La depressione a volte può sembrare la fine del mondo, ma non sei solo: questa è una malattia devastantemente comune, che colpisce circa il 10% degli americani. La depressione è una malattia grave. Se non trattata, può richiedere un tributo terribile su ogni aspetto della tua vita. Non lasciarlo. Inizia dal primo passaggio per iniziare a combattere questo oggi.
Passi
Metodo uno di 3: Riconoscere la depressione
- uno Distingue tra tristezza e depressione. Sì, ci sono molte ragioni per cui una persona può sentirsi triste: la perdita del lavoro, la perdita di una persona cara, relazioni difficili, un evento traumatico o altro stress. Ad un certo punto nel tempo, tutti sperimenteranno un motivo per essere tristi. Sentirsi occasionalmente tristi è normale. La principale differenza tra tristezza e depressione è l'attenzione.
- Quando sei triste, i tuoi sentimenti derivano da un evento o una situazione specifica. Una volta che l'evento cambia o il tempo passa, la tristezza svanisce.
- La depressione, d'altra parte, influenza i tuoi pensieri, sentimenti, percezioni e comportamenti. Non ti senti triste solo per una cosa, ti senti triste per tutto. E, nonostante tu stia cercando di tirarti fuori da questo stato d'animo, la sensazione rimane. Puoi sentirti depresso e non avere nemmeno un motivo per attribuirlo.
- La depressione può anche manifestarsi come una persistente sensazione di vuoto o una mancanza di entusiasmo per molte cose.
- 2 Accetta il fatto che la depressione è una malattia fisiologica, come il raffreddore. La depressione non è solo 'tutto nella tua testa'. La ricerca dimostra che si tratta di una malattia del corpo e quindi richiede cure mediche. Ecco cosa sta succedendo:
- I neurotrasmettitori sono i messaggeri chimici che trasmettono i messaggi tra le cellule cerebrali. Si ritiene che livelli anormali di neurotrasmettitori abbiano un ruolo nella depressione.
- I cambiamenti nell'equilibrio ormonale possono causare depressione. Tali cambiamenti possono includere problemi alla tiroide, menopausa o una gravidanza recente.
- Sono stati osservati cambiamenti fisici nel cervello di individui depressi. Il significato è sconosciuto, ma tali osservazioni potrebbero un giorno individuare la causa della depressione.
- La depressione è spesso presente nelle famiglie. Ciò suggerisce che ci sono geni specifici per la depressione, i ricercatori stanno lavorando attivamente per identificarli.
- Leggere che la depressione è genetica e che i tuoi figli sono forse maggiormente a rischio di depressione può portare a sensi di colpa. Ricorda che non hai alcun controllo sul tuo corredo genetico. Non è colpa tua. Invece, prendi il controllo di ciò che puoi. Sii un buon modello per combattere la depressione e chiedi aiuto.
- 3 Impara a riconoscere i segnali. È importante notare che la depressione può essere unica come le persone che ne soffrono. Non tutte le persone sperimenteranno gli stessi sintomi: alcune persone avranno pochi sintomi di lieve intensità e altri sperimenteranno molti sintomi gravi. Per alcuni, la depressione può influenzarli una volta nella vita, mentre altri sperimentano sintomi depressivi cronici. I segni e i sintomi della depressione sono:
- Tristezza o vuoto persistenti
- Cambiamenti nell'appetito (cioè mangiare troppo o troppo poco)
- Fluttuazioni di peso
- Interruzione del sonno
- Disperazione o pessimismo
- Sensazione di stanchezza o mancanza di energia
- Sentirsi inutili, colpevoli o impotenti
- Mancanza di interesse per attività normalmente piacevoli
- Problemi di concentrazione o di decisione
- Irrequietezza e irritabilità
- Pensieri suicidi
- Sintomi fisici, come dolore o mal di testa
Metodo 2 di 3: Vedere un dottore
- uno Fissa un appuntamento con il tuo medico. La depressione può portare ad altri problemi mentali e fisici. È importante condividere ciò che stai vivendo con il tuo medico. Il tuo medico può escludere cause fisiche della tua depressione. Potresti anche andare da un terapista e trovare modi per affrontare i tuoi problemi. Anche un consulente scolastico è un buon punto di partenza.
