Ci sono una serie di ragioni per fare esercizio: diminuzione del rischio di malattie croniche (come ipertensione o diabete), perdita di peso o miglioramento dei livelli di forma fisica. Nonostante ciò, gli studi hanno dimostrato che circa l'80% degli americani non svolge la quantità di attività raccomandata ogni settimana. L'attuale raccomandazione è di dedicare 150 minuti alla settimana a fare cardio e circa 20 minuti due volte a settimana a svolgere attività di allenamento della forza. Molte persone scoprono che la mancanza di tempo, il lavoro intenso o gli orari scolastici, gli obblighi familiari o le condizioni di salute rendono difficile l'esercizio regolare. Questo può rendere molto più difficile trovare la motivazione per essere fisicamente attivi su base regolare; tuttavia, con alcuni semplici consigli, trovare la motivazione per fare esercizio regolarmente può essere facile.
Passi
Metodo uno di 3: Trovare la motivazione per mettersi in forma
- uno Scrivi i benefici dell'esercizio. Annotare i benefici dell'esercizio fisico può aiutarti a trovare la motivazione di cui hai bisogno per uscire un paio di volte a settimana per una sessione di sudore. Annota i benefici e come influenzeranno la tua vita. Per esempio:
- Controllo del peso.
- Ridotto il rischio di malattie cardiovascolari.
- Ridotto il rischio di diabete di tipo 2 e sindrome metabolica.
- Ridotto il rischio di cancro in particolare, cancro al colon e al seno.
- Ridotto il rischio di osteoporosi.
- Migliora la tua salute mentale e il tuo umore.
- Funzione cardiovascolare migliorata.
- Maggiore autostima.
- 2 Registra i tuoi obiettivi di salute. Potrebbero esserci uno o pochi obiettivi che desideri raggiungere incorporando un'attività fisica regolare nella tua routine. Annotare questi obiettivi o registrarli con un'app e monitorare i tuoi progressi è uno dei metodi migliori per rimanere motivato.
- Gli obiettivi dovrebbero essere sempreObiettivi SMART; questo è: S specifico, M facile, PER ottenibile, R ealistico e T ime vincolato. Invece di dire 'Voglio perdere peso', il tuo obiettivo sarebbe: 'Voglio perdere cinque libbre entro il 1 giugno'.
- Considera l'acquisto di un diario o di un taccuino per annotare tutti i tuoi obiettivi e i progressi nel tempo. Riaggiusta o modifica i tuoi obiettivi secondo necessità. Questo è anche un buon posto per annotare eventuali dichiarazioni motivazionali o benefici dell'esercizio che trovi.
- 3 Visualizza i tuoi allenamenti. Dedica alcuni minuti ogni giorno a visualizzare te stesso mentre ti alleni, goditi l'attività e quanto ti sentirai bene dopo aver completato l'allenamento. Gli studi dimostrano che la visualizzazione può aiutare a migliorare la motivazione, la fiducia in se stessi e l'autoefficacia.
- Se ti alleni la mattina, vai a letto pensando a pensieri positivi sulla tua routine mattutina. È più probabile che ti svegli con la sveglia del mattino.
- Se hai bisogno di motivazione per il tuo allenamento pomeridiano, dedica qualche minuto a ricaricarti per il tuo allenamento.
- 4 Impegnati in 10 minuti di attività. A volte l'idea di passare un'ora o più in palestra non è affatto motivante. Invece di lasciarti sopraffare o scoraggiare da una sessione di allenamento più lunga o più intensa, impegnati a muoverti o essere attivo per 10 minuti.
- Ricorda, alcune attività sono meglio di niente! Anche se fai un allenamento veloce, gli studi hanno dimostrato che riceverai comunque alcuni modesti benefici, come il miglioramento dell'umore e la diminuzione della pressione sanguigna.
- Per soddisfare le linee guida minime per l'attività fisica (150 minuti a settimana), potresti camminare per 10 minuti, tre volte al giorno dal lunedì al venerdì per raggiungere tale obiettivo!
