Come dimagrire naturalmente

Decidere di provare a dimagrire a volte può sembrare un po 'opprimente perché ci sono così tante opzioni, opinioni e piani là fuori. Per fortuna, puoi tagliare in modo naturale apportando piccoli cambiamenti gestibili alla tua dieta, esercizio fisico e stile di vita. Invece di rivedere tutta la tua vita, concentrati sull'apportare piccoli cambiamenti durante la giornata per entrare più in movimento e mangiare in modo più sano: sarai in grado di sostenere questi cambiamenti e lavorare verso i tuoi obiettivi, sperando che ti sentirai un po 'meglio ogni giorno.

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Passi

Metodo uno di 3: Adottare uno stile di vita più sano

1. uno Inizia a muovere di più il tuo corpo per aiutarti a bruciare calorie in eccesso. Dimagrire significa bruciare più calorie di quelle che assumi e fare esercizio una priorità è un ottimo modo per farlo. Prendi qualunque attività fisica che già fai e aumentala in modo da ottenere più movimento ogni giorno.
   • Ad esempio, se il tuo movimento principale deriva dal salire le scale per andare al lavoro o fare il bucato, considera di aggiungere una passeggiata di 20-30 minuti 3-4 giorni a settimana.

   Mancia: Pensa ai modi per aggiungere più movimento alla tua vita quotidiana: questi cambiamenti non devono essere drastici e un po 'qua e là possono sommarsi. Ad esempio, prendi le scale invece dell'ascensore, mettiti alla scrivania invece di sederti, cammina sul posto durante il tuo programma televisivo preferito o parcheggia sul retro del parcheggio quando fai shopping.

2. 2 Aggiungi un programma di esercizi regolari alla tua settimana per aiutarti a perdere peso. Oltre ad aumentare il movimento di base dalle attività quotidiane, inizia a includere l'attività fisica pianificata e strutturata. Ricorda, alcune attività sono meglio di niente e anche una camminata veloce un paio di volte a settimana può avere grandi benefici per la salute.
   • Cerca di fare 150 minuti di esercizio ogni settimana. Potresti suddividerlo in 5 sessioni da 30 minuti o anche 10 sessioni da 15 minuti.
   • Trova un'attività che ti piace fare per renderla più piacevole. Camminare, fare jogging, correre, nuotare, ballare, lezioni di aerobica, giocare a tennis, andare a cavallo: cerca di capire cosa funziona per te in modo da mantenerlo.
   • Prova a includere anche 2-3 sessioni di allenamento della forza ogni settimana. Più massa muscolare hai, meglio il tuo corpo sarà in grado di bruciare calorie. Potresti provare a sollevare pesi mentre guardi la TV o fare affondi attraverso il tuo ufficio quando fai una pausa.
3. 3 Usa la competizione per motivarti a muovere il tuo corpo ogni giorno. Esistono alcune app e programmi che ti sfidano a raggiungere un obiettivo di movimento specifico ogni giorno o settimana per un determinato periodo di tempo. Quando ti iscrivi al concorso, paghi una piccola quota; se raggiungi il tuo obiettivo, riceverai indietro i tuoi soldi alla fine della sfida. Puoi unirti ad altri che fanno la stessa sfida, entrare in contatto con persone di tutto il mondo e incoraggiarti l'un l'altro al successo!
   • Charity Miles è una fantastica app che dona denaro alla tua organizzazione di beneficenza preferita per l'esercizio che completi. Non devi pagare nulla in anticipo ed è un modo divertente per restituire qualcosa mentre ti alleni anche nel tuo esercizio quotidiano.
   • StepBet è un'altra app che ti consente di scommettere sulla tua capacità di completare una sfida di fitness di 6 settimane. Se completi la sfida, riceverai indietro i tuoi soldi più una parte del pool di soldi da persone che non ce l'hanno fatta.
4. 4 Dormi 7-9 ore ogni notte per aiutare il tuo corpo a funzionare al meglio. Dormire troppo poco potrebbe rendere più difficile perdere peso e tenerlo fuori, inoltre potresti essere troppo stanco per fare qualsiasi esercizio fisico. Prova a spegnere il telefono e a rimuovere le distrazioni, come la TV, circa un'ora prima di andare a letto ogni sera.
   • Gli studi dimostrano che il tuo ormone della fame, la grelina, aumenta quando non dormi a sufficienza. Ciò rende più difficile attenersi a porzioni più piccole o astenersi da spuntini eccessivi.
5. 5 Gestisci lo stress per ridurre la quantità di cortisolo nel tuo corpo. Quando il tuo corpo è stressato, rilascia cortisolo nel flusso sanguigno. Il cortisolo aumenta i livelli di glucosio e può persino alterare il sistema immunitario o interferire con il sistema digestivo. Un po 'di stress è del tutto normale e salutare, ma deve essere gestito in modo da farti sentire al meglio.
   • Prova ad ascoltare musica, meditare, leggere un libro, parlare con un amico o svolgere qualche altra attività che ti aiuti a rilassarti.
   • Se hai difficoltà a gestire i tuoi livelli di stress, considera di vedere un terapista. Possono darti strumenti specifici che ti aiuteranno a gestire lo stress.
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Metodo 2 di 3: Cambiare le tue abitudini alimentari

