Come aumentare la massa muscolare nelle donne

I corpi delle donne sono simili a quelli degli uomini, ma le femmine spesso hanno più difficoltà a costruire massa muscolare. Pertanto, le donne potrebbero dover concentrarsi maggiormente sulla dieta e sulla routine di allenamento rispetto agli uomini per ottenere gli stessi risultati. Il corpo femminile subisce anche cambiamenti che gli uomini non sperimentano, come la gravidanza e la menopausa. Tuttavia, le donne possono costruire un fisico forte e magro con gli stessi strumenti che usano gli uomini: buona tecnica, tenacia, dieta sana e un programma di esercizi appropriato.

Passi

Metodo uno di 3: Creazione di un regime di allenamento

1. uno Diversifica i tuoi esercizi. Otterrai un allenamento più totale del corpo facendo diversi esercizi durante la settimana. Ricorda di dare ai tuoi muscoli almeno 48 ore di riposo dopo averli allenati secondo questa strategia. I tuoi muscoli diventano più forti durante il periodo di riposo, non durante il sollevamento.
2. 2 Considera l'idea di fare esercizio in piscina. Il nuoto è un ottimo allenamento sia per aumentare la forza della parte superiore del corpo che per il cardio. Ci sono anche esercizi speciali in acqua come l'allenamento con la palla e gli allenamenti di base. Anche fare un allenamento di resistenza di base camminando o correndo in piscina può essere un ottimo modo per costruire muscoli in parti del corpo trascurate dai tipici esercizi di allenamento della forza.
3. 3 Allenati da 3 a 5 volte a settimana. Alcune persone trovano che iscriversi a una palestra li aiuti a rispettare questo programma. Detto questo, è certamente possibile allenarsi per la forza a casa. Sebbene le tradizionali attrezzature per pesi come manubri e bilancieri siano una scelta comune, non sono necessarie. Qualsiasi forma di allenamento di resistenza aiuterà a costruire i muscoli.
4. 4 Allenati con pesi pesanti in palestra. Non preoccuparti di diventare troppo voluminoso. È molto più facile costruire muscoli con pesi più pesanti. Ecco un approccio che puoi utilizzare:
   • Scegli un peso che puoi eseguire da 5 a 6 ripetizioni per serie. Il peso esatto che scegli dipenderà dalla tua forza quando inizi.
   • Esegui regolarmente i 3 esercizi principali di allenamento con i pesi. Questi includono distensioni su panca, dead lift e squat.
   • Fai 3 serie da 5 a 6 ripetizioni. Dovresti riposare per 2 o 3 minuti tra ogni serie. Se ti stai sollevando correttamente, dovresti aver bisogno di quei 2-3 minuti per recuperare.
   • Ci sono molti altri programmi di esercizi che puoi seguire con i pesi. Anche altri allenatori di pesi e il personale della palestra sono spesso felici di suggerire approcci.
5. 5 Riduci il tempo che trascorri in palestra ogni giorno. Riduci al minimo la durata dei tuoi allenamenti. Cerca di non passare 2 ore in palestra a fare ripetizioni dopo ripetizioni. Questo può aumentare la tua resistenza, ma la costruzione della massa muscolare richiede allenamenti brevi e duri.
6. 6 Mantieni la tua concentrazione in palestra principalmente sull'allenamento con i pesi. Il cardio ha i suoi vantaggi, ma l'allenamento della forza può spesso produrre risultati migliori e più rapidi per la perdita di grasso. Aggiungi con parsimonia l'esercizio cardiovascolare al tuo programma di allenamento. Tienilo per 45 minuti e meno ed eseguilo prima di usare i pesi.
7. 7 Spingiti al limite in palestra. Vai più forte che puoi ogni volta. Non aumenterai la massa muscolare, non perderai grasso o raggiungerai molti obiettivi di fitness se non ti impegni al massimo. Considera l'idea di utilizzare un personal trainer, anche se è solo per aiutarti ad assicurarti di fare gli esercizi giusti e di eseguirli correttamente.
   • Durante le serie, la tua ultima ripetizione dovrebbe essere quasi impossibile da portare a termine. Vuoi che i tuoi muscoli siano completamente affaticati dopo una serie. Se non sono completamente stanchi dopo 5 o 6 ripetizioni, dovresti aumentare il tuo peso.
   • Considera l'idea di trovare un compagno di allenamento che possa spingerti in palestra. Allenarsi in squadra può produrre risultati maggiori rispetto all'allenamento da soli.
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Metodo 2 di 3: Regolare la dieta per aumentare la massa muscolare