- 5 Allenati con gli amici. Gli studi hanno dimostrato che le persone hanno maggiori probabilità di presentarsi agli allenamenti quando si incontrano con un amico o un familiare. Pianifica alcuni allenamenti con un amico intimo per un allenamento piacevole e sociale.
- Gli amici sono anche un ottimo gruppo di supporto e possono aiutarti a mantenerti motivato e in linea con i tuoi obiettivi di attività fisica.
- Cerchi un compagno di allenamento? Prova ad andare a lezioni di gruppo nella tua palestra locale. Nel tempo incontrerai e conoscerai i 'clienti abituali' alle tue lezioni.
- 6 Tieni traccia dei tuoi progressi. Tenere traccia dei tuoi progressi può essere molto motivante, soprattutto a lungo termine. Se riesci a vedere da dove hai iniziato e fino a che punto sei arrivato o cosa hai ottenuto, potresti sentirti più propenso a rimanere attivo. Considera un'app per smartphone come MyFitnessPal che può aiutarti a determinare quante calorie mangiare ogni giorno, registrare l'apporto calorico e le calorie bruciate durante l'esercizio.
- Tieni traccia del tuo peso. Perdere peso e monitorare la perdita di peso è una misura divertente ed eccitante che può mantenerti in carreggiata.
- Tieni traccia della percentuale di grasso corporeo. Mentre continui a fare esercizio (specialmente con l'allenamento della forza), potresti notare che perdi peso, diminuisci la percentuale di grasso corporeo e aumenta la massa muscolare magra.
- Puoi anche tenere traccia di quanto riesci a sollevare, quanto velocemente puoi correre o quanti addominali o trazioni puoi fare.
- Guarda una delle tante app per il fitness disponibili per il download sul tuo smartphone. Esistono numerosi tipi di app e dispositivi (fitbit, orologi con vari strumenti come cardiofrequenzimetri, contapassi, GPS) che possono aiutarti a monitorare e registrare i tuoi progressi.
- 7 Trattare voi stessi. Non c'è niente di meglio che raggiungere un obiettivo difficile e regalarsi qualcosa di speciale. Preparati per una ricompensa divertente e allettante per il tuo impegno a essere attivo su base regolare.
- Regalati un nuovo vestito o un nuovo set di scarpe.
- Premiati con alcune nuove canzoni per i tuoi allenamenti.
- Programma un massaggio rilassante e rigenerante per tutto il tuo duro lavoro.
- Se uno dei tuoi obiettivi è la perdita di peso o il mantenimento del peso, potresti scegliere una ricompensa che non includa il cibo. Sebbene ciò possa essere eccitante e allettante per te, potrebbe farti deragliare dal tuo programma alimentare o dieta salutare.
Metodo 2 di 3: Rendere divertente l'esercizio
- uno Gioca uno sport. Non tutti troveranno tutti gli esercizi eccitanti o divertenti. Se non sei un fan della tua routine di esercizi, è più probabile che abbandoni il tuo programma di attività. È importante incorporare l'attività fisica, ma è anche molto importante trovare un esercizio che ti piace.
- Basket, calcio, calcio o tennis con gli amici ti faranno muovere, aumentare il battito cardiaco e bruciare calorie. Queste attività sono fisicamente impegnative, ma offrono anche la possibilità di recuperare il ritardo e legare con la famiglia e gli amici.
- Considera l'idea di entrare a far parte di una comunità o di una squadra sportiva intramurale. Con un po 'di ricerca sarai in grado di trovare una squadra sportiva adatta alla tua forma fisica e al tuo livello di abilità.
- 2 Iscriviti a una gara. Hai un lato competitivo? Fatti colpire con colori al neon in una corsa a colori o sporcati con una corsa a ostacoli. Sarai motivato a fare esercizio mentre corri contro la concorrenza.
- Ci sono una varietà di diversi tipi di gare: corsa, bicicletta, percorsi a ostacoli o una combinazione di sport. Iscriviti a una gara adatta ai tuoi livelli di forma fisica.
