Come correggere le spalle arrotondate

Se guardi il tuo profilo allo specchio e noti che la parte superiore del corpo si piega in avanti, probabilmente hai le spalle arrotondate. Questa condizione può svilupparsi a causa del passare troppo tempo a piegarsi in avanti o può derivare da muscoli della schiena o delle spalle indeboliti. Per riportare le spalle alla loro posizione naturale, sviluppa una routine di esercizi e stretching che completi ogni giorno. Molti di questi movimenti richiedono solo pochi minuti e possono avere un impatto duraturo. Inoltre, fissa un appuntamento con il tuo medico per discutere le opzioni di trattamento medico.

Passi

Metodo uno di 3: Rafforzare i muscoli della schiena e delle spalle

1. uno Tenere una stretta sulla scapola. Questa è una semplice mossa di rafforzamento che può essere eseguita praticamente ovunque. Alzati in piedi e dritto. Fletti lentamente le scapole all'indietro e insieme. Immagina di sospendere una matita tra le scapole.
   • Mantieni questa posizione per almeno 10 secondi per circa 10 ripetizioni. Per vedere i reali benefici, fai questo movimento di compressione 3-4 volte al giorno.
2. 2 Esegui un ampio pushup. Assumi la posizione standard delle flessioni su un tappetino. Invece di posizionare i palmi delle mani sul tappetino, spostali su 2 blocchi yoga posizionati un po 'più larghi della larghezza delle spalle. Quindi, piega i gomiti e abbassati verso il materassino, come faresti con un pushup standard. Fletti i muscoli e solleva e ripeti.
   • Assicurati di mantenere la schiena dritta e non piegata o perderai qualsiasi beneficio per la salute.
   • Esegui questo esercizio ogni giorno e inizia con 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Puoi sempre metterti alla prova cercando di mantenere una posizione abbassata per periodi più lunghi.
   • Questo è un esercizio utile perché fornisce un allungamento profondo per la schiena e migliora il tono muscolare.
3. 3 Completa una pressa scorrevole a muro. Stai dritto con la schiena completamente contro un muro solido. Piega i gomiti con un angolo di 90 gradi con le braccia premute contro il muro. Tieni gli avambracci contro il muro e muovi le braccia verso il soffitto finché i pollici non si toccano. Quindi, abbassa lentamente le braccia e i gomiti nella posizione di partenza.
   • Cerca di tenere insieme le dita di ciascuna mano mentre muovi le braccia. Le tue nocche dovrebbero sfiorare il muro mentre ti muovi.
   • Fai questo esercizio ogni giorno. Quando inizi, prova a completare 3 serie da 15 ripetizioni. Puoi rendere questo esercizio più difficile aggiungendo polsini con pesi ai polsi.
   Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 3: Allungando i muscoli della schiena e delle spalle

1. uno Esegui un rilascio toracico. Sdraiati con la schiena su un tappetino per esercizi. Posiziona un rullo di schiuma in posizione orizzontale sotto la metà della schiena. Blocca entrambe le mani dietro il collo. Fai rotolare il rullo avanti e indietro su e giù per la colonna vertebrale. Quando raggiungi la parte superiore e inferiore della colonna vertebrale, mantieni quella posizione per 10 secondi e ripeti il ​​processo.
   • Puoi allungare il collo verso il basso per toccare anche la testa con il tappetino. Ciò contribuirà ad alleviare qualsiasi pressione sul collo.
   • Il numero di tiri o ripetizioni che completi dipende dal tuo livello di forma fisica. Molte persone preferiscono fare 2 serie da 10 ripetizioni. Per ottenere i migliori risultati, esegui questo esercizio ogni giorno.
2. 2 Fai un esercizio di piegamento del mento. Sdraiati sulla schiena su un tappetino per esercizi con le braccia lungo i fianchi e le ginocchia piegate. Senza sollevare la testa dal tappetino, fai del tuo meglio per creare un doppio mento o più doppi menti. Quindi, tieni la testa appena sollevata da terra e prova lo stesso movimento.
   • Questo esercizio viene spesso utilizzato dai nuotatori per evitare che la schiena o le spalle siano arrotondate. Aiuta ad allungare i muscoli del collo in modo delicato.
   • Puoi ripetere questo esercizio tutte le volte che vuoi. Fatelo almeno una volta al giorno per ottenere i migliori risultati.
3. 3 Esegui un allungamento del pettorale alla porta. Alzati dritto nell'apertura di una porta. Alza le mani sopra la testa e cerca di mantenere i gomiti a un angolo di 90 gradi. Posiziona gli avambracci contro lo stipite della porta. Ruota in avanti sugli avampiedi finché non inizi a sentire un allungamento nei muscoli dei pettorali. Torna alla posizione originale e ripeti.
   • Questo è un tratto comodo che puoi fare tutte le volte che vuoi e quasi ovunque. Ti dà anche il controllo di quanto vuoi allungarti in avanti.
4. 4 Mantieni una posizione a T sul pavimento. Sdraiati su un tappetino per esercizi con le ginocchia piegate. Allunga le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto. Il tuo corpo dovrebbe apparire come una forma a T dall'alto. Mantieni questa posizione per circa 10 minuti. Aiuterà a sciogliere i muscoli pettorali.
   • Eseguire questo allungamento come prima cosa al mattino può farti perdere i pettorali per tutto il giorno.
5. 5 Massaggia i pettorali con una pallina da tennis. Posiziona una pallina da tennis tra l'osso della spalla e la clavicola dove si trovano i muscoli pettorali. Quindi, spingere il corpo contro un angolo del muro. Inclina il viso nell'angolo e lascia che il tuo corpo tenga la palla. Muovi il tuo corpo e lascia che la palla ti massaggia i pettorali.
   • Mentre massaggi, probabilmente colpirai alcuni punti teneri. Tieni la palla in posizione finché non senti il ​​nodo che inizia a rompersi.
   • Concediti almeno 1 massaggio ogni giorno per i massimi benefici.
   Annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 3: Seguendo i consigli generali sul trattamento

