Come perdere grasso alle gambe

Alcune donne sembrano benedette con gambe da passerella lunghe e magre. Se stai cercando di ottenere gambe più lunghe, magre e più glamour, potresti voler ridurre la quantità di grasso sulle gambe. Sebbene sia impossibile perdere grasso in aree specifiche, con una combinazione di dieta, attività ed esercizi mirati per le gambe, puoi ottenere un paio di gams che sarai orgoglioso di sfoggiare!

Passi

Parte uno di 3: Fare esercizio regolarmente

1. uno Impara i benefici di un esercizio fisico regolare. L'esercizio fisico può aiutare chiunque a essere e a sentirsi in salute. Ma può anche aiutarti a perdere peso in eccesso. Comprendere i benefici dell'esercizio fisico può aiutarti a metterti in forma, perdere peso e persino scolpire le gambe.
   • L'esercizio fisico può prevenire l'aumento di peso in eccesso e rafforzare i muscoli, compresi quelli delle gambe.
   • L'esercizio ha quel vantaggio in più che può aumentare la tua energia e aiutarti a dormire.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Claudia Carberry, RD, MS

   Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry è una dietista registrata specializzata in trapianti di rene e consulenza ai pazienti per la perdita di peso presso l'Università dell'Arkansas per le scienze mediche. È membro dell'Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia ha ricevuto il suo MS in Nutrizione presso l'Università del Tennessee Knoxville nel 2010. Claudia Carberry, RD, MS
   Laurea Magistrale in Nutrizione, Università del Tennessee Knoxville

   Cosa fa il nostro esperto : 'Quando lavoro con clienti che vogliono perdere grasso dalle gambe, consiglio di fare regolarmente esercizi cardio per bruciare i grassi, di solito 2 o 3 giorni alla settimana. Dico loro anche di aggiungere esercizi di potenziamento muscolare, come i pesi, almeno 2 giorni a settimana. '

   
   
   
2. 2 Riscaldati e rinfrescati. Prima o dopo qualsiasi sessione di allenamento, fai un riscaldamento e un defaticamento leggero ea basso impatto. Questo può preparare il tuo corpo all'esercizio e stabilizzare la temperatura e la pressione sanguigna.
   • Riscaldati con un'attività leggera e a basso impatto, come camminare, per 5-10 minuti.
   • Rinfrescati con un'attività a basso impatto come fare jogging leggero o camminare per 5-10 minuti.
   • Una corretta idratazione è una componente importante dell'esercizio. Consuma almeno 64 once di liquido al giorno per rimanere idratato e aggiungi otto once di acqua per ogni ora di attività.
3. 3 Partecipa a esercizi cardiovascolari. Nota che i maratoneti ei ciclisti hanno gambe magre e forti. Ciò è dovuto al tipo di fibre muscolari lavorate durante l'attività cardio. Fare esercizi cardiovascolari di intensità da moderata a vigorosa può aiutarti a perdere peso e scolpire le gambe. Discuti il ​​tuo piano di allenamento cardio con il tuo medico e un professionista del fitness certificato prima di iniziare per assicurarti di essere abbastanza sano per l'attività.
   • Cerca di svolgere 150 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di attività vigorosa per aiutarti a perdere peso. Se non puoi svolgere un'attività per tutto il tempo, suddividila in parti più gestibili.
   • Se sei già molto attivo, devi rinnovare il tuo allenamento con routine come l'allenamento a intervalli ad alta intensità per accendere il tuo metabolismo.
   • Se hai appena iniziato o hai bisogno di svolgere un'attività a basso impatto, camminare e nuotare sono opzioni eccellenti.
   • Qualsiasi tipo di allenamento cardio può aiutarti a perdere peso. Oltre a camminare e nuotare, prendi in considerazione la corsa, il canottaggio, la bicicletta, lo spinning, la danza o l'uso di una macchina ellittica.
4. 4 Esegui esercizi di potenziamento muscolare. Oltre all'esercizio cardiovascolare, l'allenamento della forza può aiutarti a perdere peso. Ancora più importante, l'allenamento della forza può aiutare a scolpire i muscoli, rendendoti più forte e più snello. Le gambe magre appariranno magre e magre senza una definizione muscolare. L'allenamento della forza migliora la muscolosità e il tono delle gambe. L'allenamento della forza può essere particolarmente efficace per aiutarti a eliminare il grasso dalle gambe.
   • Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento della forza, consulta il tuo medico e forse anche un allenatore certificato, che creerà il piano migliore per i tuoi desideri, abilità e qualsiasi esigenza fisica.
   • Concentrati sugli esercizi che rafforzano le gambe, che possono aiutarti a scolpire le gambe che desideri.
   • Se i pesi sono troppo pesanti, inizia con le fasce di resistenza, che possono fornire un effetto di costruzione muscolare simile.
5. 5 Considera lo yoga o il pilates. Prova una lezione di yoga o pilates in studio o online. Queste attività a basso impatto possono aiutare a rafforzare e allungare i muscoli, specialmente quelli delle gambe.
   • Sia lo yoga che il pilates hanno esercizi e pose che mirano specificamente alle gambe. Esercizi come il cane verso il basso e la serie del guerriero rafforzeranno e scolpiranno i muscoli delle gambe, rendendoli più lunghi e magri.
   • Sono disponibili molti corsi di yoga e pilates basati su video. Potresti prendere in considerazione l'acquisto di DVD, che possono offrire sessioni guidate di base da seguire. Puoi anche cercare online video o corsi che ti guidano attraverso diversi livelli di sessioni di yoga e pilates.
6. 6 Ascolta il tuo corpo. Se decidi di fare esercizio per perdere peso, è importante ascoltare il tuo corpo durante qualsiasi forma di esercizio. Questo può aiutarti a identificare se sei stanco, hai bisogno di idratarti o stai riscontrando i segni di un problema più serio.
   • Riposa se ne hai voglia. Se ti senti stanco o non vuoi fare esercizio un giorno, rendilo un giorno di riposo o anche un giorno di riposo attivo in cui fai una facile passeggiata. Ricorda che il riposo è parte integrante della perdita di peso, della costruzione muscolare e della salute.
   • Interrompere l'esercizio se si verificano capogiri, mal di testa, peggioramento della mancanza di respiro, dolore al petto, palpitazioni cardiache o battito cardiaco irregolare e accelerato.
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Parte 2 di 3: Fare esercizi mirati per le gambe

