Come mettersi in forma per il calcio

Il calcio è uno sport intenso e impegnativo. Per essere un buon calciatore, devi essere in ottime condizioni fisiche. Mentre allenarsi con una squadra e impegnarsi in un gioco competitivo può aumentare il tuo livello di forma fisica, è anche importante fare un po 'di condizionamento extra sul lato. Aumentando la tua resistenza, migliorando la tua agilità e perfezionando il tuo gioco di gambe, sarai in grado di esibirti meglio durante le partite e persino di rimanere in forma durante la bassa stagione.

Passi

Parte uno di 3: Costruire potenza e resistenza

1. uno Corri per migliorare il tuo condizionamento cardiovascolare. Vai a un ritmo moderato finché non inizi a stancarti, quindi fai una breve pausa di riposo prima di riprendere la corsa. Puoi anche strutturare la tua corsa in intervalli, correndo per 3-4 minuti, camminando o riposando per 2-3 minuti, quindi correndo per altri 3-4 minuti e così via. Correndo frequentemente e aumentando la distanza nel tempo, svilupperai la resistenza di cui hai bisogno per mantenerti in gioco.
   • Fare giri su una pista può aiutarti a tenere il passo con il tempo e la distanza. Scuole, chiese e centri ricreativi a volte aprono le loro tracce per l'uso comunitario.
   • I giocatori di calcio corrono, in media, almeno 4 miglia in una partita. Rendi la capacità di correre 4 miglia a un ritmo moderato il tuo obiettivo in modo da poter essere pronto per una partita di calcio.
2. 2 Sprint per aumentare la velocità. Gli sprint sono essenziali per essere un calciatore di successo, poiché richiedono alti livelli di potenza e controllo. Misura una distanza prestabilita (è meglio iniziare con una distanza compresa tra 30-50 metri) e mettiti in una posizione di partenza. Quando sei pronto, esplodi in avanti e corri verso l'endpoint il più velocemente possibile.
   • Poiché gli sprint sono estremamente faticosi, dovrebbero essere programmati all'inizio dell'allenamento subito dopo il riscaldamento.
   • Man mano che la tua forma fisica migliora, puoi allenarti fino a distanze maggiori come lo sprint di 100 o 200 metri. Sprint più lunghi colmano il divario tra intensità e resistenza.
3. 3 Fai esercizi di potenziamento 3-4 giorni a settimana. Sebbene la velocità e l'agilità siano attributi chiave nel calcio, è anche importante essere forti. Assicurati di incorporare un regolare esercizio muscolare nella tua routine. Puoi utilizzare esercizi di ginnastica ritmica come flessioni, trazioni, squat e affondi o sollevare pesi se hai accesso a una palestra. Prova a fare qualche forma di esercizio di resistenza a giorni alterni.
   • Gli esercizi a corpo libero possono essere eseguiti quasi ovunque, il che significa che non dovrai fare affidamento su alcuna attrezzatura specializzata.
   • Quando si sollevano pesi, mantenere alta l'intensità e basso il numero di ripetizioni per aumentare la forza.
4. 4 Enfatizza i muscoli centrali. Usi i muscoli del tuo core per correre, fermarti, cambiare direzione e sparare, quindi presta particolare attenzione a loro. Sit-up, crunch, leg lift, V-up e biciclette sono tutti ottimi esercizi per rafforzare il core. Prova a fare mezz'ora di core training almeno due volte a settimana. Questo può arrivare verso la fine della pratica o servire come allenamento separato.<
   • Stringi forte lo stomaco durante il movimento per ottenere il massimo da ogni esercizio.
   • Lavora sul core e sui tuoi ritorni allo stesso tempo dirigendo una palla lanciata da un amico in cima a ogni sit up.
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Parte 1 Quiz

Quando sollevi pesi per allenarti per il calcio, vuoi fare ...

Più ripetizioni con pesi più pesanti.

