Come perdere peso recuperato

Perdere peso riacquistato è difficile perché la maggior parte delle persone deve effettivamente impegnarsi di più per mantenere il peso fuori di quanto ha fatto per perderlo in primo luogo. Per perdere peso riacquistato, seguirai i principi di base della perdita di peso: mangiare sano ed esercitare. Dovrai apportare modifiche per tenere conto dei cambiamenti nel tuo corpo. Puoi farlo cambiando le tue abitudini e modificando lo stile di vita!

Passi

Metodo uno di 3: Regolare il modo in cui mangi

1. uno Calcola quante calorie dovresti mangiare. Ognuno ha una quantità diversa di calorie che dovrebbe mirare a consumare ogni giorno. Quando stai cercando di perdere peso, la chiave è bruciare più calorie di quelle che consumi. Ma non preoccuparti di sgranocchiare i numeri da solo! Ci sono molti calcolatori online che possono aiutarti a tenere traccia di quanto consumi e quanto bruci.
   • Puoi anche acquistare un dispositivo smart, come Fitbit, per tenere traccia di quante calorie bruci.
   • Parla con il tuo medico delle tue esigenze individuali. Dì loro il tuo obiettivo di perdita di peso e chiedi loro di aiutarti a capire il giusto apporto calorico per te.
   • Man mano che perdi peso, assicurati di ricalcolare il tuo fabbisogno calorico.
2. 2 Evita le diete alla moda. Le diete alla moda in genere promettono una rapida perdita di peso. Va bene per il breve termine, ma è più probabile che tu lo riprenda. È più probabile che una perdita di peso lenta e costante duri, quindi cerca di perdere 1–2 libbre (0,45–0,91 kg) a settimana.
   • È meglio stare lontano dalle diete che eliminano o limitano gravemente interi gruppi di alimenti, come i carboidrati.
   • Prova a pensare al mangiare sano come a uno stile di vita, non a una soluzione temporanea.
3. 3 Mangiare una dieta equilibrata. Questo è essenziale, poiché mangiare bene è fondamentale per perdere quei chili ostinati. Cerca di mangiare quanto più cibo fresco possibile ed evita cibi confezionati e lavorati. Collabora con il tuo medico o un dietologo per trovare la giusta combinazione di gruppi di alimenti per te.
   • Scegli proteine ​​come pollo, tacchino macinato, legumi e latticini a basso contenuto di grassi. Cerca di non mangiare molta carne rossa o tagli di carne grassi.
   • Scegli grassi sani come avocado, olio d'oliva e noci.
   • Scambia carboidrati complessi con carboidrati semplici. I carboidrati complessi includono pasta e pane integrali e patate dolci.
   • Mangia molta frutta fresca e verdura. Prova a mangiare verdure a foglia verde, come spinaci o cavoli, ogni giorno e prendi un frutto per uno spuntino sano.
4. 4 Fai buone scelte alimentari leggendo le etichette e facendo scambi salutari. Aiuta a conoscere il più possibile il cibo che stai mangiando. Leggi le etichette per assicurarti che i prodotti non contengano troppi grassi o zuccheri, ad esempio. Quando possibile, prepara i tuoi pasti in modo da poter controllare esattamente cosa contengono. Puoi anche imparare a fare alcuni semplici scambi come scegliere il pollo al forno piuttosto che fritto.
   • Fai scelte intelligenti quando sei fuori a mangiare. Ad esempio, salta il cestino del pane e ordina invece un'insalata di contorno.
   • Condividi un dessert con l'intero tavolo invece di ordinarne uno tuo.
5. 5 Controlla le tue porzioni. Non si tratta solo di ciò che mangi, ma di quanto mangi. Assicurati che le dimensioni della porzione non siano più grandi di una porzione. Ad esempio, uno spuntino confezionato potrebbe dire che ha 400 calorie. Controlla per assicurarti che sia per contenitore, non per porzione!
   • Informati sulle dimensioni corrette delle porzioni. Ad esempio, 2-3 once (57-85 g) è una dimensione tipica della porzione per la carne. Dovrebbe avere le dimensioni di un mazzo di carte da gioco.
   • Va bene concedersi qualche volta. Assicurati solo di avere 1 fetta di pizza invece di 2 o 3.
6. 6 Tieni traccia dei tuoi pasti. A volte potresti non renderti conto che non stai facendo grandi scelte alimentari. Prova a ritenerti responsabile tenendo un diario alimentare. Ogni giorno, scrivi cosa hai mangiato. Rivedi periodicamente il diario per notare eventuali cattive abitudini che potresti correggere.
   • Prova a utilizzare un'app di monitoraggio del cibo come MyFitnessPal o LoseIt.
7. 7 Crea un programma alimentare. Pianificare i pasti in anticipo è un ottimo modo per mantenerti in carreggiata. Cerca di pianificare i pasti di una settimana scegliendo colazioni, pranzi e cene salutari. Assicurati di includere una varietà di cibi in modo da non annoiarti.
   • Anche preparare i pasti in anticipo può aiutarti a rispettare il tuo programma. Potresti provare a prenderti un po 'di tempo la domenica per preparare i pranzi della settimana.
   • Puoi trovare piani alimentari salutari online se non vuoi crearne uno tu stesso. Assicurati solo che si adattino alle tue esigenze dietetiche.
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Metodo 2 di 3: Cambiare la routine di allenamento

