Un bel sedere è una delle caratteristiche fisiche più ambite e può migliorare il tuo aspetto, il che può aumentare la tua sicurezza. Se vuoi migliorare l'aspetto del tuo fondoschiena, esegui alcuni esercizi speciali per mirare al tuo sedere, includi esercizi cardiovascolari che bruceranno calorie e tonificheranno il sedere e aggiusterai la tua dieta per assicurarti di assumere la giusta quantità di calorie e proteine.
Passi
Metodo uno di 3: Usare l'allenamento per la forza per migliorare il sedere
- uno Fai degli squat . Gli squat sono uno dei migliori esercizi che puoi fare per tonificare il fondoschiena. Per fare uno squat, stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e piega le ginocchia per portare il fondoschiena verso il suolo, come se stessi per sederti su una sedia. Accovacciati più in basso che puoi comodamente. Assicurati che le ginocchia rimangano allineate sopra i piedi mentre ti accovacci. Quindi, alzati di nuovo e ripeti l'esercizio. Fai 3 serie di ripetizioni continue per circa 45-60 secondi per serie.
- Prova il sumo squat per una variante che mirerà anche a diverse aree del fondoschiena. Questo è lo stesso di uno squat normale, tranne per il fatto che lo fai con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte verso i lati.
- 2 Includi affondi . Gli affondi sono ottimi anche per tonificare il fondoschiena. Per fare un affondo, stai con i piedi alla larghezza delle spalle e poi fai un grande passo in avanti con un piede e piega le ginocchia in modo che il ginocchio posteriore scenda verso il suolo e il ginocchio anteriore si pieghi a un angolo di circa 90 gradi. Assicurati di mantenere il ginocchio anteriore sopra la caviglia. Mantieni la posizione per un secondo e poi torna alla posizione di partenza. Fai 10-20 ripetizioni su ciascuna gamba per completare una serie, oppure esegui l'esercizio per 45-60 secondi su ciascuna gamba. Fai da 1 a 3 serie.
- Per una sfida maggiore, prova a tenere un peso da 2,3 kg a 15 libbre in ciascuna mano mentre esegui gli affondi.
- 3 Fai calci d'asino . I calci d'asino prendono di mira glutei e muscoli posteriori della coscia. Per fare un calcio d'asino, mettiti a terra con le mani e le ginocchia. Le spalle dovrebbero essere sopra i polsi e i fianchi dovrebbero essere sopra le ginocchia. Estendi una gamba dritta verso il soffitto, come se stessi prendendo a calci un bersaglio alto con il tallone. Quindi, riporta il ginocchio nella posizione di partenza e ripeti. Fai questo esercizio 10-20 volte su ciascuna gamba o per 45-60 secondi su ciascuna gamba. Fai da 1 a 3 serie.
- Per più di una sfida, prova a fare questo esercizio partendo da una posizione di plancia.
- 4 Includere alcuni ponti sollevatori . I ponti sollevatori sono ottimi per tonificare la schiena e il core. Per eseguire un sollevamento del ponte, sdraiati sulla schiena con le braccia dritte lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il pavimento. Quindi, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento alla larghezza delle spalle. Solleva lentamente i fianchi verso il soffitto e stringi i glutei mentre lo fai. Quando il tuo corpo è in linea retta, mantieni la posizione per alcuni secondi e poi abbassa lentamente il fondoschiena sul pavimento. Ripeti l'esercizio da 45 secondi a 1 minuto, quindi riposa. Fai da 1 a 3 serie.
- Prova a eseguire sollevamenti a ponte su una gamba per un movimento più impegnativo. Invece di fare questo esercizio con entrambi i piedi appoggiati a terra, solleva una gamba in aria sopra i fianchi e tienila lì mentre sollevi.
