Che tu sia un atleta o qualcuno a cui piace semplicemente rimanere in forma e attivo, infortunarsi può essere una battuta d'arresto incredibilmente frustrante. Fortunatamente, ci sono ancora molte cose che puoi fare per mantenerti in forma e ottenere l'attività fisica di cui hai bisogno mentre stai guarendo! Parla con il tuo medico o un fisioterapista per regolare la tua routine di esercizi in modo da poter tornare in pista il più rapidamente possibile. Non dimenticare di prenderti cura della tua salute generale per promuovere una guarigione più rapida.
Passi
Metodo uno di 4: Lesioni alle braccia e alle spalle
- uno Concentrati sull'esercizio della parte inferiore del corpo mentre il braccio guarisce. Se il tuo braccio o la tua spalla sono feriti, potresti dover riposare la parte superiore del corpo per un po '. Tuttavia, puoi comunque eseguire esercizi mirati al core e alle gambe. Alcune buone opzioni includono:
- Cardio delicato che si concentra sulla parte inferiore del corpo, come camminare o usare una cyclette reclinata.
- Allenamento della forza della parte inferiore del corpo utilizzando macchine con i pesi. L'uso di una macchina eviterà alle tue braccia di dover lottare con pesi liberi: tutto ciò che devi fare è spostare un perno per regolare il tuo livello di peso.
- Esercizi a corpo libero mirati alla parte inferiore del corpo, come squat e affondi.
- Esercizi di base che non si basano sulle braccia, come addominali e sollevamenti a gambe tese.
- 2 Mantieni la forza sul tuo lato non ferito con esercizi unilaterali per le braccia. Anche se non riesci ad allenare un braccio o una spalla, continua a esercitare l'altro se possibile. Questo aiuterà a prevenire uno squilibrio muscolare con la parte inferiore del corpo. La buona notizia è che fare esercizi unilaterali su un lato stimolerà delicatamente lo stesso muscolo sull'altro lato, quindi costruirai e manterrai la forza su entrambi i lati contemporaneamente!
- Ad esempio, se ti sei infortunato il braccio destro, allena il sinistro con presse con manubri a braccio singolo, sollevamenti laterali, file, estensioni dei tricipiti o curl dei bicipiti.
- 3 Esegui degli allungamenti delicati delle braccia e delle spalle per migliorare la flessibilità. Man mano che il braccio o la spalla guariscono, fai degli allungamenti per aumentare la tua mobilità e prevenire futuri infortuni. Chiedi al tuo medico, a un fisioterapista o a un personal trainer esperto di guidarti attraverso esercizi di stretching sicuri per il tuo tipo di lesione. Per esempio:
- Se hai un infortunio al gomito, potresti iniziare con una leggera estensione del polso e allungamenti di flessione.
- Se hai un infortunio alla spalla, il tuo fisioterapista può consigliare una combinazione di esercizi statici, dinamici e di movimento. Questi potrebbero includere esercizi a pendolo (consentendo al braccio infortunato di penzolare e oscillare delicatamente mentre ti pieghi), abduzione statica della spalla e allungamenti di adduzione e allungamenti laterali dinamici in ginocchio con un rullo di schiuma.
- 4 Preparati a rafforzare gli esercizi per prevenire futuri infortuni. Una volta che il tuo medico o fisioterapista ti ha dato il tutto chiaro, puoi iniziare a fare esercizi delicati per la parte superiore del corpo usando il braccio o la spalla feriti. Lavora gradualmente fino a un esercizio più intenso in modo da non ferirti di nuovo.
- Ad esempio, se ti sei fatto male alla spalla, inizia con esercizi leggeri a peso libero come i sollevamenti laterali, le file piegate su un braccio singolo e i curl dei bicipiti. Il medico o il PT potrebbe consigliarti di utilizzare pesi che non superino i 5-10 libbre (2,3-4,5 kg) per iniziare.
- Per un gomito infortunato, prova a eseguire esercizi di flessione ed estensione delicati del polso utilizzando un peso di 1 libbra (0,45 kg). Quando inizi, sostieni il gomito piegato su una superficie piana. Alla fine, puoi passare a fare l'esercizio con il gomito esteso e senza supporto.
