Come ottenere muscoli toracici più grandi (pettorali)

Chi non vuole pettorali più grandi? Per rafforzare i muscoli del torace e farli scoppiare, concentrati sull'esecuzione di esercizi per il potenziamento del torace, sull'utilizzo delle giuste tecniche di allenamento e su una dieta sana per la costruzione dei muscoli. Segui dopo il salto per imparare come aumentare i muscoli del torace in un batter d'occhio.

Passi

Metodo uno di 3: Esercizi per ottenere pettorali più grandi

1. uno Fai flessioni . Questo esercizio spesso trascurato si concentra sul rafforzamento dei muscoli delle spalle e della parte superiore del torace. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento e inizia con le mani alla larghezza delle spalle, con le gambe tese dietro di te. Spingi il corpo verso l'alto dal pavimento con le mani finché i gomiti non sono dritti, quindi abbassati finché le braccia non raggiungono una curva di 90 gradi.
   • Fai 3 serie da 15 flessioni, o quante più puoi prima di affaticarti. Aggiungi più ripetizioni man mano che acquisisci forza.
   • Le flessioni fanno lavorare anche i tricipiti e le spalle (deltoidi).
   • Prova questa variante: solleva le gambe appoggiando i piedi su un blocco o un gradino prima di fare l'esercizio. Questo pone l'accento sulle spalle e sulla parte superiore del torace.
2. 2 Entra nella panca. Questo è l'esercizio di costruzione del torace più popolare di tutti i tempi e per una buona ragione. Carica un bilanciere con pesi adeguati al tuo livello di forza. Ricorda, è sempre meglio iniziare in modo troppo leggero e adattarti piuttosto che rischiare di ferirti partendo troppo pesante. Sdraiati su una panchina con i piedi appoggiati a terra. Abbassare il bilanciere fino al petto fino a raggiungere circa 1 'dal petto, quindi sollevarlo direttamente sopra il petto.
   • Per costruire massa muscolare e ipertrofia è meglio fare tra 8-12 ripetizioni di 1-3 serie.
   • Puoi anche eseguire distensioni su panca inclinata utilizzando una panca inclinata. È lo stesso della distensione su panca, solo che si concentra maggiormente sui muscoli pettorali superiori. Le distensioni su panca declinata si concentrano maggiormente sui muscoli pettorali inferiori. La maggior parte delle persone non esegue questo esercizio, ma è essenziale per ottenere un petto pieno e arrotondato.
3. 3 Fai dei tuffi. Mettiti di fronte a una barra parallela a presa larga. Tirare la barra verso il basso e rialzarla lentamente. Questo può essere un esercizio faticoso che ti dà qualche problema all'inizio. Ma è uno dei migliori movimenti di allenamento per i pettorali che puoi fare per costruire velocemente un sacco di muscoli del torace.
4. 4 Concentrati sui pettorali separatamente. Sdraiati nella posizione push up e spingi verso l'alto. Mantieni la posizione per 3 secondi, quindi trasferisci tutto il peso sulla mano e sul piede destro. Alza la mano e il piede sinistro in aria come se stessi facendo un jumping jack laterale. Mantieni la posizione per 3 secondi. Ripeti con la mano e il piede sinistro. Ancora una volta, tieni premuto per 3 secondi. Annuncio pubblicitario

Punto
0 / 0

Metodo 1 Quiz

Con che frequenza dovresti allenare il petto quando cerchi di costruire pettorali più grandi?

Una o due volte alla settimana.

Assolutamente! Hai bisogno di giorni di riposo per costruire i tuoi muscoli. Dovresti fare esercizi per il torace solo una o due volte a settimana per ottenere i migliori risultati, anche se puoi concentrarti su altri gruppi muscolari nei tuoi giorni liberi. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

Tre o quattro volte a settimana.

Quasi! I muscoli si costruiscono maggiormente nei giorni di riposo tra gli allenamenti. Se lavori sul petto tre o quattro volte alla settimana, i tuoi pettorali non riposeranno abbastanza, quindi lavorare il petto così spesso può essere controproducente. C'è un'opzione migliore là fuori!

Cinque o sei volte a settimana.

