Il canottaggio su macchine ginniche e in acqua sta rapidamente diventando più popolare, sia come sport ricreativo che competitivo. Che tu vada per scopi ricreativi nei fine settimana, usi i vogatori in palestra o gareggi in regate, il canottaggio offre un allenamento per tutto il corpo che richiede resistenza, forza e tecnica. Tuttavia, come molti altri sport, il canottaggio può causare lesioni al ginocchio che possono diventare croniche se non trattate in modo appropriato. Fortunatamente, sapere come prevenire gli infortuni al ginocchio durante il canottaggio può aiutarti a goderti i tuoi allenamenti senza preoccuparti del dolore al ginocchio.
Passi
- 1 Iscriviti a un programma di canottaggio con un allenatore esperto di canottaggio.
- Molte città e paesi con un porto turistico, un lago o un fiume hanno un club di canottaggio dove puoi prendere lezioni o lezioni private.
- Se non vivi vicino all'acqua o non ti senti a tuo agio sull'acqua, puoi usare un vogatore nella tua palestra locale o acquistarne uno da usare a casa. Assicurati di prendere alcune lezioni da un personal trainer in modo da comprendere le basi dell'esercizio.
- Due Riscaldati accuratamente prima di ogni sessione di allenamento, poiché questo è fondamentale per prevenire infortuni al ginocchio durante il canottaggio. Un buon riscaldamento consiste in circa 10 minuti di esercizio aerobico come il canottaggio leggero o la corsa.
- 3 Fai stretching correttamente dopo il riscaldamento e prima di entrare nella fase principale della tua sessione di allenamento. Si consigliano allungamenti lunghi e prolungati di tutti i principali gruppi muscolari come gambe, braccia, schiena, petto e addominali. Un tratto sano è fluido, senza rimbalzi e dura tra i 20 ei 30 secondi.
- 4 Presta attenzione alla tua tecnica di voga durante la sessione di allenamento. Ascolta le istruzioni del tuo allenatore e quelle di altri vogatori esperti.
- Alzarsi troppo velocemente durante il recupero di un ictus può provocare una forza eccessiva sull'articolazione del ginocchio. Presta attenzione a una transizione fluida ma forte dal recupero al colpo successivo.
- Pianta correttamente i piedi. Non usare solo la pianta del piede o il tallone; invece, spingere fuori utilizzando l'intero piede. Potrebbe volerci un po 'di tempo prima che i tuoi polpacci siano sufficientemente allungati, ma con il tempo e la pratica molto probabilmente sarai in grado di dominarlo.
- Cerca di perfezionare la tua tecnica. Remando con una tecnica migliore, avrai bisogno di meno colpi e avrai meno possibilità di infortuni.
- 5 Evita di sforzarti troppo mentre rema. Sforzare i muscoli, i tendini e le articolazioni rischia di provocare lesioni. Riduci di un livello la tua intensità se ti senti a disagio. Se senti dolore, fermati immediatamente per evitare lesioni al ginocchio.
- 6 Bevi molta acqua prima, durante e dopo l'allenamento. I muscoli che sono adeguatamente idratati funzionano meglio e hanno meno probabilità di crampi e creare attrito nelle articolazioni o nei tendini.
- 7 Raffreddare sufficientemente. Dopo la parte principale dell'allenamento, trascorri dai 5 ai 10 minuti remando a un'intensità ridotta per riportare la frequenza cardiaca alla normalità.
- 8 Fai stretching dopo la tua sessione di canottaggio. Trascorri circa 5 minuti ad allungare i tuoi principali gruppi muscolari e presta attenzione ai muscoli che si sentono particolarmente tesi.
- 9 Migliora la tua forma fisica con un esercizio regolare, che può consistere in canottaggio, corsa, ciclismo e / o sollevamento pesi. Forza e resistenza combattono la fatica, mentre la fatica facilita gli errori. Annuncio pubblicitario
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Suggerimenti
- Vestirsi in modo appropriato quando si voga all'aperto, poiché il freddo estremo può causare crampi muscolari e lesioni.
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Avvertenze
- Non allenarti troppo. Anche se un esercizio regolare aumenterà la tua forza, resistenza e capacità di canottaggio, allenarti troppo o troppo duramente indebolirà il tuo corpo.
- Consultare sempre un medico se si dispone di una condizione preesistente al ginocchio e si desidera iniziare a remare. A seconda delle condizioni, il tuo medico può consigliare alcuni esercizi di rafforzamento della forza per completare il canottaggio o addirittura consigliarti di non iniziare affatto a remare.
- Se subisci un infortunio al ginocchio nonostante tutte le tue precauzioni, interrompi immediatamente l'allenamento. Metti un impacco di ghiaccio sul ginocchio e solleva la gamba per ridurre il gonfiore. Rivolgiti al medico il prima possibile e riposa finché non ti sarai completamente ripreso.
