Molte persone hanno provato a perdere peso utilizzando allenamenti estremamente difficili e diete complicate o eccessivamente restrittive. Questi programmi possono creare confusione, essere costosi e risultare troppo difficili da mantenere a lungo termine. Gli studi hanno dimostrato che la perdita di peso è più facile e più confortevole quando si apportano modifiche più sottili per periodi di tempo più lunghi. Inoltre, è più facile mantenere il peso perso. Con alcuni suggerimenti e trucchi puoi perdere peso e migliorare la tua salute generale senza utilizzare un programma dietetico scomodo o difficile.
Passi
Parte uno di 2: Modificare le tue scelte alimentari
- uno Scrivi il tuo cibo per una settimana. Annota tutto quello che mangi in una settimana. Tenere traccia di tutti i pasti, spuntini e bevande ti aiuterà a farti una buona idea di come si presenta la tua dieta. Sarai in grado di imparare molto da queste informazioni, ad esempio quali buone abitudini alimentari hai e quali potrebbero dover cambiare.
- Includere giorni lavorativi e giorni del fine settimana. Di solito mangi in modo diverso nei tuoi giorni liberi rispetto a un giorno feriale più programmato.
- Prenditi del tempo e cerchia o evidenzia le aree problematiche che vedi. Ad esempio, prendi nota degli spuntini notturni o della noia o delle porzioni extra-grandi.
- Assicurati di tenere appunti onesti e accurati di tutto. Questo esercizio non sarà così utile se non sei accurato con i tuoi rapporti.
- 2 Mangia porzioni più piccole. Contare calorie o punti, misurare porzioni o evitare determinati gruppi di alimenti può rendere la dieta frustrante e poco attraente. Per semplificarti la vita, prova a mangiare porzioni più piccole. Anche senza modificare i cibi che mangi, porzioni più piccole eliminano automaticamente alcune calorie e possono causare perdita di peso.
- Se non vuoi misurare porzioni specifiche, usa piatti o ciotole che limiteranno la quantità di cibo che puoi consumare in una sola volta. Usa piatti per insalata o antipasti, ciotole più piccole o prova a usare una forchetta più piccola per mangiare.
- Bere un bicchiere d'acqua prima di mangiare. Questo ti aiuterà a sentirti più soddisfatto e a frenare la fame prima di un pasto che potrebbe tradursi in porzioni più piccole.
- Ascolta il tuo corpo. Se presti attenzione e ti prendi il tuo tempo per mangiare, noterai che ti senti soddisfatto con una porzione più piccola. Mangiare troppo velocemente o non prestare attenzione a come ti senti ti prepara a finire le porzioni più grandi di cui hai effettivamente bisogno.
- 3 Includere sempre un frutto o una verdura. Frutta e verdura sono alimenti a basso contenuto calorico e nutrienti che possono aiutare a perdere peso. Se rendi metà delle tue porzioni un frutto o una verdura, questo ti aiuterà a ridurre le calorie complessive e a sostenere la perdita di peso.
- Scegli ogni giorno una varietà di frutta e verdura diversa. Prova anche a scegliere colori diversi durante il giorno. Ogni colore contiene diversi nutrienti essenziali.
- Quando prepari frutta e verdura, è meglio mangiarle crude. Se li cucini, usa solo piccole quantità di olio o grassi come il burro. Ciò contribuirà a mantenere basse le calorie.
- Frutta e verdura aggiungeranno volume e volume ai tuoi piatti. Aiutano a farti sentire come se stessi mangiando di più, ma mantengono basse le calorie.
- 4 Scegli fonti di proteine a basso contenuto di grassi. Gli alimenti proteici sono un'altra parte importante di un programma di perdita di peso. Gli alimenti ad alto contenuto proteico a basso contenuto di grassi ti aiutano a sentirti soddisfatto ma anche a mantenere basse le calorie.
