Come iniziare lo sprint (principianti)

Hai mai visto Usain Bolt correre lungo la pista e hai pensato a te stesso: 'Vorrei poter correre così veloce?' Se vuoi iniziare lo sprint, dovrai imparare la forma e i meccanismi appropriati dietro lo sprint per iniziare ad allenarti. Assicurati di incorporare sessioni di riscaldamento, defaticamento e stretching nelle tue routine di allenamento per vedere i migliori risultati ed evitare infortuni.

Passi

Parte uno di 3: Imparare la forma

1. uno Mantieni una postura neutra. Assicurati che la testa sia in linea con la colonna vertebrale e che i muscoli delle spalle, del collo e della mascella siano rilassati. Mantenere una postura neutra ti assicurerà di usare il tuo corpo in modo più efficiente, prevenendo anche qualsiasi ulteriore stress al tuo corpo.
2. 2 Punta tutto il corpo in avanti. Allinea le spalle e i fianchi nella direzione dello scatto e rinforza i muscoli centrali. Punta anche le dita dei piedi in avanti ed evita di girarle verso l'esterno, poiché ciò interferirà con il tuo passo. Tieni gli occhi fissi sulla pista a circa 20 metri (65,6 piedi) di fronte a te.
3. 3 Guida la gamba anteriore in avanti. La potenza delle tue gambe servirà come forza dietro il tuo sprint. Fai il tuo primo passo spingendo con le dita dei piedi ed estendendo il ginocchio dominante fino a raggiungere una posizione orizzontale bloccata sopra i fianchi. L'angolo tra lo stinco e il piede dovrebbe essere di almeno 90 gradi e la coscia dovrebbe essere parallela al suolo.
4. 4 Allunga la gamba di supporto. Al culmine del tuo passo, quando il ginocchio della gamba guida ha raggiunto una posizione orizzontale sopra i fianchi, le articolazioni della gamba portante - caviglia, ginocchio e anca - dovrebbero essere tutte completamente estese. Stai in piedi sulla pianta del piede della gamba portante con il tallone leggermente sollevato da terra.
5. 5 Atterra a metà piede. Cerca di mantenere il piede d'atterraggio a circa 2-4 pollici (5-10 cm) davanti all'anca per applicare forza al contatto: più di questo ti spezzerai, troppo poco e perderai stabilità. Dopo l'atterraggio, porta il tallone verso i glutei mentre l'altra gamba avanza, ripetendo i movimenti del passaggio precedente. Alternare questi passaggi di strike and land ti porterà a un passo avanti. Eseguire queste mosse raccogliendo quanta più energia possibile da gambe, braccia e core ti porterà alla velocità di scatto.
   • Evita di colpire il tallone o di camminare troppo. La corsa eccessiva è inefficace per lo sprint e può causare gravi lesioni ai piedi o alla parte inferiore della gamba.
6. 6 Piega le braccia con un angolo di 65 gradi. I tuoi polsi dovrebbero essere dritti. Al culmine del tuo passo, la tua mano dovrebbe avvicinarsi all'altezza del tuo naso; quando il tuo braccio spinge all'indietro, la tua mano dovrebbe passare le natiche.
   • Prova ad allungare le dita per aumentare la leva del braccio. Non stringere le mani a pugno e non muoverle il più velocemente possibile: questo può interrompere l'oscillazione del braccio.
   • Tutto il movimento del braccio dovrebbe avanzare dalle articolazioni della spalla. Tieni le spalle rilassate e fai oscillare le braccia dolcemente.
   • La potenza e la frequenza dei movimenti delle braccia influiranno direttamente sulla velocità dei tuoi passi.
7. 7 Coordina i movimenti delle braccia e delle gambe. Le braccia e le gambe dovrebbero essere bilanciate: quando la gamba anteriore si muove in avanti, il braccio sullo stesso lato dovrebbe muoversi all'indietro. Quando le tue braccia oscillano in avanti, dovrebbero rimanere vicine al tuo corpo e quando oscillano all'indietro, possono oscillare in una posizione più aperta. Evita di agitare le braccia, altrimenti perderai l'equilibrio e sprecherai energia.
8. 8 Pratica la tua forma. I meccanismi dello sprint sono molto dettagliati e all'inizio possono sembrare innaturali. Prenditi del tempo per imparare la forma mentre sei ancora un principiante per essere più veloce in pista ed evitare infortuni legati allo stress.
   • Usa il tuo riscaldamento come un'opportunità per passare attraverso la forma corretta a un ritmo più lento.
   • Se possibile, lavorare con un trainer ti aiuterà a imparare la forma corretta. Soprattutto come principiante, anche una o due sessioni ti aiuteranno a interiorizzare i movimenti giusti.
   • Prova a registrare le tue sessioni di sprint e guardarle dopo l'allenamento per analizzare la tua forma e cercare modi per migliorare.
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Parte 2 di 3: Formazione per Sprint

