Come far crescere i muscoli del collo più grandi

Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, costruire muscoli del collo più grandi aiuterà la testa e il collo a sembrare proporzionati al resto del corpo. È anche un modo semplice per apparire muscolosi e in forma, poiché i muscoli del collo sono tra i più visibili. Inizia con alcuni semplici esercizi di stretching per sciogliere il collo, rallenta per evitare lesioni e aumenta gradualmente la forza utilizzando la resistenza e il peso crescenti per sviluppare i muscoli del collo.

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Passi

Parte uno di 3: Riscaldarsi con gli allungamenti

1. uno Muovi le spalle in cerchio per allentarle. Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, solleva le spalle verso le orecchie, quindi ruotale indietro e in basso con un movimento circolare. Fallo più volte, mantenendo il movimento fluido e sciolto, quindi più volte nell'altra direzione. Dovresti sentire i muscoli delle spalle rilassarsi un po '.
2. 2 Porta il mento contro il petto per allungare la parte posteriore del collo. Tenendo la schiena dritta, inclina la testa in avanti il ​​più possibile, idealmente finché il mento non è premuto contro il petto. Puoi usare la mano per premere delicatamente sulla parte posteriore della testa per estendere questo tratto, facendo attenzione a non spingere oltre dove ti senti a tuo agio. Rimani in questo tratto per circa 15 secondi.
3. 3 Inclina la testa all'indietro per allungare la parte anteriore del collo. Stai in piedi con la schiena dritta e i piedi alla larghezza delle spalle. Tenendo le spalle sciolte, inclina lentamente la testa all'indietro finché il viso non è rivolto verso il soffitto. Muovi il mento il più possibile verso l'alto per allungare la parte anteriore del collo. Mantieni questo allungamento per 15-20 secondi.
4. 4 Gira la testa di lato il più possibile e tienila lì. Questo allungherà i muscoli che ruotano la testa orizzontalmente. Gira la testa il più a sinistra possibile, spingendo delicatamente il lato del viso per estendere l'allungamento. Tienilo in posizione per circa 15 secondi, quindi ruotalo lentamente in avanti. Ripeti sul lato destro.
5. 5 Porta l'orecchio verso la spalla per allungare il lato del collo. Mantenendo le spalle sciolte e rilassate, inclina la testa a sinistra e porta l'orecchio verso la spalla il più possibile. Spingere delicatamente sul lato della testa per estendere l'allungamento e rimanere in posizione per circa 15 secondi. Risali lentamente, quindi ripeti l'allungamento sul lato destro.
   • Per ottenere un allungamento più profondo, puoi anche tenere un manubrio leggero (meno di 5 libbre (2,3 kg)) in una mano mentre allunghi il collo nella direzione opposta.
6. 6 Allenta i lati del collo con un allungamento delle ali di pollo. Stai dritto e metti entrambe le mani dietro la schiena. Usa la mano destra per tirare delicatamente la mano sinistra verso destra mentre inclini la testa verso destra. Mantieni questo allungamento per 15-20 secondi, quindi cambia lato.
7. 7 Usa uno stipite della porta per fare un allungamento delle scapole dell'elevatore. Le scapole dell'elevatore sono muscoli ai lati del collo che si attaccano alle spalle. Puoi allungarli sollevando il gomito sopra la spalla e appoggiandolo su uno stipite della porta. Appoggiati delicatamente al muro in modo che la parte inferiore del tuo braccio sia tesa verso l'alto. Inclina la testa nella direzione opposta del braccio che stai sostenendo per allungare i muscoli della scapola dell'elevatore. Mantieni questo allungamento per 15-20 secondi, quindi cambia lato. Annuncio pubblicitario