- Prova a scegliere proteine a basso contenuto di grassi o più magre. Scegli carne bianca o pollame senza pelle, tagli magri di manzo o latticini magri invece di grassi interi. Articoli come uova, frutti di mare, legumi o tofu sono generalmente a basso contenuto di calorie.
- Preparare proteine magre senza aggiungere quantità eccessive di burro o olio e non friggere questi cibi. Fai anche attenzione a salse, marinate o condimenti ipercalorici.
- 5 Passa al 100% di cereali integrali. Ci sono molti vantaggi per i cibi integrali. Sono più ricchi di fibre, proteine e altri nutrienti essenziali rispetto agli alimenti a base di farina bianca raffinata (come il pane bianco).
- La fibra in più fornita dai cereali integrali può anche aiutarti a rimanere soddisfatto con meno e farti sentire soddisfatto più a lungo.
- Se non sei un fan dei cereali integrali al 100%, prova a fare solo metà delle tue scelte di cereali integrali. Prova anche una varietà di diversi tipi di cereali integrali o di marca. Con alcuni tentativi ed errori, potresti trovare qualcosa che ti piace.
- I cibi integrali da provare includono avena, quinoa, riso integrale, pane integrale al 100% o orzo.
- 6 Riduci le indulgenze. Una delle cose più difficili da fare quando si è a dieta o si dimagrisce è ridurre e monitorare dolcetti e indulgenze. Questi tipi di alimenti o bevande devono essere monitorati per perdere peso con successo e mantenere la perdita di peso.
- Decidi cosa significa per te 'moderazione'. Potrebbe significare un dolce una volta alla settimana, un bicchiere di vino ogni venerdì sera o una cena ad alto contenuto calorico alcune volte al mese.
- Sii onesto su quanto spesso ti concedi. Se ti stai trattando troppo spesso, avrai difficoltà a perdere peso.
- Un altro modo per limitare le indulgenze è scegliere un'indulgenza alla volta. Ad esempio, se sei fuori a cena, scegli di bere un bicchiere di vino o un dessert. Non entrambi. Oppure scegli un hamburger e un'insalata di contorno invece di un hamburger e patatine fritte.
- 7 Tieni a portata di mano cibi sani. Se sono disponibili opzioni salutari, facili e in movimento, sarà più probabile che tu scelga questi articoli su dolcetti malsani.
- Mantieni spuntini sani e facili da mangiare in giro come frutta fresca (assicurati di lavare e tagliare se necessario), verdure lavate e tagliate, yogurt individuali o contenitori di fiocchi di latte, bastoncini di formaggio magro, sacchetti individuali di noci o sode uova.
- Mantieni anche gli oggetti facili da preparare per pasti veloci. Ad esempio, scegli verdure pre-lavate o tagliate o verdure surgelate per portare i pasti in tavola con facilità.
- 8 Attenersi alle bevande non zuccherate. Gli studi dimostrano che le persone che bevono bevande zuccherate o ipercaloriche pesano di più e hanno difficoltà a perdere peso rispetto alle persone che si attengono a bevande ipocaloriche o nulle.
- Elimina le bevande zuccherate e zuccherate come la normale soda, i succhi di frutta, le bevande sportive, i tè zuccherati e i caffè.
- Prova a bere almeno 64 once o 2 L di bevande senza calorie come acqua, acqua aromatizzata senza zucchero, caffè decaffeinato o tè non zuccherato e bevande sportive senza calorie.
Parte 2 di 2: Incorporare l'attività fisica
- uno Aggiungi più attività nello stile di vita. Se non hai tempo o non vuoi dedicare tempo ad allenarti regolarmente, prova ad aumentare le tue attività quotidiane. Questi sono esercizi che già fai e aumentarli può aiutarti a bruciare più calorie durante il giorno.
- Pensa alla tua giornata e vedi se riesci a trovare altri modi per aggiungere più passaggi o per spostarti di più. Un po 'di pianificazione può aiutarti a trovare alcuni modi per aggiungere attività o trovare qualche minuto in più per essere attivo.