1. uno Mangia cereali integrali per ottenere fibre extra, ferro e carboidrati a lento rilascio. Quando puoi, scegli i cereali integrali rispetto a quelli raffinati per dare al tuo corpo alcune vitamine e minerali extra. La prossima volta che sei al supermercato, scegli il pane di grano invece del pane bianco o prendi pasta integrale o riso integrale invece delle opzioni raffinate.
   • I cereali integrali richiedono più tempo per essere digeriti, il che significa che il rilascio di carboidrati ed energia richiederà più tempo di quanto sarebbe con i cereali raffinati. Questo può aiutare a prevenire quel crollo di metà pomeriggio, mantenendoti più pieno più a lungo.
   • I cereali raffinati sono più lavorati e contengono meno nutrienti rispetto ai cereali integrali. Questi vanno bene occasionalmente, ea volte sono l'unica cosa disponibile. Cerca di fare la scelta dei cereali integrali quando puoi, ma non stressarti se mangi cereali raffinati di tanto in tanto.
   • Cerca di assumere 3-8 porzioni di cereali ogni giorno, a seconda dell'età e del livello di attività. Una fetta di pane, 1/2 tazza (125 grammi) di riso o pasta o 5 cracker integrali contano ciascuno come una porzione.
2. 2 Cerca di mangiare una porzione di frutta o verdura a ogni pasto per le vitamine essenziali. Fare il pieno di frutta e verdura è un ottimo modo per ridurre le calorie pur continuando a fornire al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno. Prova a fare spuntini a base di frutta e verdura durante il giorno, quando puoi.
   • Frutta e verdura contengono molte fibre, che possono aiutarti a sentirti soddisfatto più a lungo dopo aver finito di mangiare.
   • Prova a tenere la frutta fresca sul bancone da afferrare quando hai fame o taglia verdure come carote, sedano o peperoni da abbinare a salse gustose come l'hummus.
   • Se non puoi accedere a frutta o verdura fresca, le opzioni congelate sono un'ottima scelta! Spesso vengono congelati istantaneamente per preservare tutte le vitamine e i minerali.
   • Prova a mangiare 1-2 tazze (175-350 grammi) di frutta al giorno e tra 1 e 3 tazze (150-450 grammi) di verdura.
3. 3 Riduci la frequenza con cui mangi cibi trasformati per ridurre le calorie. Le calorie in questi tipi di alimenti sono talvolta chiamate 'calorie vuote' perché non forniscono al tuo corpo molto in termini di vitamine, minerali, proteine ​​o fibre. Può essere davvero difficile rinunciare a questi cibi perché spesso sono molto gustosi! Quando mangi cibi lavorati, cerca di bilanciare gli altri pasti con cibi integrali o freschi.
   • Cerca di evitare cibi come pasticcini, biscotti, torte, carni lavorate, pasti surgelati, patatine, cracker e cibi in scatola e succhi con aggiunta di zucchero.
   • A volte potresti avere a disposizione solo alimenti trasformati da mangiare, e va bene! Non significa che non puoi perdere peso o che sei destinato al fallimento. Cerca solo di essere consapevole e aggiungi cibi freschi quando puoi.
4. 4 Mantieni il tuo corpo idratato. L'acqua fa così tanto bene al tuo corpo, quindi non sorprende che senti sempre come dovresti bere di più! La disidratazione può farti sentire più affamato di quanto non sia in realtà durante il giorno, quindi assicurati di sorseggiare.
   • In generale, si raccomanda che gli uomini assumano circa 15,5 tazze (3,7 L) di liquidi ogni giorno e che le donne ne assumano circa 11,5 tazze (2,7 L). La maggior parte di questi liquidi dovrebbe provenire dall'acqua, ma ne otterrai alcuni attraverso la dieta e altri liquidi che bevi. In base all'età e al livello di attività, potrebbe essere necessario bere di più o di meno.
   • Bevi un grande bicchiere d'acqua prima di ogni pasto per riempirti e mangiare di meno.
5. 5 Prendi un nuovo hobby per aiutarti a resistere alle voglie e smettere di mangiare senza cervello. A volte mangiare non significa solo alimentare il tuo corpo, ma può anche essere un modo per distrarti dalle tue emozioni o qualcosa da fare quando sei annoiato. Può anche essere perché ami un certo cibo! Quando ti ritrovi a dirigerti verso l'armadio degli snack, fermati e chiediti se hai davvero fame. In caso contrario, vai a fare qualcos'altro per distrarti e interrompere il ciclo di spuntini distratti.
   • Leggere, scrivere un diario, fare un puzzle, creare, giocare a un videogioco, chiamare un amico: ci sono molti hobby diversi che potresti fare. Scegli qualcosa che ti attrae in modo che sia più probabile che tu ci vada quando sei tentato di fare uno spuntino.
   • Se c'è un cibo che ami davvero, come il cioccolato, prova a conservarlo per un momento specifico della giornata o della settimana. Invece di mangiarlo quando vuoi, fatti aspettare in modo che sia ancora più piacevole quando lo hai e in modo da non esagerare con un trattamento speciale. Ad esempio, forse ti permetti di gustare un pasticcino solo il sabato mattina invece che ogni mattina.
6. 6 Presta attenzione ai segnali di fame e smetti di mangiare quando sei soddisfatto. Il tuo corpo ha la sua capacità di 'contare le calorie' e gestire le dimensioni delle porzioni. Mangia fino a quando non sei soddisfatto invece di essere pieno o troppo pieno per eliminare le calorie in eccesso e limitarti a porzioni più piccole a ogni spuntino e pasto. Questo può richiedere del tempo per abituarsi, ma puoi farlo!
   • Se avverti una sensazione di stiramento allo stomaco, una 'sensazione di pienezza' o un po 'di stanchezza, smetti di mangiare.
   • Molti programmi dietetici o commerciali ti chiederanno di contare calorie, carboidrati o punti, e questo non è sempre facile o sostenibile.

