Come mantenere una buona postura

La postura è il modo in cui ti mantieni mentre sei seduto, in piedi e sdraiato. Una buona postura mantiene allineate tutte le articolazioni e le ossa, riducendo lo stress su muscoli e legamenti. Mantenere una buona postura è importante per prevenire l'affaticamento muscolare e gli infortuni. Una cattiva postura spesso porta a mal di schiena, ma ci sono diversi piccoli cambiamenti che puoi apportare alla tua routine quotidiana per prevenirlo migliorando la tua postura. Rivolgiti a un esperto prima e dopo queste modifiche per evitare lesioni.

Passi

Parte uno di 4: Mantenere una buona postura stando seduti e sdraiati

1. uno Posiziona il monitor del computer all'altezza degli occhi. Posizionare lo schermo del computer direttamente di fronte all'utente in modo che il corpo e il collo non debbano ruotare per visualizzare. Assicurati che lo schermo sia all'altezza degli occhi in modo da non dover inclinare la testa in alto o in basso per vedere lo schermo correttamente.
   • Tieni la testa a livello mentre usi il computer per mantenere la colonna vertebrale dritta.
   • Evita di piegare il mento nel petto.
2. 2 Utilizzare una sedia ergonomica con un adeguato supporto lombare. Se hai un lavoro da scrivania che richiede di stare seduto per molte ore al giorno, una sedia con un adeguato supporto per la schiena è un must. La parte bassa della schiena ha una curva verso l'interno che le sedie con schienale diritto non tengono conto. Stare seduti per lunghi periodi su una sedia con lo schienale diritto può provocare mal di schiena e affaticamento muscolare.
   • Acquista una sedia con schienale curvo o con supporto lombare regolabile.
   • Puoi realizzare un supporto lombare fai-da-te utilizzando un asciugamano o un cuscino arrotolato e posizionandolo alla base della colonna vertebrale.
   • I componenti aggiuntivi del supporto lombare possono anche essere acquistati a un prezzo marginale se non si desidera acquistare una sedia completamente nuova.
3. 3 Non sostituire la sedia con un esercizio o una palla da ginnastica. Anche se è stato di moda cambiare la sedia da ufficio per stare in equilibrio su una palla da ginnastica mentre si è seduti alla scrivania, non c'è alcun vantaggio in tal senso. Non ti darà un mini allenamento per addominali, né ti aiuterà a migliorare la tua postura.
4. 4 Siediti con entrambi i piedi a terra e le ginocchia all'altezza o al di sopra dei fianchi. Quando sei seduto a lungo, potresti essere tentato di incrociare le gambe o di piegarti. Il modo migliore per mantenere una buona postura alla scrivania è tenere entrambi i piedi ben piantati a terra. Se necessario, usa un poggiapiedi.
   • Tieni la schiena dritta contro la sedia.
   • Tieni le spalle rilassate, ma non arrotondate o tirate all'indietro.
5. 5 Fare stretching, camminare o stare in piedi ogni mezz'ora. È facile impantanarsi nel lavoro, ma la tua postura ti ringrazierà muovendoti un po 'di frequente. Imposta un timer sulla scrivania e quando si spegne alzati e allungati. Vai nella sala relax per prendere dell'acqua o vai a salutare un collega.
   • Non devi fare una lunga passeggiata, basta fare un giro in ufficio.
6. 6 Guida seduto con la schiena saldamente contro il sedile per un supporto adeguato. Evita di reclinare troppo il sedile. Usa un supporto lombare sulla curva della schiena. Assicurati che le tue ginocchia siano allo stesso livello o più in alto dei fianchi.
   • Spostare il sedile abbastanza vicino al volante per consentire alle ginocchia di piegarsi correttamente e ai piedi di raggiungere i pedali.
7. 7 Dormi su un materasso rigido con cuscini. Trova un materasso comodo per te, ma sappi che sono consigliati materassi rigidi. Evita di dormire sulla pancia o raggomitolato in una palla. Se dormi su un fianco, posiziona un cuscino tra le gambe per sostenere l'allineamento della colonna vertebrale durante il sonno. Se dormi sulla schiena, metti un cuscino sotto le ginocchia.
   • Dormi anche con un cuscino sotto la testa. Scegli un cuscino che ti permetta di mantenere la testa in una posizione neutra in modo che la tua testa non sia né flessa né estesa durante il sonno.
   • Non dormire con un cuscino sotto le spalle.
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Parte 2 di 4: Mantenere una buona postura stando in piedi

