Come sbarazzarsi di bisacce

Il grasso che si deposita su fianchi, cosce e glutei forma ciò che alcuni chiamano 'bisacce' o 'bottino quadrato'. Sebbene i geni svolgano certamente un ruolo, puoi sbarazzarti di queste cose fastidiose attraverso la dieta e l'esercizio. Farai saltare via il grasso, tonificherai i muscoli e ti infilerai un paio di jeans come se non fosse niente.

Passi

Parte uno di 3: Ottenere la dieta giusta

1. uno Elimina la spazzatura elaborata. Manteniamolo il più semplice possibile. Liberarsi di quelle bisacce non è scienza missilistica: sono solo depositi di grasso in eccesso che il tuo corpo ha purtroppo deciso di trattenere in un posto piuttosto scomodo. La prima cosa che deve sparire? Il cibo spazzatura. È pieno di calorie vuote, grassi cattivi e pochissimi nutrienti. Quindi smettila!
   • Qualunque cosa fritta o confezionata va sulla lista no-no. E anche prodotti da forno e dolci. Se non è una buona fonte di proteine, fibre, vitamine, carboidrati o grassi buoni, non si qualifica. Ciò significa che andrai fresco e cucinerai!
     • È impossibile evitarli completamente ed è illogico dire che qualcosa è completamente vietato. Quindi, invece di pensare a te stesso, 'Io non posso prendi questi, 'pensalo come un piacere da avere ogni tanto.
2. 2 Scegli i carboidrati giusti. Dovresti scegliere carboidrati interi e complessi che contengono molte fibre, come riso integrale, prodotti integrali, quinoa, avena e quelli delle verdure. Questi ti manterranno più pieno più a lungo. D'altra parte, i carboidrati bianchi o trasformati possono essere immagazzinati come grassi se non vengono utilizzati immediatamente per l'energia. Evita riso bianco, pane bianco, biscotti, torte e pasticcini.
   • Hai bisogno di qualche consiglio? Invece del pane, usa le fette di melanzane o un impacco di lattuga. Quando vai al ristorante, dì che non hai bisogno di quel cesto di pane. Prendi il riso integrale anziché bianco e sostituisci gli spaghetti con pasta integrale, quinoa, ceci o verdure a fette sottili come i peperoni.
3. 3 Pila su frutta e verdura. Probabilmente hai sentito che dovresti mangiare l'arcobaleno ed è vero. Più colore mangi, meglio è. Come si fa a farlo? Frutta e verdura! Sono ricchi di sostanze nutritive, ricchi di tonnellate di vitamine e minerali e non hanno molte calorie. Potresti mangiare libbre e libbre di insalata e stare bene - immagina di mangiare libbre e libbre di pollo fritto!
   • Le verdure a foglia verde sono particolarmente buone per te. Spinaci, cavoli, lattuga, cavoletti di Bruxelles, cavoli e broccoli? Grandi scelte. Anche carote, cipolle, peperoni, zucca - le verdure più colorate - sono buone.
   • Mirtilli, arance, banane, mele, kiwi, uva, fragole e papaia sono super frutti ricchi di antiossidanti, fibre e vitamine. E gustoso per l'avvio!
4. 4 Attenersi ai grassi buoni. Sì, ci sono sicuramente una cosa del genere. E sono buoni per te! Avere una dieta che includa grassi buoni (ma non pure molti ovviamente) possono effettivamente aiutare a ridurre il colesterolo e proteggere il cuore. Quindi, mentre i grassi cattivi (quelli saturi) devono sparire, i grassi buoni (quelli insaturi) possono rimanere.
   • Li troverai in noci, avocado, olio d'oliva e pesce grasso come salmone, sgombro e trota. Assicurati solo di rispettarli con moderazione: anche una cosa troppo buona può essere negativa.
5. 5 Bere acqua . È quasi troppo bello per essere vero, ma non lo è (perché è decisamente vero). Aumentare l'assunzione di acqua può aiutare a perdere peso, l'unico sforzo è sollevare quella bottiglia fino al mento. Sul serio! Gli studi hanno dimostrato che le persone che bevono la quantità necessaria e poi alcuni (le donne hanno bisogno di circa 3 litri e gli uomini ne hanno bisogno 4 (inclusa la quantità nel cibo)) pesano meno. L'acqua fredda può anche aumentare il metabolismo! Quindi tieni quella bottiglia in giro; sarà terribilmente utile.
   • I benefici dell'acqua non si limitano alla perdita di peso. È ottimo per i tuoi muscoli e organi, la tua pelle, capelli e unghie, mantiene tutto regolare che non deve essere menzionato, ti fa sentire pieno e può effettivamente farti sentire pieno di energia. E questo non include il fatto che quando lo bevi, non stai bevendo quelle bevande frizzanti e zuccherate che non ti fanno bene!
   • Sostituisci tutte le bevande zuccherate nella tua dieta con l'acqua. Questi includono soda, caffè e tè zuccherati, limonata e succhi di frutta.
6. 6 Fai tre pasti al giorno. Dovresti fare tre pasti al giorno con piccoli spuntini sani tra un pasto e l'altro. Questo ti manterrà pieno senza farti desiderare cibi malsani e lavorati. Non saltare i pasti, in quanto ciò può danneggiare la tua dieta piuttosto che aiutare.
7. 7 Avere un piano a cui attenersi. Tutto questo parlare di non mangiare spazzatura confezionata va bene, ma a meno che tu non abbia un piano, sarà difficile attenersi a. Sai cosa dovresti fare, ma cosa sei andando fare? Quindi trova un piano che ti piace e che soddisfi i tuoi obiettivi.
   • Considera l'idea di darti un obiettivo calorico per ogni giorno (il nostro articolo,Come calcolare quante calorie devi mangiare per perdere peso, può aiutarti a iniziare). Se questa idea non ti piace, cerca di assumere una certa quantità di cibo con verdure (o un'idea simile). Ed è più facile che mai al giorno d'oggi tenere traccia con le app per smartphone!
   • Prepara anche un piano di allenamento. Vuoi allenarti 4 volte a settimana? Per quanto? Vuoi allenarti finché non bruci un numero X di calorie o è per attività?
   Annuncio pubblicitario

