Come perdere una sterlina a settimana

Sebbene si possa essere tentati di mirare a perdere peso più rapidamente, perdere mezzo chilo a settimana è un obiettivo salutare che può essere mantenuto a lungo termine. Con la giusta combinazione di dieta ed esercizio fisico, lo stomaco ei muscoli non se ne accorgeranno quasi, ma lo specchio sì. Ecco come iniziare.

Passi

Metodo uno di 4: Prendere un impegno

1. 1 Calcola il tuo tasso metabolico a riposo (RMR). L'RMR è spesso utilizzato in modo intercambiabile con il metabolismo basale (BMR). Sebbene siano leggermente diversi, stimare uno dei due è sufficiente allo scopo di perdere peso. Per calcolare il tuo RMR, usa l'equazione di Mifflin-St Jeor (che è più affidabile dell'equazione di Harris-Benedict). Esistono anche calcolatrici online che possono farlo per te:
   • RMR = 9,99 w + 6,25 s - 4,92 a + 166 g-161
     • w = peso in chilogrammi; se conosci il tuo peso in libbre, dividi per 2,2 per ottenere il tuo peso in chilogrammi
     • s = altezza in centimetri; se conosci la tua altezza in pollici, moltiplica per 2,54 per ottenere la tua altezza in centimetri
     • a = età in anni
     • g = sesso = 1 per i maschi, 0 per le femmine
   • Conoscere questo numero ti aiuterà a calcolare quante calorie bruci senza fare praticamente nulla. Sebbene i siti Web e i tapis roulant possano darti dei numeri, non sono mai del tutto accurati.
2. 2 Fai i conti. Perdere mezzo chilo a settimana è assolutamente ragionevole e fattibile. In effetti, molto di più e perderesti muscoli e acqua. Per perdere questo chilo in 7 giorni, è necessario ridurre 500 calorie al giorno.
   • Questo perché una libbra è di 3.500 calorie. 500 x 7 giorni = 3.500. Puoi farlo mangiando, facendo esercizio fisico o entrambi. Tuttavia, sappi che probabilmente è più facile apportare alcune modifiche alla dieta e diventare un po 'attivo piuttosto che morire di fame o passare ore in palestra.
3. 3 Affronta i colpevoli nascosti. Se vuoi tenerlo fuori, ci vorrà tempo e cambiamenti permanenti nello stile di vita. C'è qualcosa nella tua vita che ti impedisce di raggiungere i tuoi obiettivi? Assicurati di essere in grado di apportare queste modifiche con successo e di farlo per te, non per niente o per chiunque altro.
   • Per rimanere impegnato e avere successo, è imperativo rimanere concentrati. Cambiare le abitudini è qualcosa che richiede diligenza 24 ore su 24, 7 giorni su 7. Poiché apportare questi cambiamenti influenzerà il tuo intero stile di vita, è importante affrontare anche tutto il resto della tua vita. Se sei preoccupato per i soldi o per una relazione, potresti dover fare un passo indietro. Affronta prima qualsiasi altro ostacolo: non farlo diminuirà le tue possibilità di successo. Quindi, quando sei pronto a concentrarti sul tuo peso, sarai impostato sulla strada giusta.
4. 4 Trova la tua motivazione. Questo dovrebbe provenire da voi e tu solo. Dopotutto, sei l'unico che deve affrontare tutto lo sforzo. Cosa ti farà aderire? Tenere a mente alcune cose può aiutarti a rimanere motivato. Sei preoccupato per la salute? Fare una gita in spiaggia? Vuoi essere più attivo?
   • Quando senti che stai scivolando, richiama queste motivazioni. Metti una nota sul frigorifero, sullo specchio del bagno o sulla porta della dispensa. Se sei molto lontano da casa, tagga una nota incoraggiante sul tuo computer. Fai quello che funziona meglio per te.
5. 5 Obiettivi prefissati. Va bene, quindi probabilmente sei qui per 'perdere mezzo chilo a settimana', lo abbiamo determinato. Ma come? Ottenere le cose più concrete possibile ti aiuterà a sapere cosa fare (e cosa non fare).
   • Pensa al processo e raggiungere gli obiettivi quando stai fissando ciò che vuoi realizzare. Un obiettivo del processo è ciò che fai, ad esempio 'Fai cardio 5 volte a settimana'. 'Perdere un chilo a settimana' è un risultato. Non hai necessariamente bisogno di un punto finale (un obiettivo di risultato), ma gli obiettivi del processo sono la chiave per cambiare le tue abitudini. Finché i tuoi obiettivi sono specifici, misurabili, raggiungibili, pertinenti e limitati nel tempo (SMART!), Sei pronto. E non dimenticare di registrare i tuoi progressi!
6. 6 Cerca supporto. Anche se, sì, questa è in ultima analisi una tua responsabilità, avere supporto può farti andare avanti e andare forte. Circondati di altri che ti incoraggeranno e ti renderanno più facile raggiungere i tuoi obiettivi. Se possono fare esercizio con te o creare programmi alimentari, tanto meglio. Ti manterranno anche responsabile, fornendoti una motivazione estrinseca che altrimenti non avresti.
   • Se non sei pronto a rendere pubblico il tuo dimagrimento, mantieniti responsabile pesando regolarmente e registrando la tua dieta e il progresso dell'esercizio in un diario.
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Metodo 2 di 4: Mangiare meglio