1. uno Impara il modo corretto di stare in piedi. Avere una buona postura in piedi è importante, soprattutto se stai in piedi tutto il giorno. Se stai in piedi con una postura corretta, riduci lo stress sul tuo corpo e potresti effettivamente avere più energia, poiché i tuoi muscoli sono usati in modo più efficiente quando hai una buona postura. Usa le seguenti linee guida per assicurarti di stare in piedi correttamente.
   • Tieni la testa dritta, non inclinata in avanti, indietro o di lato. Immagina un filo attaccato alla sommità della tua testa e qualcuno lo tira delicatamente, tenendo la testa sollevata.
   • Tieni le scapole indietro, ma non così lontane da toccarle.
   • Le ginocchia dovrebbero essere dritte, ma non bloccate.
   • Piega lo stomaco senza inclinare il bacino in avanti o indietro.
   • Mantieni il tuo peso sulle punte dei piedi.
2. 2 Piegati dalle ginocchia quando sollevi oggetti pesanti. Evita di sollevare oggetti più pesanti di 30 libbre, ma quando necessario, piegati sempre prima sulle ginocchia. Tieni la schiena dritta e piega le ginocchia e i fianchi per recuperare l'oggetto. Non piegarti mai in avanti dalla vita con le ginocchia dritte.
   • Assumi una posizione ampia con i piedi ben piantati a terra. Inizia vicino all'oggetto.
   • Raddrizza le ginocchia con un movimento costante, in piedi senza torcere il corpo.
   • Tieni gli oggetti pesanti vicino a te, con i gomiti piegati e i muscoli dello stomaco contratti.
3. 3 Indossa scarpe di sostegno. Se sei in piedi tutto il giorno, ti consigliamo di cercare scarpe progettate per il comfort e per sostenere adeguatamente il peso del tuo corpo. Cerca marchi che offrano supporto e ammortizzazione aggiuntivi, oltre a una punta ampia.
   • Cerca scarpe ortopediche o inserti per sostenere una buona postura ed evita i tacchi alti.
4. 4 Metti alla prova la tua postura eretta. Puoi facilmente controllare la tua postura eseguendo un test del muro. Stai in piedi contro un muro, con la testa, le scapole e le natiche che toccano il muro. I tuoi talloni dovrebbero essere da due a quattro pollici dal muro. Posiziona il palmo contro il muro e fai scorrere la mano dietro la parte bassa della schiena.
   • Se la tua postura è buona, dovrebbe esserci uno spazio circa la larghezza di una mano tra la schiena e la mano.
   • Se c'è più spazio di quello, puoi appiattire la curva della schiena tendendo l'addome e tirando l'ombelico.
   • Se c'è meno spazio e la schiena tocca la mano, inarca la schiena finché non tocca più la tua mano.
   • Dopo aver corretto la postura, allontanati dal muro. Ricorda come dovevi adattare il tuo corpo per ottenere una buona postura e sforzati di correggerla durante il giorno.
5. 5 Considera un dispositivo che ti aiuti a mantenere una buona postura. Potresti acquistare un tutore per la schiena, che può essere indossato sotto i vestiti. Puoi acquistare diversi tipi di tutore per sostenere diverse parti della schiena, come una cintura per il supporto lombare o un tutore che si concentra sul tirare indietro le spalle.
   • Inoltre, potresti indagare su dispositivi all'avanguardia della tecnologia, come un sensore che si attacca alla maglietta e ronza quando ti pieghi o uno che si attacca alla parte bassa della schiena. Puoi persino scaricare un'app che rileva quando allunghi il collo sullo smartphone.
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Parte 3 di 4: Aggiungere esercizi alla tua routine quotidiana

