Come recuperare da un infortunio al tendine del ginocchio

Se ti sei ferito al tendine del ginocchio, probabilmente sentirai un improvviso dolore acuto, così come una sensazione di lacrimazione nella parte posteriore delle cosce. Le lesioni ai muscoli posteriori della coscia possono essere difficili da affrontare poiché influenzano la tua mobilità. Fortunatamente, puoi riprenderti da un infortunio al tendine del ginocchio se ti concedi un riposo adeguato, tratti l'infortunio e ti concedi il tempo di riprenderti. Una volta che la ferita è guarita, rafforza i muscoli posteriori della coscia per completare il recupero.



Metodo uno di 3: Curare la tua ferita

  1. Immagine titolata Scegli il giusto intervento chirurgico per dimagrire, passaggio 3

    uno Visita il tuo medico se la lesione è grave. Le lesioni ai muscoli posteriori della coscia sono spesso minori, ma possono essere molto gravi. A volte il muscolo si strappa via dall'osso. Il medico può determinare al meglio il tuo infortunio e fornirti un piano di trattamento.
    • Rivolgiti immediatamente al medico se senti lacrime, dolore e gonfiore estremi o se vedi lividi intorno all'area.
    • A seconda della gravità della lesione, potrebbe essere necessario consultare nuovamente il medico per un controllo. Aspettatevi di tornare dal medico 1 o 2 settimane dopo la vostra visita iniziale.
  2. Immagine titolata Deal With Scoliosis Surgery Step 8

    2 Riposati per alcuni giorni per consentire la guarigione della ferita. Se la lesione è grave, potrebbe essere necessario riposare più a lungo, a seconda delle raccomandazioni del medico. Probabilmente sentirai dolore quando proverai a camminare o muoverti. Ascolta il tuo corpo e dagli il riposo di cui ha bisogno. Se non riposi, il tuo infortunio peggiorerà.
    • Stai lontano dalla gamba.
    • Prenditi una pausa dal tuo sport, se ne hai uno.
    • Evita attività intense.
  3. Immagine titolata Ice an Injured Ankle Step 7

    3 Ice il tuo tendine del ginocchio. Applicare un impacco di ghiaccio per 15-20 minuti ogni 2-3 ore durante il giorno per i primi 3 giorni dopo l'infortunio. Il ghiaccio aiuterà ad alleviare il dolore e ridurre il gonfiore alla coscia.
    • Assicurati di posizionare un asciugamano o un indumento tra la borsa del ghiaccio e la pelle per proteggerti dal freddo.
    • Smetti di usare la glassa se la gamba diventa bianca.
    • Se hai il diabete, malattie vascolari o sensibilità ridotta, parla con il tuo medico prima di usare la terapia del ghiaccio.
  4. Immagine titolata Ease Pain Caused by a Stress Fracture Step 10

    4 Indossa un bendaggio compressivo attorno al tendine del ginocchio. La compressione aiuta a ridurre il gonfiore e l'infiammazione, che alla fine aiuteranno la ferita a guarire più velocemente. Inizia appena sopra il ginocchio e avvolgi la gamba muovendoti verso l'alto. Ogni nuovo livello dovrebbe coprire la metà del livello precedente. Mentre avvolgi, allunga delicatamente la benda per tirarla maggiormente tesa, ma lascia un po 'allentata in modo che non sia troppo stretta. Quando arrivi alla parte superiore della coscia, fai la retromarcia e continua ad avvolgerti fino al ginocchio.
    • Se la fasciatura sembra troppo stretta o interrompe la circolazione, scartala immediatamente e riprova.
    • Puoi trovare bende compressive nei negozi di droga o online.
    • In alternativa, puoi anche indossare pantaloncini a compressione o un tutore per coscia.
  5. Immagine titolata Ease Pain Caused by a Stress Fracture Step 9

    5 Solleva la gamba per aiutare con il gonfiore. Alzati con la gamba sollevata sopra il cuore. Puoi usare cuscini, cuscini e coperte piegate per sollevare la gamba. Ciò consentirà il drenaggio dei liquidi nella gamba, riducendo il gonfiore.
    • È una buona idea ghiacciare ed elevare allo stesso tempo.
  6. Immagine titolata Identify a Broken Femur Step 4