- 5 Evita movimenti che estendano eccessivamente l'area lesa. Sebbene sia importante ricominciare a usare il braccio o la spalla feriti il prima possibile, non fare nulla per aggravare la lesione. Fare esercizi o fare movimenti che si estendono eccessivamente o mettono a dura prova l'area potrebbe ritardare la guarigione e peggiorare la lesione. Per esempio:
- Se hai un infortunio al gomito, evita di giocare a tennis o baseball fino a quando non avrai avuto la possibilità di recuperare completamente.
- Per gli infortuni alla spalla, evita le attività che richiedono di raggiungere le altezze, come il nuoto o il lancio dall'alto.
- Se hai un infortunio al polso, potresti dover ridurre le attività come la digitazione o il sollevamento di pesi pesanti finché non inizi a sentirti meglio.
Metodo 2 di 4: Lesioni al collo e alla schiena
- uno Prova l'acquagym per ridurre lo stress sulla colonna vertebrale. Fare cardio è una parte vitale per mantenersi in forma, ma molti tipi di esercizi cardio possono essere fastidiosi per il collo e la schiena. Vai a nuotare o iscriviti a un corso di aerobica in acqua per far battere il cuore fornendo allo stesso tempo un supporto extra per la colonna vertebrale.
- Altri esercizi a basso impatto da provare includono la camminata leggera, la bicicletta stazionaria o reclinata e l'uso di una macchina ellittica.
- 2 Esegui degli allungamenti delicati che si concentrano su spalle, fianchi, ginocchia e caviglie. Quando ti sei ferito alla schiena o al collo, la tua mobilità potrebbe essere limitata, il che ti mette a rischio di sviluppare articolazioni rigide. Mantieni la tua flessibilità facendo stretching almeno una volta al giorno, quasi tutti i giorni della settimana. Allunga le spalle, i fianchi, le ginocchia e le caviglie e cerca di allungare ogni area per almeno 30 secondi. Per esempio:
- Per allungare le spalle, stare in piedi o sedersi con la schiena dritta. Metti la mano sinistra sulla spalla destra, quindi tieni il gomito sinistro con la mano destra. Tirare le spalle verso il basso e indietro e tirare delicatamente il gomito sinistro verso il lato destro del petto. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi cambia lato.
- Rilassa i fianchi con un leggero allungamento a farfalla. Siediti su un materassino con le ginocchia piegate e le piante dei piedi premute insieme, mantenendo la schiena dritta e gli addominali tesi. Rilassa le ginocchia verso il pavimento e tienile lì per 30 secondi.
- Allunga la parte anteriore del ginocchio appoggiandoti allo schienale di una sedia con una mano e tirando il tallone verso il sedere con l'altra mano. Tienilo premuto per 30 secondi, quindi cambia lato.
- Per allungare la parte posteriore delle ginocchia, siediti su un materassino con la schiena dritta e le gambe dritte davanti a te. Posiziona i palmi delle mani sul pavimento accanto alle cosce e fallo scorrere lentamente in avanti verso le caviglie, mantenendo la schiena dritta mentre ti pieghi sui fianchi. Quando senti un allungamento delle gambe, fermati e mantieni la posizione per 30 secondi.
- Allunga le caviglie spingendo contro un asciugamano arrotolato o una fascia di resistenza con le punte dei piedi mentre tieni le gambe dritte davanti a te.
- 3 Stabilizzare la colonna vertebrale con esercizi di rafforzamento del core. Un nucleo forte può aiutare a sostenere il collo e la colonna vertebrale, riducendo il dolore e diminuendo le probabilità di ferirsi di nuovo. Chiedi al tuo medico oa un fisioterapista di guidarti attraverso esercizi che puoi usare per rafforzare in sicurezza schiena, petto, fianchi e addominali.
- Esercizi delicati come supporti per sedie, sollevamento delle gambe da seduti, sollevamento del tallone e assi anteriori eseguiti contro un muro o un tavolo possono migliorare la postura e prevenire lo sforzo sul collo e sulla parte superiore della schiena.
- Stabilizza il core e la schiena con esercizi a quattro zampe che mantengono la colonna vertebrale dritta, come assi e cani da uccello.