- Molte gare hanno un costo associato all'iscrizione. Tuttavia ci sono gare che sono gratuite oa basso costo. Trova qualcosa che si adatti al tuo budget.
- 3 Organizza un'avventura all'aria aperta. Trekking, mountain bike o kayak possono farti uscire di casa e tornare alla natura. Goditi uno splendido scenario e il bel tempo mentre ti alleni.
- Alcune attività all'aperto richiedono attrezzature, conoscenze e abilità speciali. Tuttavia, se questo è qualcosa che ti interessa perseguire, prenditi il tempo per prendere lezioni da un istruttore qualificato.
- 4 Giocare un gioco. Se non hai accesso a una palestra oa un ambiente esterno sicuro, ci sono altre opzioni divertenti per dedicarti all'attività fisica. Gli studi hanno dimostrato che è possibile vedere un modesto miglioramento dei livelli cardiovascolari e del tono muscolare utilizzando videogiochi basati sull'esercizio.
- Molte console di gioco ora offrono una varietà di giochi e programmi di esercizi. Trova giochi che includono allenamento cardio, forza e flessibilità per l'allenamento più completo.
- Assicurati di avere le dimensioni adeguate e uno spazio sicuro per fare esercizio in casa.
- Rivedi tutte le informazioni e gli avvisi sulla sicurezza inclusi in qualsiasi videogioco basato sugli esercizi.
- 5 Usa quello che hai. Non hai bisogno di attrezzature fantasiose o di una palestra per ottenere un buon allenamento, stimolante e divertente. Jumping jack, affondi sul posto, flessioni e addominali occupano pochissimo spazio per eseguire e non richiedono attrezzature. Se ti trovi impantanato con il tempo, i soldi e gli sforzi necessari per fare un allenamento 'corretto' in una palestra, ripensaci. Tutto ciò di cui hai bisogno è un po 'di tempo (10-20 minuti) e un po' di spazio sul pavimento. Annuncio pubblicitario
Metodo 3 di 3: Pianificazione delle battute d'arresto
- 1 giornale . Anche dedicare del tempo al diario può aiutarti a rimanere motivato. L'inserimento nel diario è stato associato a una serie di benefici per la salute (come una migliore perdita di peso) e ha anche dimostrato di aiutare le persone a rimanere in linea con i loro obiettivi di fitness.
- Puoi includere i tuoi obiettivi e i benefici che attendi mentre continui ad essere fisicamente attivo su base regolare.
- In alternativa, usa un'app di fitness come diario.
- 2 Leggi i tuoi obiettivi a lungo termine. Tutti possono perdere di vista la motivazione e il motivo per cui dovrebbero esercitarsi regolarmente. Può essere utile leggere regolarmente i tuoi obiettivi per aiutarti a rimanere concentrato e motivato.
- Ripeti i tuoi obiettivi a te stesso durante un duro allenamento o quando ti senti troppo stanco per andare in palestra.
- Se il tuo obiettivo finale richiede sei mesi o un anno per raggiungerlo, stabilisci alcuni obiettivi più piccoli per farti sentire come se stessi facendo progressi. Possono essere molto semplici, come 'Il mio obiettivo questa settimana è salire le scale due volte al giorno, quattro giorni questa settimana. Poi la prossima settimana, mantieni quell'obiettivo o addirittura aumentalo fino a fare le scale due volte al giorno per cinque giorni.
- 3 Programma il tuo esercizio ogni settimana. A volte la vita sembra troppo impegnativa per adattarsi anche a un piccolo allenamento. Tuttavia, se pianifichi le tue routine di allenamento settimanali, questo può aiutarti a tornare in pista e trovare anche una piccola quantità di tempo per allenarti.
- Può essere difficile riavviare una routine di esercizi dopo una battuta d'arresto. Inizia programmando solo 1-2 giorni di esercizio nella tua settimana.
- Rivedi il tuo intero programma quotidiano, dal momento in cui ti svegli fino a quando vai a letto. Sei destinato a trovare 10-20 minuti che puoi inserire in un allenamento breve ed efficace.