1. uno Sviluppa una routine di stretching. Se hai appena iniziato, mantieni la tua routine breve e semplice. Cerca di renderlo un'abitudine quotidiana o ogni due giorni. Ci sono una serie di piccoli allungamenti che possono essere eseguiti per aumentare rapidamente una buona postura. Prova ad aggiungere alcuni di questi esercizi alla tua routine quotidiana:
   • Rotoli sulle spalle: stare in piedi o seduti comodamente. Mentre inspiri, solleva le spalle verso le orecchie. Durante l'espirazione, arrotolali all'indietro, stringendo insieme le scapole. Ripeti da cinque a dieci volte.
   • Rilascia il petto: solleva le braccia appena sotto le spalle, tenendo i palmi rivolti in avanti. Mentre inspiri, alza le braccia dritte davanti a te, appena sotto le spalle, con i palmi rivolti in avanti. Mentre espiri, ruota lentamente i palmi in modo che le dita puntino dietro di te mentre apri le braccia, in modo simile a un movimento di abbraccio. Ripeti da tre a cinque volte.
   • Piramide: fai un passo indietro con il piede destro in modo che sia piatto contro il pavimento e allinea i fianchi. Con entrambe le gambe dritte, stringi le braccia dietro la schiena e piegati in avanti dai fianchi. Tieni la schiena dritta e non arrotondare la colonna vertebrale. Fai da tre a cinque respiri da questa posizione e torna in piedi. Ripeti sull'altro lato.
   • Angeli della neve: sdraiati sul pavimento e crea lentamente angeli della neve con le braccia per due o tre minuti. Metti un asciugamano arrotolato sotto la colonna vertebrale centrale per aumentare l'allungamento. Non mettere l'asciugamano sotto la parte bassa della schiena, poiché ciò potrebbe causare un'iperestensione della schiena.
2. 2 Rafforza il tuo core con un corso di pilates o yoga. Tenere i muscoli centrali contratti aiuta a mantenere una buona postura. Le lezioni di pilates e yoga si concentrano sul rafforzamento dei muscoli pelvici e addominali. Rafforzare il core aiuta a sostenere i muscoli e mantenere tutto in equilibrio.
   • Controlla la tua palestra locale o sala fitness per le lezioni disponibili.
   • Inizia dal livello principiante per evitare lesioni.
   • Alcuni semplici esercizi che puoi provare a casa includono:
     • Ponte: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Tieni i fianchi dritti e stringi i muscoli addominali. Solleva i fianchi finché non sono allineati con le ginocchia e le spalle, formando un angolo di 90 gradi. Mantieni la posizione per tre respiri e abbassa lentamente i fianchi a terra. Ripeti da tre a cinque volte.
     • Plank laterale: sdraiati sul lato sinistro, sollevando il corpo sull'avambraccio sinistro. Allinea la spalla sinistra sul gomito sinistro, mantenendo le ginocchia, i fianchi e le spalle allineati. Appoggia il braccio destro contro il lato del corpo. Solleva i fianchi da terra coinvolgendo i muscoli addominali. Mantieni la posizione per tre respiri. Ripeti da tre a cinque volte e poi passa a destra. Per aumentare la difficoltà, raddrizza il braccio e sostieni il peso sulla mano invece di appoggiarlo sull'avambraccio.
     • Superman: sdraiati sulla pancia con le braccia davanti a te e le gambe dritte dietro di te. Solleva le braccia e le gambe il più in alto possibile, mantenendo tutte le articolazioni allineate dritte. Mantieni la posizione per tre respiri. Ripeti da tre a cinque volte. Puoi posizionare un cuscino sotto lo stomaco per ridurre la probabilità di iperestensione della schiena.
     • Torsione russa: siediti sul pavimento con le ginocchia piegate. Appoggiati all'indietro quanto basta per creare una forma a V tra le cosce e la parte superiore del corpo. Mantieni una curva naturale nella parte bassa della schiena. Estendi completamente le braccia davanti a te e ruota il busto sul lato sinistro finché le braccia non toccano il pavimento. Ritorna in una posizione neutra, fai una pausa e poi ruota a destra. Torna indietro sul lato destro. Fallo da qualsiasi punto tra 20 e 50 volte. Per renderlo più difficile, tieni un peso tra le mani.
3. 3 Rafforza i muscoli della colonna vertebrale. Spesso, una cattiva postura è il prodotto di muscoli indeboliti o squilibrati. Per correggere questo problema, prova a fare esercizi che si concentrano specificamente sul rafforzamento dei muscoli intorno alla colonna vertebrale, come gli estensori della schiena, i flessori del collo e i muscoli laterali. Chiedi a un allenatore in palestra di suggerirti alcuni esercizi di rafforzamento utilizzando l'attrezzatura disponibile o prova alcuni dei semplici esercizi di seguito. [[Image: Do-Gentle-Yoga-Step-13.jpg | center]]
   • Volo inverso: stai dritto, con le ginocchia leggermente piegate, la schiena dritta ei piedi alla larghezza delle spalle. Tenendo un peso di 5-8 libbre in ciascuna mano, piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta. Con i palmi rivolti verso il basso, solleva le braccia il più possibile, stringendo insieme le scapole. Dovrebbe sembrare che tu stia 'spiegando le ali'. Tieni i gomiti leggermente piegati e assicurati che la testa rimanga in una posizione neutra e non sia flessa in avanti. Fai due serie da 15 ripetizioni.
   • Riga: tieni un peso da cinque a otto libbre in ciascuna mano. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia piegate e piegarsi in avanti sui fianchi mantenendo la schiena dritta. Solleva le mani verso il petto e stringi insieme le scapole. Fai due serie da 10 ripetizioni.
   • Estensione di braccia e gambe: inizia a quattro zampe mantenendo la schiena dritta. Alza la gamba sinistra e allungala dietro di te. Con la gamba estesa, solleva il braccio destro e allungalo in avanti. Tienilo premuto per cinque secondi e poi cambia lato. Ripeti 10 volte.
   • Se uno qualsiasi di questi esercizi causa un dolore estremo, interrompi immediatamente e parla con il medico.
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Parte 4 di 4: Mantenere la salute delle ossa

