Come aumentare la tua resistenza atletica

Vuoi passare dalla corsa di 5 km a una mezza maratona o pedalare su un sentiero di quaranta miglia? Ti ritrovi spesso a corto di energia quando ti alleni? Chiunque può aumentare la propria resistenza atletica, con la giusta combinazione di preparazione e allenamento. Sii paziente, sii determinato e sii intelligente riguardo al processo e puoi raggiungere il tuo obiettivo.

Passi

Parte uno di 3: Preparare il tuo corpo

1. uno Adotta abitudini sane. L'aumento della resistenza atletica richiede che il tuo corpo sia in grado di fare un uso più efficiente della sua fornitura di energia. Un corpo che non è ostacolato da abitudini malsane che riducono l'efficienza avrà una collina più dolce da scalare. Migliorare la tua salute generale è anche vantaggioso di per sé.
   • Un corpo sano richiede tempo di riposo e recupero sufficienti. Assicurati di dormire a sufficienza. La maggior parte degli adulti dovrebbe cercare dalle sette alle nove ore a notte.
   • Se fumi, concentra le tue energie prima di smettere. Poche attività possono privarti più facilmente della tua resistenza atletica, per non parlare dell'impatto negativo sulla tua salute.
   • Bevi alcol con moderazione. Finché c'èalcune proveche il consumo moderato di alcol (un drink al giorno per le donne, due drink al giorno per gli uomini) può aiutare le persone a fare esercizio più a lungo e con più divertimento, il consumo eccessivo di alcol ti rallenterà e causerà problemi di salute che riducono la resistenza.
2. 2 Mangia proteine ​​magre, frutta e verdura colorate e carboidrati intelligenti. In sostanza, lo stessolinee guida dietetichequesto vantaggio è consigliato a tutti coloro che cercano di migliorare la resistenza atletica. Il giusto equilibrio e la varietà di alimenti consentono al tuo corpo di produrre in modo efficiente l'energia necessaria per alimentare la resistenza atletica.
   • Scegli una varietà di frutta e verdura colorata - peperoni, mirtilli, pomodori, ecc. Offrono antiossidanti che combattono i radicali liberi nel tuo corpo che possono ostacolare il recupero muscolare, tra molti altri benefici. Obiettivo per 7-10 porzioni al giorno.
   • Le proteine ​​forniscono aminoacidi che vengono utilizzati dal corpo per ricostruire il tessuto muscolare. Scegli proteine ​​magre come pesce, pollame, yogurt magro e prodotti a base di soia per ridurre l'assunzione di grassi saturi nocivi.
   • I carboidrati sono il principale fornitore di glicogeno, che il tuo corpo immagazzina come fonte di energia. Per più nutrienti e meno zucchero, scegli cereali integrali e carboidrati non raffinati come farina d'avena e fagioli.
3. 3 Bevi tanta acqua. Ogni parte del tuo corpo richiede un'idratazione adeguata per funzionare in modo efficiente, inclusi muscoli, polmoni e sistema cardiovascolare. Inizia a bere acqua bene prima di iniziare l'esercizio, forse 16-24 once o 500-1000 ml prima di un lungo allenamento e continua a idratarti durante e dopo.
   • Bere più acqua gioverà alla tua salute sia che ti stia allenando quel giorno o meno. C'è qualche dibattito sul fatto che il vecchio consiglio di bere otto bicchieri d'acqua da otto once al giorno sia l'ideale per tutti. Ma è molto difficile bere troppa acqua, quindi bevi costantemente durante il giorno, prima di avere sete.
4. 4 Riscaldati prima di allenarti. Inizia lentamente e riscaldati completamente e poi allunga, specialmente quei gruppi muscolari che faranno la maggior parte del lavoro.
   • Alcuni consigliano di eseguire un 'riscaldamento dinamico' per migliorare le prestazioni. Questo può includere squat, affondi, jumping jack e altre forme più attive di scioglimento. Tuttavia, aumenta lentamente il riscaldamento fino a questo punto, per ridurre il rischio di lesioni.
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Parte 2 di 3: Formazione efficiente