1. uno Trova obiettivi realistici a lungo termine. È più probabile che tu mantenga un regime di esercizio se stabilisci obiettivi che puoi effettivamente raggiungere. Invece di fissare un obiettivo di andare in palestra 7 giorni a settimana, scegli un importo più praticabile come 5 giorni a settimana. Non pianificare di perdere molto peso rapidamente. Scegli invece un peso obiettivo e monitora i tuoi progressi verso quel numero.
   • Ricorda che il peso non è l'unico indicatore di un corpo sano. Puoi anche stabilire obiettivi che misurano i tuoi progressi in altri modi. Ad esempio, potresti fissare l'obiettivo di superare la lezione di spin senza fare una pausa.
2. 2 Trova una routine che funzioni per te. Scegli un programma di allenamento che si adatti al tuo stile di vita. Se sei molto impegnato, prova a programmare i tuoi allenamenti in anticipo. In questo modo avrai tempo per loro. Tratta i tuoi allenamenti come qualsiasi altro impegno sul tuo calendario. Rendi le cose più facili per te stesso scegliendo una palestra che va e viene dal lavoro.
   • Scegli un momento della giornata che funzioni meglio per te. Se non sei una persona mattiniera, non cercare di sforzarti di arrivare a un campo di addestramento delle 6:00 ogni giorno. Preparati al successo programmando di allenarti dopo il lavoro.
3. 3 Scegli un tipo di esercizio che ti piace. È più probabile che ti attenga a una routine di esercizi se fai qualcosa che ti piace. Scegli qualcosa di divertente! Ad esempio, se ti piace nuotare, fallo più volte alla settimana. Se ami stare all'aria aperta, prendi il tennis o fai escursioni.
   • Prova alcune lezioni di fitness di gruppo. Molte palestre e studi offrono un'ampia varietà tra cui scegliere, come spinning, kettlebell, barre e TRX.
   • Non aver paura di provare diversi allenamenti se hai problemi a trovare una buona misura.
   • Prova a variare i tuoi allenamenti. Ad esempio, fai yoga un paio di volte a settimana e aggiungi un po 'di cardio a giorni alterni. Questo può anche aiutarti a farti uscire da una routine di allenamento e aiutarti a sbarazzarti di quel peso recuperato.
4. 4 Aumenta la tua attività fisica ogni giorno. 150-200 minuti di attività fisica a settimana sono una linea guida piuttosto standard per evitare di aumentare di peso. Per perdere peso riacquistato, potresti semplicemente dover muoverti di più, fino a 225-400 minuti a settimana. Per farlo funzionare, prova ad aggiungere un po 'di attività fisica alla tua routine quotidiana oltre ai tuoi allenamenti regolari. Considera l'idea di eseguire alcune delle seguenti operazioni:
   • Camminare o andare in bicicletta al lavoro
   • Prendere le scale invece dell'ascensore
   • Parcheggio più lontano al negozio di alimentari
   • Fare qualche salto durante le interruzioni pubblicitarie quando guardi la TV
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Metodo 3 di 3: Rimanere positivo

