Circa 300 milioni di persone sulla terra soffrono di asma e molti ritengono che renda difficile l'esercizio. Alcune persone soffrono addirittura di asma principalmente a causa dell'esercizio cardio. È importante per chi soffre di asma fare esercizio per ridurre il rischio di malattie cardiache e controllare il peso, ma devono farlo in sicurezza per prevenire attacchi pericolosi. Un regolare esercizio cardio può anche aiutare chi soffre di asma a ridurre i sintomi.
Passi
Parte uno di 3: Preparazione per l'esercizio cardio
- uno Parla con il tuo dottore. Questo potrebbe essere il passo più importante che puoi fare prima di fare allenamenti cardio se soffri di asma. I medici possono aiutarti a capire quali attività sono migliori per la tua condizione particolare. Ti aiuteranno anche a capire cosa fare se hai un attacco d'asma mentre ti alleni.
- Se hai intenzione di cambiare la tua routine di esercizi, parla con il tuo medico. Potrebbero voler modificare di conseguenza i farmaci per l'asma.
- 2 Tieni con te un inalatore di salvataggio ogni volta che ti alleni. Anche se hai preso quante più precauzioni possibili, c'è ancora la possibilità che tu possa avere un attacco d'asma durante l'attività cardio. Porta con te un inalatore di salvataggio ogni volta che prevedi di allenarti. Parlate con il vostro medico di come utilizzare correttamente l'inalatore di salvataggio.
- 3 Controlla il bollettino meteorologico per i trigger di asma. In particolare, fai attenzione ai giorni ad alto inquinamento. Se la scarsa qualità dell'aria tende a scatenare l'asma, rimani in casa in quei giorni. Se devi esercitarti all'aperto, riduci il tempo in cui ti alleni nei giorni con alto inquinamento. Potresti anche voler indossare una maschera in quei giorni.
- 4 Cerca attività al chiuso. Per molti malati di asma, la vita all'aria aperta è piena di fattori scatenanti come pollini e inquinamento atmosferico. Se riesci a trovare attività al chiuso che ti piacciono, di solito queste sono l'opzione più sicura. Ciò non significa che non puoi mai allenarti all'aperto, ma solo che potresti dover stare molto attento.
- 5 Indossa una sciarpa o una maschera sul naso e sulla bocca se fa freddo. Soprattutto se l'aria fredda tende a scatenare i tuoi attacchi, devi proteggere i tuoi polmoni. Potrebbe essere meglio fare i tuoi allenamenti cardio al chiuso in inverno, ma se non puoi, allora copriti.
- 6 Evita di fare esercizio quando sei malato. Soprattutto se hai un virus respiratorio come il raffreddore, questo non è il momento migliore per fare esercizio. Fare esercizio per troppo tempo (120 minuti o più) può anche essere dannoso per il tuo sistema immunitario, facendoti potenzialmente ammalare.
- Se hai la sensazione di doverti alzare, considera una breve passeggiata invece di un intenso esercizio fisico. Potresti anche fare qualcosa di molto discreto come una semplice routine di yoga.
- È anche una buona idea fare un vaccino antinfluenzale se soffri di asma.
- 7 Motivati. Le persone con asma sono spesso particolarmente riluttanti a fare esercizi cardio a causa della paura di un attacco. In questo caso, trova dei modi per motivarti a intraprendere un esercizio cardio.
- Crea un calendario o un grafico adesivo. Ogni giorno in cui fai un po 'di cardio (anche se è solo un po'), aggiungi un assegno o un adesivo.
- Premiati. Non appena raggiungi un obiettivo cardio, concediti una sorpresa. Magari un nuovo paio di scarpe da tennis o dei fantasiosi pantaloni da yoga per ispirarti ad allenarti di più!
- Trova un amico. Avere un amico che si unisce a te in un allenamento è spesso molto motivante e più divertente che allenarti da solo.
- 8 Avvisa gli altri del tuo rischio di attacchi d'asma. Se fai parte di una squadra sportiva, assicurati che il tuo allenatore e gli altri giocatori sappiano cosa fare in caso di attacco. Se ti alleni con un amico, assicurati che possa anche riconoscere i sintomi di un attacco e aiutarti se ti metti nei guai.
