Come aumentare la forza di presa

Quando afferri un oggetto, stai usando i muscoli dai gomiti alla punta delle dita, chiamati flessori dell'avambraccio. Aumentare la forza di presa può essere un buon modo per rafforzare la stretta di mano e rendere più facile il trasporto di carichi pesanti. Una buona forza di presa può anche aiutare a mantenere i muscoli delle braccia forti e sani. Per aumentare la forza di presa, usa un attrezzo ginnico per le mani. Puoi anche eseguire esercizi con i pesi con bilancieri, manubri e kettlebell. Anche esercizi come pull up, bilancieri e flessioni possono aumentare la forza di presa.

Passi

Metodo uno di 3: Usare un attrezzo ginnico per le mani

1. uno Acquista un attrezzo ginnico per le mani in un negozio di articoli per esercizi o online. Gli esercizi manuali ti aiutano ad allenare la presa da schiacciamento, che è quanto è forte la tua mano quando tieni o afferri oggetti. Rafforza le mani, le dita, i polsi e gli avambracci con un attrezzo ginnico per le mani.
   • Alcuni esercizi per le mani ti consentono di allenare ogni dito o l'intera mano contemporaneamente. Cerca un attrezzo ginnico per le mani che si senta a suo agio nella tua mano e che tu possa impugnare saldamente.
   • Inizia prima con una quantità di resistenza inferiore, ad esempio 60 libbre (27 kg). Quindi, fatti strada fino a una maggiore resistenza.
2. 2 Stringere completamente l'attrezzo ginnico per le mani con il braccio teso. Non torcere il braccio o il corpo quando si stringe l'attrezzo. Tieni il braccio dritto, con il braccio sollevato al tuo fianco.
   • Fai questo esercizio in piedi con le gambe leggermente divaricate o seduto con i piedi sul pavimento.
   • Potresti scoprire che fare questo esercizio davanti a uno specchio può essere utile per assicurarti che il tuo modulo sia corretto.
3. 3 Fai 1-2 serie di riscaldamento da 4-6 compressioni per mano. Inizia con una minore resistenza per il riscaldamento. Ciò contribuirà a preparare i muscoli per un peso maggiore.
4. 4 Esegui serie pesanti, riposando tra le serie. Dopo essersi riscaldati, aumentare la resistenza sull'attrezzo ginnico per le mani. Quindi, esegui 5-6 serie da 8-10 compressioni per mano. Lascia riposare 1-2 minuti tra ogni serie.
   • Aggiungi spremere e tenere ripetizioni alle tue serie per una sfida aggiuntiva. Stringere l'attrezzo per le mani e tenerlo chiuso per 10-20 secondi.
5. 5 Fai esercizi per le mani 2-3 volte a settimana. Inizia con una piccola quantità di peso e aumenta gradualmente la resistenza nel tempo. Man mano che la presa diventa più forte, aumenta la resistenza di 5-7 libbre (2,3-3,2 kg) alla volta. Prendi l'abitudine di utilizzare l'attrezzo ginnico per le mani come parte del tuo allenamento settimanale per aumentare la forza di presa. Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 3: Fare esercizi con i pesi