- Ottieni un rinvio, se necessario. Il tuo medico di famiglia potrebbe consigliarti uno psichiatra o uno psicologo in grado di curare meglio la tua depressione.
- 2 Preparati per il tuo appuntamento. Gli appuntamenti dal dottore vanno veloci. Ecco come pianificare e ottenere il massimo dal tuo tempo:
- Annota i tuoi sintomi.
- Annota le informazioni personali chiave, inclusi i principali eventi della vita che possono contribuire ai tuoi pensieri, convinzioni o sentimenti.
- Annota i tuoi farmaci, includi eventuali vitamine o integratori.
- Annota tutte le domande che hai per il tuo medico. Le domande per il tuo medico potrebbero includere:
- La depressione è la spiegazione più probabile dei miei sintomi?
- Quali trattamenti mi consiglieresti?
- Di che tipo di test ho bisogno?
- Come posso gestire al meglio la mia depressione con le mie altre condizioni di salute?
- Esistono trattamenti alternativi o complementari che consigliate?
- Hai del materiale stampato che posso portare a casa? Hai un sito web che consigli?
- Hai un gruppo di supporto locale che consigli?
- Probabilmente anche il medico avrà delle domande per te. Preparati a rispondere a quanto segue:
- Qualcuno dei tuoi parenti ha sintomi simili?
- Quando hai notato per la prima volta i tuoi sintomi?
- Ti senti solo giù? O il tuo umore oscilla?
- Hai mai avuto pensieri suicidi?
- Come stai dormendo?
- Le tue attività quotidiane sono state influenzate?
- Usi droghe illecite o alcol?
- Ti è stata diagnosticata qualche malattia mentale prima?
- 3 Chiedi a qualcuno di venire con te. Chiedi a un amico fidato o un familiare di accompagnarti all'appuntamento. Possono aiutarti a ricordare di condividere le cose con il tuo medico e possono aiutarti a ricordare ciò che il tuo medico ha condiviso con te.
- 4 Vai al tuo appuntamento. Oltre a una valutazione psicologica, puoi aspettarti un esame fisico, compresa la misurazione di altezza, peso e pressione sanguigna; e test di laboratorio, inclusi emocromo e valutazione della tiroide. Annuncio pubblicitario
Metodo 3 di 3: Apportare cambiamenti allo stile di vita
- uno Prendi la tua medicina. Se il medico ha prescritto farmaci per la depressione, prenderli alla dose e alla frequenza raccomandate. Non interrompere l'assunzione del farmaco senza parlare con il medico.
- Se stai cercando di rimanere incinta o sei incinta, è importante parlare con il tuo medico dei tuoi farmaci. Alcuni antidepressivi possono rappresentare un rischio significativo per la salute del tuo bambino non ancora nato. Devi collaborare con il tuo medico per progettare un corso di trattamento che sia il migliore sia per te che per il tuo bambino.
- 2 Partecipa a una psicoterapia regolare. La psicoterapia, nota anche come terapia della parola, consulenza o terapia psicosociale è un trattamento chiave nella lotta contro la depressione. La psicoterapia può aiutarti a ritrovare un senso di soddisfazione e controllo nella tua vita alleviando i sintomi della depressione. Potrebbe anche aiutarti ad affrontare meglio i futuri fattori di stress.
- Durante le sessioni di consulenza, esplorerai il tuo comportamento e pensieri, relazioni ed esperienze. Questa volta ti aiuterà a capire meglio la tua depressione e le tue scelte. Imparerai anche modi migliori per affrontare e risolvere i problemi della vita e fissare obiettivi realistici. Tutto ciò può portare a un sé più potente e più felice.
- Vai alle tue sessioni di terapia anche se non ne hai voglia. La presenza regolare è molto importante per la loro efficacia.