1. uno Allenati su una pista o un campo. Corri su una pista (all'aperto o al chiuso) se possibile; in caso contrario, trova un campo con erba o astroturf. Evita di correre su cemento o pavimentazione, poiché queste superfici non possono assorbire l'impatto del tuo corpo così come piste e campi. Mentre va bene allenarsi sui tapis roulant, è meglio iniziare all'aperto, dove avrai una maggiore flessibilità per lavorare sulla tua forma.
2. 2 Inizia con un riscaldamento. Prima di qualsiasi sessione di sprint o corsa, prenditi del tempo per riscaldare i muscoli. Inizia facendo jogging per almeno 5 minuti, quindi incorpora alcuni esercizi di stretching dinamico, tra cui ginocchia alte, calci di testa, affondi in movimento e salti. Una volta che il tuo corpo è caldo, allungare i tuoi principali gruppi muscolari.
3. 3 Corri sprint a breve distanza. Dedica alcuni giorni di allenamento per accelerare l'allenamento eseguendo una serie di brevi sprint, inferiori a 100 m ciascuno. La tua velocità di sprint aumenterà quando dedichi gli allenamenti a spingerti a correre il più velocemente possibile. Nei giorni di allenamento della velocità, dovresti concentrarti su sprint brevi e cronometrati, dove puoi monitorare i tuoi progressi e provare a battere le velocità precedenti. Prova un esempio di allenamento speed day per iniziare:
   • Inizia correndo per 80 m cinque volte (5x80 m), con un recupero intermedio di 3 minuti. Se corri su una pista, corri in base ai segni sul lato dritto della pista ovale (il rettilineo è di 100 m totali); in caso contrario, assicurarsi di misurare e contrassegnare questa distanza.
   • Segui i tuoi sprint di 80 m con sprint 4x70 m, 3x60 m, 2x20 m, ciascuno con periodi di recupero di 3 minuti tra gli sprint.
   • Fai una pausa di 10 minuti, bevi un po 'd'acqua e lascia che il tuo polso si abbassi quando hai finito le ripetizioni di ogni diversa distanza di sprint (cioè tra i tuoi 5x80m e 4x70m).
4. 4 Esercitati negli esercizi di corsa a lunga distanza. Esegui allenamenti di resistenza per migliorare la frequenza cardiaca e quindi la capacità di correre per periodi di tempo più lunghi. Dedica alcuni giorni di allenamento per migliorare la tua resistenza spingendoti a sostenere il tuo ritmo di sprint per distanze estese, con lunghezze di sprint comprese tra 400-1200 metri. Prova il seguente allenamento per iniziare:
   • Fai jogging per un miglio per riscaldarti.
   • Sprint un giro (400 m) a una velocità veloce e controllata. Corri / cammina finché non riprendi fiato. Sprint due giri (800 m) a una velocità controllata e veloce, e poi tre giri (1200 m), prendendoti il ​​tempo per fare jogging / camminare tra le serie.
   • Sprint altri due giri alla stessa velocità veloce e termina con un giro finale. Alla fine dell'allenamento, avrai contato sia su che giù da tre giri completi (1-2-3-2-1).
5. 5 Calmati. Dopo ogni allenamento, rinfrescati facendo jogging per alcuni minuti ed eseguendo routine di stretching statico e dinamico. Ciò contribuirà a prevenire la tensione muscolare, che può causare dolore o problemi alle articolazioni. Annuncio pubblicitario