Punto
0 / 0

Parte 1 Quiz

Perché il cibo spazzatura fa male?

Senza calorie.

Esatto, ma c'è molto di più! Oltre ad essere ricco di calorie e privo di nutrienti, il cibo spazzatura contiene anche grassi cattivi. È meglio eliminare il cibo spazzatura e mirare a cereali integrali e molta frutta e verdura. Indovina di nuovo!

Grassi cattivi.

Questo è giusto, ma stiamo cercando qualcosa di più perché il cibo spazzatura contiene anche pochissimi nutrienti e molte calorie vuote. Tagliare il cibo spazzatura e passare a cereali integrali, frutta e verdura è la strada da percorrere per iniziare a perdere peso. Scegli un'altra risposta!

Pochissimi nutrienti.

Hai ragione, ma il cibo spazzatura contiene anche molte calorie vuote e grassi cattivi. Eliminare la spazzatura e consumare cereali integrali, frutta e verdura è un ottimo primo passo verso il dimagrimento. Prova un'altra risposta ...

Tutti i precedenti.

Corretta! Elimina il cibo spazzatura perché ha pochissimi nutrienti ma contiene molte calorie vuote e grassi cattivi. Cereali integrali, frutta e verdura, insieme a molta acqua, sono la strada da percorrere se stai cercando di abbandonare quelle bisacce. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

Vuoi più quiz?

