Come ottenere una parte superiore del corpo in forma senza una palestra

Se la palestra non è il tuo stile, non preoccuparti: puoi comunque mantenerti in forma allenandoti a casa! Molte persone pensano che tu abbia bisogno di pesi e attrezzature per ottenere e mantenere una parte superiore del corpo in forma, ma gli esercizi a corpo libero sono altrettanto efficaci. Queste mosse non richiedono ripetizioni extra, solo un alto livello di resistenza. Esercizi come tuffi tricipiti, isometria, contrazioni delle spalle e flessioni in flessione non richiedono attrezzature e scolpiranno comunque i muscoli del petto, delle braccia e delle spalle in modo altrettanto efficace.

Passi

Metodo uno di 4: Tonificare le braccia

1. uno Fai dei cerchi per le braccia per rafforzare i bicipiti e i tricipiti. Stai dritto e tieni le braccia ad un angolo di 90 gradi rispetto al tuo corpo. Fai piccoli cerchi rapidi in avanti con le braccia. Fatene più che potete, quindi cambiate direzione. Dopo aver eseguito il maggior numero di operazioni possibili, fai una pausa e ripeti la routine.
   • Questo movimento stringe e tonifica le spalle, i bicipiti e i tricipiti, i muscoli nella parte anteriore e posteriore del braccio.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Michele Dolan

   Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002. Michele Dolan
   Istruttore di fitness certificato

   Michele Dolan, personal trainer certificato, consiglia: 'Gli esercizi a corpo libero sono fantastici per i programmi di esercizi a casa. Combina movimenti calistenici come jumping jack e burpees con flessioni, affondi, squat e solleva i polpacci.

   
   
   
2. 2 Lavora i tricipiti con serie di tuffi tricipiti. Questo esercizio a corpo libero aiuta a rassodare la parte inferiore del braccio. Usa una sedia per completare questo esercizio: tieni il sedile e muovi il corpo davanti alla sedia, tenendo i piedi ben appoggiati sul pavimento. Il tuo corpo dovrebbe essere sostenuto dalle braccia piegate dietro di te. Solleva e abbassa il corpo per tre serie di quindici ripetizioni ciascuna.
3. 3 Mantieni la posizione della plancia per almeno trenta secondi. Tieni il corpo in posizione orizzontale rispetto al suolo e spingi le braccia verso l'alto. Tieni la schiena dritta e assicurati che i polsi siano alla larghezza delle spalle. Mantieni questa posizione per almeno trenta secondi per allenare bene le braccia e creare una certa definizione.
   • Per una variazione della posizione della tavola, prova la tavola dell'avambraccio. Piega i gomiti direttamente sotto le spalle e tieniti in piedi con gli avambracci. Tieni i piedi alla larghezza delle anche. Tieni questa mossa per 60 secondi.
   • Solleva e abbassa una gamba alla volta nella classica posizione della plancia per sviluppare un migliore equilibrio e coinvolgere i muscoli centrali.
4. 4 Scolpisci le braccia con alcune posizioni yoga. Lo yoga è un ottimo modo per coinvolgere i muscoli e aumentare la forza. Per una rapida sequenza di allenamento di cinque minuti, inizia con la posa del cane rivolto verso il basso.
   • Muoviti in una posizione di plancia, quindi apri il corpo da un lato e solleva un braccio per passare alla plancia laterale.
   • Dopo essere tornato nella posizione della plancia estesa, fai un respiro profondo e mantieni il corpo piatto mentre ti abbassi a terra in unchaturanga.
   • Termina con la posa del cane verso l'alto, sollevando il petto e raddrizzando le braccia.
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Metodo 2 di 4: Definire le tue spalle

