Salti mai la colazione, sperando che ti stia meglio nei jeans o in un abito? È un pensiero naturale, meno calorie significa meno peso. Tuttavia, per rimanere magri e perdere peso, ti consigliamo di fare una colazione equilibrata e iniziare la giornata muovendoti con l'esercizio.
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Passi
Metodo 1 di 3: Fare il pieno per la tua giornata
- 1 'Rompi' il tuo 'digiuno. «Quando ti sveglierai saranno passate dalle sei alle nove ore senza cibo. Una mattinata frenetica potrebbe farti desiderare di prendere una ciambella veloce e un caffè da portare via, ma starai meglio con un pasto equilibrato che ti dia i nutrienti per la giornata
- Anche se dovresti sempre sforzarti per una colazione equilibrata, bere due o meno tazze di caffè in aggiunta a cibi ricchi di nutrienti può far ripartire il tuo metabolismo per la giornata. Il caffè è anche una ricca fonte di antiossidanti. Evita panna e zucchero per mantenerlo più basso in calorie.
- Mangiare la mattina può aiutare a far muovere il metabolismo e farti sentire pieno ed energico fino a pranzo. Saltare la colazione può sembrare un modo per ridurre le calorie, ma alimentare il metabolismo utilizzando opzioni salutari è importante per iniziare rapidamente i tuoi obiettivi di perdita di peso.
- Due Concentrati sulle proteine. È molto importante fare il pieno di cibi ricchi di proteine al mattino. I ricercatori dell'Università del Missouri, ad esempio, hanno scoperto che le persone che consumano una colazione di 35 grammi di proteine hanno meno probabilità di guadagnare grasso corporeo rispetto a quelle che ne ingeriscono di meno. Le proteine richiedono lavoro per essere digerite e faranno funzionare il tuo metabolismo presto e lasceranno il tuo corpo pieno più a lungo.
- Latticini. I latticini sono un'ottima fonte di proteine. Latte, formaggio e yogurt sono pieni di gesso di proteine del siero di latte. Una tazza di yogurt greco con noci può produrre 26 grammi di proteine e l'aggiunta di un bicchiere di latte può portarti al tuo obiettivo di 35 grammi. La ricotta è un'altra ottima opzione con una porzione da 4 once contenente 13 grammi di proteine. Le proteine del siero di latte, che si trovano nei latticini, aiuteranno a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue e aiutano a frenare le voglie e le scelte alimentari malsane.
- Uova. Le uova sono un'ottima fonte di proteine. Sia che ti piacciano sode, strapazzate o fritte, le uova possono essere un ottimo modo per ottenere le tue proteine mattutine con fino a 6 grammi per uovo. Sono anche un alimento così versatile che probabilmente non rimarrai senza nuovi modi per prepararli deliziosamente.
- Carni magre. Anche se potresti essere tentato di prendere un po 'di pancetta, è meglio assumere le tue proteine attraverso le carni magre. Pollo e salmone sono le opzioni ideali. Se vuoi avere salsiccia o pancetta, prepara la carne di tacchino per un'opzione più snella e più sana.
- 3 Guarda i tuoi carboidrati. Mentre patate, toast, ciambelle e bagel sono cibi comuni per la colazione, questi cibi ad alto contenuto di carboidrati e a basso contenuto proteico verranno bruciati rapidamente dal tuo metabolismo e ti lasceranno affamato e privo di energia.
- Ci sono carboidrati buoni e cattivi. La ricerca medica consiglia agli adulti di ottenere il 45-65% delle calorie dai carboidrati. Puoi ottenere i benefici dei carboidrati senza il male facendo buone scelte. Verdure, frutta, cereali integrali e fagioli hanno carboidrati ma sono ricchi di fibre e vitamine importanti. Gli alimenti ricchi di carboidrati ricchi di fibre possono avere grandi benefici per la salute, ma ti consigliamo di evitare i cereali 'bianchi' raffinati (come il riso bianco e il pane bianco) e gli alimenti trasformati zuccherati a favore delle opzioni a base di cereali integrali.
