Che tu sia spesso in palestra o seduto tutto il giorno curvo su una scrivania, avere un torace dolorante può essere doloroso e irritante. Fortunatamente, ci sono modi in cui puoi alleviare il dolore e la tensione eseguendo un paio di semplici allungamenti del torace. Puoi allungarti in piedi, seduto, in una porta o in un angolo di una stanza. Prova diversi allungamenti e determina quale è il migliore per te.
Passi
Metodo uno di 4: Fare un allungamento del torace all'angolo
- uno Stai in un angolo con la gamba dominante davanti a te. Trova un angolo in casa e mettiti in posizione barcollante, con le gambe leggermente piegate. Stare a 1 piede (0,30 m) dall'angolo. Il tuo piede dominante dovrebbe essere più vicino all'angolo rispetto al resto del tuo corpo. La schiena dovrebbe essere dritta e le spalle squadrate.
- Il tuo piede dominante è sullo stesso lato della mano con cui scrivi.
- Questo allungamento è utile se hai un torace dolorante per l'allenamento troppo o per essere ingobbito tutto il giorno.
- 2 Metti le mani su ogni parete. Posiziona il palmo sinistro sulla parete sinistra e il palmo destro sulla parete destra. A questo punto, la schiena dovrebbe essere ancora dritta. La tua mano dovrebbe essere a circa 2-3 piedi (0,61-0,91 m) l'una dall'altra.
- 3 Piega il ginocchio anteriore e inclinati verso l'angolo. La colonna vertebrale dovrebbe essere dritta, ma la schiena dovrebbe essere inclinata di 30 ° quando ti appoggi al muro. Metti la testa il più vicino possibile al muro, ma tieni il collo dritto.
- 4 Mantieni la posizione per 30 secondi. Mentre mantieni la posizione, stringi insieme le scapole. Dovresti sentire l'allungamento lungo la parte anteriore del petto. Continua a inspirare profondamente attraverso il naso e fuori dalla bocca mentre tieni il tratto.
- 5 Ripeti il processo per tre ripetizioni. Torna lentamente alla posizione di partenza. Appoggiati di nuovo all'angolo e ripeti il processo tre volte per allungare completamente il petto. Annuncio pubblicitario
Metodo 2 di 4: In piedi mentre ti allunghi
- uno Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi. Le tue spalle dovrebbero essere squadrate ma rilassate. Stringere i muscoli centrali e raddrizzare la schiena.
- 2 Intreccia le dita dietro di te. Intreccia le dita vicino al sedere. La tua schiena dovrebbe essere ancora dritta.
- 3 Spingi le braccia verso l'alto mentre unisci le scapole. Spingi lentamente le dita intrecciate verso l'alto, verso il soffitto. Inspira mentre le tue braccia si alzano ed espira e mantieni la posizione una volta che le tue braccia non possono andare oltre.
- 4 Mantieni la posizione per 15-30 secondi. Inspirate profondamente dal naso e dalla bocca. Continua a mantenere la posizione con le braccia distese il più possibile. Continua a guardare avanti e non piegare il collo.
- 5 Fai un'altra ripetizione. Torna dolcemente alla posizione di partenza e fai un respiro profondo. Quindi, estendi le braccia un'altra volta e mantieni la posizione di nuovo per 15-30 secondi. Puoi fare questo allungamento quando ti svegli e prima di andare a dormire. È anche utile allungare il petto dopo aver passato molto tempo seduto. Annuncio pubblicitario
Metodo 3 di 4: Fare un allungamento del torace sopra la testa
- uno Siediti o stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Assicurati che la tua schiena sia dritta. Se hai problemi a tenere la schiena dritta su una sedia, alzati. Entrambe le spalle dovrebbero essere quadrate con il tuo corpo.
- 2 Intreccia le dita dietro la testa. I tuoi gomiti dovrebbero essere puntati verso l'esterno. La tua schiena dovrebbe essere ancora dritta e il tuo collo non dovrebbe essere piegato.
- 3 Muovi i gomiti all'indietro. Mentre sposti indietro i gomiti, stringi insieme le scapole. Dovresti sentire i muscoli del torace allungarsi.
- 4 Mantieni il tratto per 15-30 secondi. Inspirate ed espirate profondamente mentre mantenete il tratto. Ricorda di tenere il collo dritto. Può sembrare naturale piegare il collo all'indietro, ma non dovresti.
- 5 Fai altre due o tre ripetizioni. Ulteriori ripetizioni allungheranno completamente il petto. Questo allungamento è fantastico se sei stato a lungo ingobbito sulla scrivania. Annuncio pubblicitario
Metodo 4 di 4: Esecuzione di un allungamento del petto della porta
- uno Mettiti in piedi in una porta con un piede davanti all'altro. Se stai allungando il muscolo pettorale sinistro, la gamba destra dovrebbe essere davanti a te e leggermente piegata. Quando allunghi il muscolo pettorale destro, metti la gamba sinistra di fronte a te.
- Se ti alleni o devi stare seduto tutto il giorno su una scrivania, puoi usare questo esercizio per allungare i muscoli doloranti o rigidi.
