La corsa è uno degli esercizi più semplici del pianeta e quasi chiunque può farlo. Tutto ciò di cui hai bisogno è una bella giornata e un buon paio di scarpe da corsa per iniziare. Ma devi ancora prepararti per ottenere il massimo dal tuo allenamento. Prepararsi correttamente a correre riduce il rischio di infortuni e ti rende un corridore migliore, indipendentemente dai tuoi obiettivi di fitness.
Passi
Metodo uno di 3: Prepararsi a fare jogging
- uno Idratare per tutto il giorno. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per immagazzinare l'acqua e cercare di bere una bottiglia d'acqua subito prima di partire è inefficace e scomodo. Cerca di bere un bicchiere d'acqua ogni ora fino a quando non inizi la tua corsa. Hai bisogno di bere acqua per rimanere idratato ed energizzato.
- Obiettivo per 8-16 once di acqua 1-2 ore prima di correre.
- 2 Fai un pasto semplice 2-3 ore prima di iniziare a correre. Non hai bisogno di mangiare molto a meno che tu non abbia intenzione di correre più di 12-13 miglia. Un bagel con miele o marmellata, una barretta di cereali e frutta o un panino con burro di arachidi e gelatina forniranno carburante che il tuo corpo può digerire rapidamente. Evita cibi a digestione lenta come sughi per pasta spessa, cibi fritti o formaggi.
- Punta a una semplice combinazione di carboidrati (bagel, toast, muesli, farina d'avena), zucchero naturale (gelatina, banana, mela, miele) e proteine (burro di arachidi, yogurt, pollo alla griglia).
- 3 Stabilisci un obiettivo ragionevole. Ciò è particolarmente importante se stai appena iniziando a correre regolarmente. Usa una mappa o un'app specifica per la corsa, come MapMyRun, per pianificare un percorso che funzioni per te. Un buon inizio per le prime settimane è di 20-30 minuti, percorrendo 2-3 miglia alla volta.
- Man mano che avanzi, ascolta il tuo corpo: se i muscoli e le articolazioni fanno male dopo ogni corsa, rallenta e fai meno chilometraggio finché non sei meglio preparato.
- 4 Vestiti per allenarti. Dovresti indossare abiti leggeri e traspiranti che non trattengano il sudore. Se stai andando per una breve corsa, allora una maglietta di cotone andrà bene, ma dovresti usare abbigliamento sportivo sintetico per le corse più lunghe.
- Il tuo corpo aumenterà la temperatura di 10-15 gradi, quindi vestiti come se il tempo fosse di 10-15 gradi più caldo.
- 5 Acquista scarpe da corsa. Assicurati che le tue scarpe da ginnastica si adattino provandole su brevi tirature. Se hai delle vesciche o senti intorpidimento alle dita dei piedi, hai bisogno di scarpe più adatte.
- Il tuo tallone dovrebbe rimanere saldamente nella scarpa.
- Dovresti avere spazio per muovere le dita dei piedi.
- Le palle e gli archi dei tuoi piedi dovrebbero essere comodi ma non tesi.
- C'è un crescente movimento per correre a piedi nudi per i suoi presunti benefici per la salute, ma provalo solo se sei sicuro di non calpestare nulla di pericoloso.
Metodo 2 di 3: Prepararsi per una gara o una corsa lunga
- uno Riduci il tuo programma di esercizi una settimana prima della gara. Il tapering è quando ti allenti dagli allenamenti prima della gara, lasciando ai tuoi muscoli un sacco di tempo per recuperare. Rendi le tue corse sempre più lente e passa ad altre attività che svolgi regolarmente come andare in bicicletta o nuotare (niente di nuovo) 2-3 giorni prima della gara per riposare i muscoli specifici della corsa. Resisti all'impulso di allenarti duramente all'ultimo minuto: ti farà Di meno efficace quando arriva il giorno della gara
- Occorrono fino a 6 settimane affinché il tuo corpo tragga beneficio da un duro allenamento, quindi un duro allenamento due giorni prima della gara non ti aiuterà.
