Come prevenire il mal di ginocchio durante l'allenamento

Le ginocchia doloranti possono essere fonte di dolore o disagio, soprattutto se stai cercando di mantenere uno stile di vita più attivo. Potresti scoprire che le tue ginocchia si indolenziscono o si irrigidiscono quando ci carichi sopra, sia che tu faccia un allenamento a intervalli, una lezione di spin o una corsa nel parco. Perché non provare esercizi di rafforzamento? Rafforzare le ginocchia - ed eseguire correttamente gli esercizi - può aiutare a prevenire problemi biomeccanici che causano problemi al ginocchio. Dovresti anche provare a seguire uno stile di vita sano, poiché l'aumento di peso può mettere a dura prova le ginocchia.

Passi

Metodo uno di 3: Fare esercizi di rafforzamento

1. uno Riscaldati con esercizi cardio. Prima di fare esercizi di stretching o rafforzamento, dovresti sempre riscaldarti con qualche esercizio cardio. Fai una passeggiata di dieci minuti sul tapis roulant o un giro di dieci minuti su una cyclette. Fai una breve passeggiata o una corsa leggera intorno all'isolato per cinque-dieci minuti. Ciò contribuirà a riscaldare i muscoli e prevenire lesioni.
   • Fare un riscaldamento prima dell'allenamento può assicurarti di non sviluppare ginocchia doloranti o muscoli tirati, poiché i tuoi muscoli saranno caldi e preparati per lo stretching o il rafforzamento.
   • Prova ad assumere una posizione di plancia sul pavimento e a portare le ginocchia verso il petto una alla volta. Questo può aiutarti ad aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie senza un impatto eccessivo sulle ginocchia.
2. 2 Solleva le gambe. Il sollevamento delle gambe aiuterà a rafforzare i quadricipiti, i muscoli situati nella parte anteriore della coscia, senza aggravare le ginocchia. Questo perché l'esercizio non porta pesi, il che significa che non metterà a dura prova le articolazioni del ginocchio.
   • Per sollevare le gambe, siediti su un tappetino per esercizi. Piega il ginocchio sinistro e appoggia il piede sul tappetino. Tieni la gamba destra dritta e sollevala all'altezza del ginocchio opposto.
   • Ripeti il ​​sollevamento della gamba 10-15 volte per tre serie, riposando per 30-60 secondi tra ogni serie.
3. 3 Prova i ricci del tendine del ginocchio. Le persone con problemi alle ginocchia spesso hanno muscoli posteriori della coscia deboli. I riccioli dei muscoli posteriori della coscia possono aiutare a rafforzare questi muscoli sulla parte posteriore delle cosce, aiutando così le ginocchia a sentirsi sostenute e forti. Puoi eseguire questo esercizio sdraiato a pancia in giù su un tappetino.
   • Sdraiati sulla pancia, con il petto sul materassino e le mani sotto il mento o lungo i fianchi. Inspira mentre sollevi una gamba in alto e in fuori dietro di te con le dita dei piedi flesse. Porta i talloni il più vicino possibile al sedere e mantieni la posizione. Espira mentre riponi la gamba sul materassino.
   • Fai questo esercizio da 10 a 15 volte su una gamba e poi passa all'altra gamba. Ripeti per 2-5 serie.
4. 4 Fai squat sul muro. Gli squat al muro ti consentono di rafforzare le cosce ei muscoli dei glutei mantenendo dritta la parte bassa della schiena. Mantenere una parte bassa della schiena dritta assicurerà che le ginocchia siano ben supportate e non a rischio di lesioni.
   • Per eseguire gli squat sul muro, posizionati con la schiena contro un muro. Posiziona i piedi sul pavimento alla larghezza delle spalle. Assicurati che anche i tuoi piedi siano in linea con le ginocchia, a circa una coscia di distanza dal muro. Dovresti essere in grado di vedere la parte superiore delle scarpe in ogni momento durante l'esercizio.
   • Piega lentamente le ginocchia, tenendo la schiena e il bacino contro il muro. Piegati solo finché non senti un leggero allungamento nelle cosce. Non piegarti troppo in basso e non lasciare che le ginocchia si estendano oltre le dita dei piedi, poiché potresti ferire le articolazioni.
   • Mantieni lo squat per cinque-dieci secondi e poi rialzati lentamente, mantenendo la schiena piatta contro il muro. Ripeti questo esercizio 10-15 volte per una serie, lavorando fino a 2 o 3 serie.