Parte 2 di 3: Fare esercizi per il collo

1. uno Esercitati a muovere la testa contro la resistenza in ogni direzione. Posiziona una fascia di resistenza o la tua stessa mano contro la fronte, quindi usa il collo per premere la testa in avanti contro quella resistenza. Fallo 10 volte di seguito, fai una pausa, quindi esegui un'altra serie di 10. Ripeti questo processo a sinistra, a destra e all'indietro.
2. 2 Sdraiati sulla schiena e porta il mento verso il petto. È come un sit-up, ma solo per il collo. Sdraiati a terra e solleva la testa in modo che il mento si avvicini il più possibile al petto. Tienilo premuto per 1-2 secondi, quindi abbassa di nuovo la testa. Ripeti 20 volte.
3. 3 Sdraiati sulla schiena e alza la testa, poi guarda di lato. Porta il mento verso il petto, quindi ruota la testa il più a sinistra possibile. Tienilo in posizione per alcuni secondi, quindi ruotalo il più a destra possibile. Rimani lì per alcuni secondi, quindi abbassa la testa a terra. Ripeti 20 volte.
4. 4 Fai spallucce con i manubri con i pesi. Tieni un manubrio o pesi liberi di uguale peso tra le mani con le braccia penzoloni. Solleva le spalle verso le orecchie, tienile per alcuni secondi, quindi abbassale lentamente. Ripeti 20 volte, riposa, quindi esegui un'altra serie di 20. Inizia con piccoli pesi, quindi aumenta gradualmente il peso man mano che senti aumentare la tua forza.
   • Altri esercizi che possono allungare il collo includono il trasporto del contadino (dove cammini con un peso in ogni mano), il trasporto della valigia (dove tieni il peso con una mano sola) e gli stacchi.
5. 5 Fai un ponte di assi una volta che la forza del collo è aumentata. Un ponte di assi è simile a un ponte frontale, ma invece di mantenere una forma triangolare con i fianchi puntati verso il soffitto, il tuo corpo sarà parallelo al suolo come se stessi per fare un push-up. Inizia tenendoti in piedi con gli avampiedi, le mani e la testa, e infine metti le mani dietro la schiena per aumentare il peso sul collo.
   • Questo esercizio può causare gravi lesioni al collo, quindi è meglio iniziare lentamente. Potresti anche parlare con il tuo medico prima di tentare questo esercizio.
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Parte 3 di 3: Evitare lesioni quando ti alleni

1. uno Inizia con pesi più leggeri e meno ripetizioni. All'inizio, anche se ti alleni regolarmente, ti consigliamo di mantenere i pesi relativamente leggeri e attenersi a 1 o 2 serie di meno di 20 ripetizioni per ogni esercizio. Il peso con cui inizi varierà a seconda della tua forza e corporatura attuali, ma dovrebbe essere abbastanza leggero da poterlo sollevare comodamente senza fatica o dolore. Man mano che la tua forza aumenta, puoi aggiungere gradualmente più peso e aumentare le ripetizioni.
2. 2 Fai stretching prima e dopo l'allenamento dei muscoli del collo. È una buona idea sciogliere i muscoli prima di allenarli e può anche essere utile fare stretching dopo l'esercizio per evitare dolori o crampi. Concediti il ​​tempo per una serie completa di allungamenti prima e dopo ogni allenamento.
3. 3 Evita di usare lo slancio quando esegui le ripetizioni. Mentre si può essere tentati di aumentare lo slancio quando si eseguono ripetizioni perché rende il movimento più facile, può effettivamente essere dannoso per i muscoli. I muscoli del collo sono molto importanti e spesso sensibili, quindi è meglio essere cauti e fare una pausa tra ogni ripetizione.
   • Ad esempio, quando esegui un'alzata di spalle con manubri, dovresti abbassare lentamente le spalle e fermarti prima di sollevarle di nuovo, invece di 'rimbalzare' le spalle su e giù.
4. 4 Muoviti lentamente e con attenzione. Anche se ti alleni spesso, i muscoli del collo potrebbero non essere forti come pensi. Per evitare di tirare un muscolo o causare problemi chiropratici, assicurati di muoverti lentamente quando ti alleni e di non fare nulla che ti dia fastidio oltre una normale 'bruciatura' muscolare.
5. 5 Concediti almeno 2 giorni tra gli allenamenti. Soprattutto quando inizi a esercitare i muscoli del collo per la prima volta, è meglio concederti un paio di giorni tra le sessioni di allenamento per ricostruire i muscoli. Anche se il tuo allenamento non è stato particolarmente faticoso, esercitare una serie di muscoli che di solito non viene utilizzata molto può causare dolore e lesioni se esageri.
6. 6 Parla con il tuo medico se hai frequenti dolori al collo o rigidità. Sebbene sia naturale provare un leggero dolore dopo un allenamento, dovresti consultare un medico se provi dolore o rigidità intensi che ti mettono a disagio muoversi normalmente. Il medico può prescriverti di eseguire determinati allungamenti del collo o di usare il calore o il freddo sui muscoli del collo per alleviare il dolore. Potrebbero suggerirti di fare una pausa dall'esercizio dei muscoli del collo fino a quando il dolore non si è attenuato. Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

