Come fare esercizio con una disabilità

Tutte le persone, indipendentemente dalle condizioni di salute o dalle disabilità, traggono beneficio da un regolare esercizio fisico. Prima di iniziare un regime di esercizi, collabora con il tuo medico per creare una squadra di fitness e un programma di esercizi adatti alla tua situazione e alle tue esigenze particolari. Assicurati di includere esercizi aerobici, di rafforzamento della forza e di flessibilità nella tua routine e adatta gli esercizi secondo necessità, ad esempio adattando le presse per le spalle e i jumping jack se usi una sedia a rotelle.

Passi

Metodo uno di 3: Prepararsi per il successo

1. uno Collabora con il tuo medico per creare il programma giusto per te. Ogni persona ha esigenze fisiche e di salute uniche e i particolari della tua disabilità influenzeranno il modo in cui dovresti affrontare l'esercizio. Alcuni esercizi possono esacerbare determinate condizioni, mentre altri possono essere estremamente utili. Incontra il tuo medico per discutere gli esercizi appropriati per la tua situazione.
   • Ad esempio, l'esercizio in acqua è spesso consigliato per chi soffre di fibromialgia.
   • L'esercizio è vantaggioso per tutti, indipendentemente da eventuali disabilità. L'importante è creare il programma di esercizi giusto per te, e questo significa fare affidamento sui consigli di esperti come il tuo medico.
2. 2 Impara le corrette tecniche di esercizio partecipando a sessioni di terapia fisica. Una buona forma è sempre importante quando ti alleni e può essere particolarmente importante se hai una disabilità. Un fisioterapista, prescritto dal tuo medico o cercato da solo, può personalizzare un regime di esercizio adatto alle tue condizioni.
   • Quando possibile, scegli un fisioterapista con esperienza che lavora con pazienti che hanno disabilità simili alla tua.
3. 3 Rivolgiti a un allenatore o un assistente quando ti alleni. A seconda della tua disabilità, questo potrebbe essere un personal trainer, un fisioterapista, un aiuto per la terapia fisica, un'infermiera o, in alcuni casi, un amico o un parente. Questa persona può assicurarsi che gli esercizi consigliati dal medico e dal fisioterapista vengano eseguiti correttamente e in sicurezza.
   • A seconda delle tue condizioni, potresti essere più suscettibile agli infortuni durante l'esercizio, soprattutto se usi una tecnica impropria. In questo caso, è particolarmente importante avere un aiuto quando ti alleni.
4. 4 Trova un fitness club accessibile ai disabili per i tuoi allenamenti. Cerca una palestra che abbia una piscina, personal trainer o assistenti e accesso per disabili per attrezzature e aree per esercizi. Iscriversi a un abbonamento sarà probabilmente il modo più economico per fare allenamenti regolari.
   • Fai un tour della struttura in anticipo per assicurarti di sentirti a tuo agio lì e per assicurarti che abbiano attrezzature adatte e accessibili alle tue esigenze. Ad esempio, se hai bisogno di una poltrona elevabile per entrare e uscire dalla piscina, la palestra ne ha una in buone condizioni operative?
   • Sebbene sia probabilmente un'opzione più costosa, potresti anche assumere un personal trainer che venga a casa tua per gli allenamenti. A seconda del livello di forma fisica e delle esigenze di esercizio, tuttavia, potrebbe essere necessario investire anche in più attrezzature per il fitness accessibili.
5. 5 Unisciti o avvia un gruppo di esercizi per disabili se hai bisogno di motivazione e supporto. Tali gruppi possono essere disponibili tramite ospedali, cliniche, palestre o centri comunitari locali. Cerca in linea e nei forum della comunità o metti un volantino e vedi se c'è bisogno nella comunità.
   • Se scopri di avere un certo numero di altre persone disabili che desiderano avviare un gruppo di esercizi, contatta piscine, palestre o centri sociali locali per vedere se sarebbero interessati a tenere lezioni.
   • Alcune persone si sentono più a loro agio e sicure se si allenano insieme ad altri con disabilità simili.
6. 6 Stabilisci obiettivi a breve e lungo termine per rimanere motivato. Collabora con il tuo medico, fisioterapista e / o personal trainer per stabilire obiettivi appropriati per te. Creando obiettivi impegnativi ma raggiungibili, sarai motivato a continuare il tuo programma di esercizi.
   • Ad esempio, un obiettivo a breve termine potrebbe essere nuotare per 15 minuti alla volta, 3 giorni a settimana. Un obiettivo di stile di vita a lungo termine potrebbe essere quello di fare 30 minuti di esercizio ogni giorno.
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Metodo 2 di 3: Aggiungere varietà al tuo programma di esercizi

