasso che perdi da soli.
Annuncio pubblicitario
Suggerimenti
* Mantieni i movimenti lenti e controllati, specialmente all'inizio per evitare lesioni dovute a un'improvvisa perdita di equilibrio. Riduci il raggio di movimento quando provi un nuovo esercizio per mantenerlo più sicuro.
- Evita di torcere la colonna vertebrale quando sei sotto sforzo ed evita di piegare la colonna vertebrale sotto carico.
Annuncio pubblicitario