1. uno Esegui prese esagonali con un manubrio. Usa un manubrio con un'estremità a forma di esagono. Stai con le gambe leggermente divaricate e le braccia lungo i fianchi. Afferra la testa del manubrio con la mano, avvolgendo le dita attorno alla testa. Quindi, sollevarlo e tenerlo in modo che sia sopra il terreno per 30 secondi.
   • Ripeti questo esercizio per 2-3 serie per mano.
2. 2 Esegui i 'trasporti del contadino. 'Puoi usare 2 manubri o kettlebell per questo esercizio. Alzati con i pesi in entrambe le mani, afferrandoli saldamente con le dita. Quindi, cammina per 6,1 m davanti a te, portando il peso tra le mani.
   • Dopo 1-2 serie, prova a camminare per 12 metri davanti a te per 1-2 serie nello stesso allenamento.
3. 3 Prova i 'pizzichi' con i dischi dei pesi. I pizzichi sono un ottimo esercizio per aumentare la forza di presa. Utilizzare 2 dischi da 2,5 libbre (1,1 kg) ciascuno. Mettili uno sopra l'altro e sollevali sul bordo arrotondato. Quindi prendi 1 mano e posizionala sopra i dischi dei pesi, unisci i piatti, sollevali e tienili davanti a te o ai lati. Fallo per 30 secondi.
   • Ripeti questo esercizio con entrambe le mani per 2-3 serie.
   • Se hai mani molto grandi con dita forti e ritieni che l'esercizio di pizzicamento sia troppo facile, aggiungi un altro disco e prova a stringere 3 dischi insieme.
4. 4 Esercitati 'dal basso verso l'alto' con un kettlebell. Stai con i piedi alla distanza delle anche. Tieni il kettlebell in una mano — con la parte pesante della campana sopra il dorso della mano e con le dita che stringono saldamente la parte superiore del kettlebell. Alza il gomito all'altezza delle spalle e tieni fermo il kettlebell. La parte superiore del braccio dovrebbe essere a 90 gradi dal busto e l'avambraccio dovrebbe essere piegato verso l'alto di 90 gradi dalla parte superiore del braccio. Il kettlebell dovrebbe essere lontano dal viso quanto la lunghezza del braccio. Sollevalo sopra la testa e tieni premuto per 1-2 secondi, quindi riportalo lentamente a terra.
   • Ripeti questo esercizio per 2-3 serie per mano. Questo è un buon esercizio per migliorare la forza di presa e il controllo muscolare nelle mani.
   • Quando questo esercizio diventa facile per te, prova a camminare tenendo sollevato il kettlebell.
5. 5 Fai stacchi con un bilanciere. Questa è una buona opzione se hai già fatto stacchi e ti senti a tuo agio nel tenere il bilanciere. Posiziona le mani alla larghezza delle spalle sul bilanciere. Tieni il bilanciere con le mani sopra la barra. Stai in piedi in una posizione di blocco dello stacco con le gambe alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate. Tieni il bilanciere a pochi centimetri da terra per 5-10 secondi. Fai 3-5 serie per migliorare la tua forza di presa.
   • Nel tempo, sfida te stesso a tenere più peso sul bilanciere. Inizia in piccolo in modo da non sovraccaricare o danneggiare i muscoli. Quindi, procedi fino a prese più pesanti per un periodo di 1-2 settimane, una volta che la presa inizia a sentirsi più forte.
6. 6 Fai questi esercizi 1-2 volte a settimana. Esercitati a fare da 1 a 2 di questi esercizi di forza della presa regolarmente come parte della tua routine di allenamento. Puoi farli una volta che ti sei riscaldato con un cardio leggero come una corsa di 10 minuti, jumping jack o sprint. Concentrati sull'aumento del peso e della resistenza in questi esercizi in modo da poter aumentare la forza di presa nel tempo. Annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 3: Utilizzo di pull up, bar hang e push up