1. uno Tonifica con esercizi mirati. Fare esercizi mirati alle gambe può aiutarti a ottenere gambe lunghe e magre. Puoi iscriverti a lezioni di gruppo che mirano alle gambe attraverso esercizi cardiovascolari o lezioni di rafforzamento come TRX o spinning.
2. 2 Fare gli strati. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e punta le dita dei piedi verso l'esterno come una ballerina. Piega le ginocchia e immergiti finché le ginocchia non sono appena sopra le dita dei piedi, quindi rialzati.
   • Ripeti 10-15 volte per un set; eseguire tre serie in totale.
3. 3 Solleva i polpacci. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Solleva lentamente i talloni dal pavimento in modo da mantenerti in equilibrio sulle punte dei piedi, quindi abbassali di nuovo a terra.
   • Ripeti 10-12 volte per un set, facendo tre set in totale.
   • Tieni un manubrio da 5 a 10 libbre in ogni mano per una sfida maggiore.
4. 4 Fai affondi a piedi. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le mani appoggiate sui fianchi. Fai un grande passo in avanti con il piede destro e piega il ginocchio sinistro finché non tocca quasi il suolo. Torna in posizione eretta e ripeti il ​​movimento con il piede sinistro.
   • Cammina da un'estremità all'altra della stanza e poi torna indietro.
   • Ripeti 10-12 volte per una serie, lavorando fino a tre serie.
   • Aggiungi alcuni pesi per le mani o manubri per una sfida in più.
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Parte 3 di 3: Perdere peso con la dieta