1. uno Mangia più cibi a base vegetale. Frutta e verdura fanno parte di un piano alimentare equilibrato e sano. Ci sono molti modi diversi per perdere o mantenere un peso sano e mangiare più frutta e verdura insieme a cereali integrali e carni magre, noci e fagioli è sicuro e sano.
   • La frutta e la verdura sono generalmente dense e ancora ipocaloriche. Ciò significa che ti sentirai sazio anche se mangi di meno. E quello significa che perderai peso.
   • Aiutare a controllare il tuo peso non è l'unico vantaggio di mangiare più frutta e verdura. Le diete ricche di frutta e verdura possono ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro e altre malattie croniche. Frutta e verdura forniscono anche vitamine e minerali essenziali, fibre e altre sostanze importanti per una buona salute.
2. 2 Fare colazione. Può sembrare un po 'controintuitivo (anche se l'hai già sentito un milione di volte), ma chi fa colazione, in generale, pesa meno. E le persone che hanno perso peso con successo e tenuto fuori soprattutto attenersi a questo mantra.
   • Si è tentati di pensare che saltare la colazione significhi consumare meno calorie, ma probabilmente si finirà per riprendersi mangiando di più a pranzo e cena. In generale, coloro che giocano a fare il pazzo a colazione mangiano di più durante il giorno e si abbuffano in entrambi i pasti successivi. Se salti la colazione, ti stai praticamente preparando per l'aumento di peso.
3. 3 Scegli oli più sani. La maggior parte degli oli vegetali commerciali sono una miscela di oli non identificati (grassi, grassi e più grassi) che sono stati estratti con sostanze chimiche. Sicuramente non va bene per te o per il tuo girovita. Rispetto agli altri loro amici oleosi, la canola e gli oli d'oliva sono ricchi di grassi buoni - il tipo monoinsaturo - e mantengono bassi i livelli di LDL e alti i livelli di HDL. Va bene, comunque. Ogni volta che puoi, fai il passaggio.
   • Tieni presente che l'olio d'oliva, anche se è pieno zeppo di grassi sani, è ancora ricco di calorie (questo vale anche per altri oli sani). Usali solo con moderazione e come sostituti di altri cibi grassi, come burro o margarina. Non usarli in cima quello che stai già mangiando. E i cibi malsani, per la cronaca, non sono migliori se immersi nell'olio d'oliva.
4. 4 Riduci lo zucchero. Il modo più semplice per farlo è eliminare gli alimenti trasformati. Maggiore è la lavorazione che un alimento subisce, più additivi e meno nutrienti contiene. La lavorazione rimuove una grande quantità (se non tutte) delle vitamine, dei minerali e delle fibre nella maggior parte degli alimenti. E poi , la lavorazione aggiunge grassi malsani, una tonnellata di zucchero o sostituto dello zucchero e vitamine e minerali sintetici.
   • La maggior parte di questi ingredienti, inclusi dolcificanti artificiali, coloranti artificiali, oli idrogenati e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, non sono nemmeno riconosciuti come commestibili dal tuo corpo. Pensaci. Non mangeresti una ciotola di graffette, quindi perché dovresti mangiare qualcos'altro che in realtà non era cibo? Questi ingredienti non alimentari sono considerati tossine e la maggior parte finirà per languire nel tuo sistema, spesso immagazzinata con grasso. No grazie.
   • Elaborato generalmente significa qualcosa che è passato attraverso il confezionamento. Sì, questo vale anche per i pasti dietetici. Se è stato confezionato sottovuoto, quei nutrienti sono stati eliminati.
5. 5 Salta i ristoranti. Quando cucini da solo, puoi controllare ogni caloria che entra nel tuo pasto; non così con i ristoranti. Anche qualcosa che suona sano per nome potrebbe essere stato fritto nel burro o nell'olio, cosparso di sale o confezionato con conservanti per mantenerlo fresco più a lungo. Per sapere esattamente in cosa ti stai tuffando, è solo più facile farlo nella tua cucina.
   • Va bene, quindi è un po 'irragionevole chiederti di saltare l'aspetto sociale di molte attività (mangiare, cioè). Quindi, quando ti trovi in ​​quella cabina di fronte a un menu pieno di pasti oltre 1.000 calorie, rendilo facile e prendine la metà per andare. Le probabilità sono che le porzioni siano di due porzioni, comunque.
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Metodo 3 di 4: Restare attivi