1. uno Segui le indicazioni del tuo medico per costruire il tuo programma di esercizi. Soprattutto se sei stato fisicamente inattivo, è importante non saltare direttamente a una routine di esercizi quotidiana completa. Sotto la guida del tuo medico e fisioterapista, aumenta lentamente la quantità di tempo che ti alleni in un periodo di settimane o mesi.
   • È possibile che il tuo obiettivo finale sia quello di allenarti per 30-45 minuti al giorno. Per arrivarci, potresti iniziare esercitando 10 minuti al giorno e aggiungere 5 minuti al giorno ogni settimana.
   • Se senti un dolore moderato o significativo, probabilmente ti stai esercitando troppo o troppo duramente e devi tornare indietro. Se senti dolore, interrompi l'esercizio e contatta il medico. Se avverti dolori al petto o difficoltà a respirare, chiedi immediatamente assistenza medica.
2. 2 Includere più di 2 ore di esercizio aerobico nel programma settimanale. L'esercizio aerobico (o cardiovascolare) fa funzionare il cuore e i polmoni e include attività come camminare, nuotare e andare in bicicletta (a piedi o a mano). In generale, gli adulti dovrebbero mirare a 150 minuti di esercizio aerobico a settimana.
   • Idealmente, dovresti suddividere il tempo di esercizio aerobico in 4-5 sessioni settimanali della durata di 30 minuti ciascuna.
   • Parla con il tuo medico per determinare se i tuoi obiettivi dovrebbero essere diversi a causa delle tue circostanze particolari.
3. 3 Programma 2 sessioni di allenamento della forza a settimana. L'allenamento della forza utilizza pesi o fasce di resistenza per migliorare la forza muscolare e la densità ossea. Puoi allenarti con pesi liberi o macchine per pesi in palestra, oppure utilizzare pesi a mano o fasce elastiche a casa.
   • Le sessioni di allenamento della forza possono durare da 20 a 45 minuti. Pianifica almeno 1 giornata di aerobica e / o flessibilità tra le sessioni di allenamento della forza.
4. 4 Aggiungi più sessioni di allenamento sulla flessibilità al tuo programma settimanale. L'allenamento di flessibilità, come lo yoga e il tai chi, può migliorare il tuo equilibrio e la coordinazione e ti aiuterà anche a gestire lo stress. Puoi fare l'allenamento per la flessibilità tutte le volte che tutti i giorni della settimana, ma cerca di inserirti in almeno 2 sessioni a settimana.
   • Ad esempio, potresti programmare sessioni di esercizi aerobici di 30 minuti per lunedì, martedì, giovedì e venerdì, sessioni di forza per mercoledì e sabato e sessioni di flessibilità per martedì e sabato.
   • Non esagerare però! Concediti un giorno libero dalla tua routine ogni settimana.
5. 5 Fai esercizio in acqua per aiutare la tua resistenza e la tua libertà di movimento. Le persone con problemi alla colonna vertebrale, ai nervi o all'uso limitato di uno o più arti spesso trovano utile la galleggiabilità aggiuntiva dell'acqua. Se possibile, cerca corsi di ginnastica in acqua rivolti specificamente a persone con problemi di mobilità o altre disabilità.
   • Anche se il nuoto non è possibile per te, fare aerobica in acqua o camminare in acqua (con l'aiuto di una cintura di pesi) può essere adatto alle tue circostanze. Parla con il tuo medico in merito alle migliori opzioni per te.
6. 6 Partecipa a sport individuali o di squadra modificati come parte del tuo programma cardio. Molti sport possono essere leggermente modificati per renderli più accessibili a persone con diverse disabilità. Ad esempio, gli sport su sedia a rotelle includono basket, tennis, atletica leggera, bocce, calcio e nuoto.
   • Rendere lo sport parte della tua routine di allenamento aggiunge varietà e può aiutarti a mantenere la tua dedizione. Lo sport ti dà anche l'opportunità di interagire con altri che potrebbero o meno condividere la tua particolare disabilità. Potresti finire per fare alcuni compagni di esercizio!
7. 7 Includere l'esercizio non strutturato come parte di uno stile di vita attivo. Oltre alle routine di esercizi tradizionali, cerca modi quotidiani per essere fisicamente attivi. A seconda della natura della tua condizione e delle tue particolari esigenze di forma fisica, attività come pulire la casa o fare del giardinaggio possono completare il tuo programma di esercizi.
   • Se hai sia una sedia a rotelle elettrica che una manuale, ad esempio, usare la sedia a rotelle manuale per fare un giro nel quartiere con un amico dopo cena può fornire 15-30 minuti di esercizio aerobico.
   • Consulta il tuo medico e fisioterapista per quanto riguarda le attività quotidiane che dovresti e non dovresti tentare, in base alle tue circostanze particolari.
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Metodo 3 di 3: Esempi di esercizi da seduti / in sedia a rotelle