- Prova ad aggiungere attività come salire le scale sopra l'ascensore, parcheggiare lontano dalla tua destinazione e stare in piedi o camminare sul posto durante gli spot televisivi.
- Stabilisci una regola per raggiungere a piedi le tue destinazioni se sono inferiori a 1 miglio (se sicuro e appropriato per te). Evita di prendere l'autobus o di guidare.
- 2 Fai una passeggiata di 30 minuti. Andare in palestra, fare lezioni di aerobica ad alta intensità o spendere soldi per attrezzature costose non è possibile o comodo per tutti. Camminare è un'attività che la maggior parte delle persone sane può svolgere e può aiutare a bruciare calorie e aumentare la forma cardiovascolare.
- Se cammini per 30 minuti in cinque giorni alla settimana, soddisferai le linee guida minime per l'attività fisica (150 minuti a settimana).
- Se non hai tempo per 30 minuti interi, prova a suddividere la camminata in tre incrementi di 10 minuti.
- 3 Aggiungi 20 minuti di allenamento per la forza. Non devi passare ore in palestra o acquistare attrezzature costose per includere l'allenamento della forza. Anche un allenamento di resistenza con pesi leggeri può aiutare ad aumentare la massa muscolare e il tono muscolare.
- Ancora una volta, puoi suddividere la tua routine di allenamento della forza in incrementi di 10 minuti se si adatta meglio al tuo programma.
- Prova a includere esercizi facili da fare a casa e che non richiedono attrezzature extra. Gli esercizi possono includere:addominali, sollevamento , tuffi tricipiti,affondio ascensori laterali delle gambe .
- 4 Pensa fuori dagli schemi. A volte le persone pensano che fare esercizio significhi solo correre su un tapis roulant, ma ci sono tantissimi modi per fare esercizio, dentro e fuori la palestra. Prova una nuova macchina in palestra, oppure fai un lungo giro in bicicletta o un'escursione impegnativa. Provarecorda per saltareo giocare a campana con i tuoi figli o fratelli più piccoli.
- Metti della musica allegra e balla in giro per casa. Questo è un modo divertente per aumentare la frequenza cardiaca e fare esercizio.
- Rendi divertente camminare facendo un tour interessante o visitando un museo locale. Oppure prova a saltare invece di camminare o correre.
- Gioca uno sport. Prova a unirti a una squadra locale di calcio, tennis o basket per un modo divertente ed emozionante di essere attivo.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Qual è la prima cosa da fare per perdere peso?Laura Flinn
Personal Trainer certificata NASM Laura Flinn è personal trainer certificata dalla National Academy of Sports Medicine (NASM), allenatrice sportiva olimpica di sollevamento pesi negli Stati Uniti e nutrizionista fitness certificata, con una qualifica aggiuntiva come TRX Suspension Trainer. Laura gestisce il suo programma di allenamento personale con sede nella Bay Area di San Francisco ed è specializzata in argomenti come perdita di peso, crescita muscolare, allenamento cardiovascolare e allenamento della forza.Laura FlinnRisposta dell'esperto del personal trainer certificato NASM Il modo più semplice e sicuro per perdere peso è cambiare la dieta. Inizia riducendo i carboidrati semplici e gli zuccheri artificiali. Usa proteine magre, verdure e carboidrati complessi, come le patate dolci. Se riesci a mantenere una dieta sana, perderai peso molto più facilmente. - Domanda Qual è il modo migliore per perdere il grasso della pancia?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da un esperto di fitness trainer certificato Il grasso della pancia, come tutto il grasso del corpo, brucerà solo attraverso un deficit calorico. Ciò significa che devi mangiare meno calorie per bruciare le calorie in eccesso che mangi o le calorie in eccesso che hai già mangiato che si sono trasformate in grasso. - Domanda Quale tipo di esercizio è meglio per dimagrire?