1. uno Cammina a passo svelto per alcune ore a settimana. Le cellule delle ossa rispondono allo stress aumentando la densità ossea. La camminata veloce è un modo per aumentare leggermente lo stress e incoraggiare la crescita di nuove ossa.
   • Camminare per soli 30 minuti al giorno può aumentare la densità ossea.
   • Consulta uno specialista prima di aggiungere qualsiasi allenamento intensivo alla tua routine quotidiana.
2. 2 Prendi la vitamina D per la salute delle ossa e dei muscoli. Mantenere i muscoli e le ossa forti aiuterà a prevenire una schiena curva con l'avanzare dell'età. Ti aiuterà anche a mantenere una buona postura mentre sei giovane. La vitamina D è essenziale per ossa forti. Il tuo corpo produce vitamina D in risposta al sole, ma assicurati di indossare una protezione solare. Puoi anche aumentare l'assunzione di vitamina D con un multivitaminico o un integratore.
3. 3 Prendi dei farmaci per la perdita ossea. Sono disponibili farmaci per rallentare la perdita ossea e aumentare la densità ossea. Questi vengono solitamente utilizzati dopo la conferma di una diagnosi di osteoporosi (perdita ossea). Consulta un medico se pensi che questa potrebbe essere una buona opzione per te.
4. 4 Mangia calcio e cibi ricchi di sostanze nutritive. Le verdure a foglia verde sono un'ottima fonte di calcio e altri nutrienti essenziali necessari per una dieta sana. Anche il latte e i succhi arricchiti di calcio sono una buona fonte per aumentare il calcio. Possono essere utilizzati anche integratori di citrato di calcio o carbonato di calcio.
   • Se prendi un integratore, evita di prenderlo con altri cibi ricchi di calcio. Se hai latte a colazione, prendi la pillola a pranzo.
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