Come fare esercizio con una gamba rotta

Mantenere una routine di esercizi mentre hai una gamba rotta può essere difficile ma non impossibile. Qualsiasi infortunio alla gamba interrompe chiaramente le normali routine di allenamento, ma puoi comunque essere attivo e mantenere un regolare allenamento cardio ed eseguire esercizi muscolari. Sii attivo il più possibile in sicurezza mentre sei infortunato e sii pronto per l'azione, o almeno per un graduale ritorno all'azione, una volta che la ferita è guarita e il gesso, lo stivale o la scarpa protettiva sono tolti. Segui i consigli del tuo medico, fisioterapista o allenatore sportivo, per esercitarti correttamente durante l'infortunio e ritrovare la tua piena mobilità e la tua forza quando è il momento giusto.

meccanica del servizio nel tennis

Passi

Parte uno di 2: Regolazione degli allenamenti cardio

1. uno Verifica con il tuo medico. Prima di iniziare qualsiasi tipo di programma, parla con il tuo medico o fisioterapista per assicurarti che i tuoi nuovi esercizi non causino alcun rischio di lesioni.
   • Il tuo fisioterapista è una risorsa preziosa per personalizzare esercizi di fitness che soddisfino le tue esatte esigenze.
   • Come risultato del tuo recente infortunio o intervento chirurgico, potresti dover affrontare un cast duro, o uno stivale, o qualche dispositivo o problema speciale che limita la tua mobilità.
   • Approfitta delle attrezzature e delle conoscenze a tua disposizione tramite il tuo fisioterapista.
2. 2 Siediti. È possibile aumentare la frequenza cardiaca al livello desiderato eseguendo allenamenti cardio da seduti. I seguenti esercizi si eseguono al meglio su una sedia solida senza braccioli laterali e con la schiena dritta.
   • Anche se non hai un infortunio, seguire le routine cardio da seduti è una buona scelta per le persone che hanno lavori che richiedono una seduta costante.
   • Per le seguenti serie di esercizi, il numero suggerito di ripetizioni è 25 per ogni esercizio, eseguito schiena contro schiena con un tempo di riposo molto limitato.
   • Prova a indossare un cardiofrequenzimetro. Questo può aiutarti a regolare la durata dell'allenamento per ottenere la frequenza cardiaca nella zona desiderata. Calcola la tua frequenza cardiaca target leggendo questo articolo:Come calcolare la frequenza cardiaca target.
   • Completa da tre a sei round di esercizi per un allenamento più breve. Un allenamento più lungo include da otto a 12 round degli esercizi descritti.
3. 3 Inizia sollevando il tetto. L'esercizio di sollevamento del tetto viene eseguito usando le mani e le braccia e spingendo con forza verso l'alto.
   • Inizia con i gomiti estesi verso l'esterno e entrambe le mani all'altezza delle spalle. Muoviti rapidamente e spingi entrambe le mani verso l'alto con una certa forza come se stessi alzando il tetto. Continua per 25 ripetizioni.
   • Quindi, alterna la spinta verso l'alto con un braccio, poi l'altro, poi indietro. Di nuovo, muoviti più velocemente e con forza che puoi. Continua per 25 ripetizioni.
   • Per aumentare la frequenza cardiaca, devi mettere un po 'di forza dietro i movimenti e farli rapidamente.
4. 4 Passa ai pugni a braccio singolo. Proprio come se avessi un sacco da boxe appeso al lato sinistro, inizia a prendere a pugni quel sacco immaginario con forza e velocità usando il braccio destro e con la mano a pugno.
   • Il tuo movimento dovrebbe essere fluido e costante, colpendo il petto con la mano e il braccio destro. Ripeti il ​​pugno del braccio destro 25 volte.
   • Ora sposta il sacco immaginario sul lato destro e inizia a dare pugni con il braccio e la mano sinistra. Continua per 25 ripetizioni.
5. 5 Pugno usando entrambe le braccia. Metti quelle borse immaginarie su entrambi i lati e colpisci, alternando le braccia.
   • Mantieni i tuoi movimenti fluidi, energici e veloci. Evita movimenti sciatti. Continua per 25 ripetizioni.
6. 6 Inizia da un lato all'altro degli archi. Con le braccia tese verso l'alto, generalmente nella posizione di tiro da campo, inclina i polsi e le mani leggermente verso l'interno con i palmi rivolti l'uno verso l'altro per formare una forma ad arco.
   • Abbassa il corpo sul lato destro con un movimento ondeggiante lento e gentile.
   • Torna indietro sul lato sinistro. Questo funziona con gli addominali e la zona laterale. Cerca di mantenere i glutei ben piantati sulla sedia e usa i muscoli laterali e addominali per generare il movimento.
   • Espira mentre ti sposti verso il basso e inspira mentre sali. Ripeti il ​​movimento ondeggiante dell'arco laterale per 25 ripetizioni.
7. 7 Inizia i cerchi delle braccia. Tieni entrambe le braccia dritte fuori dal tuo corpo su ciascun lato e inizia i cerchi delle braccia diretti in avanti. Ogni giro del tuo braccio dovrebbe contenere la tua mano in un'area delle dimensioni di un piatto piano.
   • Fateli velocemente e furiosamente, per le 25 ripetizioni. Continua a respirare mentre procedi.
   • Una volta completati i cerchi in avanti, non riposare o abbassare le braccia e inizia immediatamente lo stesso movimento solo al contrario.
8. 8 Scuoti gli addominali. Questo dovrebbe essere fatto solo su una sedia solida con schienale. Non vuoi che la sedia scivoli via da sotto di te mentre oscilli all'indietro.
   • Mantenendo il corpo il più rigido possibile, appoggiarsi lentamente allo schienale della sedia permettendo alla gamba ferita, ingessatura o stivale inclusi, di sollevarsi delicatamente dal pavimento.
   • Gli addominali dovrebbero essere il gruppo muscolare principale che controlla i tuoi movimenti.
   • Ora dondola in avanti mantenendo il tuo corpo come un'unità permettendo agli addominali di fare il lavoro.
   • Non lasciare che i tuoi piedi tocchino il pavimento, quindi ripeti il ​​movimento oscillante piegandoti di nuovo delicatamente all'indietro.
   • Vai piano con questo movimento e posiziona le mani dove si sentono più a loro agio. Ripeti questo movimento per 12 ripetizioni.
9. 9 Ripeti la serie di esercizi. Un breve allenamento includerebbe da tre a sei cicli di esercizi come appena descritto.
   • Per le persone abituate ad allenamenti cardio pesanti, potrebbero essere necessari da 8 a 12 round per ottenere la frequenza cardiaca nella zona desiderata.
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Parte 2 di 2: Mantenimento della forza e del tono muscolare