    6 Usa le stampelle o un bastone. Devi stare lontano dalla gamba il più possibile per darle il tempo di guarire. Le stampelle sono l'opzione migliore perché ti consentono di appoggiare completamente i muscoli posteriori della coscia nella gamba ferita. Se non hai accesso alle stampelle, puoi usare un bastone.
    • Prova ad avvolgere gli asciugamani o il cuscino attorno ai braccioli delle stampelle per ridurre il disagio mentre le usi.
    • Puoi procurarti le stampelle dallo studio del tuo medico o da un negozio di forniture mediche. Alcuni negozi di forniture mediche te li affitteranno persino.
  7. Immagine titolata Minimize Antibiotic Resistance Step 6

    7 Prendi un antidolorifico da banco. Questi farmaci aiutano con dolore e gonfiore. Buone opzioni includono FANS come ibuprofene , Advil, Motrin o naprossene. In alternativa, potresti usare il paracetamolo.
    • Se il medico ha prescritto un antidolorifico, non utilizzare sopra il farmaco da banco.
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Metodo 2 di 3: Riabilitare i muscoli posteriori della coscia

  1. Immagine titolata Minimize Antibiotic Resistance Step 7

    uno Chiedi al tuo medico prima di iniziare la riabilitazione. Se sei sotto la cura di un medico, è importante che ti approvi per l'attività. Iniziare troppo presto potrebbe peggiorare il tuo infortunio o portare a un nuovo infortunio.
  2. Immagine titolata Ice an Injured Ankle Step 15

    2 Inizia la luce si allunga e l'attività non appena il dolore si attenua. Dovresti iniziare a riabilitare i muscoli presto per prevenire il restringimento muscolare e la perdita della tua mobilità. All'inizio, prova a camminare lentamente o andare in bicicletta dopo una serie di movimenti delicati per i fianchi e le ginocchia, come cerchi sulle gambe, piegamenti del ginocchio avanti e indietro, cerchi dell'anca e oscillazioni delicate delle gambe. Aumenta lentamente l'intensità della tua attività quando il tuo corpo lo consente.
    • Una leggera distorsione o stiramento richiederà probabilmente da alcuni giorni a una settimana per guarire, mentre una lacrima potrebbe richiedere settimane o mesi per guarire.
  3. Immagine titolata Migliora il dolore al ginocchio associato all

    3 Rilassati nelle tue attività quotidiane. Evita la tentazione di tornare immediatamente al livello di attività precedente, soprattutto se pratichi uno sport. Non ci sono scadenze per il recupero. Segui gli ordini del tuo medico e inizia in piccolo. Ascolta il tuo corpo e fermati quando senti dolore.
  4. Immagine titolata Ice an Injured Ankle Step 14

    4 Consulta un fisioterapista. A seconda della gravità della lesione al tendine del ginocchio, potresti aver bisogno di aiuto per recuperare la tua mobilità. Un fisioterapista può mostrarti come eseguire esercizi per allungare i muscoli posteriori della coscia e migliorare la flessibilità. Se ti sei strappato il tendine del ginocchio, chiedi al tuo medico di consigliarti un fisioterapista.
    • Aspetta che il dolore e il gonfiore scompaiano prima di vedere il fisioterapista.
    SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

    Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP



    Scott Anderson, specialista in medicina sportiva e prevenzione degli infortuni, è il Chief Clinical Officer di SyncThink, una premiata startup fondata dalla Stanford University. Scott in precedenza ha ricoperto il ruolo di Direttore della Medicina dello Sport / Allenamento atletico per la Stanford University per oltre dieci anni dal 2007 al 2017. Scott ha oltre 18 anni di esperienza clinica e gestionale ed è un oratore internazionale riconosciuto su argomenti di specializzazione clinica, che includono lo sviluppo chinesiologia, neuroscienze / commozione cerebrale e disfunzione motoria. È un professionista certificato di stabilizzazione neuromuscolare dinamica (DNSP), specialista in sicurezza sportiva ed è certificato per condurre valutazioni selettive del movimento funzionale (SFMA) e screening del movimento funzionale (FMS). Ha conseguito un BS in Athletic Training presso la Washington State University nel 2000 e un Master in Athletic Administration presso il Saint Mary's College nel 2002. Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
    Specialista in medicina sportiva e prevenzione degli infortuni

    Lo sapevate? Quando ti stai riprendendo da un infortunio al tendine del ginocchio, è importante lavorare sulla stabilità dell'anello pelvico, dei muscoli glutei e del core. Se quelle aree non sono forti, i muscoli posteriori della coscia potrebbero dover sopportare un carico aggiuntivo quando cammini o ti muovi rapidamente, il che aumenta il rischio di lesioni.