Parte 3 di 3: Condizionare il tuo corpo

1. uno Aumenta la tua resistenza cardiovascolare. Incorpora un'intensità inferioreEsercizi di aerobicanella tua routine di allenamento per migliorare il flusso sanguigno e aumentare la tua resistenza. Punta a trenta minuti di esercizi cardio, come fare jogging, andare in bicicletta, utilizzare una macchina ellittica o aerobica a casa, almeno tre volte a settimana.
2. 2 Allena tutti i principali gruppi muscolari. Sebbene i velocisti tendano a concentrarsi sull'allenamento della forza della parte inferiore del corpo, è importante allenare anche il core e la parte superiore del corpo, poiché gran parte della tua potenza di scatto proverrà da questi gruppi muscolari di supporto.
   • Solleva pesi per costruire i muscoli e aumentare la forza di tutto il corpo.
   • Riscaldati con un leggero esercizio aerobico prima degli allenamenti di forza per evitare lesioni.
   • Quando vai in palestra, stabilisci giorni diversi per concentrarti sui muscoli della parte inferiore del corpo (glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia) e della parte superiore del corpo (torace, spalle, schiena, bicipiti, tricipiti). Alternare gli allenamenti per la parte inferiore e superiore del corpo per dare ai muscoli la possibilità di recuperare.
3. 3 Migliora la tua flessibilità . Incorpora routine di stretching nelle tue sessioni di allenamento per evitare lesioni. Allunga i muscoli dopo un breve riscaldamento e di nuovo una volta terminato l'allenamento. Considera l'idea di aggiungere un fileyogaesercitati nella tua normale routine di condizionamento. Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

• Domanda Quanto tempo dovresti riposare tra gli sprint?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Gli intervalli di riposo si accorciano con l'adattamento di cuore, polmoni e gambe, ma utilizza la frequenza cardiaca per valutare quanto a lungo riposare. Lascia che la tua frequenza cardiaca scenda a 100 bpm (+/- 10 bpm) per riposarti bene.
• Domanda È meglio correre o fare jogging per perdere peso?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Lo sprint aumenterà la frequenza cardiaca e brucerà più calorie per lo stesso periodo di tempo. Tuttavia, lo sprint è più difficile per il corpo, quindi è meglio fare entrambi.
• Domanda Come si diventa più veloci nello sprint?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Costruire muscoli esplosivi, esercitarsi 2-4 volte a settimana e trovare un buon allenatore che possa analizzare la tua forma e indicare modi in cui puoi migliorare ti aiuterà a diventare più veloce.
• Domanda Lo sprint è un buon modo per perdere peso?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Sì, se il tuo corpo è all'altezza della sfida, lo sprint è un eccellente brucia calorie. Ricorda che devi controllare anche la tua dieta.
• Domanda che pratico nella sabbia. Pensi che possa aiutarmi ad aumentare la mia velocità?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Sì, certamente. Ricordati di mantenere una corretta inclinazione in avanti. Questo è un ottimo modo per costruire forza e stabilità.
• Domanda Cos'è che un allenamento aumenterebbe la velocità di avvio e le tecniche corrette per lo sprint? 100 metri di corsa, 200 metri di corsa, qualsiasi breve distanza ti aiuterà con la tua velocità.
• Domanda Come posso migliorare il mio tempo di sprint? Continua a esercitarti e concentrati sul traguardo. Quando altri velocisti ti sorpassano, continua a correre più veloce e poi concentrati sul battere il tuo punteggio.
• Domanda È possibile completare lo sprint dei 100 metri in 13 secondi se comincio a correre da oggi e mi alleno per un anno? Sì, dovresti seguire i passaggi precedenti e dedicarti alla formazione.
• Domanda E se non ho mai corso su una pista prima e le prove sono in 3 settimane? Sarò preparato dalle prove? Segui i passaggi fino in fondo. Se vuoi puoi anche allenarti per 1 ora il sabato e la domenica, ma non esagerare perché devi riposare.
• Domanda Voglio correre 1600 m in 5 min. Come posso allenarmi per questo? Hai bisogno di ritmo da solo. Dividi 5 minuti per 4 giri. Dovrai ottenere quel tempo o meglio per raggiungere il tempo che desideri. Esercitati duramente ogni giorno e ci arriverai.