Come allenare i muscoli del torace senza pesi

Puoi allenare completamente i muscoli del torace a casa senza pesi, sia che la palestra sia chiusa sia che tu non stia cercando di far cadere soldi su un nuovo set di pesi. Ci sono una varietà di esercizi a corpo libero che puoi fare per allenare il tuo petto e mostrare i risultati, e la maggior parte di loro non richiede alcuna attrezzatura. Se stai cercando un allenamento più forte, puoi usare sedie e uno zaino pesante per rendere le cose più impegnative.

Passi

Metodo uno di 3: Fare flessioni

1. uno Esegui flessioni di base. Ci sono molte varianti di flessioni che possono aiutarti a costruire i muscoli del torace, ma per i principianti, non c'è niente di sbagliato nelle flessioni ordinarie di base. Detto questo, quando inizi a fare flessioni, evita di abbassare il petto troppo vicino al suolo. Abbassarti troppo vicino al pavimento può lacerare i tessuti della spalla. Lavora gradualmente per abbassarti leggermente più vicino al pavimento nel tempo.
   • Sdraiati a faccia in giù con le mani sul pavimento direttamente sotto le rispettive spalle. Raddrizza la schiena in modo che i piedi e le spalle creino una linea dritta e rigida.
   • Una ripetizione consiste nel piegare le braccia a un angolo di 90 gradi e raddrizzarle di nuovo.
   • Solleva e abbassa il corpo con un movimento lento e costante. Fai più di questi che puoi!
   • Se sei un principiante assoluto, potresti dover iniziare a fare flessioni con le ginocchia sul pavimento, ma i fianchi e la schiena dritti.
2. 2 Esegui flessioni inclinate. Sono simili alle flessioni di base, ma il tuo corpo è sollevato da un mobile come una panca, una sedia o una scrivania su cui poggi le mani.
   • Sdraiati a faccia in giù con le mani sulla panchina. Posiziona le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i piedi alla larghezza delle anche, con le dita dei piedi sul pavimento. Tieni la schiena e le gambe più dritte possibile.
   • Quindi, abbassare lentamente e costantemente il corpo in modo che il petto sia a pochi centimetri dalla panca.
   • Torna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia e ripeti.
   • Le flessioni inclinate sono una variazione facile, che le rende perfette per i principianti.
3. 3 Esegui flessioni elevate. Trova una sedia o una panca robusta che non scivoli sul terreno e sia in grado di sostenere il tuo peso. Quindi, entra nella posizione di base del pushup, ma metti i piedi sulla sedia piuttosto che a terra. Raddrizza la schiena in modo che i tuoi piedi e il tuo corpo creino una linea orizzontale parallela al pavimento.
   • Posiziona la sedia contro il muro per una maggiore stabilità.
   • Una ripetizione consiste nel piegare le braccia a un angolo di 90 gradi e raddrizzarle di nuovo.
4. 4 Esegui flessioni sui gorilla. Per eseguire le flessioni dei gorilla, inizia come se stessi facendo flessioni di base, con il corpo in posizione abbassata. Quindi, spingiti rapidamente verso l'alto, lanciandoti da terra. Schiaffeggia il petto o applaudi, quindi riporta rapidamente le mani nella posizione di partenza.
   • Le flessioni dei gorilla sono una variazione di flessioni più avanzata. Non provarli finché non puoi fare comodamente molte flessioni di base.
5. 5 Esegui flessioni su una gamba sola. Inizia nella posizione di base del pushup, con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle o più larghi. Solleva un piede in modo che rimanga sospeso da terra e quindi completa ogni ripetizione proprio come faresti con un pushup di base.
   • Dopo aver fatto alcune ripetizioni, cambia gamba. Ad esempio, prova a fare cinque flessioni con una gamba sola con la gamba sinistra sollevata, quindi esegui altri cinque con la destra sollevata.
   • Tieni i glutei tesi mentre esegui queste operazioni.
   • Se lo desideri, puoi esercitare le gambe contemporaneamente spostando il ginocchio della gamba sollevata verso il gomito mentre spingi verso l'alto e cambiando gamba a ogni ripetizione. Alcune persone li chiamano flessioni 'rettili' o 'lucertole'.
   • Più ampi sono i tuoi piedi, più dura sarà la spinta verso l'alto, perché sposterà una parte maggiore del tuo peso su un braccio.
   • Le flessioni su una gamba sono tra le varianti più impegnative. Probabilmente dovrai lavorare fino a questi.
6. 6 Esegui flessioni nello zaino. Se le normali flessioni e le variazioni delle flessioni iniziano a diventare troppo facili, puoi aumentare il peso e lo stress delle flessioni per mantenere il tuo allenamento rigoroso. Un modo semplice per farlo è eseguire una delle variazioni di pushup sopra mentre si indossa uno zaino.
   • Puoi aumentare costantemente il peso man mano che i muscoli si sviluppano posizionando oggetti più pesanti nello zaino.
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Metodo 2 di 3: Fare tuffi