- I maratoneti spesso iniziano a diminuire 3-4 settimane prima di una gara, riducendo il chilometraggio di allenamento di 10 miglia ogni settimana.
- Riposati completamente o prendilo molto lentamente il giorno prima della gara.
- 2 Monitora la tua dieta almeno tre giorni prima della gara. Il tuo corpo ha bisogno del carburante giusto per essere efficace e mangiare cibo spazzatura anche 2-3 giorni prima della gara può farti sentire pigro. Evita cibi ricchi e grassi come ciambelle o pancetta almeno tre giorni prima della gara e cerca di mangiare più carboidrati (pasta, pane, ecc.) Per prepararti. Il tuo corpo ha la capacità di immagazzinare quasi 2.000 calorie in carboidrati e avrai bisogno di loro per funzionare in modo efficace.
- Giorno 1: Mangia molti carboidrati complessi, cibi ricchi di amido come pasta e pane integrali, farina d'avena e quinoa. Ciò consente al tuo corpo di digerire completamente con alcuni giorni di anticipo.
- Giorno 2: Inizia a passare a carboidrati semplici come frutta, pasta e pane bianco. Elimina subito il cibo spazzatura dalla tua dieta.
- 3 ° giorno: Continua a mangiare carboidrati semplici, come un grande piatto di pasta con salsa marinara. Prova a mangiare il tuo ultimo pasto abbondante 12-15 ore prima della gara.
- Prova questa dieta alcuni giorni prima di una giornata di allenamento per vedere come si sente il tuo corpo con cibi diversi.
- 3 Dormi almeno 8 ore la notte prima della gara. Il riposo dà ai muscoli l'energia per muoversi più a lungo e più velocemente. Cerca di dormire una notte normale - non vuoi dormire per 12 ore e svegliarti sentendoti pigro.
- 4 Idratare, idratare, idratare. L'importanza dell'idratazione non può essere sottolineata abbastanza, non solo per le prestazioni ma per la salute e la sicurezza. Dovresti bere 4-8 once di acqua ogni ora almeno due giorni prima della gara, insieme a cibi ricchi di elettroliti (banane e salatini sono ottimi). Poche ore prima della gara, bevi 16 once di acqua per prepararti.
- Non 'bere troppo' sbuffando subito prima della gara: il tuo corpo non avrà il tempo di assorbirlo e ti sentirai gonfio.
- 5 Fai una colazione semplice e povera di fibre il giorno della gara. Vuoi cibo che passi rapidamente attraverso il tuo corpo ma che ti fornisca comunque energia. Toast con marmellata o burro di arachidi, farina d'avena con un po 'di frutta o muesli e yogurt ti forniranno energia duratura senza appesantirti. Prova a mangiare 2-3 ore prima della gara.
- 6 Vesti leggermente. Il tuo corpo aumenterà la temperatura di 10-15 gradi, quindi vestiti come se il tempo fosse di 10-15 gradi più caldo. L'eccessivo vestirsi può portare ad esaurimento da calore e disidratazione da sudorazione eccessiva.
- 7 Riscaldati correttamente con un allenamento dinamico. Alcuni studi hanno dimostrato che il classico riscaldamento 'allunga e trattieni', se fatto da solo, può effettivamente diminuire le prestazioni. Dovresti combinare uno stretching leggero con un 'allungamento dinamico', che è un piccolo esercizio pensato per far scorrere il sangue e rilassare i muscoli.
- Corri leggermente per 10-15 minuti, aumentando gradualmente il ritmo.
- Allunga leggermente ogni muscolo, mantenendo la posizione per non più di 10 secondi ciascuno.
- Fare jogging lentamente per altri 10 minuti.
- Mescola 3-5 affondi, squat, salti e salti per riscaldare muscoli specifici.