Riprova! Anche quando stai specificamente cercando di rinforzare i muscoli pettorali, non dovresti esercitare il petto cinque giorni a settimana. Corri un rischio reale di sovraccaricare i tuoi pettorali se esegui allenamenti al petto così frequentemente. Scegli un'altra risposta!

Ogni giorno.

No! Hai bisogno di giorni di riposo tra gli allenamenti per dare ai tuoi muscoli il tempo di costruirsi. Se alleni gli stessi muscoli ogni giorno, vedrai risultati meno impressionanti perché i tuoi muscoli non avranno quel tempo di riposo. Scegli un'altra risposta!

Vuoi più quiz?

Metodo 2 di 3: Tecniche da ricordare quando si desidera aumentare la massa muscolare

1. uno Non sovraccaricare i muscoli. Molte persone commettono l'errore di sollevare pesi ogni giorno, pensando che più si allenano, più grandi saranno i loro muscoli. Questo è effettivamente dannoso per la crescita muscolare; i tuoi muscoli si ingrossano nei giorni di riposo tra un allenamento e l'altro, quando i tessuti si riparano da soli. Per assicurarti di non sovraccaricare i muscoli, segui questi suggerimenti:
   • Allena i muscoli del torace non più di una o due volte a settimana. Nei giorni in cui non stai allenando il petto, lavora su altri gruppi muscolari, come gambe, braccia e schiena.
   • Non allenarti per più di 30 minuti in una sessione. Rischierai di danneggiare i tuoi muscoli e potresti dover stare seduto per un po 'invece di lavorare per aumentare la forza e la massa.
2. 2 Allenati il ​​più duramente possibile. Quando ti alleni, devi andare all-in. Sfida te stesso a sollevare più peso possibile senza rischiare danni a muscoli, tendini, legamenti o articolazioni. Per scoprire quanto peso dovresti sollevare, prova a fare ripetizioni con pesi diversi. Dovresti essere in grado di fare 8-10 ripetizioni senza dover abbassare i pesi, ma dovresti sudare e ansimare entro la fine della serie.
   • Se non riesci a fare più di 5 ripetizioni senza fermarti, stai sollevando troppo peso. Ridimensionare. Man mano che diventi più forte, puoi iniziare a sollevare più peso.
   • Se riesci a fare 10 ripetizioni senza sentire bruciore, aggiungi più peso. Devi metterti alla prova se vuoi diventare più grande.
3. 3 Usa la forma giusta. Chiedi a un personal trainer o istruttore di mostrarti come eseguire gli esercizi utilizzando il modulo corretto. In genere dovresti iniziare con le braccia completamente distese e usare i muscoli, non lo slancio, per completare ogni movimento.
   • L'uso della forma sbagliata può causare danni a muscoli, tendini, articolazioni e legamenti, quindi assicurati di sapere cosa stai facendo.
   • Se non riesci a completare un movimento con un peso particolare, potrebbe essere troppo pesante per te. Ad esempio, se non riesci a raddrizzare le braccia durante la distensione su panca, allevia il peso.
   Annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 3: Abitudini alimentari che aumentano la massa muscolare

1. uno Non mangiare troppe calorie. Le persone spesso credono che per ottenere muscoli grandi, sia necessario mangiare molte calorie. Devi mangiare abbastanza calorie da darti energia attraverso l'allenamento, ma non così tante che il tuo corpo deve lavorare per bruciare i grassi invece di costruire muscoli. Essere magri aiuta i muscoli che stai lavorando così duramente a costruire un aspetto più visibile.
   • Stai lontano dai carboidrati vuoti come pasta, pane bianco, torte, biscotti e altri prodotti da forno. Scegli i cereali integrali.
   • Non mangiare troppi cibi lavorati o fritti e limita i fast food e gli snack.
2. 2 Mangia molte proteine. Le proteine ​​sono un elemento fondamentale per i muscoli e ne avrai bisogno in abbondanza se vuoi un seno grande. Puoi ottenere le tue proteine ​​da una moltitudine di fonti, non solo dalla carne. Considera queste opzioni:
   • Carni magre come pollo, pesce, manzo magro e maiale.
   • Uova e latticini interi.
   • Noci e fagioli.
   • Cavolo riccio, spinaci e altre verdure che contengono proteine.
   • Tofu e soia
3. 3 Considera l'assunzione di integratori. Molte persone che stanno lavorando sulla costruzione dei muscoli prendonocreatina, un amminoacido in polvere che viene miscelato con acqua e ingerito tre o più volte al giorno. È considerato sicuro da consumare dalla FDA, poiché è composto dalla stessa proteina che il nostro corpo produce naturalmente per costruire i muscoli.
   • Potresti anche prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di frullati proteici, uno degli integratori più utili per aumentare la massa muscolare e condurre una vita sana in generale.
   Annuncio pubblicitario