1. uno Se lo fai, prova gli esercizi da seduti per stare in piedi mobilità ridotta nelle tue gambe. Siediti sul bordo anteriore di una sedia robusta con la schiena dritta ei piedi appoggiati sul pavimento. Se puoi, stai in piedi usando solo le gambe. Altrimenti, metti le mani sulle ginocchia per aiutarti a rialzarti, oppure usa una barra di sostegno ancorata o un tavolo robusto per sollevarti. Lentamente siediti e ripeti.
   • Se non diversamente indicato dal tuo medico o fisioterapista, cerca di costruire fino a 3 serie da 10-12 ripetizioni.
   • Questo esercizio può aiutare a rafforzare la gamba e migliorare l'equilibrio. Tuttavia, non provare questo o qualsiasi altro nuovo esercizio senza aver prima consultato il medico.
2. 2 Esegui le estensioni della schiena da seduto per costruire la parte bassa della schiena e la forza addominale. Siediti in posizione eretta sulla sedia a rotelle o su un'altra sedia robusta e metti le mani vicino alle orecchie. Piegati lentamente in vita, mantenendo la parte inferiore del corpo e la testa ferme e la schiena dritta. Piegati lentamente fino a essere parallelo al pavimento, quindi rialzati lentamente fino alla posizione di partenza.
   • Costruisci fino a 3 serie da 10-12 ripetizioni, se consigliato dal medico.
   • Espira mentre ti pieghi e inspira quando torni su.
3. 3 Costruisci la forza della parte superiore del corpo con presse per spalle seduti. Siediti in posizione eretta sulla sedia a rotelle o su un'altra sedia robusta. Tenere un peso per le mani in ciascuna mano, posizionato a lato di ciascun orecchio e con i palmi chiusi rivolti in avanti. Solleva i pesi verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese, quindi riportale nella posizione di partenza.
   • In alternativa, puoi usare fasce elastiche per il fitness al posto dei pesi a mano. O siediti su una lunga fascia fitness e tieni ciascuna estremità tra le mani, oppure lega saldamente 2 bande fitness ai braccioli della sedia a rotelle.
   • Per aumentare la forza, usa pesi più pesanti (o fasce con maggiore resistenza) e punta a 3 serie da 10-12 ripetizioni. Tuttavia, non cercare di sollevare più peso di quanto puoi gestire comodamente.
   • Per l'esercizio aerobico, usa pesi più leggeri (o bande con meno resistenza) e punta a 3 serie da 20 ripetizioni. Prendi 1 secondo per sollevare i pesi e 2 secondi per abbassarli con ogni ripetizione.
4. 4 Prova i jumping jack seduti o l'air boxing come esercizio aerobico. Per i jumping jack da seduti, siediti in posizione eretta sulla sedia o sulla sedia a rotelle, con le mani abbassate sui fianchi. Tieni le braccia tese e sollevale sopra la testa in modo che i palmi aperti battano insieme, quindi abbassali di nuovo su un fianco e ripeti. Prendi 1 secondo per alzare le braccia e 2 secondi per abbassarle e mira a 3 serie da 20 ripetizioni.
   • Per l'air boxing, esercitati semplicemente a eseguire varie mosse di pugni con entrambe le braccia mentre sei seduto. Obiettivo per 3 serie di 30 secondi ciascuna.
5. 5 Segui un corso di yoga o tai chi da seduto per un allenamento di flessibilità. Molte manovre comuni di yoga e tai chi possono essere facilmente adattate alle persone che hanno problemi di mobilità o che utilizzano una sedia a rotelle. Sia lo yoga che il tai chi miglioreranno la tua flessibilità e sono anche ottimi modi per ridurre lo stress. Inoltre, se prendi parte a un corso, potrai socializzare con gli altri allo stesso tempo.
   • Se possibile, inizia a fare sessioni di 30 minuti 2-3 volte a settimana. Potresti persino essere in grado di renderlo una routine quotidiana.
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Domande e risposte della comunità