Metodo 3 di 3: Riscaldamento efficace
- uno Corri per 5-10 minuti. Non importa per quanto tempo corri, non vorrai mai iniziare al tuo ritmo più veloce. I muscoli hanno bisogno di tempo per riscaldarsi e acquisire elasticità per essere efficaci ed evitare lesioni. Inizia a un ritmo di circa il 40-50% della velocità di corsa per iniziare il riscaldamento.
- 2 Mescola ginocchia alte, calci nel sedere e mischia nella tua corsa di riscaldamento. Si tratta di corse esagerate che riscaldano muscoli specifici e aiutano le gambe a prepararsi per una gamma completa di movimenti. Esegui ciascuno di questi 'allungamenti dinamici' per almeno un minuto o prova anche a saltare.
- Ginocchia alte: Ad ogni passo, solleva ogni ginocchio fino all'altezza dell'anca.
- Calci in culo: Esagerare sollevando la gamba posteriore in modo che il tallone si alzi e tocchi i glutei.
- Passaggio casuale: Girati di lato e muoviti orizzontalmente per 3-4 passaggi. Fai perno sul piede anteriore e guarda nell'altra direzione, mescolando per 3-4 passi prima di alternare di nuovo.
- 3 Riscalda i muscoli delle anche. Questi muscoli spesso dimenticati devono essere sciolti per un movimento regolare. Prenditi del tempo per fare 'apri e chiudi anca' per prepararti.
- Apribottiglie: Camminando lateralmente (da lato a lato), solleva il ginocchio anteriore fino all'altezza dell'anca e poi lentamente arcualo di lato, girandoti nell'altra direzione. Ripeti con l'altro piede.
- Chiusure dell'anca: Camminando lateralmente, solleva la gamba posteriore e arcuala davanti al tuo corpo. Ruota il piede in equilibrio in modo da essere rivolto nell'altra direzione e ripeti.
- 4 Fai affondi per preparare quadricipiti e glutei . I muscoli delle cosce e dei glutei sono essenziali per la corsa, soprattutto in salita. Falli sparare con alcuni affondi:
- Avanza con un piede, piegando il ginocchio di 90 gradi.
- Riposa sulle punte del piede posteriore.
- Abbassa i fianchi verso il basso, mantenendo il ginocchio anteriore piegato a 90.
- Tieni la schiena dritta mentre cadi.
- Solleva il piede posteriore e cammina avanti con esso, ripetendo sull'altro lato del corpo.
- Ripeti 10-15 volte su ciascun lato.
- 5 Piegati e fletti per riscaldare articolazioni e tendini. Espirando mentre ti pieghi, piegati con la schiena curva e raggiungi il suolo. Ritorna in posizione eretta e poi piegati all'indietro, spingendo in fuori lo stomaco. Esegui diverse torsioni su entrambi i lati, girando dai fianchi, quindi piegati lateralmente in ogni direzione mantenendo i piedi in posizione. Questi allungamenti allentano i muscoli e le articolazioni della colonna vertebrale per prepararla alla corsa.
- 6 Evita lo stretching statico vigoroso. Lo stretching statico è il classico allungamento 'afferra e tieni premuto per 10 secondi'. Molti studi dimostrano che lo stretching statico può effettivamente diminuire con le prestazioni strappando le fibre muscolari. Dopo il riscaldamento, limitati a qualche leggero allungamento di 10-15 secondi sui muscoli ancora doloranti.
- Un allungamento non dovrebbe mai far male, quindi non spingerti a pensare che stai ottenendo un allungamento 'migliore'.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Sono in un club di corsa e sono il più lento. Cosa posso fare per migliorare la mia velocità? Questo articolo contiene alcuni ottimi suggerimenti:Migliora la tua velocità di corsa e resistenza.
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Suggerimenti
- Puoi cronometrare le tue corse e annotarle per vedere se ci sono miglioramenti.
- Ascolta la musica che ti mette in vena di correre.
- Potresti voler ascoltare la musica mentre corri.
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Avvertenze
- Fai attenzione alle stecche e ai muscoli tirati. È incredibilmente importante che ti allunghi per evitarlo. Se provi dolore continuo dopo la corsa, consulta un medico.