- 4 Presta molta attenzione alla postura e alla forma durante qualsiasi esercizio. Usare la forma corretta durante l'esercizio è vitale per prevenire nuovi infortuni e impedire che il tuo infortunio attuale peggiori. Se non sei sicuro di come eseguire un esercizio, parla con un fisioterapista o un personal trainer. Possono mostrarti come farlo in modo sicuro ed efficace. Come regola generale, puoi ridurre al minimo il dolore e la tensione sulla colonna vertebrale:
- Tenere la schiena dritta e lunga durante l'esercizio. Fai attenzione a non incurvare o piegare la schiena a meno che non sia necessario per l'esercizio che stai facendo.
- Consentire alle spalle di rilassarsi. Cerca di essere consapevole di tensione, senso di oppressione o curvatura nelle spalle.
- Usare i fianchi invece della parte bassa della schiena per piegarsi e muoversi durante gli esercizi per tutto il corpo o per la parte inferiore del corpo.
- 5 Evita esercizi che torcono o piegano la colonna vertebrale. A meno che il medico o il fisioterapista non dica che va bene, evita gli esercizi di base che comportano torsioni, inarcamenti o flessioni della colonna vertebrale. Questi tipi di movimenti potrebbero aggravare il tuo infortunio o portare a nuovi infortuni, soprattutto se non hai già molta forza o stabilità nel tuo core.
- Fai attenzione a esercizi come Superman, colpi di scena, rotazioni da seduti e inclinazioni pelviche.
Metodo 3 di 4: Lesioni alle gambe
- uno Concentrati sull'esercizio della parte superiore del corpo mentre la gamba guarisce. Se ti sei fatto male alla gamba, molti esercizi per la parte inferiore del corpo potrebbero essere fuori discussione per un po ', specialmente quelli con pesi. Mentre ti stai riprendendo, attieniti a esercizi che lavorano su schiena, core, spalle e braccia in modo che la tua gamba abbia il tempo di stare meglio.
- Ad esempio, se normalmente vai a correre o andare in bicicletta per l'attività cardio, prova un'alternativa come il canottaggio che ti farà pompare il sangue senza mettere a dura prova le gambe.
- Poiché il sollevamento di pesi pesanti può esercitare pressione sulla parte inferiore del corpo, prova invece a rafforzare la parte superiore del corpo con esercizi di fascia di resistenza.
- 2 Esegui esercizi da seduti o sdraiati per ridurre al minimo il carico sulle gambe. Stare in piedi per fare esercizio può essere difficile o addirittura impossibile quando si ha una lesione alla gamba. Fortunatamente, ci sono molti esercizi che puoi fare stando seduto, sdraiato o a quattro zampe, sia per le gambe che per la parte superiore del corpo. Ad esempio, prova esercizi come:
- Sollevamento pesi da seduti, utilizzando pesi liberi o una macchina. Sono utili per rafforzare la parte superiore del corpo senza esercitare pressione sulle gambe.
- Esercizi per le gambe da seduti o reclinabili, come adduzioni dell'anca da sdraiati di lato, curl del tendine del ginocchio con palla di stabilità o sollevamenti delle gambe seduti. Questi esercizi possono rafforzare le gambe senza costringerti a mettere il peso su una caviglia o un ginocchio infortunato, ad esempio.
- 3 Prova l'acquagym per un'opzione cardio a basso impatto. Nuoto, acquagym e altre forme di esercizio in acqua sono ottime opzioni se stai lottando con dolori o lesioni alle gambe. Se ottieni tutto chiaro dal tuo medico o fisioterapista, entra in piscina e fai alcuni esercizi delicati, come camminare avanti e indietro, nuotare leggero o allontanarti dal fondo della piscina stando in piedi nell'acqua profonda fino al petto .
- Altri esercizi per le gambe che puoi fare in acqua includono oscillazioni delle gambe (sostenendoti contro il muro della piscina), sollevamenti delle ginocchia da seduti e rotazioni della caviglia.