- 3 Crea un gruppo di supporto. Ammettere a te stesso di essere depresso è difficile. Parlare a qualcun altro può essere ancora più difficile, ma è importante. Cerca amici, parenti o leader di fede fidati. Hai bisogno di un alleato, o anche di alleati migliori, in questa lotta. Dite loro senza mezzi termini che avete a che fare con la depressione e chiedete il loro sostegno. Il tuo gruppo di supporto può aiutarti a radunarti nella battaglia quotidiana contro la depressione.
- Non sei l'unico che trae beneficio quando parli della tua depressione. Troppo spesso la depressione si soffre da soli. Puoi contribuire a farla finita parlando del tuo.
- Puoi anche partecipare a gruppi di supporto strutturati ospitati presso centri di salute mentale o religiosi della comunità. Rivolgersi ad altri che stanno vivendo la stessa lotta può darti speranza e forza per continuare la tua lotta contro la depressione.
- 4 Pratica pensiero positivo . Nell'ambulatorio del tuo terapista, questa può essere definita terapia cognitivo-comportamentale ed è una delle terapie più comunemente usate contro la depressione. È lo sforzo cosciente per identificare le tue convinzioni e comportamenti negativi; e scegli di sostituirli con altri sani e positivi. Dopotutto, non puoi controllare tutte le situazioni indesiderate, ma puoi sempre controllare il modo in cui ti avvicini e pensi a quelle situazioni.
- Il pensiero positivo inizia con la capacità di identificare i tuoi pensieri negativi. Nei giorni in cui ti senti particolarmente depresso, ascolta quello che dici a te stesso. Prendi un pensiero particolarmente negativo e prova a metterlo in discussione. C'è qualche prova che possa confutare questo pensiero? Puoi dargli una svolta più realistica?
- Per diventare il migliore nella pratica del pensiero positivo, cerca l'aiuto di un consulente o terapista, che può aiutarti a identificare le situazioni negative nella tua vita e darti la forza di immaginarle in una luce positiva.
- 5 Esercizio. L'attività fisica riduce i sintomi della depressione, quindi muoviti. Trova qualcosa che ti piace abbastanza da fare regolarmente (alcune volte a settimana), come:
- A piedi
- Jogging
- Sport di squadra (tennis, pallavolo, calcio, calcio, ecc.)
- Giardinaggio
- Nuoto
- Allenamento con i pesi
- 6 Gestisci il tuo stress. Pratica la meditazione, lo yoga o il tai chi. Crea equilibrio nella tua vita. Riduci gli obblighi se devi. Trova il tempo per prenderti cura di te stesso.
- Dopo uno studio di tre mesi, le donne che hanno praticato lo yoga hanno riportato una riduzione dello stress percepito, dell'ansia e della depressione e un miglioramento dell'energia e del benessere.
- 7 Prendere sonno. Un sonno adeguato è molto importante per la tua salute fisica e mentale in generale. La mancanza di sonno può renderti irritabile e irrequieto e persino esacerbare i sintomi della depressione. Al contrario, un sonno regolare e di buona qualità (cioè ininterrotto e della durata compresa tra le 7 e le 9 ore), può migliorare il benessere e il funzionamento. Se hai problemi a dormire, parla con il tuo medico.
- 8 Esci, letteralmente. Quando sei depresso, potresti tendere a stare dentro da solo. Uscire in giro forse è l'ultima cosa che hai in mente, ma è importante non isolarti dagli altri, ed è anche significativo ottenere un cambiamento di scenario. Sforzati di uscire e fare le cose e rimanere in contatto con amici e familiari.
- La ricerca rivela che la partecipazione a una passeggiata nella natura di gruppo può ridurre la depressione e lo stress e migliorare la salute mentale e il benessere.
- 9 Tenere un diario. Essere consapevoli dei tuoi pensieri e di come i tuoi pensieri influenzano il tuo umore è importante per combattere efficacemente la tua depressione. Considera l'idea di tenere un diario per documentare e elaborare i tuoi pensieri.