No! Fare molte ripetizioni con pesi pesanti aumenta le probabilità di farti male. Una buona regola pratica è che più leggero è un peso, più ripetizioni dovresti fare con esso e viceversa. Fare clic su un'altra risposta per trovare quella giusta ...

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Più ripetizioni con pesi più leggeri.

Non proprio! Fare molte ripetizioni con pesi leggeri è una strategia di esercizio perfettamente valida che aiuta a costruire il tono muscolare. Tuttavia, non è la migliore opzione disponibile se stai cercando di costruire massa e diventare più forte. Fare clic su un'altra risposta per trovare quella giusta ...

Meno ripetizioni con pesi più leggeri.

Riprova! Fare alcune ripetizioni con pesi leggeri è facile e questo è esattamente il problema. Per aumentare la tua forza, devi fare qualcosa che sembri difficile, usando pesi più pesanti o aumentando il numero di ripetizioni. Scegli un'altra risposta!

Meno ripetizioni con pesi più pesanti.

Assolutamente! Dovresti mirare a usare pesi che ti consentano di fare 8 ripetizioni prima di stancarti. Usare pesi del genere aumenterà la tua forza più velocemente che se facessi più ripetizioni usando pesi più leggeri, quindi è meglio quando ti alleni per il calcio. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

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Parte 2 di 3: Esecuzione di esercizi di condizionamento essenziali

1. uno Corri suicidi. I suicidi combinano il potere esplosivo con la destrezza. Posiziona i marker a distanze regolari scendendo sul campo o sulla pista. Sprint dal punto di partenza al primo marker, quindi girati immediatamente e torna all'inizio. Da lì, sprint fino al secondo marcatore, poi di nuovo all'inizio, poi al terzo marcatore e così via.
   • Quando inizi a prendere confidenza con i suicidi, fai un giro completo, poi fermati per riprendere fiato. Lavora fino al punto in cui puoi completare più circuiti senza fermarti.
   • Bastano pochi round di suicidi per stancare anche i giocatori più esperti, quindi cerca di non esagerare.
2. 2 Fai le ginocchia alte. Stai con un piede a terra e porta l'altro ginocchio all'altezza della vita. Con un movimento fluido, abbassa il piede sollevato a terra e solleva rapidamente il ginocchio opposto. Le ginocchia alte ti insegnano a sollevare i piedi più in alto quando corri, rendendo i tuoi passi più elastici e impedendoti di inciampare. Sono anche un buon esercizio di base dinamico.
   • Puoi eseguire ginocchia alte per tempo, una distanza prestabilita o semplicemente come riscaldamento.
3. 3 Allenati con la scala dell'agilità. Allunga la scala dell'agilità su un pezzo di terreno piatto, quindi corri da un'estremità all'altra usando diversi schemi di gioco di gambe. Assicurati di appoggiare i piedi solo negli spazi aperti tra i pioli. La scala di agilità richiede un posizionamento preciso del piede e una maggiore concentrazione, che saranno entrambi utili durante uno scrimmage.
   • Ad esempio, potresti attraversare la scala spostandoti lateralmente, saltare ogni altro gradino o utilizzare passaggi e salti alternati come nella campana.
   • Corri i round sulla scala dell'agilità tra altri esercizi ed esercizi.
4. 4 Pratica i calci di rigore. Alla fine dell'allenamento, rinfrescati effettuando alcuni tiri liberi in porta o su un altro bersaglio. Scatta da diverse angolazioni e posizioni per simulare le condizioni di un gioco reale. Calciare è una delle abilità fondamentali nel calcio, quindi non c'è nulla che possa sostituire la ripetizione vecchio stile.
   • Mirare a un bersaglio piccolo, come un palo della porta o una squadra attaccata alla rete, può aiutarti a perfezionare la tua precisione.
   • Completa un minimo di 30 calci con ciascuna gamba. Imparare a sparare con entrambe le gambe ti renderà più versatile.
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Parte 2 Quiz

In che modo le ginocchia alte ti avvantaggiano quando giochi a calcio?