1. uno Riscaldati con alcuni tratti e mosse di leggera resistenza. Assicurati di riscaldare le spalle prima di allenarti per evitare di danneggiare i muscoli. Il modo migliore per farlo è combinare alcuni allungamenti per la mobilità con alcuni minuti di leggera resistenza.
   • Per gli allungamenti, prova a oscillare le braccia. Fai movimenti circolari ruotando le braccia avanti e indietro.
   • Per alcuni esercizi di resistenza leggera, usa un cinturino se ne hai uno. Se non lo fai, esegui da cinque a dieci minuti di lavoro cardiovascolare leggero come flessioni sulle ginocchia.
2. 2 Mantieni le mosse per un periodo di tempo prolungato per incorporare le isometriche. Gli isometrici riguardano il mantenimento della resistenza e sono un ottimo modo per ottenere lo stesso effetto che otterresti con i manubri in palestra.
   • Esegui i sollevamenti laterali isometrici stando in piedi con il fianco contro un muro con le braccia abbassate. Premi la spalla e il dorso della mano contro il muro e spingi più forte che puoi. Mantieni questa mossa per cinque o venti secondi, quindi alterna i lati.
   • L'isometria rafforzerà i tuoi deltoidi, i muscoli che avvolgono le spalle, oltre a scolpire la tua silhouette.
3. 3 Prova i wall push. La cuffia dei rotatori è composta da quattro piccoli muscoli sotto la spalla, che stabilizzano l'articolazione della spalla. Tonificare questi muscoli aiuterà a mantenerli forti e sani per prevenire lesioni alle articolazioni.
   • Per eseguire una spinta sul muro, rivolti verso un muro a una distanza di un braccio ed estendi completamente le braccia finché i palmi delle mani non sono premuti contro il muro. Piega leggermente i gomiti e stringi insieme le scapole. Fermati lì.
   • Per finire l'esercizio, raddrizza i gomiti e spingi lontano dal muro, ma tieni comunque i palmi delle mani contro di esso. Arrotonda la schiena, spingendo il petto all'indietro in un bel tratto.
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Metodo 3 di 4: Rafforzare la parte superiore della schiena

1. uno Esegui venti contrazioni alle spalle per definire il tuo trapezio. Stai in piedi con una buona postura, quindi tira indietro le spalle e stringi per tre secondi. Riporta lentamente le spalle nella loro posizione normale e rilassata. Questo esercizio rafforzerà il tuo trapezio, il muscolo triangolare che attraversa la schiena, le spalle e il collo. Il trapezio stabilizza la parte superiore della schiena e sostiene una buona postura.
   • Aggiungi una fascia di resistenza o tieni le braccia in fuori in stile post per intensificare questo esercizio.
2. 2 Fai venti ripetizioni dell'esercizio di scrollata di spalle per tonificare la parte posteriore del collo. Stai dritto e solleva le spalle il più in alto possibile verso le orecchie, tienile lì per due secondi, quindi abbassa le spalle in una posizione rilassata.
   • Questo esercizio rafforza il trapezio e può ridurre il dolore alla schiena e al collo che deriva dallo stare seduti a una scrivania per ore.
3. 3 Chiedi a un amico di aiutarti con alcune file di assi umane. Prendi la mano del tuo amico (o un palo robusto, se ti alleni da solo) e inclinati all'indietro, mantenendo il corpo perfettamente dritto, finché il braccio non è completamente esteso. Tirati indietro in posizione verticale per completare una ripetizione.
   • Questa mossa fa lavorare i romboidi, i muscoli che attraversano la parte superiore della schiena e collegano le scapole alla colonna vertebrale. Questo esercizio può aiutare a rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena, che supportano la postura.
   • Procedi lentamente e intenzionalmente, concentrando la tua forza in ogni ripetizione.
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Metodo 4 di 4: Aggiunta di definizione muscolare al petto

1. uno Esegui una serie di flessioni. Le flessioni sono un ottimo modo per rafforzare i tuoi pettorali. Anche gli esercizi a corpo libero come le flessioni prendono di mira i muscoli delle braccia e delle spalle. Padroneggia la corretta posizione di base delle flessioni per ottenere il massimo dal tuo allenamento.
   • Tieni il corpo dritto e piatto, le braccia dritte e le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. I gomiti dovrebbero rimanere piegati mentre abbassi il corpo, fermandoti quando il petto tocca quasi il pavimento. Spingiti di nuovo nella posizione di partenza. Esegui il maggior numero di ripetizioni possibile.
   • Se questa posizione è troppo difficile, prova una versione più semplice: poggia le ginocchia sul pavimento ed esegui lo stesso movimento, abbassando il petto verso il pavimento e spingendo indietro.
2. 2 Sfida te stesso con alcune varianti di flessioni. Una volta che hai imparato la posizione di base del pushup, prova alcune varianti per una sfida aggiuntiva. Diverse varianti possono anche aiutare a concentrarsi su diversi muscoli.
   • Per la variazione del pushup a diamante, posiziona le mani sotto di te in modo che l'indice e il pollice si incontrino per formare una forma a diamante, quindi abbassati e spingi di nuovo verso l'alto. Concentrati sul tirare la forza dal petto. Esegui il maggior numero di ripetizioni possibile.
   • Un'altra grande variazione è il declino pushup. Tieni le mani sul pavimento, leggermente più larghe della larghezza delle spalle, ma solleva i piedi mettendoli su una panca o una sedia. L'esecuzione di flessioni in questa posizione pone maggiore enfasi sui pettorali superiori, dandoti una migliore definizione muscolare. Ancora una volta, esegui quante più ripetizioni puoi.
3. 3 Prova alcuni esercizi avanzati come le flessioni sul muro. Questo esercizio è proprio come il pushup in declino, tranne per il fatto che metti i piedi piatti contro un muro invece che su una sedia. Poiché questa è una mossa avanzata che richiede più forza, potrebbero essere necessarie diverse settimane per padroneggiarla completamente. Annuncio pubblicitario