1. uno Tieniti responsabile impostando le intenzioni. Mantenere o perdere peso è un processo lungo, quindi dovrai impegnarti. Prova a impostare le intenzioni per aiutarti a mantenerti in carreggiata. Puoi dirle ad alta voce o scriverle. In entrambi i casi va bene, a patto di ricordare la tua intenzione.
   • Potresti scrivere: 'Farò scelte salutari quando sarò in vacanza la prossima settimana. Farò in modo di includere verdure a ogni pasto e mangerò solo 1 cocktail al giorno. '
   • Prova a condividere la tua intenzione con un amico. Questo ti darà ulteriore incentivo a mantenere la tua parola!
2. 2 Attenersi a uno stile di vita sano per evitare di riguadagnare il peso perso. Ricorda, essere sani è uno stile di vita, non una dieta temporanea o un programma di allenamento. Dopo aver perso peso, continua a fare buone scelte in modo da non riguadagnarlo. Continua a leggere le etichette e inserire voci nel tuo diario alimentare. Dovresti anche continuare a seguire una dieta sana e fare esercizio quasi tutti i giorni della settimana.
   • Cerca nuovi modi per motivarti in modo da non annoiarti. Ad esempio, ricompensati con un massaggio quando raggiungi un obiettivo a lungo termine.
   • Incorpora nuovi pasti sani nella tua rotazione. Cerca nuove ricette se ti piace cucinare. Prova un nuovo posto per succhi freschi se vuoi un modo semplice per ottenere frutta e verdura ogni giorno.
3. 3 Essere pazientare. Perdere peso è difficile, soprattutto se sei frustrato perché è riacquistato peso. Ci saranno sicuramente delle sfide lungo la strada. Ricorda di essere gentile con te stesso. Se hai una brutta giornata e vai fuori a prendere un gelato invece che in palestra, non picchiarti. Ricorda a te stesso che perdere peso è un viaggio e che ci saranno giorni buoni e giorni cattivi.
   • È del tutto normale concedersi il lusso di 'cheat food' ogni tanto. Torna in pista il giorno dopo!
   • Evita il mangiare emotivo. È normale cercare cibi consolatori alla fine di una giornata difficile. Se ti senti stressato o turbato, cerca di affrontare quelle emozioni in un altro modo. Prova una lunga passeggiata o un rilassante bagno di bolle invece degli snack.
4. 4 Chiedi aiuto ad amici e parenti. La tua cerchia sociale e la tua famiglia possono aiutarti nel tuo viaggio per perdere peso. Spiega loro che stai cercando di perdere peso e chiedi se possono offrire un feedback positivo se notano che il tuo corpo sta cambiando. Parole gentili sui tuoi progressi possono effettivamente aiutarti a perdere peso!
   • Puoi anche pubblicare post sui social media ogni volta che raggiungi un obiettivo. Sei destinato a sentirti benissimo quando vedi tutti i 'Mi piace'!
   • Se ti senti bene con te stesso, è più probabile che ti attenga a ciò che funziona.
5. 5 Trova dei modi per ridurre lo stress. Quando ti senti ansioso o depresso, il tuo corpo cerca ancora di più di aggrapparsi al peso. Per aiutare a perdere il peso recuperato, cerca dei modi per rilassarti. C'è un legame tra sentirsi mentalmente in forma e essere fisicamente in forma!
   • Per alleviare lo stress, prova ad attività rilassanti come la mediazione, la lettura di un libro o la pratica della respirazione profonda.
   • Esci con i tuoi amici! Essere socievoli può agire come stimolante dell'umore e aiutarti a rilassarti. Chiedi ai tuoi amici di unirsi a te in un'escursione per combinare allenamento e socializzazione!
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Domande e risposte della comunità

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Suggerimenti

• Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento o di apportare modifiche alla dieta.
• Se ritieni di non ottenere risultati dai tuoi allenamenti, prova a lavorare con un personal trainer.
• Pensa a un corso di cucina per imparare a preparare cibi più sani.

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