1. uno Considera l'idea di consultare il tuo medico prima di iniziare un programma di formazione. Sappiamo tutti che l'esercizio fa bene alla nostra salute e per la maggior parte delle persone un programma dedicato per aumentare la resistenza atletica è sicuro e salutare. Tuttavia, se si soddisfa uno dei criteri seguenti o non si è sicuri del proprio stato di salute, si consiglia di consultare prima il proprio medico. Considera l'idea di contattare il medico se:
   • Sei o potresti essere incinta, hai più di 35 anni, hai una storia familiare di malattie cardiache prima dei 60 anni, vivi uno stile di vita sedentario o sei significativamente in sovrappeso.
   • Soffri di malattie cardiache, ipertensione o colesterolo, diabete o pre-diabete, malattie polmonari o asma, malattie renali, artrite o cancro (ora o precedentemente).
   • Si verificano dolore al petto, battito cardiaco accelerato o irregolare, vertigini, mancanza di respiro eccessivo, forte dolore alle gambe o gonfiore alle caviglie durante l'esercizio.
2. 2 Adotta un approccio graduale. Come ci si potrebbe aspettare, non ci sono scorciatoie per aumentare la propria resistenza atletica, almeno in modo sano e duraturo. Ci vuole tempo, tenacia e pazienza. Spingere te stesso troppo forte, troppo velocemente è più probabile che provochi lesioni anziché una maggiore resistenza.
   • Se la corsa è il tuo obiettivo, alcuni esperti consigliano di utilizzare un approccio 'basso e lento', che riduce le possibilità di lesioni. Cerca di correre a circa l'80% del tuo sforzo massimo e cerca di aumentare il tempo di allenamento di circa il 10% (o forse fino al 20%) a settimana.
3. 3 Aggiungi varietà ai tuoi allenamenti. Se il tuo obiettivo è poter correre una maratona, potresti pensare che dovresti concentrarti esclusivamente sulla corsa; Tuttavia, l'utilizzo di una varietà di allenamenti non solo aiuta a prevenire la noia, ma aiuta anche a sviluppare meglio la salute e la forma fisica generali e la resistenza atletica è uno sforzo per tutto il corpo. Il cross-training è utilizzato al meglio durante la bassa stagione per superare gli altipiani e prevenire lesioni da uso eccessivo mantenendo la forma fisica cardiaca.
   • L'allenamento di forza, come il sollevamento pesi, può migliorare l'efficienza e il recupero muscolare, entrambi i quali aiutano la resistenza. Obiettivo per tre sessioni di 30-40 minuti a settimana. Ma non esagerare e ferirti.
   • La pliometria prevede l'uso di esercizi come saltare la corda, saltare, saltare con una gamba sola e sprint con le ginocchia alte per migliorare la potenza esplosiva delle gambe in modo che i tuoi piedi possano trascorrere meno tempo a contatto con il suolo durante la corsa. Aumentare la potenza e ridurre l'attrito (dal contatto con il suolo) gioverà alla tua efficienza di corsa e, quindi, alla tua resistenza.
   • Esistono molti programmi in esecuzione progettati specificamente per migliorare la resistenza. Gli Yasso 800, ad esempio, comportano la ripetizione di corse di 800 metri (con pause intermedie) allo stesso ritmo minuto dell'obiettivo orario che hai per una maratona (ad esempio, quattro minuti per quattro ore). Alla fine, l'allenamento di resistenza è un processo personalizzato e potrebbe richiedere alcuni tentativi ed errori per trovare ciò che funziona meglio per te.
4. 4 Aumenta la tua resistenza a breve, medio e lungo termine. Il corpo umano ha tre sistemi energetici da cui attingere in base alla natura del nostro sforzo. Il sistema a breve termine (noto come ATP / PC) ti dà una scarica di energia per circa dieci secondi; il sistema medio, la glicolisi, attira il glicogeno dai muscoli e produce acido lattico o “ustione muscolare”; il sistema a lungo termine è ossidativo (o aerobico), utilizzando l'assunzione di ossigeno come fonte costante di produzione di carburante.
   • Mentre l'attività aerobica è tipicamente ciò che le persone hanno in mente quando vogliono aumentare la resistenza, il miglioramento di tutti e tre i sistemi ti darà il miglior equilibrio tra produzione di energia e sforzo.
   • L'allenamento a intervalli aiuta a esercitare tutti e tre i sistemi energetici. Spesso comporta la corsa ad alta velocità per brevi raffiche (spesso da 30 secondi a un minuto), intervallate da defaticamenti di periodi equivalenti o leggermente più lunghi che consistono in jogging leggero o camminata. Per maggiori dettagli su un regime di allenamento a intervalli, vedere Come aumentare la resistenza alla corsa .
5. 5 Spingi indietro la tua “soglia del lattato. ' La resistenza atletica inizia a diminuire quando inizi a sentire il familiare 'bruciore' nei muscoli. Sebbene questa sensazione non sia effettivamente causata da un accumulo di acido lattico, come spesso si presume, il lattato viene rilasciato insieme all'accumulo di protoni che causa l'acidosi (e la sensazione di bruciore). La tua 'soglia del lattato' è il punto durante lo sforzo fisico in cui l'equilibrio si punta e inizia il disagio. Ma con l'allenamento puoi spingere indietro questa soglia.
   • Si consiglia un processo in tre parti per aumentare la soglia del lattato. Innanzitutto, aumenta lentamente ma costantemente il volume di allenamento dal dieci al venti percento a settimana.
   • In secondo luogo, dedica circa il dieci percento del tuo tempo di allenamento settimanale a fare 'tempo run' al limite della soglia del lattato esistente, il punto in cui inizi a sentire 'il bruciore'. Questo di solito è circa il 50-60% della frequenza cardiaca massima raccomandata per un principiante e l'80-90% per un atleta d'élite. Consultare il proprio medico in merito alla propria frequenza cardiaca massima e al livello di forma fisica generale.
   • Terzo, dedica un altro dieci percento del tuo programma di allenamento settimanale all'allenamento a intervalli, magari ripetendo intervalli di quattro minuti di esercizi ad alta e bassa intensità.
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Parte 3 di 3: Guadagnare un vantaggio