Metodo 2 di 3: Incorporando esercizio cardiovascolare per il tuo culo
- uno Usa una combinazione di esercizi cardiovascolari per soddisfare le tue esigenze settimanali. Punta a 150 minuti di attività fisica moderata, come camminare o usare una macchina ellittica, o 75 minuti di attività aerobica intensa ogni settimana, come correre o fare jogging. Puoi svolgere la stessa attività in sessioni distribuite durante la settimana, oppure puoi svolgere tutto il tuo esercizio nel corso di un paio di giorni.
- 2 Cammina su e giù per le scale o usa una macchina per scale. Per massimizzare i tuoi allenamenti cardio, puoi fare esercizi cardiovascolari che allenano i glutei e al tempo stesso aumentano il battito cardiaco. Camminare su e giù per le rampe di scale o usare una macchina per scale è il modo migliore per prendersi cura di entrambi.
- Puoi persino incorporare più scale nella tua routine quotidiana, ad esempio prendendo le scale anziché l'ascensore al lavoro.
- Poiché si tratta di un'attività intensa, fai un totale di 75 minuti a settimana, o 5 sessioni da 15 minuti, per soddisfare il tuo fabbisogno cardio settimanale.
- 3 Fai una passeggiata in salita. Camminare in salita è un secondo vicino a salire le scale quando si tratta di tonificare il fondoschiena. Prova a sostituire il tuo solito percorso a piedi con uno che includa alcune colline o utilizza l'impostazione dell'inclinazione sul tapis roulant per simulare le colline.
- Alcuni tapis roulant hanno un programma collina, che regola automaticamente l'inclinazione a intervalli per simulare un percorso a piedi collinare.
- Ottieni 5 sessioni da 30 minuti a settimana.
- 4 Usa un deambulatore ellittico. Questo tipo di cardio non è efficace per tonificare i glutei come le scale o camminare in salita, ma è meglio che camminare o correre su terreno pianeggiante ed è una buona opzione a basso impatto se hai le ginocchia cattive. Inizia con la resistenza al livello più basso, quindi regolala man mano che aumenti la forza.
- Obiettivo per 30 minuti 5 volte a settimana.
Metodo 3 di 3: Alterare la dieta per supportare la modellazione dei glutei
- uno Aggiungi calorie se sei sottopeso . Se sei sottopeso, potresti non avere abbastanza grasso e / o muscoli per creare un fondoschiena definito. Potrebbe essere necessario trovare piccoli modi per aumentare l'apporto calorico, pur continuando a mangiare sano.
- Ad esempio, potresti aggiungere un paio di frullati proteici tra i pasti o trovare modi per aggiungere calorie ai cibi che mangi normalmente, come mangiare una mela con burro di mandorle, aggiungere carne e formaggio extra al tuo panino e passare a latte intero.
- 2 Sottrai calorie se sei in sovrappeso . Se sei in sovrappeso, potresti dover perdere peso per consentire ai muscoli glutei che costruisci di mostrare attraverso. Per perdere peso, è necessario creare deficit calorico. Ciò significa che assumi meno calorie di quelle che bruci.
- Se bruci 2.500 calorie al giorno e mangi solo 1.500 calorie al giorno, dovresti vedere una perdita di peso di circa 2 libbre (0,91 kg) a settimana. Questo perché 1 libbra (0,45 kg) di grasso equivale a 3.500 calorie.
- Assicurati di ridurre le calorie in modo sano. Scegli opzioni a basso contenuto calorico, come verdure e latticini a basso contenuto di grassi. Evita di saltare i pasti perché probabilmente finirai per mangiare troppo in seguito. Inoltre, misura le porzioni di cibo e rimani entro le dimensioni delle porzioni consigliate.
- 3 Includi abbastanza proteine nella tua dieta . Le proteine sono essenziali per la costruzione muscolare, quindi assicurati di soddisfare il tuo fabbisogno proteico ogni giorno. Hai bisogno di circa 0,37 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo.
- Ad esempio, se pesi 45 kg, dovresti assumere 37 grammi di proteine al giorno.