- 4 Trova un gruppo di sostegno. Un gruppo di supporto può essere un ottimo strumento quando cerchi di trovare e mantenere la motivazione per allenarti. Tutti hanno sperimentato una mancanza di motivazione per l'allenamento o battute d'arresto nella loro routine di attività. Può essere utile trovare altre persone che possano commiserarti e supportarti.
- Parla con il tuo compagno di allenamento o con i compagni di classe della tua lezione di gruppo. Potrebbero essere in grado di darti consigli da quando sono stati abbattuti o demotivati all'allenamento.
- Forum di ricerca online per suggerimenti aggiuntivi o gruppi di supporto.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Come posso motivarmi a fare esercizio regolarmente?Pete Cerqua
Personal Trainer e Nutrizionista Certificato Pete Cerqua è un Personal Trainer e Nutrizionista Certificato. Pete è anche un cinque volte autore di libri di successo, tra cui 'The 90-Second Fitness Solution' e 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' pubblicati da Simon and Schuster e Skyhorse Publishing. Pete ha oltre 20 anni di esperienza di formazione personale e coaching nutrizionale e gestisce lo studio di punta 90-Second Fitness a New York City.Pete CerquaRisposta di un personal trainer certificato ed esperto nutrizionista Penso che la maggior parte del tempo si tratti solo di iniziare. Spesso è davvero difficile iniziare un'abitudine, ma se riesci a spingerti a superare il primo giorno, diventa più facile. - Domanda E se mi sentissi davvero pigro e stanco?Pete Cerqua
Personal Trainer e Nutrizionista Certificato Pete Cerqua è un Personal Trainer e Nutrizionista Certificato. Pete è anche un cinque volte autore di libri di successo, tra cui 'The 90-Second Fitness Solution' e 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' pubblicati da Simon and Schuster e Skyhorse Publishing. Pete ha oltre 20 anni di esperienza di formazione personale e coaching nutrizionale e gestisce lo studio di punta 90-Second Fitness a New York City.Pete CerquaRisposta di un personal trainer certificato ed esperto nutrizionista Prova a spingere te stesso per superare i 10 minuti del tuo allenamento. È difficile superare un allenamento se stai solo immaginando un'ora di esercizio. Ma se riesci a superare i primi 10 minuti, dovresti essere in grado di spingere attraverso il resto. - Domanda Come ti motivi ad allenarti?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanIstruttore di fitness certificato Esperto Rispondi La musica, incontrare gli amici, ottenere il valore dei tuoi soldi e mantenere la tua parola sono tutti modi per motivarti. - Domanda Come ti impegni ad allenarti?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Scrivilo nel tuo calendario, impegnati con un amico o un compagno di allenamento, paga le quote associative in anticipo o iscriviti a un corso. - Domanda Come ti viene voglia di fare esercizio?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Non possiamo essere sempre 'dell'umore giusto'. A volte devi solo andare avanti e farlo, indipendentemente dal tuo umore. Dopo ti sentirai sicuramente meglio! - Domanda Cosa facciamo se non possiamo restare o essere motivati? Ho provato più volte e non ha funzionato una volta. Non hai bisogno di motivazione. Prova ad ascoltare musica allegra come 'Thunder' degli Imagine Dragons o cammina per dieci minuti. Questo dovrebbe motivarti a fare esercizio!
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Suggerimenti
- Ogni pochi giorni, concediti un giorno di recupero in modo che i muscoli possano ripararsi da soli. In quei giorni, fai solo stretching.
- Prima di fare qualsiasi esercizio, assicurati di riscaldarti.
- Se sei stato sedentario per un po ', inizia con pochi minuti ogni giorno. Anche questo può essere sufficiente per motivarti e puoi aggiungere più tempo man mano che ti abitui all'esercizio.
- Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo esercizio di routine (soprattutto se questo è nuovo per te) per assicurarti che l'esercizio sia sicuro e appropriato per te.
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