Parte 2 di 3: Ottenere l'allenamento

1. uno Sappi che non puoi davvero ridurre le macchie. Non è quello che vuoi sentire, ma deve essere detto. Sebbene tu possa tonificare le tue cosce e i tuoi fianchi, quel grasso sarà ancora lì. Quindi fare il sollevamento delle gambe dopo il sollevamento delle gambe non ti darà i risultati desiderati: deve essere una combinazione di dieta, bruciare i grassi e tonificazione. Vorremmo che non fosse così, ma lo è!
   • Il corpo di tutti è leggermente diverso. Alcuni iniziano a perdere grasso in alto, altri in basso, altri nel core, altri nelle estremità. In altre parole, questo potrebbe richiedere un po 'di pazienza. Potresti vedere il tuo stomaco contrarsi prima delle cosce. Se le cose stanno così, rilassati e fai un respiro. Sei sulla strada giusta.
2. 2 Per prima cosa, brucia il grasso . Questo è l'obiettivo uno. Per arrivare a quelle tue cosce snelle sotto quelle bisacce, quel grasso deve essere spazzato via. Il modo più efficiente per farlo? Cardio. Senza se e senza ma al riguardo. 4 o 5 volte a settimana per almeno 30 minuti è l'ideale, ma può anche essere suddiviso in parti più piccole.
   • Cardio assume dozzine di forme diverse, non solo in esecuzione! Puoi salire sull'ellittica, fare un giro in bicicletta, camminare, nuotare, boxare, giocare a tennis, diamine, persino andare a ballare! Finché il tuo cuore inizia a battere, va bene.
   • Se gli allenamenti lunghi non fanno per te, trova conforto nell'allenamento a intervalli ad alta intensità. In realtà ha dimostrato di bruciare Di più calorie in un lasso di tempo più breve. Quindi prenditi 15 minuti sul tapis roulant (o dovunque) alternando camminata e sprint. Il tuo cuore continuerà anche a pompare dopo, bruciando calorie da solo!
3. 3 Quindi, costruisci i muscoli . Una volta che ti sei sbarazzato del grasso, devi lavorare su cosa c'è sotto - o finirai con quello sfortunato aspetto da 'grasso magro'. Quindi dopo, prima o in un momento completamente diverso dal tuo cardio, inizia a pompare quel ferro.
   • Se i manubri non fanno per te, puoi usare il tuo corpo per rafforzarti e tonificarsi. Plank, squat, affondi, burpees: inizieranno tutti a rassodarti. E poi c'è pilates eyoga- attività fantastiche che mostreranno anche risultati!
4. 4 Mantenerlo piccante . L'intera faccenda dell'allenamento diventa piuttosto noiosa se non la mischi. E fare la stessa cosa più e più volte potrebbe darti dei risultati inizialmente, ma poi si fermano e finisci per correre in tondo, senza arrivare da nessuna parte. Per battere il plateau del corpo e la mente intorpidita, inizia il cross training. In altre parole, fai un sacco di cose diverse! È anche il modo migliore per rimanere motivati.
   • Quindi prenditi una pausa dalla palestra e vai in piscina. Cambia il tuo tapis roulant per l'ellittica. Fai un'escursione, gioca a tennis o fai arrampicata. Segui una lezione di prova gratuita in uno studio di pilates, prova lo yoga caldo o iscrivitiZumba. Le opzioni sono infinite!
5. 5 Trasforma qualsiasi cosa in attività. Anche se il tuo programma può consentire solo un'ora o giù di lì in palestra, ciò non significa che non puoi trovare poche opportunità durante il giorno per essere attivo. Saresti sorpreso di quante calorie puoi bruciare facendo alcune posizioni yoga mentre guardi la TV!
   • Le piccole cose si sommano. Quindi inizia a parcheggiare lontano al lavoro, prendendo le scale, portando a spasso il cane per tutto l'isolato, dando una bella spazzolata alla casa e ballando mentre ti prepari. Ancora scettico? Il team della Mayo Clinic ha affermato che le calorie bruciate nella vita di tutti i giorni sono più importanti di quanto si siano mai resi conto. Sono persone di cui fidarsi!
   Annuncio pubblicitario

Punto
0 / 0

Parte 2 Quiz

Vero o falso: l'allenamento delle braccia può aiutare a ridurre il grasso nelle cosce.

Vero

Corretta! Il tuo primo obiettivo è sbarazzarti del grasso in eccesso nel tuo corpo e qualsiasi tipo di allenamento ti aiuterà a raggiungere quell'obiettivo, che si tratti di braccia, gambe o addominali. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

Falso

No! Allenare qualsiasi parte del corpo può aiutarti a ridurre il grasso in tutto il corpo. Non c'è davvero alcun modo per dire dove inizierà a cadere il grasso per primo, ma finché ti alleni, cadrà. Indovina di nuovo!

Vuoi più quiz?