1. uno Trova qualcosa per sostenere il tuo corpo. I tuffi si eseguono più facilmente sulle parallele in palestra. Tuttavia, puoi improvvisare usando una sedia molto robusta. Anche le scale o il bordo di una vasca da bagno possono funzionare.
   • Assicurati che la sedia sia robusta e stabile. Se si rompe o si muove durante l'esercizio, potresti ferirti.
   • Non tentare questa operazione su pavimenti in legno o altre superfici lisce che potrebbero consentire alla sedia di scivolare facilmente.
2. 2 Inizia a fare i tuffi. Siediti sul bordo della sedia o su un altro supporto. Posiziona il tallone del palmo su entrambi i lati del sedile, con le dita curve oltre il bordo. Abbassati finché le braccia non sono a un angolo di 90 gradi, quindi sollevati finché le braccia non sono di nuovo dritte.
   • I tuffi sono un ottimo modo per allenare i muscoli del torace interno, che sono spesso sottoesercitati con le flessioni.
   • Per i principianti, puoi effettivamente fare tuffi con le mani sul sedile e le gambe distese di fronte a te e la parte posteriore dei talloni che tocca il pavimento.
   • Quando inizi i tuffi, fai attenzione a quanto ti abbassi. Aumenta lentamente la portata fino ad abbassare il busto a una curva di 90 gradi nel gomito. Il gomito non deve mai piegarsi più di 90 gradi, altrimenti può verificarsi un infortunio alla spalla.
3. 3 Esegui tuffi nello zaino. Quando i tuffi normali diventano troppo facili, dovrai aumentare il peso e lo stress dei tuffi. Indossare uno zaino è un modo semplice e facile per farlo e sarai in grado di aggiungere gradualmente peso allo zaino in base alle tue esigenze di allenamento.
4. 4 Cambia la posizione dei tuoi piedi. Puoi aumentare la difficoltà dei tuffi cambiando la posizione dei tuoi piedi. Un modo per farlo è sollevare i piedi mettendoli su una sedia. Puoi anche sollevare una gamba da terra mentre fai i tuffi. Annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 3: Fare esercizi di stretching

1. uno Fai degli allungamenti al petto. Stai con le braccia distese davanti a te e i palmi delle mani uniti. Quindi, mantenendo i gomiti dritti, sposta rapidamente le braccia indietro il più possibile e poi di nuovo nella posizione di partenza.
   • Fai dieci di queste e aumenta la velocità con ogni ripetizione.
   • Questo esercizio fa lavorare anche la schiena.
2. 2 Fai ripetizioni sui gomiti. Stai dritto, mettendo entrambe le mani sulla parte bassa della schiena. Punta le dita verso il basso e gomiti in fuori. Quindi, sposta delicatamente i gomiti indietro e verso l'interno il più possibile, come per toccarli insieme. Quindi, torna alla posizione di partenza e ripeti.
   • Questo esercizio fa lavorare anche le spalle.
3. 3 Fai degli allungamenti dietro la testa. Siediti in posizione eretta sul pavimento con un partner in piedi dietro di te. Metti le mani dietro la testa e spingi indietro i gomiti il ​​più lontano possibile. Quindi, chiedi al tuo partner di tenere i gomiti mentre cerchi delicatamente di tirare i gomiti in avanti, mantenendo le mani in posizione.
   • Ogni ripetizione di questo dovrebbe essere di circa 10 secondi.
   • Il tuo partner non dovrebbe permettere ai tuoi gomiti di muoversi mentre li tiri in avanti.
   • Dopo ogni ripetizione, rilassati e chiedi al tuo partner di tirare indietro i gomiti il ​​più possibile per allungare i muscoli del torace.
   • Per evitare lesioni, assicurati di far sapere al tuo partner quando smettere di tirare.
   • Questo esercizio fa lavorare anche le spalle.
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Esempi di esercizi