1. uno Segui una dieta sana. Avere una dieta regolare di pasti sani e ricchi di sostanze nutritive può aiutarti a perdere peso e bruciare i grassi. Gli alimenti che contengono quantità moderate di grassi, carboidrati complessi e alto contenuto di nutrienti, ad esempio, sono i migliori per la salute generale e la perdita di peso.
   • La quantità di calorie che consumi ogni giorno dovrebbe essere proporzionata a quanto peso vuoi perdere.
   • Ricorda che vuoi perdere peso gradualmente in modo da non rischiare di riprenderlo rapidamente.
   • Taglia 500-1000 calorie al giorno attraverso la dieta e l'esercizio fisico per perdere uno o due libbre a settimana, che è la quantità più sicura da perdere.
   • Il grasso sulle gambe può essere dovuto a una dieta squilibrata o alla ritenzione idrica derivante da una dieta ricca di carboidrati. Considera l'idea di ridurre l'assunzione di carboidrati.
2. 2 Assumi vitamine e sostanze nutritive sufficienti. Una parte fondamentale di qualsiasi dieta sana è assumere abbastanza vitamine e sostanze nutritive per sostenere la tua salute generale. Consumerai nutrienti sufficienti se mangi ogni giorno cibi dei cinque gruppi di alimenti. I cinque gruppi di alimenti sono: frutta, verdura, cereali, proteine ​​e latticini.
   • Cerca di mangiare da 1 a 1,5 tazze di frutta al giorno. La frutta intera come lamponi, mirtilli o fragole o il succo di frutta al 100% sono scelte buone e ricche di sostanze nutritive. Scegli diversi frutti in modo da ottenere una serie di nutrienti. Ad esempio, un giorno potresti avere mirtilli e lamponi e un altro giorno potresti avere fragole e banane.
   • Prova a mangiare da 2,5 a tre tazze di verdura al giorno. Puoi ottenerlo mangiando verdure intere come broccoli, carote o peperoni o bevendo succo vegetale al 100%. Assicurati di variare le verdure che scegli in modo da ottenere una gamma di nutrienti.
   • Frutta e verdura sono un'ottima fonte di fibre e possono aiutarti a perdere peso.
   • Mangia da cinque a otto once di cereali al giorno, di cui almeno la metà dovrebbe essere cereali integrali. Alimenti come riso integrale, pasta o pane integrale, farina d'avena o cereali sono ottime fonti di fibre. I cereali offrono vitamina B, che può aiutare la digestione rallentata.
   • Consuma da 5 a 6,5 ​​once di proteine ​​al giorno. Le proteine ​​si trovano nelle carni magre come manzo, maiale o pollame; fagioli cotti; uova; burro di arachidi; o noci e semi. Le proteine ​​possono anche aiutarti a costruire e mantenere i muscoli, il che può far diventare le tue gambe e sembrare ancora più magre.
   • Bevi o mangia due o tre tazze o 12 once di latticini al giorno. C'è un'ampia varietà di prodotti lattiero-caseari tra cui formaggio, yogurt, latte, latte di soia o persino gelato. I latticini possono aiutarti a costruire e mantenere ossa e muscoli forti, che possono aiutare a sviluppare i muscoli delle gambe.
3. 3 Evita i cibi malsani. Se stai cercando di perdere peso, non mangiare cibi malsani o spazzatura, che sono spesso carichi di grassi e calorie vuote. Patatine fritte, pizza, cheeseburger, torte e gelato non ti aiuteranno a perdere peso.
   • Evita i carboidrati ricchi di amido e raffinati, inclusi pane, cracker, pasta, riso, cereali e prodotti da forno. Eliminare questi alimenti dalla dieta può anche aiutarti a perdere peso in generale.
   • Guarda le etichette degli alimenti per lo zucchero nascosto. Troppi zuccheri nella dieta possono farti ingrassare. Cerca parole come sciroppo di mais, saccarosio, destrosio o maltosio, che sono tutte forme di zucchero.
   • Stai lontano da troppo sodio. Anche se hai bisogno di un po 'di sodio, è spesso troppo diffuso negli alimenti trasformati in massa. Usa condimenti alternativi come aglio o erbe aromatiche per evitare un eccesso di sodio, che può farti trattenere il peso dell'acqua.
4. 4 Cambia gradualmente la tua dieta. Potresti essere entusiasta di cambiare completamente la tua dieta per perdere peso velocemente, ma è importante apportare gradualmente modifiche alla tua dieta generale. Questo ti aiuterà a mantenere un'alimentazione sana e ridurre al minimo il rischio di riprendere peso.
   • Ad esempio, puoi sostituire lentamente gli alimenti trasformati. Se mangi riso bianco, prova il riso integrale e poi aggiungi gradualmente più verdure e proteine ​​e meno riso.
   • Lasciati imbrogliare di tanto in tanto in modo da rimanere in pista.
5. 5 Organizza i tuoi pasti. Mettere insieme un piano medio può aiutarti a non ricadere in abitudini alimentari cattive o 'facili' che possono farti ingrassare. Può anche aiutarti ad assicurarti di ricevere nutrienti sufficienti.
   • Ad esempio, calcola le tue colazioni per la settimana. Questo ti aiuta a iniziare la giornata con il piede giusto. Se non hai riunioni per il pranzo, prepara il pranzo e vai a fare una passeggiata. Questo può aiutarti a evitare di acquistare fast food malsani e ti dà anche un po 'di esercizio. A pranzo, ordina il cibo meno elaborato e più naturale del menu, come insalate senza formaggio o condimenti pesanti.
6. 6 Goditi i giorni cheat. Nessuno è perfetto ea volte potresti volere solo un hamburger e patatine fritte. Concediti un giorno di imbroglio occasionale per goderti cibo spazzatura o cibi che normalmente non mangeresti secondo il tuo piano.
   • Ci sono alcune prove che un giorno di imbroglio occasionale può aiutarti a mantenere la tua dieta perché non ti stai negando nulla.
   • Potresti scoprire che non brami cibi spazzatura e malsani così spesso quando segui una dieta sana e ricca di sostanze nutritive.
7. 7 Fai scelte sagge nei ristoranti. Mangiare fuori è una grande attività sociale, ma può anche causare gravi battute d'arresto per molte diete a causa di piatti elaborati, ricchi di grassi e calorie. Scegliere consapevolmente il tuo pasto può aiutarti a rafforzare le tue buone abitudini alimentari e continuare a perdere peso.
   • Stai lontano da malsani cestini del pane, cibi fritti o piatti che affogano in salse pesanti come le fettuccine Alfredo.
   • Insalate e verdure al vapore o semplici bistecche sono buone scelte di cibi sani che non interrompono la tua dieta.
   • Evita i buffet, che sono spesso pieni di scelte alimentari malsane, ricche di calorie e trasformate. Anche i buffet possono incoraggiarti a mangiare troppo.
   • Considera la frutta o un sorbetto ipocalorico per dessert.
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Domande e risposte della comunità