- 2 Stabilizzare la spalla contro il telaio della porta. Piega un braccio con un angolo di 90 ° e posiziona il palmo della mano sul telaio della porta. Spingi la spalla contro lo stesso telaio della porta.
- 3 Spingi delicatamente il petto in avanti. Piegati con attenzione in avanti sul lato che stai allungando. Dovresti sentire il petto aperto e allungarsi. Gira la testa nella direzione opposta del tratto per intensificarlo.
- 4 Mantieni il tratto per 30 secondi. Rimani in una posizione avanzata e continua ad allungare il muscolo pettorale. Se ti senti doloroso, rilassati finché non sei più a disagio o provi dolore.
- 5 Ripeti l'allungamento sull'altro lato del corpo. Prendi l'altro braccio e posizionalo sul lato opposto del telaio della porta. Assicurati di riposizionare i piedi in modo che la gamba opposta sia leggermente piegata in avanti. Ripeti l'allungamento e tieni premuto l'altro lato per 30 secondi. Puoi ripetere l'allungamento una o due volte su ciascun lato del corpo per allungare completamente il petto. Annuncio pubblicitario
Esempio di allungamento del torace
Allunga il petto da provareDomande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Quali sono le cause dei muscoli toracici contratti?Danny Gordon
Personal Trainer certificato Danny Gordon è un personal trainer certificato dell'American College of Sports Medicine (ACSM) e proprietario di The Body Studio for Fitness, uno studio fitness con sede nella Bay Area di San Francisco. Con oltre 20 anni di preparazione fisica ed esperienza di insegnamento, ha concentrato il suo studio sulla formazione personale semi-privata. Danny ha ricevuto la certificazione di Personal Trainer dalla California State University, East Bay e dall'American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonRisposta da esperto di personal trainer certificato La tensione nei muscoli del torace può essere dovuta a un allenamento sbilanciato. Assicurati di lavorare sulla schiena e sul petto. Quando esegui molti esercizi per il petto, quei muscoli inizieranno a contrarsi, soprattutto se non stai lavorando sui muscoli opposti della schiena. Alla fine, ciò porterà a un infortunio. - Domanda Come allenti i muscoli del torace tesi?Danny Gordon
Personal Trainer certificato Danny Gordon è un personal trainer certificato dell'American College of Sports Medicine (ACSM) e proprietario di The Body Studio for Fitness, uno studio fitness con sede nella Bay Area di San Francisco. Con oltre 20 anni di preparazione fisica ed esperienza di insegnamento, ha concentrato il suo studio sulla formazione personale semi-privata. Danny ha ricevuto la certificazione di Personal Trainer dalla California State University, East Bay e dall'American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonRisposta da Esperto Personal Trainer Certificato Allunga la schiena e le spalle per aprire il petto. Gli allungamenti delle spalle e della schiena ti aiuteranno a superare la tensione nei muscoli del petto. Una retrazione della scapola ti aiuterà ad allungare la schiena. È un tratto in cui unisci le scapole dietro di te, quindi tienilo. Per rafforzare la parte superiore della schiena, esegui i movimenti del dorso. Anche le file da seduti, i pull-up e le trazioni sono ottimi per lavorare la parte superiore della schiena. - Domanda È sicuro partecipare a una gara di ginnastica con i muscoli del torace doloranti? Dipende da quanto sei dolorante. Se sei solo leggermente indolenzito, sentirai solo un dolore lieve / moderato durante la competizione. Se sei molto indolenzito (al punto che anche muoverti è difficile), potresti irrigidirti di riflesso durante la competizione in risposta al dolore e potresti ferirti facendo un pasticcio, oppure potresti danneggiare i muscoli e richiedere una terapia fisica. Usa il tuo giudizio; decidi in anticipo se allungare il più possibile e prendere un antidolorifico (Advil, Motrin, ecc.) o se devi riposarti e stare a casa dalla competizione per proteggerti.
- Domanda Questo aiuterà con le mie spalle? Sì, soprattutto se hai una cattiva postura.
- Domanda Come posso aumentare la flessibilità della spalla? Prova a toccare i palmi delle mani al centro della schiena.
- Domanda Ci sono immagini di questi tratti? Non capisco davvero alcune delle istruzioni! Puoi fare una ricerca su Internet per video o immagini di allungamenti del torace.
- Domanda Posso usare questo esercizio per rassodare il seno? Si, puoi.
- Domanda Ho avuto questa sensazione di tensione al petto, ed è perché non ho fatto nulla di fisico negli ultimi 2 mesi. Quali cose fisiche posso fare per scioglierlo? Push-up e dip (assistiti, come necessario all'inizio) sono ottimi modi per rafforzare rapidamente questi muscoli.
- Domanda Se ho uno sterno contuso, dovrei fare questi allungamenti? È più sicuro non farlo. Se hai uno sterno contuso, potresti ferirti di più, il che può portare a danni più profondi.
- Domanda Questi esercizi sono sicuri per le donne in attesa di un intervento chirurgico ricostruttivo al seno con un espansore? Questi allungamenti non dovrebbero avere alcun effetto sul tessuto mammario; il tessuto mammario è principalmente grasso, mentre il muscolo pettorale è un'entità diversa sotto lo strato adiposo.
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