  5. Immagine titolata Ice an Injured Ankle Step 19

    5 Chiedi informazioni sulla chirurgia se il tuo muscolo si è distaccato. In un grave infortunio al tendine del ginocchio, i muscoli potrebbero essersi liberati dal punto in cui si connettono al bacino o alla tibia. Il tuo medico può confermare se questo è il caso. Un chirurgo ortopedico può riattaccare il muscolo se non guarisce da solo. Il medico riattaccerà il tendine usando punti o graffette. Rimuoveranno anche il tessuto cicatriziale attorno alla lesione.
    • Dopo l'intervento chirurgico, sarà necessario utilizzare le stampelle e potrebbe essere necessario indossare anche un tutore per le gambe.
    • Il tempo di recupero per un intervento chirurgico al tendine del ginocchio varia da un minimo di 3 a 6 mesi, a seconda della gravità della lesione. Il medico dovrà autorizzarti prima che tu torni alla normale attività.
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Metodo 3 di 3: Rafforzare i muscoli posteriori della coscia durante il recupero

  1. Immagine titolata Care for Repeated Running Injuries Step 2

    uno Inizia con un ricciolo del tendine del ginocchio in piedi. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega delicatamente la gamba ferita all'altezza del ginocchio, tirando il tallone verso i glutei. Usa la gravità per la resistenza all'inizio, ma puoi aggiungere pesi alla caviglia man mano che avanzi.
    • Ripeti i riccioli dei muscoli posteriori della coscia per 3 serie da 10.
    • Parla con il tuo medico prima di aggiungere pesi. Inizia con pesi alla caviglia da 1 libbra (0,45 kg).
  2. Immagine titolata Be the Perfect All Star Cheerleader Step 2

    2 Esegui prese ai muscoli posteriori della coscia. Sdraiati a pancia in giù con le ginocchia piegate. Lascia che la gamba ferita ricada all'indietro, quindi riprendila con i muscoli posteriori della coscia. Rimani rilassato mentre la gamba si abbassa, quindi contrai i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore delle cosce. Potrebbero essere necessari alcuni tentativi per abituarsi alla sensazione di far cadere la gamba.
    • All'inizio, esegui solo 1 serie da 10 ripetizioni, lavorando fino a 3 serie da 10 ripetizioni.
  3. Immagine titolata Warm Up Step 3

    3 Fai il bridge esercizi. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Spingi i fianchi dal pavimento, raddrizzando la schiena. Trattenete per un respiro, quindi riabbassatevi lentamente sul pavimento.
    • Ripeti per 3 serie da 8, lavorando fino a 3 serie da 12. Aumenta le ripetizioni quando l'esercizio diventa più facile.
    • È meglio usare un tappetino per esercizi per l'ammortizzazione quando si esegue questo esercizio.
  4. Immagine titolata Do a Wendy (a Gymnastics Skill) Step 8

    4 Eseguire affondi . Mettiti in una posizione ampia e divisa con una gamba in avanti. Abbassati lentamente verso il suolo, piegando la gamba anteriore con un angolo di 90 gradi. Ritorna alla posizione di partenza.
    • Ripeti per 3 serie da 10.
    • Per aiutarti con il tuo equilibrio, è una buona idea tenere una palla mentre fai gli affondi.
  5. 5 Prendi la palla con una gamba sola. Metti un piede davanti a te con una palla medica accanto. Piegati lentamente in avanti e raccogli la palla, mantenendo la gamba dritta. Alzati in piedi, tenendo la palla. Quindi abbassare la palla indietro nella posizione di partenza.
    • Ripeti l'esercizio da 5 a 10 volte.
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