1. uno Continua l'allenamento della parte superiore del corpo. In primo luogo, consultare il proprio medico per essere sicuri di non provocare ulteriori lesioni.
   • Continua con il tuo esercizio per la parte superiore del corpo esistente a condizione che non ci sia dolore, nessun rischio di ulteriori lesioni e il tuo programma di esercizi sia stato autorizzato dal tuo medico.
   • Per motivi di sicurezza, assicurati di avere qualcuno con te, sia a casa che in palestra, per evitare cadute o ulteriori lesioni.
2. 2 Usa una mentoniera. Esegui regolarmente le trazioni usando una presa inversa con i palmi rivolti verso di te e le mani un po 'più vicine della larghezza delle spalle.
   • Tirati su finché non puoi toccare la sbarra con il mento o la parte superiore del torace.
   • Fai cinque serie con sei ripetizioni in ciascuna serie.
   • Assicurati che qualcuno sia con te per aiutarti a posizionarti delicatamente a terra al termine di ogni set.
3. 3 Prova una versione avanzata. Un tipo di esercizio chin-up chiamato esercizio gironda sterno fa lavorare diversi muscoli ed è anche più difficile da eseguire.
   • L'obiettivo è posizionare il corpo obliquamente e toccare la barra con la parte inferiore del torace.
   • A seconda del tipo di lesione che hai subito e della forma del tutore sulla gamba, questo potrebbe non essere possibile. La capacità di coinvolgere i muscoli della parte superiore della gamba è necessaria per mantenere il corpo in posizione obliqua.
   • Se sei in grado di eseguire questo esercizio, fai 5 serie con 6 ripetizioni in ciascuna serie. Assicurati che qualcuno sia con te per sicurezza.
4. 4 Considera gli scricchiolii. Mantenendo la gamba ferita dritta anziché piegata, posizionati in modo che le gambe siano piatte a terra o appoggiate su una panca leggermente rialzata.
   • La gamba ferita deve rimanere dritta, ma la gamba non ferita può essere piegata all'angolo standard di 90 gradi.
   • Metti le mani su entrambi i lati della testa ma non bloccare le dita dietro la testa.
   • Spingi la parte bassa della schiena sul pavimento e solleva o ruota lentamente le spalle dal pavimento. Non sollevare le spalle più di circa 4 pollici dal pavimento.
   • Concentrati sui movimenti lenti e controllati mantenendo la parte bassa della schiena premuta sul pavimento per ottenere il massimo beneficio. Fai cinque serie con 30 ripetizioni in ciascuna serie.
5. 5 Considera le flessioni. Posiziona il tuo corpo in modo che le dita dei piedi siano a terra e le tue mani siano direttamente sotto le spalle.
   • Mantenendo la schiena dritta e la testa a livello, spingiti verso l'alto da terra.
   • Abbassa il corpo verso il basso fino a sentire un allungamento nella zona del petto e delle spalle. Mantieni quella posizione per un secondo, poi spingi il corpo verso l'alto mantenendo la schiena e la testa dritte.
   • Ripeti cinque serie con 20 ripetizioni in ciascuna serie.
   • A seconda del tipo di lesione e del tipo di gesso, questa potrebbe non essere una buona scelta per te. Qualsiasi esercizio che provochi dolore al sito della lesione non dovrebbe essere eseguito.
6. 6 Prova gli squat usando una gamba. Assicurati di poterlo fare in sicurezza. La tua gamba sana dovrà essere molto forte per fare questo esercizio e avrai bisogno di un eccellente equilibrio e mobilità. Può essere utile avere un amico accanto a te in modo da poterle afferrare il braccio se perdi l'equilibrio. Assicurati che la caviglia, in particolare, sia calda e flessibile.
   • Mantenendo la schiena dritta, abbassati in posizione seduta, con la coscia della gamba buona a un angolo di 90 gradi rispetto ai fianchi.
   • Tieni la gamba ferita in posizione diritta davanti a te, parallela al pavimento.
   • Ritorna in posizione eretta usando la forza della gamba non ferita.
7. 7 Essere creativo. Gli esercizi descritti e sono solo esempi.
   • Qualunque cosa tu scelga di provare, assicurati che qualcuno sia con te per aiutarti, puoi fare gli esercizi in sicurezza e gli esercizi non causano dolore.
   • Collabora con il tuo medico, il tuo fisioterapista o allenatore, per sviluppare una solida routine di allenamento che includa esercizi cardio e di fitness muscolare sicuri per te.
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