1. uno Comincia a muoverti. Per bruciare il grasso corporeo, fare esercizio aerobico costante è la regola n. 1. Una buona passeggiata quasi tutti i giorni della settimana è un buon punto di partenza. E se puoi correre, ancora meglio. Obiettivo per almeno 30 minuti di attività 5 giorni a settimana per rendere il tuo obiettivo facilmente raggiungibile (e per raccogliere i benefici per la salute).
   • Anche la danza, il nuoto, la boxe, il basket e il tennis sono ottimi allenamenti cardio. Per renderlo un po 'più divertente, prendi un amico e colpisci il pavimento, la piscina, l'arena o il campo.
2. 2 Aggiungi allenamento con i pesi. Quindi il cardio può essere il modo più rapido per eliminare calorie, ma quando fai entrambe le cose, l'effetto è ancora migliore. E quando inizi a perdere peso, vorrai perdere grasso, non muscoli. Cerca di allenarti con i pesi un paio di volte a settimana.
   • Mentre il cardio può (e dovrebbe) essere fatto quasi tutti i giorni della settimana, continua a lavorare con i pesi fino a 2 o 3. I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per guarire da soli.
3. 3 Non dimenticare le piccole cose. Quando lavori dalle 9 alle 5 (o anche di più), a volte ti viene chiesto di allenarti suona come uno scherzo. Cucinare il proprio pasto è un grande sforzo dopo una lunga giornata; correre per mezz'ora è fuori discussione. Quindi fai piccoli sforzi durante il giorno: l'effetto si accumula nel tempo.
   • Salta sull'ascensore e parcheggia lontano dall'ingresso al lavoro o durante lo shopping. Fai di tutto per continuare a muoverti quando possibile. Questo vale il doppio se lavori tutto il giorno a una scrivania: anche il tuo cervello si sentirà rinvigorito dal movimento.
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Metodo 4 di 4: Mantenerci

1. uno Cambia la tua routine di esercizi. Man mano che diventi più in forma, il tuo corpo si abituerà agli allenamenti che stai eseguendo. Se leggessi solo un genere di libri, saresti ben letto? No. Quindi continua a sorprendere il tuo corpo: deve essere equilibrato quanto te.
   • Varia la durata, l'intensità, la frequenza e il tipo di attività che svolgi. Se ti piace camminare, fallo in salita, in discesa, dentro e fuori e per diversi periodi di tempo. Se sei un nuotatore, prova a remare. Ballerino? Segui una lezione di passo. La tua attenzione durerà più a lungo per l'avvio.
2. 2 Non preoccuparti delle battute d'arresto. In questo percorso verso la perdita di peso, ci saranno giorni in cui una barretta di cioccolato può e risolverà tutti i tuoi problemi. Va bene. Assicurati solo di capire che dopo la barretta di cioccolato, inizierai da capo. Non lasciare che la battuta d'arresto occasionale ti dica di arrenderti.
   • Restare positivi è la chiave per mantenere la motivazione. Se sei duro con te stesso, sarà molto più facile arrendersi. Concentrati sui tuoi progressi, non su ciò di cui vorresti essere capace. Oltre a scrivere quello che mangi e bevi nel tuo diario, scrivi le pietre miliari che hai raggiunto e le nuove cose che hai realizzato, dal punto di vista dell'esercizio.
3. 3 Pensa al futuro. A volte la nostra situazione attuale ci fissa in faccia ed è difficile ricordare che il nostro sé attuale determina il nostro sé futuro. Può sembrare un sacco di lavoro ora, ma i vantaggi in futuro sono davvero grandi. Ricorda chi sei sulla strada per essere e tieni la testa alta. Alla fine il futuro sarà adesso.
   • Concentrarti sul futuro ti orienterà verso i tuoi obiettivi. Se ti concentri troppo sul presente, è facile impantanarsi per la preoccupazione o il compiacimento. Sfortunatamente, la gratificazione immediata non è il modo in cui funzionano le cose utili. Ricorda a te stesso il motivo per cui hai iniziato questo viaggio e quanto ti sentirai a raggiungere i tuoi obiettivi.
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Suggerimenti

• Porta degli spuntini sani e pre-porzionati al lavoro per impedirti di abbuffarti nel corso della giornata.
• Scegli latticini a basso contenuto di grassi e carni magre rispetto alle loro controparti più grasse.
• Diventa vegetariano per un pasto al giorno. In generale, i pasti vegetariani hanno molte meno calorie e un contenuto di grassi inferiore.

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Avvertenze

• Ascolta il tuo corpo. In caso di capogiri o stanchezza, riposati immediatamente.

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