Punto
0 / 0

Metodo 3 Quiz

Quale delle seguenti non è una buona fonte di proteine?

Noci e fagioli

No! A parte, ovviamente, carne, noci e fagioli sono alcune delle migliori fonti di proteine ​​in circolazione. E le noci contengono grassi sani, mentre i fagioli contengono pochissimi grassi, quindi entrambi possono essere molto utili per la tua dieta. C'è un'opzione migliore là fuori!

Cavolo riccio e spinaci

Non proprio! La maggior parte delle verdure, sebbene sane, sono povere fonti di proteine, ma le verdure a foglia verde scure come cavoli e spinaci sono l'eccezione. Non contengono tante proteine ​​quanto una porzione di carne, ma sono un ottimo modo per aggiungere un po 'di più alla tua dieta. Fare clic su un'altra risposta per trovare quella giusta ...

Cereali integrali

Destra! È vero che i cereali integrali sono migliori per te di cose come il pane bianco e la pasta normale. Ma solo perché sono un modo sano di mangiare i carboidrati non significa che i cereali integrali siano una fonte particolarmente buona di proteine. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

Soia e tofu

Non esattamente! Il tofu e altri prodotti a base di soia sono sostituti della carne comuni perché sono buone fonti di proteine. Non devi scambiare la carne con la soia quando cerchi di costruire i tuoi pettorali, ma aggiungere un po 'di soia alla tua dieta ti darà un po' di proteine ​​in più. Riprova...

Vuoi più quiz?

Esempi di esercizi e routine

Esercizi per costruire pettorali Routine per costruire pettorali (principiante) Routine per costruire pettorali (intermedio)

Domande e risposte della comunità

Ricerca Aggiungi nuova domanda

• Domanda Quanto tempo ci vuole per ottenere un petto più grande?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato I tuoi muscoli pettorali possono aumentare di dimensioni nel giro di 4-8 settimane, se fai l'allenamento giusto e mangi bene. Ricorda, tuttavia, che altri fattori influenzeranno lo sviluppo muscolare generale, come la genetica, gli ormoni e lo stile di vita. Segui questo allenamento per vedere i risultati.
• Domanda Come guadagno rapidamente massa nel petto?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Esegui flessioni, distensioni su panca e pettorali, allenandoti fino al fallimento in ogni esercizio. Fatelo due volte a settimana, con almeno due giorni di riposo tra gli allenamenti, per 8 settimane. Se non consumi abbastanza calorie, bevi un integratore proteico prima e dopo l'allenamento. Ottieni il tuo BMI inferiore a 24, così i muscoli del torace non saranno nascosti dal grasso se questo è un problema per te.
• Domanda Quali cibi dovrei mangiare per avere un petto più grande?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Consumare una quantità sufficiente di proteine ​​(20% del contenuto calorico complessivo) contribuirà a fornire al tuo corpo la giusta nutrizione per la costruzione muscolare.
• Domanda Che tipo di flessioni ti fanno lavorare il petto?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Qualsiasi tipo di flessione fa lavorare i muscoli del torace, a condizione che siano eseguiti correttamente.
• Domanda Quali allenamenti rendono il tuo petto più grande?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Lavorare i muscoli pettorali attraverso l'allenamento di resistenza aumenterà la dimensione dei muscoli del torace.
• Domanda Qual è il modo migliore per ottenere i pettorali?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da un esperto istruttore di fitness certificato Gli esercizi di pressatura del torace e gli esercizi di pettorale sono i metodi più efficaci per costruire il muscolo toracico.
• Domanda Faccio solo flessioni. Questo aiuta i muscoli del torace e delle mani? Le flessioni prendono di mira il petto, i tricipiti, le spalle, la schiena e, se eseguite correttamente, anche un po 'del core. Se desideri costruire il tuo petto, un programma che include esercizi a carico e esercizi a corpo libero funzionerà meglio dei semplici esercizi a corpo libero (cioè flessioni). Se desideri che le tue flessioni incorporino un po 'di lavoro manuale, facendo le flessioni sulla punta delle dita lo farai.
• Domanda Dovrei fare flessioni ogni giorno? Sì, puoi fare flessioni ogni giorno.
• Domanda Non è salutare allenarsi tutti i giorni? Dipende dall'allenamento, la maggior parte delle persone ti suggerisce di allenarti solo tre o quattro giorni a settimana, tuttavia, altri suggeriscono sei giorni a settimana e un giorno libero (giorno di riposo). Se stai facendo solo piccole quantità con alte ripetizioni, i sei giorni alla settimana funzionerebbero perfettamente, ma cerca di non esagerare con una parte del tuo corpo, cerca di uniformarla.
• Domanda Come posso aumentare il mio petto usando solo la dieta? Non sarà possibile. Una dieta speciale non aggiungerà muscoli a un'area specifica del corpo.