Metodo Due di 3: Iniziare la giornata in movimento
- 1 Muoviti per prima cosa al mattino. L'esercizio mattutino ha molti vantaggi importanti. Migliora il sonno e fa funzionare il metabolismo. Inoltre, coloro che mantengono la routine di esercizi mattutini hanno molte più probabilità di perdere e mantenere il peso rispetto a quelli che non lo fanno.
- Due Rendi la tua attività parte della tua routine mattutina. Svegliarsi intontito con una giornata di lavoro incombente può fare dell'esercizio una delle ultime cose che vuoi fare. Ci vorrà disciplina, ma mettersi in movimento come prima cosa può costruire una sana abitudine. Ti consigliamo di allenarti almeno tre volte alla settimana per renderlo parte di una routine.
- Considera il tuo allenamento come un obbligo. Concedendo il tempo ogni mattina per farlo, sarai più propenso a rispettarlo e incorporarlo nella tua routine quotidiana.
- Porta un amico. A volte può essere difficile rimanere in pista da soli e un compagno di allenamento porta la responsabilità. Se vuoi annullare, non sarai solo te stesso a deludere e potrai motivarti l'un l'altro.
- 3 Inizia la giornata con l'attività cardio. Che ti piaccia la camminata veloce o il jogging su una pista locale, aggiungerlo alle tue mattine tre o quattro volte a settimana è un ottimo modo per perdere peso e iniziare la giornata. Se sei nuovo nel cardio, potresti iniziare con una combinazione di camminata e jogging fino a quando non aumenti la resistenza. Inizia con un movimento continuo, un mix di corsa e camminata, per 15 minuti al mattino e sali.
- Se hai problemi al ginocchio o correre è difficile per te, camminare è una grande forma di cardio da solo. Non è necessario correre per fare esercizio utile.
- Si discute se l'attività cardio sia migliore o peggiore a stomaco vuoto. Probabilmente è meglio mangiare prima perché troppo esercizio senza carburante può avere effetti negativi sulla salute generale.
Metodo 3 di 3: Trovare una routine mattutina che ti piace
- 1 Prepara pasti sani e deliziosi. Solo perché stai mangiando sano non significa che devi mangiare cibi insipidi al mattino. Visita i siti web di cucina e acquista libri di cucina salutari che ti offrano una varietà di colazione.
- I ristoranti a volte possono servire cibi ricchi di grassi cotti in oli malsani. Tuttavia, alcuni posti per la colazione offrono ottime opzioni salutari. Puoi eliminare le congetture dal mangiare fuori cercando informazioni nutrizionali online prima di andare. Questo può eliminare il fastidio di dover cucinare il tuo pasto e anche rendere l'esperienza un po 'più piacevole se lo fai con gli amici.
- Due Fai le attività che ti piacciono. Se la tua routine diventa noiosa e qualcosa che temi, potresti essere meno propenso a seguirla. È importante trovare attività mattutine che stimolino il tuo metabolismo, ma anche che ti piacciano abbastanza da impegnarti a lungo termine. Ci sono molte opzioni per iniziare la giornata che esulano dal tradizionale esercizio.
- Gli sport. Che tu lo faccia da solo o con gli amici, gli sport come il basket e il racquetball sono ottimi cardio. La competizione può essere fantastica per mantenerti in carreggiata e i movimenti non strutturati sono ottimi per le articolazioni e i muscoli. Trova del tempo prima di andare al lavoro dove incontri gli amici per il tuo sport preferito.
- Yoga. Lo yoga può sembrare molto sedersi e respirare, ma può essere un ottimo brucia calorie. Trenta minuti di yoga possono bruciare fino a 180 calorie. È anche un ottimo allungamento per i muscoli e un ottimo modo per prepararsi mentalmente per la giornata.