1. uno Valuta la tua postura guardandoti allo specchio. Stai di fronte a uno specchio e cerca di rilassare il più possibile la postura. Guarda le tue mani. Se le tue nocche sono rivolte verso lo specchio, probabilmente hai le spalle arrotondate. Puoi anche posizionarti con una vista laterale dello specchio per vedere quanto le tue spalle sono piegate in avanti.
2. 2 Siediti dritto con le spalle spinte all'indietro. Torna indietro finché la parte inferiore della colonna vertebrale non è a filo con lo schienale della sedia. Tieni le ginocchia piegate ad angolo retto. Immagina di tenere una matita tra le scapole per evitare che le spalle si abbassino. Regola l'altezza della sedia, in modo da poter guardare davanti a te senza guardare in basso.
   • Cerca di non incrociare le gambe, poiché questo altera l'allineamento della colonna vertebrale.
3. 3 Evita movimenti ripetitivi rivolti verso il basso. Come regola generale, cerca di alzarti da quello che stai facendo e fai una pausa almeno ogni 30 minuti. Fissare il computer o il telefono tutto il giorno può far irrigidire i muscoli del collo e della schiena e spingere in avanti le spalle. Se necessario, imposta una sveglia sul telefono per ricordarti di alzarti e allungarti un po '.
   • Una volta che ti alzi, allunga le braccia verso il cielo e guarda anche in alto. Fare jogging un po 'sul posto guardando avanti. Fai un breve viaggio su e giù per le scale.
4. 4 Ottieni almeno 600 UI di vitamina D ogni giorno da adulto. Poiché la vitamina D aiuta a costruire ossa e muscoli forti, è importante che tu ne riceva abbastanza sia dalla tua dieta che dagli integratori. Mangia cibi fortificati con vitamina D, come formaggio o succo d'arancia. Prendi integratori di vitamina D per raggiungere la quantità giornaliera raccomandata.
   • Per gli adulti, l'assunzione giornaliera raccomandata è di 600 UI di vitamina D. Se hai più di 70 anni, il numero minimo sale a 800 UI al giorno.
   • Il medico può eseguire un esame del sangue per verificare se sei carente di vitamina D.
5. 5 Parla con il tuo medico per ricevere assistenza. Se stai lottando con le spalle arrotondate, fissa un appuntamento con il tuo medico generico per escludere ulteriori problemi di salute. Il tuo medico probabilmente condurrà un esame fisico completo e potrebbe indirizzarti a uno specialista del collo e della schiena. In alcuni casi, le spalle arrotondate non trattate possono portare a mal di schiena cronico ed emicranie. Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

Ricerca Aggiungi nuova domanda Fai una domanda 200 caratteri rimasti Includi il tuo indirizzo email per ricevere un messaggio quando viene data risposta a questa domanda. Invia
Annuncio pubblicitario

Suggerimenti

• Se lavori tutto il giorno su un computer, prova a sollevarlo con libri o alzate in modo che sia all'altezza degli occhi o al di sopra. Questo ti impedirà di guardare in basso e di piegare le spalle.

Annuncio pubblicitario

Avvertenze

• Se le spalle arrotondate sono dolorose, il medico potrebbe suggerirti di assumere antidolorifici da banco per ridurre al minimo il disagio. Assicurati solo di seguire attentamente le istruzioni di dosaggio.

Annuncio pubblicitario

Sostieni la missione educativa di wikiHow

Ogni giorno in wikiHow, lavoriamo duramente per darti accesso a istruzioni e informazioni che ti aiuteranno a vivere una vita migliore, sia che ti mantenga più sicuro, più sano o che migliori il tuo benessere. Nell'attuale crisi della salute pubblica e dell'economia, quando il mondo cambia drasticamente e stiamo tutti imparando e adattandoci ai cambiamenti nella vita quotidiana, le persone hanno bisogno di wikiHow più che mai. Il tuo supporto aiuta wikiHow a creare articoli e video illustrati più approfonditi e a condividere il nostro marchio di fiducia di contenuti didattici con milioni di persone in tutto il mondo. Per favore, considera di dare un contributo a wikiHow oggi.