- 4 Rafforza le gambe con esercizi isometrici adatti alle articolazioni. Gli esercizi isometrici mirano a muscoli specifici senza fare affidamento su movimenti che potrebbero potenzialmente aggravare un infortunio. Come bonus aggiuntivo, questo tipo di esercizio può abbassare la frequenza cardiaca a riposo e la pressione sanguigna! Prova esercizi statici di rafforzamento delle gambe come:
- Curl dei muscoli posteriori della coscia con i talloni appoggiati su una scatola o una panca. Tieni le ginocchia a un angolo di 90 ° e solleva leggermente il coccige dal pavimento finché non senti la tensione nella parte posteriore delle cosce. Mantieni la posizione per 30-60 secondi.
- Ponti glutei isometrici con adduzione. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento, con un blocco yoga tra le cosce. Spremi il blocco con le cosce e stringi i glutei mentre sollevi i fianchi dal pavimento, assicurandoti di mantenere la schiena, i fianchi e le cosce in linea retta. Mantieni la posizione per 30-60 secondi. Esercizi pelvici e glutei come questo possono anche aiutare a prevenire future lesioni ai muscoli posteriori della coscia.
- Ginocchia in posizione supina. Sdraiati sulla schiena con le braccia tese sopra la testa a forma di Y. Solleva entrambi i piedi dal pavimento e tira le ginocchia verso il petto. Arriccia il coccige, ma tieni la schiena piatta sul pavimento. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi.
- 5 Prova esercizi unilaterali per mantenere la gamba sana. Anche se una gamba è fuori uso, puoi comunque allenare l'altra. Prova gli allungamenti dinamici e gli esercizi di rafforzamento che puoi fare con una sola gamba alla volta per mantenere la tua forza ed evitare squilibri muscolari della parte superiore / inferiore del corpo. Lavorerai anche passivamente sui muscoli sul lato opposto!
- Alcuni esercizi unilaterali per le gambe da provare includono affondi inversi con una gamba sola, dead lift con una gamba sola, squat spaccati bulgari e pushoff con una gamba sola.
- Alcuni esercizi su una gamba sola potrebbero costringerti a mettere peso o pressione sull'altra gamba, quindi parla con il tuo medico, fisioterapista o istruttore di fitness su cosa puoi fare in sicurezza.
Metodo 4 di 4: Suggerimenti generali
- uno Parla con il tuo medico prima di tornare a fare esercizio dopo l'infortunio. Se ti sei fatto male, è importante consultare un medico su cosa puoi fare in sicurezza. Chiedi a un medico di valutare la tua ferita e chiedigli quando puoi tornare a fare esercizio in sicurezza.
- Il medico potrebbe consigliarti di riprendere l'attività fisica gradualmente. Ad esempio, potrebbero consigliarti di iniziare con un esercizio leggero, come camminare o allungare delicatamente, per alcune settimane. Da lì, potresti essere in grado di passare a esercizi più intensi, come fare jogging o aerobica ad alta intensità.
- Il tuo medico può anche indirizzarti a un fisioterapista, che può aiutarti a stabilire obiettivi realistici per rimanere in forma. Un PT lavorerà con te anche sulla riabilitazione dell'area ferita.
- 2 Passa a esercizi meno impegnativi per le aree ferite. L'esercizio di una parte ferita del corpo è una parte importante della riabilitazione. Tuttavia, fare troppo, troppo presto può peggiorare la ferita. Se il tuo medico o fisioterapista ti ha dato il via libera per allenare l'area lesa, chiedi loro consigli su come facilitare gradualmente gli esercizi più impegnativi.
- Ad esempio, se hai un infortunio al ginocchio, la corsa potrebbe essere ancora fuori discussione. Tuttavia, se il tuo medico o fisioterapista dice che va bene, potresti essere in grado di lavorare le gambe con qualcosa di più adatto alle articolazioni, come il ciclismo.
- Se ti sei fatto male alla schiena e non riesci ad allenarti su un pavimento duro, dai a te stesso un supporto extra facendoacquagym.
- 3 Mescola la tua routine con il cross training. Il cross training prevede l'alternanza tra diversi tipi di esercizio durante il corso della settimana. È un ottimo modo per mantenere la tua forma fisica generale anche se sei limitato nel fare il tuo tipo di esercizio preferito a causa di un infortunio. Prova a cambiare allenamento e fai qualcosa di diverso ogni giorno. Per esempio:
- Potresti suddividere le tue attività aerobiche settimanali tra ciclismo, jogging, nuoto e ballo. Se ti ferisci alla caviglia e devi smettere di fare jogging e ballare per un po ', potresti comunque essere in grado di andare in bicicletta e nuotare.