5. 5 Prova gli step up. Gli step up sono un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli delle gambe e aumentare la frequenza cardiaca. Puoi eseguire gli step up utilizzando una panca per esercizi bassa, una piattaforma bassa o il gradino più basso di una scala.
   • Posiziona un piede sul gradino con il bacino a livello. Piega il ginocchio e abbassa lentamente l'altro piede sul pavimento. Tocca la punta del piede a terra e poi rialzala.
   • Ripeti questi movimenti 10-15 volte sullo stesso lato. Quindi, cambia gamba. Assicurati di inspirare ed espirare ad ogni passo.
6. 6 Rafforza l'interno e l'esterno delle cosce. Rafforzare le cosce è utile perché le cosce controllano il movimento verso l'interno e verso l'esterno del ginocchio durante il movimento. Lavorare su questi gruppi muscolari può aiutare a mantenere le ginocchia meglio allineate.
   • Un esercizio per l'interno coscia può aiutare a evitare che le ginocchia si allarghino verso l'esterno. Per lavorare in quest'area, posizionati a una distanza di circa un avambraccio da una sedia robusta o da un piano di lavoro, tenendolo con la mano destra. Posiziona i piedi alla distanza delle anche con le dita dei piedi rivolte in avanti.
   • Quindi, posiziona una palla morbida o un cuscino tra le cosce. Sollevare i talloni, stare in piedi sulle punte dei piedi e abbassare leggermente le ginocchia di circa un pollice mentre si preme l'interno delle cosce sulla palla. Tieni la posizione per alcuni secondi, quindi solleva te stesso e porta il braccio sinistro sopra la testa. Ripeti per 8-15 ripetizioni prima di cambiare lato.
   • Prova un sollevamento della gamba laterale in piedi per allenare i muscoli esterni della coscia. Questi aiutano a evitare che le ginocchia collassino l'una verso l'altra (ginocchia battute). Per eseguire un sollevamento della gamba laterale in piedi, posizionati accanto a una sedia che puoi tenere per supporto. Stai su una gamba: questa è la tua posizione di partenza.
   • Mantenendo la gamba dritta, sollevala lentamente di lato e mantieni la posizione, aggiungendo un impulso attraverso un piccolo intervallo di movimento da 8 a 15 volte fino a sentire la bruciatura nell'anca o nella coscia. Quindi abbassare la gamba. Ripeti questo movimento da 3 a 5 volte e passa all'altra gamba.
7. 7 Termina con allungamenti delle gambe. Dopo aver eseguito diversi esercizi di rafforzamento delle gambe, dovresti sempre finire con gli allungamenti delle gambe. Allungare le gambe dopo aver fatto un allenamento per le gambe può aiutare a garantire che i muscoli non si irrigidiscano, una tensione che può contribuire al dolore al ginocchio.
   • Fai un allungamento a farfalla. Siediti su un tappetino per esercizi con le piante dei piedi premute insieme. Le tue gambe dovrebbero formare un diamante. Tieni i piedi con le mani e inspira. Espira mentre inclini lentamente la parte superiore del corpo in avanti, mantenendo la parte bassa della schiena dritta. Mantieni il tratto per un minuto.
   • Prova un allungamento del tendine del ginocchio. Posiziona la gamba sul gradino più basso di una tromba delle scale o sul marciapiede di un marciapiede. Quindi, allunga il braccio opposto verso il ginocchio o la caviglia. Mantieni l'allungamento per 20-60 secondi e poi ripetilo con l'altra gamba.
   • Puoi anche fare stretching dei flessori dell'anca. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i piedi sul pavimento e le ginocchia piegate. Le tue dita dovrebbero quasi toccare i talloni. Quindi, premi i talloni verso il basso e solleva il corpo sui fianchi. Tenere questo per alcuni secondi e tornare in posizione di riposo. Ripeti alcune volte.
   • Termina con un allungamento della banda IT. Questo prende di mira il legamento lungo il lato del ginocchio. Per allungare la fascia IT, incrocia la gamba destra sulla sinistra stando in piedi e inclina la parte superiore del corpo a destra, spingendo i fianchi a sinistra per sentire l'allungamento sul lato sinistro. Mantieni la posizione per circa 20-60 secondi e ripeti 2 o 3 volte, quindi cambia lato.
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Metodo 2 di 3: Eseguire correttamente gli esercizi per le gambe