Aumentano l'altezza di salto.

Non necessariamente! L'altezza delle ginocchia alte deriva da quanto in alto sollevi il ginocchio durante l'esercizio. Non ha nulla a che fare con il salto, quindi le ginocchia alte non ti aiuteranno a saltare più in alto o più lontano quando giochi. Fare clic su un'altra risposta per trovare quella giusta ...

Rendono i tuoi passi più elastici.

Corretta! Lo scopo delle ginocchia alte è quello di farti alzare i piedi più in alto quando corri. Oltre a dare una spinta al tuo passo, alzare di più i piedi ti aiuterà a evitare di inciampare mentre sei sul campo di calcio. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

Rendono i tuoi posizionamenti dei piedi più precisi.

Non proprio! Le ginocchia alte ti insegnano a sollevare le gambe più in alto, ma non ti insegnano esattamente dove appoggiare i piedi. Se stai cercando un trapano per aumentare la tua agilità, prova a usare una scala di agilità invece delle ginocchia alte. Indovina di nuovo!

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Parte 3 di 3: Riscaldamento e stretching

1. uno Portare l'attrezzatura adeguata. Prima di iniziare a esercitarti, dovresti ricontrollare per assicurarti di avere tutto ciò di cui hai bisogno. Indossare abiti comodi e larghi per facilitare i movimenti e portare molta acqua. Potresti anche voler utilizzare attrezzature per l'allenamento aggiuntive, come parastinchi, un asciugamano o un cronometro.
   • Assicurati di rimanere idratato durante l'allenamento, soprattutto quando fuori fa caldo.
   • Esercitati con un paio di scarpe da calcio per abituarti alla sensazione di manovrarle durante le partite.
2. 2 Riscaldati a fondo. Inizia correndo sul posto per rilassare il tuo corpo. Segui questo con alcuni minuti di jogging leggero e alcuni sit-up, air squat o allungamenti dinamici. Questo attiverà i tuoi muscoli. Riscaldati per almeno 10 minuti, o più a lungo nelle prime ore del mattino e nelle giornate fredde.
   • Il tuo riscaldamento dovrebbe essere abbastanza vigoroso da far pompare il sangue e dai muscoli caldi e rilassati.
   • Un riscaldamento adeguato aiuterà anche a ridurre il dolore causato dagli allenamenti precedenti.
3. 3 Allunga i muscoli. Esegui una sessione di stretching per tutto il corpo. Inizia con le gambe, i fianchi e le caviglie, ma non dimenticare di rilassare anche la schiena, le spalle, i polsi e il collo. Lo stretching migliora la tua mobilità e rende meno probabili distorsioni e stiramenti. È molto facile tirare qualcosa se non ti sei allungato abbastanza.
   • Mantieni il tratto nel più profondo range di movimento possibile per diversi secondi.
   • I quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia sono i due muscoli più grandi della gamba e dovrebbero ricevere la massima attenzione durante lo stretching.
   • Gli allungamenti dinamici, o stretching durante il movimento, imitano i tipi di movimenti che si trovano nel calcio. Esempi di allungamenti dinamici sono calci rotanti, flessioni laterali e tocchi delle dita dei piedi.
4. 4 Allena le tue abilità di gestione della palla. Passa ad alcuni esercizi tecnici di base. Utili esercizi di manipolazione includono dribbling, giocoleria e passaggio a te stesso. Questi esercizi determinano la concentrazione, la coordinazione e il tempo di reazione costringendoti a tenere gli occhi sulla palla.
   • Lavora sulla gestione della palla per 10-15 minuti all'inizio e alla fine di ogni sessione di pratica.
   • Attrezzature come corde e coni ti permetteranno di mappare le tue esercitazioni di manovra in modo più efficace.
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Parte 3 Quiz

immagini di squash

Quando fai stretching, devi prestare la massima attenzione ai muscoli del tuo ...