   Salta le diete alla moda: Le diete che affermano che perderai peso velocemente, ti incoraggiano a prendere una pillola o che limitano fortemente l'assunzione di qualsiasi tipo di cibo sono in genere troppo buone per essere vere. Il modo migliore e più sicuro per perdere peso e mantenerlo lontano è apportare piccole modifiche gestibili al tuo stile di vita. Diete estreme, esercizio eccessivo o addirittura non esercizio possono essere dannosi per il tuo corpo.

   
   
   
7. 7 Pratica un'alimentazione consapevole prendendoti il ​​tuo tempo con ogni pasto. Mangiare consapevolmente può aiutarti a mangiare di meno ea volte anche a sentirti soddisfatto con meno cibo. Prova a sederti per ogni pasto e a rimuovere le distrazioni dal tavolo, come il telefono o l'audio di un televisore. Presta attenzione a ogni morso e controlla di tanto in tanto il tuo corpo per vedere se stai iniziando a sentirti soddisfatto.
   • Prima di mangiare, prova a chiederti: 'Sto mangiando perché sono affamato, annoiato, stressato o felice?' Se è per qualsiasi motivo diverso dalla fame, prova a fare qualche altra attività.
   • Prova a impiegare circa 20-30 minuti per mangiare ogni pasto. Metti giù la forchetta tra un boccone, bevi un sorso d'acqua o chiacchiera con la tua famiglia e gli amici.
   • Mentre mangi, presta attenzione al gusto, alla consistenza, ai colori e agli odori del cibo. Questo può aiutarti a concentrarti e rallentare.
8. 8 Scegli proteine ​​più magre per ridurre al minimo le calorie pur alimentando il tuo corpo. Assicurarti di assumere abbastanza proteine ​​può aiutarti a mantenerti soddisfatto più a lungo e rendere meno probabile che tu faccia uno spuntino durante la giornata. Le proteine ​​magre includono latticini a basso contenuto di grassi, uova, pollame, manzo magro, frutti di mare, legumi e tofu.
   • Prova a incorporare una proteina magra a ogni pasto o spuntino. Questo ti aiuterà a mantenerti pieno per tutto il giorno e a rendere i tuoi pasti più equilibrati.
   • La maggior parte delle persone ha bisogno di 2-6 once (57-170 g) di proteine ​​da fonti come carne, pollame, frutti di mare, uova, fagioli e noci.
   • Dai latticini, mirare a 2-3 porzioni al giorno. Una porzione potrebbe essere 1 tazza (240 ml) di latte, 1,5 once (43 g) di formaggio o 8 once (230 g) di yogurt.
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Metodo 3 di 3: Quando cercare cure mediche