Mostra più risposte Fai una domanda 200 caratteri rimasti Includi il tuo indirizzo email per ricevere un messaggio quando viene data risposta a questa domanda. Invia
Annuncio pubblicitario

video . Utilizzando questo servizio, alcune informazioni potrebbero essere condivise con YouTube.

Suggerimenti

• Non smettere di allenarti solo perché non vedi risultati in una settimana. Nel tempo arriverà il cambiamento.
• Bere molta acqua.
• Ascolta la musica mentre ti alleni!
• Riscaldati sempre prima di fare esercizio.
• La coerenza è la chiave! Assicurati di avere una dieta corretta senza saltare i pasti.
• Non dubitare di te stesso, lavora sodo!
• Mentre ti alleni, devi ricordare che devi assumere anche altre vitamine. Quindi fai le valigie su frutta, verdura e cereali (molto poco). Cerca di ottenere lo zucchero solo dalla frutta.
• Non mangiare troppe calorie, ma ricorda di non morire nemmeno di fame.
• Concentrati sul movimento. Se non senti i muscoli tesi (tremori), non lo stai facendo correttamente o il peso è troppo basso. Ricorda anche di dedicare tempo al movimento. Ripetizioni lente e costanti sono più vantaggiose per il tuo corpo rispetto a ripetizioni veloci e traballanti.
• Nuota. È ottimo per la forza della parte superiore del corpo.
• Assicurati di dormire bene quando ti alleni o ti alleni fisicamente. È importante far riposare i muscoli per crescere.
• Assicurati di fare tutti gli esercizi con la forma corretta. Dopo averlo fatto, puoi aggiungere peso alle tue routine.
• I vegetariani non devono mancare di proteine. I prodotti a base di soia (di solito contengono la maggior parte delle proteine ​​di tutti) sono venduti nei negozi di alimentari e nei mercati alimentari.
• Lasciare almeno 100 ore tra il lavoro dello stesso gruppo muscolare, preferibilmente fino a quando TUTTI i dolori sono scomparsi.
• Ottieni 0,5-1 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo. Ottieni le tue proteine ​​da carne, pollo, latte, fagioli, legumi, pesce (ad esempio tonno che è ricco di proteine) e uova poiché sono economici e una buona fonte di proteine.

Annuncio pubblicitario

Avvertenze

• Non esercitarti troppo, può causare gravi lesioni.
• Sebbene i tuffi facciano bene ai tuoi pettorali, sono duri sulle tue spalle. Fare attenzione quando si fanno i tuffi per evitare lesioni alla spalla.
• Non iniziare con troppo peso. Inizia sempre in piccolo, altrimenti potresti rischiare di ferirti.
• Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.

Annuncio pubblicitario

Cose di cui avrai bisogno

• Pesi e attrezzi ginnici
• Palestra locale (opzionale)
• Trainer / istruttore fisico