- Usa il tuo tempo nel diario come un momento per sfidare il pensiero negativo.
- Condividi il tuo diario con il tuo terapista.
- 10 Fermare qualsiasi abuso di droghe. L'abuso di alcol, nicotina o droghe illecite è un fattore di rischio per la depressione. Le persone depresse si rivolgono spesso a droghe o alcol come forma di automedicazione. Sebbene l'uso di queste sostanze possa mascherare temporaneamente i sintomi della depressione, a lungo termine possono peggiorare la depressione. Se hai bisogno di aiuto per smettere, contatta una struttura di riabilitazione dalla droga locale.
- undici Mangia bene. Mangia sano e prendi le vitamine. Il fondamento di una buona mente è un buon corpo. Alcuni ricercatori hanno concluso che le persone che seguono una dieta di scarsa qualità - ricca di cibi lavorati, raffinati o zuccherati - hanno maggiori probabilità di riferire di sentirsi depressi.
- Goditi una dieta ricca di frutta, verdura, pesce, carni magre e cereali integrali per una maggiore salute generale e un umore migliore.
- 12 Rafforza la tua connessione mente-corpo. I professionisti della medicina complementare e alternativa ritengono che ci debba essere armonia tra mente e corpo per un maggiore benessere.Le tecniche progettate per rafforzare la connessione mente / corpo includono:
- Agopuntura
- Yoga
- Meditazione
- Immagini guidate
- Terapia di massaggio
Domande e risposte degli esperti
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Come posso sollevare il mio umore?Lauren Urban, LCSW
La psicoterapeuta abilitata Lauren Urban è una psicoterapeuta autorizzata a Brooklyn, New York, con oltre 13 anni di esperienza terapeutica lavorando con bambini, famiglie, coppie e individui. Ha conseguito il Master in Social Work presso l'Hunter College nel 2006 ed è specializzata nel lavoro con la comunità LGBTQIA e con i clienti in fase di recupero o in considerazione del recupero per uso di droghe e alcol.Lauren Urban, LCSWRisposta dell'esperto dello psicoterapeuta autorizzato Esci all'aperto, socializza con gli amici e trova le attività che ti piacciono. Fai qualsiasi cosa che ti metta in movimento e ti attivi. L'allenamento fisico è anche un ottimo modo per migliorare il tuo umore. In generale, è facile abbattersi se sei introverso e non sei socievole, quindi impegnati in alcune attività e incontra alcuni amici! - Domanda Cosa devo fare per curare la depressione?Liana Georgoulis, PsyD
La Dott.ssa Liana Georgoulis, psicologa autorizzata, è una psicologa clinica autorizzata con oltre 10 anni di esperienza e ora è il direttore clinico presso i servizi psicologici della costa a Los Angeles, California. Ha conseguito il dottorato in psicologia presso la Pepperdine University nel 2009. Il suo studio fornisce terapia cognitivo comportamentale e altre terapie basate sull'evidenza per adolescenti, adulti e coppie.Liana Georgoulis, PsyDRisposta di un esperto psicologo autorizzato Trova un terapista o un consulente con cui parlare di come ti senti in modo da poter gestire meglio gli episodi depressivi. - Domanda Come posso migliorare mentalmente?Liana Georgoulis, PsyD
La Dott.ssa Liana Georgoulis, psicologa autorizzata, è una psicologa clinica autorizzata con oltre 10 anni di esperienza e ora è il direttore clinico presso i servizi psicologici della costa a Los Angeles, California. Ha conseguito il dottorato in psicologia presso la Pepperdine University nel 2009. Il suo studio fornisce terapia cognitivo comportamentale e altre terapie basate sull'evidenza per adolescenti, adulti e coppie.Liana Georgoulis, PsyDRisposta di esperto psicologo autorizzato Cerca persone con cui ti sosterrai e con cui puoi parlare apertamente dei tuoi problemi.
