La sindrome da stress tibiale mediale, o steccobende, è una lesione comune nei corridori, nei ballerini e nelle persone che aumentano improvvisamente la quantità di esercizio che stanno facendo. È causato da una forza eccessiva sui tessuti connettivi negli stinchi. Di solito possono essere prevenute con metodi di allenamento graduali; tuttavia, puoi anche imparare i rimedi che eliminano velocemente i tutori tibiali.
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Passi
Metodo 1 di 3: Utilizzo di trattamenti domiciliari
- 1 Riposa le gambe. Smetti di correre o allenarti per alcuni giorni. La continuazione della tua routine peggiorerà i sintomi, quindi prendila come un segno che hai bisogno di riposo.
- Gli stinchi sono causati dallo sforzo e dal sovraccarico dei muscoli e dei tendini delle gambe.
- Saranno necessari alcuni giorni di riposo per iniziare a ridurre il dolore e la tensione.
- Evita di sforzare le gambe anche durante un'attività regolare.
- Due Ice gli stinchi per 20 minuti tre o quattro volte al giorno. Scegli il ghiaccio al posto del calore ogni volta che tratti le stecche.
- Il ghiaccio ridurrà il dolore e il gonfiore associati agli stinchi.
- Non applicare ghiaccio o impacchi freddi direttamente sulla pelle.
- Metti un asciugamano attorno al ghiaccio o agli impacchi di ghiaccio prima dell'uso.
- 3 Usa una calza compressiva o una fascia elastica. Questi dispositivi aiutano ad aumentare la circolazione nell'area e accelerare il recupero.
- Le bende di compressione possono aiutare a ridurre il gonfiore e aggiungere ulteriore supporto a un'area lesa.
- Non avvolgere troppo strettamente la benda. Mentre la compressione può aiutare a ridurre il gonfiore, un bendaggio o un bendaggio troppo stretto può interrompere la circolazione al tessuto.
- Se avverti intorpidimento o formicolio nell'area sotto la fasciatura, allentalo.
- 4 Alza gli stinchi. Siediti o sdraiati con le gambe sopra il cuore.
- Cerca di sollevare gli stinchi ogni volta che applichi il ghiaccio.
- Ogni volta che stai seduto per un periodo più lungo, può aiutarti a sollevare gli stinchi.
- Tenere lo stinco sopra il cuore, soprattutto da sdraiato, può aiutare a ridurre gonfiore e infiammazione.
- 5 Prendi un farmaco antinfiammatorio da banco. L'infiammazione degli stinchi e di altri muscoli è comune, quindi prendi degli antinfiammatori per alcuni giorni.
- I farmaci antinfiammatori includono ibuprofene, naprossene e aspirina.
- Assumere il farmaco secondo le indicazioni sulla confezione: di solito ogni 4-6 ore per l'ibuprofene o ogni 12 ore per il naprossene.
- Non superare il dosaggio massimo indicato sulla bottiglia in un periodo di 24 ore.
Metodo Due di 3: Allungando gli stinchi
- 1 Esegui degli allungamenti lenti degli stinchi. Non vuoi affrettarti a tornare ad allenarti pesantemente. Alcuni esempi di questi sono nei passaggi seguenti in questo metodo.
- Gli allungamenti delicati che lavorano i muscoli degli stinchi possono aiutare a riscaldare i muscoli e alleviare la tensione.
- Inizia questi dopo diversi giorni di riposo.
- La maggior parte di questi esercizi comporta lo stretching dei muscoli dei polpacci e delle caviglie.
- Due Esegui degli allungamenti del polpaccio in piedi. Inizia stando di fronte a un muro con le mani sul muro all'altezza degli occhi.
- I gomiti e le braccia dovrebbero essere distesi e dritti.
- Tieni indietro la gamba ferita con il tallone sul pavimento.
- Tieni l'altra gamba in avanti con il ginocchio piegato.
- Ruota leggermente il piede posteriore verso l'interno.
- Appoggiati lentamente al muro finché non senti un allungamento nel polpaccio posteriore.
- Mantieni il tratto per 15-30 secondi.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti tre volte.
- Fai questo esercizio più volte al giorno.
- 3 Prova gli allungamenti del compartimento anteriore. Questi allungheranno i muscoli e i tendini dello stinco.