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• Domanda È possibile aumentare i muscoli del collo?Brendon Rearick
  Personal Trainer e Strength Coach Brendon Rearick è un Personal Trainer, Strength Coach, Direttore del programma di fitness e co-fondatore di Certified Functional Strength Coach (CSFC), una società di educazione fisica nella Bay Area di San Francisco. Con 17 anni di esperienza nel settore del fitness, Brendon è specializzato in forza e condizionamento e la sua azienda CSFC ha certificato oltre 3.000 istruttori in oltre 20 paesi. Brendon ha lavorato come direttore del programma per Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) e ha conseguito la licenza di massoterapia presso il Cortiva Institute-Boston. Bendon ha conseguito una laurea in Kinesiologia presso l'Università del Massachusetts Amherst.Brendon RearickRisposta dell'esperto del personal trainer e allenatore della forza Sebbene non sia necessariamente possibile mirare a gruppi muscolari specifici, se ti alleni regolarmente per la forza, guadagnerai sicuramente massa muscolare. Consiglio di fare le carrette del contadino, le carrette della valigia e gli stacchi per un buon allenamento.
• Domanda Per quanto tempo devo esercitarmi? Dipende da quali sono i tuoi obiettivi. Cerca ciò che vuoi ottenere dal tuo allenamento online, trova qualcuno che lo abbia raggiunto e studia e replica la routine di allenamento di quella persona, adattandola secondo necessità al tuo livello di forma fisica, ecc. inizia lentamente in modo da non ferirti.
• Domanda Puoi dirmi come aumentare la circonferenza della mia testa per favore? Ho 18 anni e ho una testa di 53,5 cm. Se intendi la tua vera testa, allora questo non è possibile. La testa è composta da ossa e quasi nessun muscolo, quindi questa non è una possibilità. Tuttavia, puoi aumentare le dimensioni del collo facendo esercizi come alzate di spalle, mosche e altri sollevamenti simili.
• Domanda Dovrei farli tutti o uno solo? Idealmente, dovresti sempre fare il maggior numero di esercizi possibile senza allungare eccessivamente per garantire l'utilizzo e la crescita muscolare. Quindi, fatele tutte, o quante ne potete sopportare.
• Domanda Come dovrei mangiare per ottenere muscoli del collo più grandi? Mangia più alimenti ricchi di nutrienti che puoi, consuma grandi quantità di proteine ​​(principalmente da carne e uova) e mangia tutti i carboidrati necessari per il tipo di allenamento che stai facendo.
• Domanda Questo mi darà un collo alto? No, non preoccuparti, non ti darà un collo alto, ti darà muscoli del collo più forti e ti aiuterà a costruire anche altri muscoli intorno al collo.
• Domanda mi piace la costruzione del torace. Beneficerà anche del mio collo? Non molto, no. Ci sono pochissimi esercizi per il petto che potrebbero giovare ai muscoli del collo.
• Domanda Voglio aumentare il collo, come è possibile in breve tempo, voglio risultati? Zachary Kershaw Alcuni buoni esercizi sono i rilanci laterali laterali e il military press. È fondamentale continuare ad allenarsi.

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Suggerimenti

• È difficile mirare a gruppi muscolari specifici, ma il sollevamento sistematico di tutto il corpo ti aiuterà a rinforzarti.
• Se vuoi incorporare esercizi con i pesi nella tua routine, prova i porta del contadino, la valigia e il calice.
• Una volta che hai acquisito un po 'di forza, potresti voler usare un'imbracatura per il collo. Le imbracature per il collo sono spesso disponibili nei negozi di articoli per il fitness per meno di $ 20 e puoi appenderle dei pesi per rendere più impegnativi gli esercizi per il collo.

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