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Se sei fisicamente in grado di correre, è probabilmente il modo migliore per bruciare calorie e grassi in eccesso. In caso contrario, prova a camminare, nuotare, andare in bicicletta o qualche altro esercizio per tutto il corpo che ti fa avere una frequenza cardiaca elevata e sostenuta. - Domanda Qual è il modo più sano per perdere peso?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Modifica la tua dieta per ridurre le calorie vuote come gli zuccheri e aumentare gradualmente la tua attività fisica, per lavorare fino a 150 minuti di cardio a settimana. Una perdita più rapida potrebbe verificarsi se la dieta e l'esercizio fisico vengono modificati molto, ma questo è più difficile da sostenere e di solito porta a cadere dal carro e ad aumentare di peso. - Domanda Puoi perdere 10 libbre in una settimana?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato È considerato sicuro e salutare perdere fino all'uno percento (1%) del peso corporeo totale in una settimana. Pertanto, se pesi 1000 libbre, allora sì, puoi perdere tranquillamente 10 libbre in una settimana. - Domanda E se ho molta scuola (lavoro)? CageyCat Top Answerer Lo studio limita ciò che puoi fare in relazione all'esercizio. Tuttavia, è possibile. Mentre leggi, metti i fatti in un 'ordine di danza seduta' o in un ordine di 'passo di danza'. Ad esempio, quando sei seduto, immagina una figura geometrica sul pavimento, con un fatto in ogni sezione. Diciamo che sono definizioni; la parola sarebbe a sinistra e la definizione a destra. Muovi il piede e tocca il pavimento nell'area corretta mentre dici verbalmente ciascuno. Cambia piede e ripeti. Continua con più parole e definizioni. Se sei su una sedia robusta con le braccia, usala per sollevare il tuo corpo (glutei) dalla sedia; tieni premuto per un conteggio fino a 5 e abbassati. Ripetere.
- Domanda Se hai un'età compresa tra i 10 ei 12 anni, come puoi perdere meno di mezzo chilo di peso ogni giorno? CageyCat Migliore risposta Cammina per l'appartamento / casa. Danza. Prepara esercizi che muovono braccia e gambe e rassodano pancia e glutei.
- Domanda Come fai a sapere se sei grasso o no senza una bilancia? Robert Gardner Misura la tua vita. Per un maschio, non dovrebbe essere più della metà della tua altezza. Un altro modo è guardarti allo specchio di traverso. Ti piace quello che vedi o hai la pancia che sporge?
- Domanda Sono 99 libbre e sono un bambino (9 anni). Cosa devo fare per perdere peso? Mia madre dice di non mangiare nient'altro, ma quello che ti do per sei mesi non sono sicuro che potrebbe aiutarmi a perdere grasso? Robert Gardner Evita lo zucchero e riduci al minimo l'assunzione di grano. Informati su come il corpo regola il suo peso. Un libro utile su questo argomento è The Obesity Code del Dr. Fung. Puoi verificarlo presso la biblioteca pubblica.
- Domanda Come faccio a perdere velocemente il grasso delle gambe? Robert Gardner Non c'è modo di mirare alla perdita di grasso. Il grasso più probabile che vada per primo è nel fegato e nel pancreas. Questo è il grasso più pericoloso del tuo corpo. Potrebbe quindi staccarsi dalla schiena, dal collo, dal viso, persino il grasso intramuscolare potrebbe essere bruciato per primo. Alla fine, il grasso che ti dà fastidio verrà via.
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Suggerimenti
- Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di perdita di peso.
- Interrompi qualsiasi routine di attività fisica se avverti dolore. Consultare il proprio medico e non ricominciare fino all'approvazione del proprio medico.
- Apportare piccole modifiche per un lungo periodo di tempo può aiutarti a perdere peso e mantenerlo a lungo termine. Prendi il tuo piano di perdita di peso un passo alla volta per i migliori risultati.
- Tieni traccia dei tuoi progressi in un diario. Questo può aiutarti a mantenerti motivato a lungo termine.
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