Domande e risposte della comunità

• Domanda Qual è un buon programma alimentare per una bodybuilder di 12 anni?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da esperto di fitness trainer certificato Il body building all'età di 12 anni non è altamente raccomandato poiché le tue ossa sono ancora in crescita. Segui una dieta sana a base di cibi naturali integrali come verdura, frutta, cereali integrali e proteine ​​magre. Evita lo zucchero e bevi molta acqua. Considera l'idea di discutere i tuoi piani di bodybuilding con un medico per assicurarti che questa sia una scelta sicura per te e il tuo corpo.
• Domanda Quali sono alcuni esercizi per i bicipiti che non affaticano la schiena?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da esperto di fitness trainer certificato I ricci di concentrazione non mettono a dura prova la schiena. Da una posizione seduta, tenendo un manubrio in una mano, piegarsi in avanti appoggiando il gomito su una superficie imbottita. Ad esempio, siediti su uno sgabello al tavolo della cucina o alla scrivania. Posiziona un asciugamano arrotolato sotto il gomito. Abbassare e sollevare il manubrio proprio come in un curl bicipite standard. Se sei alto, potrebbe funzionare meglio seduto su una sedia normale con il gomito appoggiato su un tavolo o una scrivania.
• Domanda Quali allenamenti rendono il tuo petto più grande?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato La distensione su panca, il pettorale con manubri e le flessioni fanno lavorare tutti i muscoli pettorali del torace. Richiede una forte resistenza per costruire la massa muscolare.
• Domanda Quante flessioni devo fare ogni giorno per essere strappato?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Obiettivo per due o tre serie di 20 flessioni e mantenere il grasso corporeo basso per ottenere l'aspetto strappato.
• Domanda Qual è il modo migliore per ottenere i pettorali?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato La maggior parte dei body builder e degli istruttori direbbero che la panca è il principale esercizio di costruzione pettorale.
• Domanda Quali allenamenti lavorano il tuo petto?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da un esperto di fitness trainer certificato Push up, distensioni su panca e pettorali sono i principali esercizi per il petto che potresti prendere in considerazione.
• Domanda Come posso aumentare la massa muscolare in un breve periodo di tempo? Rendi l'allenamento una parte della tua routine regolare, ma allenati diversi gruppi muscolari in giorni diversi per dare al tuo corpo il tempo di riposarsi e riprendersi. Segui una dieta ricca di proteine ​​ed evita gli alimenti trasformati.
• Domanda Come posso aumentare le dimensioni dei muscoli del torace in 15 giorni? Esegui distensioni su panca o arricciature del petto.
• Domanda Come posso aumentare i miei muscoli senza sollevamento pesi? Esegui flessioni e pressioni sul muro per le braccia e addominali e addominali. Ma non esagerare, altrimenti i tuoi muscoli saranno tesi e doloranti.
• Domanda La corsa mi aiuterebbe a prendere gli addominali? Sì, ma è necessario anche lavorare gli addominali con addominali e addominali. Il cardio è il modo migliore per ottenere gli addominali, perché molte persone hanno già addominali, ma sono coperti di grasso. Prova a fare entrambe le cose: corsa e addominali / crunch.