1. uno Rivolgiti al medico se i metodi di dimagrimento naturale non funzionano. Sebbene una buona alimentazione e l'esercizio fisico possano aiutare la maggior parte delle persone a perdere o mantenere il peso, a volte ci sono altri fattori in gioco che rendono difficile il controllo del peso. Se hai provato metodi naturali e non ottieni i risultati desiderati, parla con il tuo medico.
   • Il tuo medico può valutare la tua salute generale e cercare di determinare se eventuali problemi sottostanti potrebbero renderti difficile gestire il tuo peso.
   • Oltre a farti un esame fisico e chiederti informazioni sulla tua dieta attuale e sulle tue abitudini di vita, il tuo medico potrebbe consigliarti di eseguire test per cercare possibili problemi di salute.
   • A seconda del tuo peso e della tua salute attuali, il medico potrebbe suggerirti trattamenti aggiuntivi per aiutarti a perdere peso, come farmaci o interventi chirurgici per dimagrire.
2. 2 Discuti le tue preoccupazioni su come il tuo peso sta influendo sulla tua salute. Essere in sovrappeso non significa necessariamente che non sei sano. Tuttavia, se stai portando un peso extra, potresti essere maggiormente a rischio di sviluppare una varietà di problemi di salute. Parla con il tuo medico se sei preoccupato per l'impatto che il tuo peso potrebbe avere sulla tua salute. Il sovrappeso è associato a un rischio maggiore di:
   • Trigliceridi alti e 'colesterolo buono' (HDL) basso
   • Ipertensione
   • Diabete
   • Cardiopatia
   • Colpo
   • Problemi respiratori, come l'apnea notturna
   • Malattia della cistifellea
   • Osteoartrite
   • Alcuni tipi di cancro
3. 3 Chiedete consiglio al vostro medico su come perdere peso in sicurezza. Se hai bisogno o vuoi perdere peso, il tuo medico può collaborare con te per trovare approcci sicuri, efficaci e realistici alla perdita di peso. Possono lavorare con te per creare un piano su misura per le tue esigenze e il tuo stile di vita individuali e aiutarti a determinare un obiettivo di peso appropriato.
   • Ad esempio, il medico può dirti quale tipo di esercizio è appropriato per te e quali tipi di aggiustamenti puoi apportare in sicurezza alla tua dieta.
   • Il tuo medico potrebbe anche consigliarti un dietologo o altri specialisti che possono aiutarti.
4. 4 Informa il tuo medico se hai un aumento o una perdita di peso inspiegabili. Un aumento o una perdita di peso improvvisi senza una ragione evidente può essere un segno di una grave condizione medica. Se noti che il tuo peso sta cambiando e non sei sicuro del perché, fissa un appuntamento con il tuo medico. Possono farti domande ed eseguire test per cercare di individuare cosa sta succedendo. Le cause mediche comuni di un cambiamento di peso inspiegabile includono:
   • Problemi alla tiroide
   • Condizioni che influenzano i tuoi ormoni, come PCOS (sindrome dell'ovaio policistico) o sindrome di Cushing
   • Ritenzione idrica dovuta a malattie renali o cardiache
   • Problemi emotivi, come depressione o ansia
   • Alcuni farmaci
5. 5 Chiedi assistenza medica se pensi di avere un disordine alimentare . Se ti senti come se fossi costantemente preoccupato per il tuo peso o la forma del tuo corpo, o se ti ritrovi a fissarti su quanto mangi o fai esercizio, potresti avere un disturbo alimentare o essere a rischio di svilupparne uno. I disturbi alimentari possono portare a problemi di salute potenzialmente letali se non vengono trattati, quindi chiama subito il medico se temi di averne uno. I segni comuni di un disturbo alimentare includono:
   • Saltare regolarmente i pasti o seguire diete eccessivamente restrittive
   • Fissare il peso, la forma del corpo o l'aspetto
   • Binge eating o mangiare quantità insolitamente grandi di cibo
   • Sensazione di colpa o disgusto per le tue abitudini alimentari
   • Sentire il bisogno di indurre il vomito, usare lassativi o fare esercizio fisico eccessivo dopo aver mangiato
   • Evitare attività sociali
   • Ossessionato dalla dieta e dall'esercizio fisico
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Esempi di esercizi e cibi da mangiare ed evitare