1. uno Fai pull up con prese diverse. I pull up sono un ottimo modo per rafforzare la presa e rafforzare i muscoli delle braccia. Inizia con una presa neutra, dove le tue mani sono avvolte attorno alla barra per trazioni. Usa 2 barre perpendicolari alla barra orizzontale. Esegui diversi pull up con questa presa, sollevando il petto sopra la barra.
   • Un'altra opzione è provare la presa overhand, dove i tuoi palmi sono rivolti lontano da te e le tue mani stanno stringendo la barra. Tieni i pollici sollevati dalla barra in questa presa. Usa una barra orizzontale per questa presa.
   • Per una vera sfida, prova una presa a 3 o 2 dita, dove stai solo tenendo la barra per trazioni con 2 o 3 dita su ciascuna mano.
2. 2 Prova a fare pull up con asciugamani o corde. Un'altra opzione è drappeggiare 2 piccoli asciugamani o corde corte sulla barra per trazioni. Quindi, prendi 1 in ciascuna mano e prova a fare un pull up, tenendoti stretto agli asciugamani o alle corde. Sfida te stesso a fare 5-10 pull up.
   • Puoi anche semplicemente appendere gli asciugamani o le corde per 30 secondi alla volta per migliorare la tua forza di presa. Nel tempo, potresti arrivare a fare i pull up.
3. 3 Esegui gli hang bar con una barra larga. Utilizzare un bar ampio o spesso in palestra o utilizzare un bar ampio in un parco giochi locale. Afferrare la barra con le mani e appenderla per 30 secondi alla volta, con i piedi sollevati da terra. Ciò migliorerà la tua forza di presa e la tua forza complessiva del corpo.
   • Nel tempo, prova a staccarti dalla barra con una sola mano. Alterna le mani, appese alla barra per 30 secondi alla volta.
   • Le tue gambe possono essere piegate quando sei appeso al bar.
4. 4 Fai flessioni con la punta delle dita. Questo esercizio ti aiuterà a rafforzare i tuoi estensori, che sono i muscoli che aprono le dita. Assumi una posizione push up con i piedi alla distanza delle anche e le anche in linea con le spalle. Quindi, alza le dita finché non sei in equilibrio sulla punta delle dita. Prova a fare 1-2 serie di 5-10 flessioni con la punta delle dita.
   • Questo esercizio è anche un ottimo contro movimento per afferrare e spremere pesi. Puoi terminare l'allenamento con le flessioni della punta delle dita in modo da rafforzare le mani usando una varietà di movimenti.
5. 5 Pratica questi esercizi 1-2 volte a settimana. Aggiungi questi esercizi alla tua routine di allenamento in modo da poterli migliorare. Falli dopo esserti riscaldato con esercizi cardio leggeri come una corsa di 10 minuti, jumping jack o sprint. Lavora per aumentare la quantità di serie che puoi fare per ogni esercizio in modo da poter aumentare la forza di presa. Annuncio pubblicitario

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• Domanda Come posso aumentare la forza della presa in pizzico?Pete Cerqua
  Personal Trainer e Nutrizionista Certificato Pete Cerqua è un Personal Trainer e Nutrizionista Certificato. Pete è anche un cinque volte autore di libri di successo, tra cui 'The 90-Second Fitness Solution' e 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' pubblicati da Simon and Schuster e Skyhorse Publishing. Pete ha oltre 20 anni di esperienza di formazione personale e coaching nutrizionale e gestisce lo studio di punta 90-Second Fitness a New York City.Pete CerquaPersonal trainer certificato e esperto nutrizionista Risposta Prova a pizzicare il peso. Inizia con un piatto leggero, raccoglilo e tienilo tra la punta delle dita per 30 secondi. Fai 2-3 serie per mano. Quindi, una volta che le tue mani diventano più forti, puoi aumentare la quantità di peso.
• Domanda Mungere le mucche a mano contribuirà a renderle più forti? Timothy Gotzman Sì, a meno che tu non abbia l'artrite; allora i nervi nelle tue mani potrebbero spegnersi per un lungo periodo di tempo.
• Domanda Esistono altri metodi per aumentare la presa della mano? Mzm555 Risposte migliori Riccioli bicipiti inversi, polsi, martello, camminate e in generale il sollevamento di qualsiasi cosa con una barra più spessa lavoreranno i muscoli dell'avambraccio per aumentare la forza di presa. Evita di usare un peso maggiore di quello che puoi gestire, specialmente con i riccioli del polso, le passeggiate del contadino possono generalmente essere fatte con un peso elevato con il minimo rischio di lesioni o distorsioni / stiramenti / strappi muscolari, tuttavia, ancora una volta, evita di usare un peso più pesante di quello che puoi tranquillamente gestire.

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