- Portare a spasso il cane. Se hai un compagno a quattro zampe, beneficerete entrambi di una passeggiata mattutina. Questo ti farà uscire e muoverti e ti aiuterà a mantenere il tuo cane in salute durante il processo. Inoltre, quegli occhi speranzosi del tuo cane in attesa di una passeggiata possono essere ottime sveglie per farti alzare dal letto.
- 3 Salta su una bicicletta. Fare jogging o camminare può essere difficile per le ginocchia. Se hai una bella zona dove andare in bicicletta, iniziare la giornata con una pedalata può essere un ottimo inizio di giornata. Inizia con un miglio e aumenta la tua resistenza da lì.
- 4 Vai in palestra. Se ti piacciono gli esercizi tradizionali, andare al lavoro nella tua palestra locale può essere un ottimo modo per rinvigorirti per la giornata. Vedere le stesse persone ogni mattina può essere un ottimo incentivo per svegliarsi e andare anche in palestra.
- Macchine ellittiche e tapis roulant. Imposta la macchina su un livello con cui ti senti a tuo agio e muoviti al tuo ritmo. La maggior parte delle macchine ti dirà da quanto tempo lo usi e le calorie bruciate, in modo da poter monitorare i tuoi progressi. Se hai poco tempo, pedalare attraverso 30-60 intervalli di alta intensità e bassa intensità può essere un ottimo allenamento.
- Bicicletta stazionaria. Questo può aiutarti a bruciare calorie e mantenere le gambe toniche senza l'usura del tapis roulant o del jogging. Assicurati di impostare la resistenza del pedale abbastanza alta da darti un ottimo allenamento e mantenere un movimento continuo. Se non sei abituato a questo tipo di allenamento, inizia in piccolo con dieci minuti e passa da lì.
- 5 Colpisci i pesi. Il cardio e una dieta corretta sono ottimi, ma trasformare i muscoli in grasso è un ottimo modo per mantenere il corpo a bruciare calorie in modo naturale. Anche a riposo, quelli con una maggiore percentuale di muscoli rispetto ai grassi bruciano calorie.
- Inizia in piccolo. Può essere intimidatorio entrare in una nuova palestra, ma tutti sono nella stessa barca per cercare di migliorare la propria salute. Non cercare di fare più peso di quanto il tuo corpo possa sopportare perché hai paura di sembrare debole.
- Ripetizioni elevate, peso ridotto. Un ottimo modo per mantenere il tuo corpo tonico e magro è fare ripetizioni da 20-25 per serie di esercizi. Questo aumenterà anche la tua frequenza cardiaca. Per fare questo avrai bisogno di un peso leggero per completare le ripetizioni.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda sono uno studente. Come posso perdere peso mentre studio?Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry è una dietista registrata specializzata in trapianti di rene e consulenza ai pazienti per la perdita di peso presso l'Università dell'Arkansas per le scienze mediche. È membro dell'Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia ha ricevuto il suo MS in Nutrizione presso l'Università del Tennessee Knoxville nel 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Expert Answer Prova a studiare in palestra! Appoggia i tuoi libri mentre cammini sul tapis roulant. Oppure vai a fare una passeggiata con un amico della classe e interrogati verbalmente mentre ti alleni. Assicurati di non mangiare / fare uno spuntino mentre studi. Mangia consapevolmente interrompendo ciò che stai facendo e concentrandoti sul cibo. - Domanda Camminare da e verso la scuola aiuterà in questo? Sì. Camminare da scuola e ritorno può aiutare molto, a seconda della distanza percorsa e dell'intensità con cui cammini.
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Suggerimenti
- Ci sono colazioni facili e veloci che hanno tutte le ricompense di energia, vitalità e una vita più ricca e più felice.
- Non scoraggiarti. Potrebbe volerci un po 'di tempo per vedere i risultati e potrebbe essere più difficile di quanto immaginassi entrare in una buona routine mattutina. Non abbatterti troppo se hai difficoltà, lavora solo per migliorare il giorno successivo.
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