- Se hai un braccialetto di identificazione medica, assicurati di indossarlo quando fai esercizi cardio. Per gli sport competitivi, allertare gli arbitri e gli altri funzionari che potrebbero essere preoccupati per i 'gioielli' sul campo di gioco in anticipo.
- Fai sapere ai tuoi compagni di allenamento, all'allenatore o ai compagni di squadra dove trovare il tuo inalatore di soccorso e come usarlo, nel caso avessi bisogno di aiuto.
- 9 Ottieni consigli sull'allenamento da un allenatore. Se lavori con un personal trainer o un istruttore di fitness, chiedi loro consigli sull'esercizio a un livello di intensità sicuro. Se hai altri problemi di salute, come l'obesità, possono anche offrire consigli su come evitare esercizi che possono comprimere o restringere il torace, come gli addominali o gli esercizi a faccia in giù. Annuncio pubblicitario
Parte 2 di 3: Scegliere esercizi favorevoli all'asma
- uno Se possibile, fai esercizio in aria calda e umida. L'aria fredda e secca che entra nei polmoni provoca la costrizione delle vie aeree. Per questo motivo, gli sport con clima freddo come lo sci, il pattinaggio su ghiaccio e l'hockey sul ghiaccio sono spesso un problema, quindi parla con il tuo medico se sei interessato a questi sport. Molte persone con asma praticano sport acquatici come:
- nuotata
- pallanuoto
- nuoto sincronizzato
- acquagym
- 2 Fai attenzione quando ti alleni in piscine clorurate. L'esposizione a un eccesso di cloro può scatenare un attacco d'asma. Cerca piscine che utilizzino metodi di sterilizzazione alternativi o combinati, come il cloro miscelato con la salinizzazione o l'ozonizzazione. Evita di nuotare in piscine che emanano odori chimici aspri o nocivi.
- 3 Scegli attività che richiedono uno sforzo intermittente. Le attività che richiedono di correre per lunghi periodi di tempo spesso non sono l'idea migliore per le persone con asma. Ci sono una varietà di sport e attività che ti permettono di fare una pausa frequentemente, come ad esempio: Considera
- pallavolo
- ginnastica
- baseball e softball
- calcio
- wrestling
- yoga
- giocare a golf
- sport con racchetta
- Ciclismo
- a piedi
- corsa a breve distanza
- 4 Fai attenzione se scegli attività che richiedono lunghi periodi di sforzo. Attività come queste sono spesso una sfida per le persone con asma, ma ciò non significa che siano impossibili. Seguendo le istruzioni del medico, prendendo il medicinale come indicato e riscaldandosi e raffreddandosi correttamente, le persone con asma POSSONO avere successo negli sport di resistenza, come:
- calcio
- corsa campestre
- pallacanestro
- lacrosse
- hockey su prato
Parte 3 di 3: Fare esercizio con l'asma
- uno Usa la tua medicina per l'asma prima dell'esercizio. Molte persone con asma usano un inalatore (spesso albuterolo) prima di allenarsi. Se il tuo medico ti ha prescritto un medicinale come questo, fai attenzione a usarlo come indicato. Se non hanno prescritto qualcosa di simile, verifica con loro per vedere se ne hai bisogno.
- In genere, dovresti usare la tua medicina pre-esercizio circa 10 minuti prima di esercitarti. Alcuni richiedono 15-20 minuti per entrare in azione, quindi leggi attentamente le istruzioni.
- 2 Riscaldamento. Ciò è particolarmente importante con l'asma indotta dall'esercizio. Potrebbe essere necessario presentarsi per allenarsi qualche minuto prima per adattarlo se fai parte di una squadra sportiva. I ricercatori raccomandano sprint di 30 secondi come riscaldamento a intervalli.
- Sprint più veloce che puoi per 30 secondi.
- Riposa ovunque da 45 secondi a 5 minuti. Assicurati di respirare normalmente prima di continuare.
- Ripeti, facendo un totale di 8-10 sprint in tutto.
- Inizia ad allenarti circa 15-20 minuti dopo l'intervallo di riscaldamento.