1. uno Ascoltare la musica. Se stai cercando un piccolo aumento di resistenza, salta le opzioni pericolose, illegali o dubbie. Gli studi hanno dimostrato che ascoltare musica durante l'allenamento può aumentare la resistenza fino al 15%. Il vantaggio, a quanto pare, si riduce a un umore migliore e all'elemento di distrazione.
   • Il tipo di musica che scegli è importante, però. La musica a un ritmo compreso tra 120 e 140 battiti al minuto è più efficace, quindi le tue canzoni d'amore lente o brani classici preferiti potrebbero non fare il taglio.
2. 2 Fai il pieno di carboidrati prima di un evento di resistenza. 'Caricamento di carboidrati'È una tecnica di potenziamento della resistenza familiare ai corridori di lunga distanza, ai nuotatori e ai ciclisti d'élite. In sostanza, si tratta di fornire ai muscoli quanto più carburante (come glicogeno) possibile nel tentativo di evitare di esaurirsi durante la competizione. Se eseguito correttamente, può aumentare la quantità di glicogeno del 25% -100%, ma è utile solo per attività di resistenza della durata di almeno 90 minuti. Quindi, se ti stai preparando per una partita di tennis, è improbabile che il carico di carboidrati ti aiuti ad aumentare la resistenza.
   • A partire da tre o quattro giorni prima dell'evento target, aumenti l'assunzione di carboidrati a circa il 70% delle calorie giornaliere totali (rispetto a un tipico 50%). Allo stesso tempo, dovresti ridurre il tuo regime di allenamento per aiutare a conservare il carburante per il grande giorno.
   • Tuttavia, non tutti i carboidrati sono uguali. Come in qualsiasi altro momento, dovresti scegliere cereali integrali e carboidrati non raffinati e non trasformati quando possibile. Un esempio di dieta ricca di carboidrati è disponibile all'indirizzo http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518?pg=1 .
3. 3 Considera la caffeina. Negli ultimi decenni, i ricercatori hanno cercato di capire esattamente perché l'assunzione sostanziale di caffeina prima dell'esercizio (circa 3-9 mg per kg di peso corporeo, o circa 2-6 tazze di caffè) aumenta la resistenza tra gli atleti d'élite in ambienti di laboratorio. Alcuni pensano che stimoli l'uso del grasso immagazzinato per il carburante, risparmiando le riserve di glicogeno per un uso successivo. Indipendentemente dal motivo, sembra aiutare con la resistenza sia per le raffiche più brevi (circa cinque minuti) che per le attività atletiche di maggiore durata.
   • Si noti, tuttavia, che le organizzazioni sportive, tra cui il CIO e la NCAA, hanno limiti di caffeina per i concorrenti e che questi benefici temporanei non forniscono benefici duraturi di maggiore efficienza. A lungo termine, sei meglio servito aumentando la tua resistenza attraverso il duro lavoro, non una tazza di caffè.
4. 4 Evita esaltatori di prestazioni illegali e / o pericolosi. Oltre al fatto che gli stimolatori delle prestazioni come gli steroidi sono illegali senza la prescrizione del medico e / o possono portare a sanzioni da parte di un'organizzazione atletica con cui sei affiliato, sono spesso semplicemente piuttosto pericolosi per la tua salute. I benefici temporanei per la resistenza e le prestazioni che possono offrire saranno di gran lunga controbilanciati dai danni che potrebbero causare.
   • Potenziatori delle prestazioni come gli steroidi a volte possono causare attacchi di cuore e altri gravi eventi medici. Possono anche arrestare la tua crescita; causare problemi di coagulazione del sangue; causare colesterolo alto e pressione sanguigna; creare problemi al fegato; portare a sbalzi d'umore; ridurre la produzione di sperma; causare nausea e dolore addominale; e danneggiare i reni.
   • Alcuni noti stimolatori delle prestazioni che si ritiene aumentino la resistenza includono Provigil (modafinil), GW1516 e AICAR, meldonium, eritropoietina e anfetamine. Alcuni di questi, come l'eritropoietina, sono disponibili su prescrizione per trattare altre condizioni.
   • Parla con il tuo medico prima di iniziare un prodotto per migliorare le prestazioni, inclusi integratori che possono essere etichettati con termini come 'resistenza estrema', 'energia per le prestazioni', 'EPO-boost', ecc. - anche se è legale acquistarlo senza prescrizione medica. Potrebbe avere effetti collaterali pericolosi e / o interagire con i farmaci che prendi.
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