• Domanda Il mio braccio sinistro non funziona, ci sono ancora esercizi che posso fare per ottenere il tono muscolare in quel braccio?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato È possibile che ci siano esercizi che puoi fare, ma poiché ognuno è diverso, dovresti cercare il consiglio di un fisioterapista che possa affrontare le tue esigenze e condizioni specifiche.
• Domanda Come mi alleno con una disabilità proibitiva?wikiHow Staff Editor
  Risposta dello staff Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per accuratezza e completezza. wikiHow Staff Editor Staff Risposta Lavora con il tuo medico, fisioterapista e un trainer. Gli esercizi possono essere adattati o creati per soddisfare le vostre esigenze e circostanze individuali.
• Domanda Ho un piede sinistro fuso e non riesco a camminare alla grande sbattendo su molto peso e problemi respiratoriwikiHow Staff Editor
  Risposta dello staff Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per accuratezza e completezza. wikiHow Staff Editor Staff Answer Gli esercizi in piscina (come l'aerobica in acqua) potrebbero essere una buona scelta nel tuo caso. Parla con il tuo dottore.
• Domanda Salve, ho una ghiandola pituitaria danneggiata. Conseguenza di una commozione cerebrale. Il mio corpo non produce HGH o cortisone. Quale sarebbe un buon regime di esercizio per me? Sono anche abbastanza sovrappeso.wikiHow Staff Editor
  Risposta dello staff Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per accuratezza e completezza. Risposta dello staff dell'editor di wikiHow Collabora con il tuo medico per impostare un buon programma di esercizi in base alle tue circostanze. Inizia lentamente, con alcune brevi sessioni cardio (magari su una cyclette reclinata o in piscina) e l'allenamento della forza (possibilmente con fasce di resistenza).
• Domanda che ho C.O.P.D. nella fase 4, usa l'ossigeno 24 ore su 24, 7 giorni su 7 e prendo il testosterone. Come posso aumentare la mia forza muscolare?wikiHow Staff Editor
  Risposta dello staff Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per accuratezza e completezza. Risposta dello staff dell'editor di wikiHow Collabora con il tuo medico e un fisioterapista per sviluppare un programma di allenamento per la forza adatto a te. Potresti, ad esempio, essere consigliato di lavorare con le fasce di resistenza mentre sei seduto.
• Domanda Le persone disabili possono partecipare a una gara di nuoto con persone disabili (persone fisicamente in forma)wikiHow Staff Editor
  Risposta dello staff Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per accuratezza e completezza. wikiHow Staff Editor Staff Risposta Certamente. Se sei in grado di soddisfare i requisiti della competizione (tempo di qualificazione, fascia di età, ecc.), Dovresti avere tutto il diritto di competere. In alternativa si può scegliere di partecipare a gare con altri nuotatori diversamente abili.
• Domanda Ci sono esercizi che si possono fare a casa per appiattire il mio stomaco? Sì. Lo yoga è efficace e ci sono molti libri e video con esercizi che sarebbero utili in questo modo. Parlane con il tuo medico la prossima volta che li vedi.
• Domanda Per quanto tempo mi alleno? Puoi fare esercizio finché ti senti a tuo agio senza farti male. Inizia con moderazione - 10 minuti e aumenta. Le palestre tendono a consigliare non più di 1-1,5 ore alla volta; il tuo corpo si abitua dopo questo lasso di tempo. Fai attenzione a non spingere te stesso e fai danni però.
• Domanda Come appiattisco lo stomaco se sono tetraplegico incompleto? Dipende davvero dal livello di infortunio che hai. Questo è ovviamente più difficile per un quad c2 che per un quad c7. Se sei un c7 a un t4, prova a correre in sedia a rotelle. Questo sport è divertente, competitivo e un ottimo allenamento!
• Domanda io come paraplegico non riesco a stare abbastanza a lungo sulla sedia perché mi si ulcera facilmente sul gluteo. Puoi suggerire qualche esercizio che potrebbe aiutare a costruire muscoli dei glutei più forti? Tom de backer Top Answerer Il nome dell'esercizio di cui hai bisogno è Kegels. È quello che fai quando hai finito di urinare e interrompi il flusso di urina. Puoi fare tre serie di dieci ripetizioni di queste contrazioni muscolari ogni giorno e sentirai i risultati dopo poche settimane. Puoi farli sempre e ovunque, perché è un esercizio invisibile. Oltre a questo, cerca online esercizi di fitness per rafforzare il tuo pavimento pelvico. A seconda delle tue capacità, alcuni potrebbero adattarti meglio di altri.