Divertenti esercizi cardio per dimagrire naturalmente Alimenti da mangiare ed evitare di dimagrire naturalmente

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  Specialista certificato in forza e condizionamento Adam Shuty è uno specialista certificato in forza e condizionamento e proprietario di ATOMIC Total Fitness, uno studio di allenamento fitness a New York, New York. Con oltre 15 anni di esperienza, Adam è specializzato in sollevamento pesi, forza e condizionamento e arti marziali. Adam ha conseguito una laurea in ingegneria industriale presso il Virginia Polytechnic Institute e la State University. Nel 2014, Adam è apparso al Live With Kelly and Michael Show come uno dei primi cinque istruttori di fitness del paese.Adam ShutyRisposta dell'esperto certificato dello specialista in forza e condizionamento Non consiglio di cercare di perdere peso velocemente, poiché può essere molto difficile per il tuo corpo. Ti suggerisco di cercare di costruire un'alimentazione sana e abitudini di esercizio, che ti aiuteranno a perdere peso a lungo termine.
• Domanda Qual è l'esercizio migliore per dimagrire?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato L'esercizio che consiglio di più è camminare. Quasi chiunque può camminare. Aumenta gradualmente il tempo di camminata per ottenere 30 minuti di camminata a ritmo moderato o veloce 5 giorni a settimana.
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  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Questi suggerimenti per la perdita di peso sono per tutte le età. Tuttavia, se hai particolari considerazioni di salute o hai meno di 18 anni, è più sicuro consultare prima il tuo medico o il tuo medico.
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  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Tutti i frutti sono ottimi in quantità ragionevoli. Mezza tazza tritata è una porzione. Limita le porzioni di frutta a 2 o 3 al giorno per evitare troppi zuccheri e carboidrati.
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  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanGli specialisti in risposta esperti di Certified Fitness Trainer concordano sul fatto che la dieta è il fattore più importante nella perdita di peso. L'esercizio fisico aiuta e migliorerà la qualità della tua vita, ma la tua dieta è la chiave.
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  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Non esiste cibo magico che promuova la perdita di peso e che includa i lime. Tratta i lime come tutti i frutti. Un lime è una porzione.
• Domanda Come può un bambino di 12 anni dimagrire in sicurezza? Fai esercizio ogni giorno, almeno un'ora, e assicurati di rimanere attivo durante il giorno. Mangia un'insalata a pranzo ogni giorno e chiedi al tuo genitore o tutore di aggiungere qualcosa che ti piace davvero e che sia ancora salutare. Non fare uno spuntino dopo le 19:00 o ti accumulerà. Soprattutto, sfida te stesso. Fingi di farlo per metterti alla prova piuttosto che per perdere peso.
• Domanda Quali sono alcuni esercizi che aiutano con il dimagrimento? Camminare, correre e fare jogging (ovvero attività aerobica sostenuta) sono i migliori esercizi per perdere peso. Una dieta sana è altrettanto importante.
• Domanda Quale frutto è meglio mangiare per dimagrire in modo naturale? L'ananas è il migliore da mangiare per dimagrire in modo naturale. Anche Apple sarà di grande aiuto.
• Domanda Ballare la mattina aiuta a perdere peso? Sì. Fare qualsiasi tipo di esercizio che ti faccia muovere fa bene. Assicurati solo di fare colazione.

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Suggerimenti

• La perdita di peso ha più successo quando si sviluppano un'alimentazione sana e abitudini di esercizio per un periodo di mesi piuttosto che seguire le diete alla moda.
• Prepara la tua borsa da palestra e prepara i tuoi vestiti da allenamento la sera prima in modo da essere pronto per andare la mattina successiva.
• Può aiutarti a monitorare i tuoi progressi quando stai cercando di dimagrire. Prova a pesarti una volta alla settimana o una volta al mese oppure misura il tuo girovita per vedere se stai perdendo centimetri.
• Considera l'idea di unirti a un gruppo di supporto con cui puoi parlare dei tuoi obiettivi di perdita di peso. Ci sono gruppi e forum online, oltre a riunioni di persona a cui potresti partecipare.
• Prova a scrivere ciò che mangi ogni giorno per una settimana: questo potrebbe aiutarti a illuminare le tue abitudini alimentari e aiutarti a vedere dove puoi apportare piccoli cambiamenti.

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Avvertenze

• Sii realistico su ciò che ti aspetti dalla tua perdita di peso e ricorda che pesare meno non significa sempre che sei più sano! Se non sei sicuro di quale sia un buon intervallo per il tuo peso, visita il tuo medico.

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