- Varia anche le tue routine di allenamento della forza. Ad esempio, se attualmente hai un infortunio alla gamba, un giorno potresti allenare il tuo core con esercizi a corpo libero come tavole e ponti. Il giorno successivo, costruisci i muscoli delle braccia e delle spalle con pesi liberi.
- 4 Evita gli esercizi che causano dolore. Il dolore è un segnale di avvertimento dal tuo corpo ed è molto importante ascoltarlo quando ti stai riprendendo da un infortunio. Se ti alleni o ti allunghi e provi dolore, interrompi ciò che stai facendo. Potrebbe essere necessario adattare la tecnica o passare a un esercizio diverso per un po '.
- Non cercare di risolvere la ferita: fatti visitare da un medico e assicurati che non sia qualcosa di serio. Anche se il dolore si attenua ei sintomi scompaiono, potresti comunque avere uno schema di movimento che crea un rischio maggiore quando ti muovi in quel modo, quindi sei soggetto a ripristinarlo di nuovo.
- Evita di assumere farmaci antidolorifici poco prima di un allenamento, poiché possono mascherare segnali importanti dal tuo corpo e renderti più facile aggravare il tuo infortunio.
- 5 Cerca di dormire almeno 7-9 ore a notte durante la guarigione. Il sonno è una parte importante del processo di rigenerazione e guarigione naturale del tuo corpo. Se sei ferito, riposati il più possibile per aiutare a riparare il danno. Pianifica di andare a letto abbastanza presto da poter avere tutte le ore di cui hai bisogno.
- Se sei un adulto, cerca di dormire 7-9 ore a notte. Potrebbero essere necessarie 9-10 ore se sei un giovane adulto o un adolescente.
- Non c'è niente di meglio per il tuo recupero che dormire almeno 8 ore di sonno continuo ogni notte.
- 6 Rimani idratato e segui una dieta equilibrata durante la guarigione. Mangiare e bere bene darà al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno per guarire e rimanere forte. Durante il recupero, continua a sorseggiare acqua come faresti normalmente, anche se non ti alleni tanto. Segui una dieta ricca di sostanze nutritive con molta frutta e verdura, proteine magre e cereali integrali per aumentare la tua energia e promuovere la guarigione.
- Evita il tabacco, che può stressare il tuo corpo e rallentare il processo di guarigione.
- Un consumo eccessivo di alcol può anche ritardare la guarigione e far contrarre i muscoli più velocemente, quindi limitati a bere leggermente o evitalo del tutto finché non guarisci.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Posso continuare ad allenarmi se ho un infortunio alla schiena?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Scott Anderson, specialista in medicina sportiva e prevenzione degli infortuni, è il Chief Clinical Officer di SyncThink, una premiata startup fondata dalla Stanford University. Scott in precedenza ha ricoperto il ruolo di Direttore della Medicina dello Sport / Allenamento atletico per la Stanford University per oltre dieci anni dal 2007 al 2017. Scott ha oltre 18 anni di esperienza clinica e gestionale ed è un oratore internazionale riconosciuto su argomenti di specializzazione clinica, che includono lo sviluppo chinesiologia, neuroscienze / commozione cerebrale e disfunzione motoria. È un professionista certificato di stabilizzazione neuromuscolare dinamica (DNSP), specialista in sicurezza sportiva ed è certificato per condurre valutazioni selettive del movimento funzionale (SFMA) e screening del movimento funzionale (FMS). Ha conseguito un BS in Athletic Training presso la Washington State University nel 2000 e un Master in Athletic Administration presso il Saint Mary's College nel 2002.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPRisposta dell'esperto dello specialista in medicina dello sport e prevenzione degli infortuni Un infortunio alla schiena in genere non è qualcosa che si desidera tentare di accelerare, soprattutto se si ha una storia di spasmi muscolari acuti cronici. In genere, questi possono portare a cose come una lesione al disco. Hai davvero bisogno di vedere uno specialista del movimento che possa insegnarti come muoverti in modo da non reintegrare l'area.
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