- 3 Concentrati sulla respirazione costante. Lavora sull'inspirazione attraverso il naso ed espira attraverso la bocca mentre ti alleni. Cerca di mantenere il respiro il più uniforme possibile. Se prevedi di provare un nuovo sport, potresti voler praticare in modo costante, anche respirando su un tapis roulant o durante una camminata veloce. Questo ti aiuterà ad abituarti a respirare correttamente prima di lanciarti in una partita di baseball o pallavolo.
- 4 Smetti di fare esercizio se non ti senti bene. Se avverti respiro sibilante, senso di costrizione toracica, tosse o mancanza di respiro, fai una pausa. Se uno qualsiasi di questi sintomi diventa incontrollabile, segui il piano per l'asma che hai sviluppato con il tuo medico.
- 5 Usa il tuo inalatore di salvataggio. Se riscontri sintomi come respiro sibilante, respiro affannoso, senso di costrizione toracica, difficoltà a parlare o dolore al petto o allo stomaco, interrompi l'esercizio e usa immediatamente l'inalatore. Se scopri che i tuoi sintomi peggiorano, segui la routine di attacco d'asma consigliato dal tuo medico.
- 6 Raffreddare. Una buona routine di defaticamento ti aiuterà a regolare la frequenza cardiaca. Rallenta semplicemente il ritmo di qualunque esercizio tu stia facendo negli ultimi 5-10 minuti del tuo allenamento. Non cambiare marcia e fare un tipo di esercizio completamente nuovo; rendi semplicemente più semplice e lento quello che stavi già facendo.
- Se stavi correndo, rallenta fino a fare jogging negli ultimi 5-10 minuti.
- Se stavi facendo jogging, rallenta per fare una passeggiata negli ultimi 5-10 minuti.
- Includi alcuni respiri profondi e regolari come parte del tuo raffreddamento.
- 7 Sii coerente e paziente. Il modo migliore per aumentare la resistenza cardio è continuare a lavorarci nel tempo. Cerca di fare almeno 20 minuti di esercizio cardio 3 volte a settimana. Non esagerare, ma continua a lavorarci sopra. Lo sviluppo della forza cardiovascolare richiede tempo e l'asma può rallentare questo processo. Fai quello che puoi finché non ti senti a disagio, quindi prova a fare un po 'di più il giorno successivo. Annuncio pubblicitario
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Devo riscaldarmi prima di allenarmi?Monica Morris
Personal Trainer certificato ACE Monica Morris è un personal trainer certificato ACE (American Council on Exercise) con sede nella Bay Area di San Francisco. Con oltre 15 anni di esperienza nell'allenamento fitness, Monica ha iniziato la sua pratica di allenamento fisico e ha ottenuto la certificazione ACE nel 2017. I suoi allenamenti enfatizzano le corrette tecniche di riscaldamento, defaticamento e stretching.Monica MorrisEsperto Personal Trainer certificato ACE Risposta Sì! Inizia con alcuni allungamenti statici, che sono allungamenti in cui stai prendendo di mira un muscolo alla volta. Quindi, fatti strada fino agli allungamenti dinamici in cui stai allungando tutto il corpo. Il tuo prossimo obiettivo è aumentare la frequenza cardiaca. I jumping jack sono un ottimo modo per farlo, ma puoi anche muovere le braccia da un lato all'altro mentre muovi il busto. Dovresti essere un po 'senza fiato prima di iniziare l'allenamento. - Domanda Ho l'asma e gioco a basket, che tipo di esercizi devo fare? Ho l'asma e ho affrontato questo problema per anni, sono il playmaker iniziale della mia squadra e non ho problemi. Basta fare un sacco di cardio e correre per abituarsi.
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Avvertenze
- Se tu o qualcun altro sperimentate uno dei sintomi di un attacco d'asma, chiamatei servizi di emergenza localio presentarsi immediatamente al pronto soccorso. I sintomi includono gravi difficoltà respiratorie, emissione di un fischio acuto, contrazione dei muscoli del collo e del torace, labbra bluastre, pelle molto pallida, difficoltà a parlare, tosse incontrollabile o difficoltà a camminare.
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