1. uno Mangia la giusta quantità di cibo sano. Consuma abbastanza calorie tenendo conto di quante ne bruci durante l'allenamento. Le donne richiedono tra 1800 e 2000 calorie al giorno per mantenersi in salute. Se stai bruciando da 300 a 500 calorie durante l'allenamento, devi mangiare di più durante il giorno.
2. 2 Consuma molte proteine ​​e carboidrati. Mangia cibi ricchi di proteine ​​sia prima che dopo l'allenamento con i pesi. Le proteine ​​costruiscono la massa muscolare; i carboidrati ti danno energia e aiutano le proteine ​​a trovare le cellule muscolari.
3. 3 Fai uno spuntino sano per tutto il giorno. La necessità di mangiare spesso può essere uno degli aspetti più piacevoli del guadagno muscolare per molti, ma fai attenzione. Tieni d'occhio quanti spuntini stai mangiando e che tipo di cibo è. Puoi ottenere molti dei nutrienti per la costruzione muscolare di cui hai bisogno dal cibo normale, ma i frullati proteici sono un sostituto accettabile. Gli zuccheri sono grassi e ti forniscono energia solo a breve termine, quindi evita gli snack dolci e calorici vuoti.
   • Mangia bene e spesso tra pasti abbondanti. Fare spuntini mantiene attivo il metabolismo, permettendoti di bruciare più calorie quando non ti alleni.
   • I frullati di proteine ​​del siero di latte sono un pasto post-allenamento salutare che aiuta a costruire la massa muscolare.
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Metodo 3 di 3: Allenarsi durante e dopo la menopausa

1. uno Crea un piano di allenamento per il tuo stile di vita. Questo è un periodo di transizione per tutti, quindi la tua routine quotidiana potrebbe cambiare. Poiché la tua forza e resilienza non sono più quelle di una volta, potrebbe essere necessario un regime di esercizio più moderato. Trova dei modi per fare regolarmente esercizio aerobico più volte alla settimana. Lavora nell'allenamento della forza un paio di volte a settimana per mantenere la tua forza. Non dimenticare di fare stretching!
2. 2 Inizia in piccolo se non ti sei allenato per la forza prima. Se stai iniziando una nuova routine di costruzione muscolare dopo la menopausa, inizia con pesi leggeri o esercizi di intensità relativamente bassa che ti stancano dopo circa 12 ripetizioni. Sarai in grado di aumentare il peso man mano che diventi più forte, ma rimani entro un intervallo confortevole. La menopausa provoca perdita di massa ossea e muscolare, quindi fai attenzione mentre scopri i tuoi limiti. La buona notizia è che l'esercizio fisico regolare aiuta con entrambi questi problemi.
   • Se hai iniziato a sollevare pesi prima della menopausa, puoi continuare il tuo solito programma di esercizi finché ti senti a tuo agio e ti godi i risultati.
3. 3 Prepara un piano di esercizi equilibrato. Concentrarsi sull'allenamento con i pesi durante e dopo la menopausa è un ottimo piano, poiché aiuta a mantenere la densità ossea. Detto questo, questo è anche un buon momento per rivedere gli altri tipi di esercizio che ottieni e considerare alcuni aggiustamenti:
   • L'esercizio ad alto impatto come la corsa può essere difficile per le ossa e le articolazioni, rischiando potenzialmente fratture o altre lesioni. Se soffri di dolori articolari, valuta di passare a esercizi aerobici a basso impatto come andare in bicicletta o nuotare.
   • L'equilibrio e la coordinazione diventano più importanti con l'età, poiché le ossa indebolite possono rendere più pericolosa una caduta. Migliora queste abilità con lezioni di passo, danza o uno sport come il tennis che richiede movimenti rapidi.
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Domande e risposte della comunità