Cosce

Giusto! I due muscoli più grandi delle gambe, i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite, si trovano nelle cosce. Dal momento che le tue gambe si allenano più duramente durante il calcio, dovresti concentrarti sull'allenamento dei muscoli delle gambe grandi. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

Vitelli

Quasi! È sicuramente una buona idea allungare i muscoli del polpaccio prima di iniziare a giocare a calcio. Tuttavia, anche se utilizzerai molto le gambe, i polpacci non sono i muscoli principali su cui lavorerai, quindi non devono essere il tuo obiettivo. Scegli un'altra risposta!

Braccia

No! Onestamente, non è così importante allungare le braccia prima di giocare a calcio, a meno che tu non stia recitando. È bene allungarli se hai tempo, ma usi le braccia relativamente poco durante il calcio, quindi se devi saltare qualcosa di allungare, le tue braccia sono dei buoni candidati. Indovina di nuovo!

Indietro

Non proprio! Anche se potresti non pensare al calcio come a un allenamento per la schiena, è comunque una buona idea allungare la schiena prima di iniziare a giocare, perché i muscoli della schiena sono facili da ferire. Tuttavia, non devono essere l'obiettivo principale della tua routine di stretching. Riprova...

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Esempi di esercizi e routine di allenamento

Esercizi per tenersi in forma per il calcio Routine settimanale per principianti per tenersi in forma per il calcio Routine settimanale intermedia per tenersi in forma per il calcio

Domande e risposte della comunità

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• Domanda Possono farlo anche i giocatori più giovani? Sì. Il riscaldamento, lo stretching e il condizionamento adeguati andranno a beneficio dei giocatori di tutte le età.
• Domanda È necessario mettersi in forma per i calciatori? Sì, mettersi in forma è fondamentale. Lo sport richiede molta resistenza.
• Domanda È lo stesso per gli adolescenti? Sì. Questo vale per tutti coloro che sono seriamente intenzionati a mettersi in forma per il calcio.
• Domanda Gli stricker devono essere veloci su un campo di dimensioni normali? Sì, sicuramente. Devono anche essere in ottima forma perché non solo faranno molti sprint, ma anche sprint sulla lunga distanza. Gli attaccanti devono anche essere più veloci dei difensori e avere un calcio forte.
• Domanda Beviamo molta acqua quando giochiamo a calcio? Sì, è una buona idea rimanere idratati mentre si gioca a calcio. Probabilmente suderai dappertutto, quindi è bene reintegrare il tuo corpo dopo aver perso molti liquidi.
• Domanda Come posso aumentare la forza per correre l'intera partita di calcio (avanti e indietro su un campo a grandezza naturale) senza perdere facilmente il fiato? Esercitati a correre per circa 7 miglia costantemente a velocità diverse (sprint per mezzo miglio, jogging per mezzo miglio, corri per un miglio), imitando gli aumenti di velocità e i rallentamenti che useresti nel corso di una partita di calcio di 90 minuti. Gestire il campo sarà facile se lo fai in modo coerente.
• Domanda Dovrei allungare il mio corpo prima e dopo aver giocato a calcio? Sì! Una mancanza di stretching può darti crampi muscolari o farti finire male.
• Domanda Come posso sbarazzarmi del dolore al fianco quando corro? Inizia un allenamento di resistenza. Corri per un paio di miglia ogni giorno e continua a correre. Mantieniti idratato e assicurati di poter mantenere il controllo della respirazione.
• Domanda Sono passati 3 mesi da quando ho avuto il mio piccolo strappo al tendine del ginocchio. Sto meglio ma ho paura di ferirmi di nuovo. Cosa posso fare? Ritorna lentamente per acquisire sicurezza.
• Domanda Cosa devo fare se la mia squadra di calcio non vuole lavorare sodo ed è fuori forma? Cerca di convincere il tuo allenatore a parlare con loro. Se tutti non danno il 100%, sarà difficile vincere le partite.