Parte 3 di 3: Padroneggiare gli esercizi

1. uno Fai passi in avanti. La maggior parte delle palestre ha panchine o passaggi per esercizi se non ne hai uno tuo. Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia lungo i fianchi. Sali con il piede destro sulla panca e poi con il sinistro. Scendi con il destro, poi il sinistro. Ripeti 10 volte. Invertire il piede guida e ripetere l'esercizio 10 volte.
   • I principianti dovrebbero iniziare con pesi da 2 libbre e lavorare fino a 15 libbre per braccio. Punta a 3-4 serie su ciascun piede.
   • Vai più veloce! Guarda per quanto tempo puoi fare tutto e per quanto tempo ogni sessione di allenamento.
2. 2 Esegui il sollevamento delle gambe laterali. Metti i pesi per le caviglie e tieniti a un muro o un mobile per ottenere l'equilibrio. Solleva la gamba destra il più possibile davanti al corpo. Abbassa la gamba e ripeti 10 volte. Cambia gamba e solleva 10 volte. Tieni i fianchi dritti durante l'esercizio! Vuoi sentire quella bruciatura!
   • Obiettivo per 3 o 4 serie su ciascuna gamba. Inizia a farne il maggior numero possibile, ovviamente, e fatti strada gradualmente.
3. 3 Fai esercizi di sollevamento delle gambe sul pavimento. Allunga le gambe e sdraiati sul fianco destro, con i fianchi impilati e la testa sostenuta dal gomito destro. Alza la gamba più in alto che puoi e abbassala. Ripeti 10 volte e poi cambia lato. Tieni i muscoli addominali tesi! Il tuo core dovrebbe sempre essere contratto.
   • Punta a 3 serie per gamba. Puoi anche usare fasce di resistenza o pesi alla caviglia per un allenamento più avanzato.
4. 4 Modifica le alzate delle gambe per aumentarle. Mettiti in ginocchio, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Con il ginocchio piegato, solleva la gamba sinistra di lato il più in alto possibile. Tienilo premuto per 2 secondi e abbassa la gamba. Tieni gli addominali tesi e i fianchi in linea con il tuo corpo. Ripeti 10 volte e cambia gamba.
   • Quando diventi bravo in questo, fallo velocemente, quasi saltando tra le gambe. Quando vai a portare dentro il piede sinistro, spingi con il destro. Puoi farlo per un minuto intero?
   • Punta a 3 serie su ciascuna gamba. 3 è un buon numero di set per qualsiasi cosa.
5. 5 Fai squat . Se riesci a farli davanti a uno specchio, ancora meglio, in questo modo puoi assicurarti di avere una buona forma costante. Stare con le gambe alla larghezza delle spalle e afferrare quei manubri. Portali all'altezza delle spalle, i gomiti piegati e fatti strada in uno squat, gli addominali flessi.
   • Entra in una posizione in cui sei parallelo al pavimento. Tienilo in quella posizione e solleva di nuovo. Ripeti tre serie da 10. Alla fine, mantieni lo squat il più a lungo possibile. E poi altri 5 secondi!
   Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

Ricerca Aggiungi nuova domanda

• Domanda Come posso rendere attraenti i piedi piatti e le ginocchia leggermente rivolte verso l'interno?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry è una dietista registrata specializzata in trapianti di rene e consulenza ai pazienti per la perdita di peso presso l'Università dell'Arkansas per le scienze mediche. È membro dell'Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia ha ricevuto il suo MS in Nutrizione presso l'Università del Tennessee Knoxville nel 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Expert Answer Rimanere in forma e attivi è sempre attraente! Ti consiglio di mangiare in modo sano e di fare esercizio per mezz'ora o più ogni giorno, ma non fare pressione su te stesso per essere perfetto.
• Domanda Ho borse laterali extra pesanti. Sotto le mie maniglie dell'amore, c'è una grande curva e poi inizia il pallone. Non ho quasi grasso fino alla parte superiore dello stomaco. Non so cosa mangiare esattamente.Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry è una dietista registrata specializzata in trapianti di rene e consulenza ai pazienti per la perdita di peso presso l'Università dell'Arkansas per le scienze mediche. È membro dell'Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia ha ricevuto il suo MS in Nutrizione presso l'Università del Tennessee Knoxville nel 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Expert Answer Concentrati sul mangiare una dieta ricca di verdure, cereali integrali, proteine ​​magre e grassi sani. La frutta dovrebbe essere la tua principale fonte di zucchero, non gli alimenti trasformati. Aggiungi almeno 150 minuti di esercizio cardio a settimana.

Fai una domanda 200 caratteri rimasti Includi il tuo indirizzo email per ricevere un messaggio quando viene data risposta a questa domanda. Invia
Annuncio pubblicitario

video . Utilizzando questo servizio, alcune informazioni potrebbero essere condivise con YouTube.

Avvertenze

• È una buona idea ottenere l'approvazione del proprio medico prima di tentare un esercizio di routine, soprattutto se si ha dolore nella parte inferiore del corpo o se si ha qualche disabilità.

Annuncio pubblicitario

Cose di cui avrai bisogno

• Passi dell'esercizio
• Pesi a mano
• Pesi alla caviglia
• Fasce di resistenza