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• Domanda Come si fa a perdere velocemente il grasso delle gambe?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry è una dietista registrata specializzata in trapianti di rene e consulenza ai pazienti per la perdita di peso presso l'Università dell'Arkansas per le scienze mediche. È membro dell'Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia ha ricevuto il suo MS in Nutrizione presso l'Università del Tennessee Knoxville nel 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Expert Answer Come con qualsiasi perdita di grasso, non avviene rapidamente. Trova una routine che funzioni per te e seguila.
• Domanda Come si fa a perdere peso in faccia?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry è una dietista registrata specializzata in trapianti di rene e consulenza ai pazienti per la perdita di peso presso l'Università dell'Arkansas per le scienze mediche. È membro dell'Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia ha ricevuto il suo MS in Nutrizione presso l'Università del Tennessee Knoxville nel 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Expert Answer Brucia calorie camminando, facendo jogging o andando in bicicletta. L'esercizio generale aiuterà il tuo viso e il tuo corpo.
• Domanda Gli squat ti danno grandi cosce?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry è una dietista registrata specializzata in trapianti di rene e consulenza ai pazienti per la perdita di peso presso l'Università dell'Arkansas per le scienze mediche. È membro dell'Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia ha ricevuto il suo MS in Nutrizione presso l'Università del Tennessee Knoxville nel 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Expert Risposta No, non ti daranno grandi cosce. Tuttavia, gli squat sono un modo efficace per costruire muscoli.
• Domanda Come posso ottenere gambe più sottili? Segui le istruzioni elencate nell'articolo precedente.
• Domanda Come faccio a perdere il grasso delle gambe senza aumentare la massa muscolare? Dovresti fare corsa di resistenza (che sta correndo a un buon ritmo per un tempo più lungo). Se hai un cattivo metabolismo, bevi il tè verde.
• Domanda Come posso snellire le mie gambe grasse? Non puoi ridurre le macchie, quindi ci vorrà molto impegno. Il cardio ti aiuterà, quindi fai un salto di qualità, ma devi anche sollevare pesi e costruire un po 'di muscoli su quelle gambe. Oltre all'esercizio fisico, devi cambiare la tua dieta. Mangia più verdura, frutta, proteine ​​e latticini e meno zucchero, dolci, dessert, fritture e fast food. Non bere pop, ma bevi molta acqua.
• Domanda Posso perdere peso nelle gambe entro un mese? Puoi perdere peso entro un mese, ma potrebbe non venire tutto dalle gambe.
• Domanda Possono sport come il badminton ridurre il peso delle gambe? Sì, assicurati solo di coinvolgere un po 'di movimento delle gambe. Questa forma di esercizio potrebbe richiedere un po 'più di tempo.
• Domanda Cosa succede se le ginocchia iniziano a farmi male? Dovresti interrompere l'esercizio per alcuni giorni e farli riposare, finché non si sentono più doloranti.
• Domanda Le mie gambe diventano effettivamente più spesse quando faccio esercizio. Cos'altro posso provare? A meno che tu non stia riducendo anche l'apporto calorico per perdere peso, i muscoli aumenteranno con l'esercizio mentre sono ancora coperti dallo stesso strato di grasso, rendendo le gambe più grandi. Continua gli esercizi mantenendo le calorie consumate al di sotto della quantità di calorie bruciate e segui i metodi nell'articolo; perderai il grasso delle gambe, rivelando muscoli delle gambe tonici.

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• Ho 14 anni e le mie cosce e le mie gambe sono fuori forma e sono grasse. Non ho abbastanza tempo per molti esercizi. Cosa dovrei fare? Risposta

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Suggerimenti

• Sii cauto quando usi l'attrezzatura per esercizi.
• Sii positivo. Iniziare una dieta e un regime di esercizio fisico è impegnativo e può essere frustrante.

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