• Domanda Come crescono i tuoi muscoli?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Quando lavoriamo i nostri muscoli più duramente di quanto sono abituati, si formano micro lacrime. Il nostro corpo ripara e rinforza il tessuto lacerato, aumentando la densità e le dimensioni dei muscoli. È un processo molto graduale.
• Domanda Quali integratori dovrei assumere per aumentare la massa muscolare e perdere grasso?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da un esperto istruttore di fitness certificato Gli integratori di proteine ​​aiutano a fornire gli elementi essenziali per la costruzione del tessuto muscolare e possono aiutare a controllare la fame. Ricorda che perdere grasso richiede un deficit calorico complessivo e nessun integratore può ridurre l'apporto calorico!
• Domanda Sono alto 5 piedi e 6 pollici e peso circa 48 kg. Tendo a mangiare molto ma non ingrasso. Mi sono allenato ultimamente, ma cos'altro si può fare per accelerare un po 'il processo?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Prova a monitorare il tuo apporto calorico e calcolare il tuo metabolismo basale. Se sei molto attivo, potresti scoprire che non stai consumando abbastanza calorie. Anche se pensi di mangiare molto, tieni un diario alimentare per assicurarti che sia davvero così. Limita il tuo cardio a un intervallo di 150-300 minuti a settimana in modo da non bruciare i tessuti muscolari durante il cardio. Solleva pesi almeno due volte a settimana e punta ai muscoli grandi come glutei, schiena, petto e cosce.
• Domanda Quali cibi dovrei mangiare per perdere grasso corporeo?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Per perdere grasso corporeo, è necessario consumare meno calorie di quelle che si bruciano. Le calorie consumate dovrebbero essere il 20-40% di proteine, il 15-25% di grassi e il 40-60% di carboidrati. Evita tutte le forme di zucchero.
• Domanda Per quanto tempo dovrei allenare i miei gruppi muscolari in palestra?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato L'esercizio minimo consigliato per gli adulti sani è di due sessioni di allenamento di resistenza di venti minuti ogni settimana, più 150 minuti di allenamento intenso o 300 minuti di cardio moderato a settimana.
• Domanda Quanto tempo ci vuole per aumentare la massa muscolare?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Puoi aspettarti di vedere guadagni di massa muscolare sulla bilancia o nei tuoi vestiti in 6-8 settimane dopo aver mantenuto una routine di allenamento di resistenza.
• Domanda: cammino sempre ma non guadagno muscoli. Cos'altro posso provare? Camminare fa bene al cardio ma non costruirai muscoli solo con quell'attività. Fare squat e allenamento con i pesi sarà più efficace.
• Domanda Sono istruttore di zumba. Come posso aumentare la mia massa muscolare? Mi sento così stanco e dolorante dopo le lezioni. Considera l'idea di aumentare la quantità di calorie assunte ogni giorno, cercando anche di rafforzare il tuo corpo.
• Domanda Che tipo di peso devo usare? Ho 27 anni e peso 65 kg. Inizia molto piccolo. Se non sei abituato a usare i muscoli, avrai bisogno di quantità minime di peso per attivare la muscolatura del corpo.
• Domanda Come faccio a sapere quante calorie vengono bruciate durante un allenamento? Procurati un fitness tracker, preferibilmente uno che sia anche impermeabile, in questo modo puoi indossarlo in piscina e quando fai la doccia.