- Inizia stando di lato accanto a un muro o una sedia. La tua gamba ferita dovrebbe essere la più lontana dal muro o dalla sedia.
- Metti una mano sul muro o sulla sedia per mantenere l'equilibrio.
- Piega il ginocchio della gamba ferita e afferra il piede dietro di te.
- Piega la parte anteriore del piede verso il tallone.
- Dovresti sentire uno stiramento sullo stinco mentre lo fai. Mantieni il tratto per 15-30 secondi.
- Ripeti questo esercizio tre volte.
- 4 Esegui delle alzate in piedi. Inizia stando in piedi con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Torna indietro sui talloni e solleva le dita dei piedi da terra.
- Sentirai un allungamento alla caviglia.
- Mantieni questo tratto per cinque secondi, quindi ruota i piedi sul pavimento.
- Fai due serie di 15 allungamenti.
Metodo 3 di 3: Prevenire gli stinchi
- 1 Indossa le scarpe giuste. Se sei un corridore, dovresti investire in un paio di scarpe da corsa di alta qualità.
- Scegli scarpe che diano sostegno ai tuoi piedi e che abbiano un'ammortizzazione sufficiente per assorbire lo stress della corsa.
- Sostituisci le scarpe ogni 500 miglia se sei un corridore.
- Fatti montare da un professionista per assicurarti di acquistare la scarpa giusta per il tuo sport o attività.
- Due Considera l'idea di procurarti degli inserti ortesi. Questi sono plantari che si adattano alla tua scarpa.
- Puoi ottenerli nella maggior parte delle farmacie o puoi farli fare su misura da un podologo.
- Questi supporti per arco possono aiutare ad alleviare e prevenire il dolore delle stecche.
- Questi si adatteranno alla maggior parte delle scarpe da ginnastica.
- 3 Fai esercizi a basso impatto. Puoi comunque allenarti facendo esercizi che ridurranno l'impatto dello stress sugli stinchi.
- Questi includono andare in bicicletta, nuotare o camminare.
- Inizia lentamente qualsiasi nuova attività e fatti strada fino a una maggiore resistenza.
- Aumenta gradualmente il tempo e l'intensità.
- 4 Aggiungi un allenamento per la forza al tuo allenamento. Puoi aggiungere alcuni esercizi di allenamento per la forza più leggeri alla tua routine per rafforzare i muscoli dei polpacci e degli stinchi.
- Prova semplici sollevamenti delle dita dei piedi. Tieni i pesi con entrambe le mani. Inizia con un manubrio più leggero.
- Alzati lentamente in punta di piedi, quindi abbassa i talloni sul pavimento.
- Ripeti 10 volte.
- Quando questo diventa facile, aumentare progressivamente il peso.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Come posso sapere se ho dei tutori tibiali? Inizierai a sentire molto dolore nell'area intorno agli stinchi ogni volta che corri o fai qualsiasi esercizio. Inoltre, se qualcuno tocca quell'area, il dolore ti salterà la gamba. Tuttavia, assicurati di non avere una frattura agli stinchi, perché potrebbe anche essere la fonte del tuo dolore. Potresti anche sentire un urto se fai scorrere le dita su e giù su quell'area.
- Domanda Ho iniziato a correre e ho avuto dei tutori per lo stinco dopo 50 giorni. Ho un test di resistenza fisica in cui devo correre 1600 metri, oltre a fare un salto in lungo. Cosa devo fare per continuare ad allenarmi, ma sbarazzarmi di questo dolore? Se lo spingi forte con un impacco di ghiaccio senza panno, all'inizio fa male, ma poi si sente molto meglio. Corri piano dopo. Anch'io facevo pista, quindi mi esercitavo nel salto in lungo dopo aver usato la borsa del ghiaccio prima di un incontro.
- Domanda Dovrei continuare ad allenarmi se ho una stecca per lo stinco? Quanto tempo devo riposare? Smetti di correre. Se continui, ti ritroverai con una frattura da stress. Riposati e fai un allenamento incrociato finché tutto il dolore non sarà scomparso.
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Avvertenze
- Fai attenzione che il dolore agli stinchi può essere il segno di fratture da stress agli stinchi, alle caviglie o ai piedi. Rivolgiti al medico se il tuo dolore persiste per più di una settimana, o credi che il tuo infortunio non sia semplicemente dovuto a fare troppo in una volta.