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• Domanda Devo sollevare pesi per costruire muscoli?Shira Tsvi
  Personal Trainer e istruttrice di fitness Shira Tsvi è una personal trainer e istruttrice di fitness con oltre 7 anni di esperienza di formazione personale e oltre 2 anni alla guida di un dipartimento di formazione di gruppo. Shira è certificata dal National College of Exercise Professionals e dall'Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israele. Il suo studio ha sede nella San Francisco Bay Area.Shira TsviPersonal trainer e istruttore di fitness Risposta di esperto Non necessariamente. Puoi sicuramente rafforzare i muscoli e metterne su un po 'facendo esercizi a corpo libero, come flessioni e trazioni. Tuttavia, l'allenamento con i pesi è un ottimo modo per costruire muscoli. Tieni presente che la tua dieta gioca un ruolo importante quando si tratta di aumentare la massa. È necessario aumentare l'assunzione di proteine ​​e mantenere una dieta sana.
• Domanda Come ti metti in forma velocemente?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Naturalmente l'esercizio è necessario per mettersi in forma. Potresti non 'metterti in forma' velocemente poiché essere in forma è diverso a seconda del punto di partenza. Cerca di migliorare dove sei ora e probabilmente puoi raggiungerlo in 2-8 settimane.
• Domanda Come posso fare esercizio a casa senza attrezzatura?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da esperto di fitness trainer certificato Gli esercizi con il peso corporeo sono fantastici per i programmi di esercizi a casa. Combina movimenti calistenici come jumping jack e burpees con flessioni, affondi, squat e solleva i polpacci.
• Domanda Puoi costruire muscoli senza sollevare pesi?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Sì, l'esercizio di resistenza che costruisce i muscoli, può essere eseguito senza sollevare pesi.
• Domanda Come posso restare in forma a casa?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Trova uno spazio abbastanza grande per fare esercizi a corpo libero e prepara un programma per fare 20-60 minuti di esercizi a corpo libero 5 giorni a settimana. Vuoi ottenere una frequenza cardiaca elevata (10-30 minuti).
• Domanda Cosa sono le maniglie dell'amore? Le maniglie dell'amore sono depositi di grasso sui lati e sul retro dei fianchi.
• Domanda Come faccio a perdere le mie maniglie dell'amore? Jose Gabriel Muyar A volte, si riduce alla dieta. Se mangi molto, potresti anche guadagnare più maniglie dell'amore che perderle. Prova il cardio al mattino; fai jogging se vuoi. Se ti alleni mangiando molto, non perderai mai le maniglie dell'amore.

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Suggerimenti

• Una parte superiore del corpo dall'aspetto in forma di solito richiede una dieta equilibrata e sana e il controllo del peso.
• Riscaldati sempre prima di iniziare l'allenamento per evitare lesioni.
• Puoi anche acquistare attrezzature economiche che occupano poco spazio per intensificare l'allenamento, come pesi o una barra per trazioni.
• Ricorda di allenare anche la parte inferiore del corpo. Non vuoi una parte superiore del corpo in forma e una parte inferiore del corpo debole!
• I video di YouTube sono un'ottima risorsa per nuovi allenamenti. Prova alcuni video di boot camp o routine di yoga per cambiare ritmo.
• Oltre ad allenarti, assicurati di seguire una dieta sana. Nessuna quantità di esercizio ti manterrà in forma se la tua dieta è malsana.
• Mantieni una sana immagine di te stesso. Pratica un dialogo interiore positivo e incoraggia te stesso a rimanere motivato.

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