- Scegli proteine magre, come pollo e tacchino senza pelle, tonno confezionato in acqua e ricotta a basso contenuto di grassi.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Ci sono esercizi specifici da fare per migliorare l'aspetto dei miei glutei?Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani è una Fitness Trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un'organizzazione di formazione personale con sede nella Bay Area di San Francisco. Laila ha esperienza nell'atletica competitiva (ginnastica, powerlifting e tennis), allenamento personale, corsa a distanza e sollevamento olimpico. Laila è certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) ed è una specialista di esercizi correttivi (CES).Laila AjaniRisposta dell'esperto dell'istruttore di fitness Alcuni dei migliori esercizi che puoi provare sono gli stacchi con manubri o un bilanciere pesante. Aiuteranno anche le tue gambe a diventare più forti. - Domanda Ho solo 14 anni, ma tutti mi prendono in giro per essere così magro e solo per essere una tazza A e non avere un sedere. Come posso ingrassare velocemente? Probabilmente non puoi. Stai ancora attraversando la pubertà e il tuo corpo diventerà più curvo man mano che progredisce. Cerca di amare il tuo corpo così com'è nel frattempo. Vorremmo tutti apparire diversi a volte. Cerca di apprezzare le tue migliori qualità e ignora le persone che stanno solo cercando di abbatterti.
- Domanda Come posso perdere peso in un giorno? Non è possibile perdere peso in un giorno. Devi lavorare sodo per un certo periodo di tempo per perdere peso.
- Domanda Come ottengo i seni grandi? Vedi questo articolo suaumentare le dimensioni del seno.
- Domanda Il mio sedere è grande principalmente perché la maggior parte del mio grasso è immagazzinato lì. Questi esercizi possono ancora aiutare a renderlo più grande? Grahamster Teoricamente, l'esercizio potrebbe far crescere più muscoli e renderli più grandi. Tuttavia, migliorerà la forma del tuo sedere a prescindere. Potrebbe avere le stesse dimensioni, ma sarà più tonica.
- Domanda Il mio sedere è grande principalmente perché la maggior parte del mio grasso è immagazzinato lì. Questi esercizi possono ancora aiutare a renderlo più grande? Sì. Assicurati solo di mangiare abbastanza proteine e dovresti ottenere dei guadagni.
- Domanda Funzionerà anche se sono un ragazzo? Zachary Kershaw Sì, funziona per ragazzi e ragazze. Continua ad allenarti con ripetizione e intensità.
- Domanda Quanto tempo devo esercitare per vedere i risultati? Raphael Key Top Answerer In generale, sarai l'ultima persona a vedere i risultati. Gli studi hanno dimostrato che le persone che vedi occasionalmente se ne accorgeranno entro 2 settimane, gli amici che vedi spesso lo noteranno tra 2 e 4 settimane e dopo 4 settimane noterai un cambiamento in te stesso.
- Domanda Quanto tempo ci vorrà per questo processo di esercizio? Dipende dagli allenamenti che fai e da quanto spesso lo fai. Allenarti costantemente può farti vedere qualche differenza in appena 2 settimane, ma probabilmente non otterrai un sedere tonico per circa 3 o 4 mesi.
- Domanda Tutti mi prendono in giro per il mio sedere, sono così piatto. Ho lavorato senza sosta per 4 mesi e non ci sono risultati. Cosa devo fare? Ricorda che il corpo di ognuno è diverso. Forse dovevi avere un sedere piatto. non ascoltare nessun altro. Finché sarai sano, starai bene. In caso contrario, potresti non eseguire correttamente gli allenamenti. Forse trova un personal trainer o partecipa a un corso di fitness. Ma ricorda che sei bellissima. Non ascoltare gli haters.
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Suggerimenti
Se sei vegano, aggiungi fonti di proteine alternative alla tua dieta. Esempi potrebbero essere cose come noci, tofu e lenticchie. Se sei vegetariano e non vegano, puoi anche aggiungere cose come uova e formaggi.
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