1. uno Non bloccare le ginocchia. Per quelli con problemi al ginocchio, dovresti mantenere una piccola curva al ginocchio quando fai esercizi per le gambe. Non bloccare mai il ginocchio o renderlo completamente dritto, poiché ciò potrebbe ferire l'articolazione. Invece, piega leggermente le ginocchia, anche quando esegui il sollevamento delle gambe.
   • Puoi praticare la tua forma in questi esercizi prima di eseguirli in un allenamento in modo da poterti abituare a tenere le ginocchia leggermente piegate.
2. 2 Assicurati che il ginocchio non superi mai la caviglia. Dovresti anche controllare che il ginocchio si trovi a un angolo di 90 gradi quando esegui affondi, squat o qualsiasi altro esercizio con le gambe piegate. Il ginocchio non dovrebbe mai superare la caviglia, poiché ciò può causare lesioni.
   • Puoi provare a fare esercizi per le gambe davanti a uno specchio per assicurarti che il ginocchio non superi la caviglia.
3. 3 Indossa scarpe da ginnastica di supporto. Un grande fattore che contribuisce al dolore alle ginocchia sono le scarpe da ginnastica inadeguate. Assicurati che le tue scarpe da ginnastica siano di supporto e ti stiano bene. Puoi provare diverse paia di scarpe da corsa in negozio per assicurarti che le tue ginocchia siano sostenute e che i tuoi piedi siano adeguatamente protetti quando indossi le scarpe.
   • Puoi chiedere a un venditore di adattarti professionalmente per le scarpe da corsa in modo che siano sicure da indossare quando ti alleni.
   • Puoi anche evitare di indossare scarpe che non offrono un supporto adeguato, anche quando non ti alleni o sei in palestra. Scegli scarpe di sostegno.
4. 4 Interrompi l'esercizio se senti dolori lancinanti al ginocchio. Se senti dolori lancinanti alle ginocchia o pulsazioni intense alle ginocchia quando ti alleni, smetti di fare l'esercizio. Questo è un segno che non stai eseguendo correttamente l'esercizio o che il problema al ginocchio è grave.
   • Puoi controllare per assicurarti di non bloccare il ginocchio o lasciare che il ginocchio si estenda oltre la caviglia quando ti alleni. Queste abitudini possono causare dolore al ginocchio.
   • Se il dolore alle ginocchia è persistente o cronico, potrebbe essere necessario consultare il medico per far esaminare e trattare professionalmente le articolazioni del ginocchio.
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Metodo 3 di 3: Seguendo uno stile di vita sano

1. uno Impegnati in una routine di allenamento settimanale. Il dolore alle ginocchia può anche essere causato dall'aumento di peso, poiché il tuo corpo deve sostenere più peso e questo può causare dolore alle articolazioni. Dovresti provare a seguire uno stile di vita sano per prevenire dolori alle ginocchia e altri problemi di salute. Impegnati in una routine di allenamento settimanale e rispettala in modo da poter essere sano e con un peso adeguato.
   • Puoi creare un programma per i tuoi allenamenti in modo da non perderne mai uno. Questo potrebbe essere un programma settimanale, con tempo riservato appositamente per l'allenamento.
2. 2 Tratta le ginocchia a casa. Alcune semplici cure di primo soccorso e assistenza domiciliare possono aiutarti a gestire le ginocchia, riducendo il dolore, l'infiammazione e il rischio di lesioni. Questo può includere farmaci per il riposo, il raffreddore, la compressione o da banco.
   • Riposa le ginocchia doloranti. Prenditi qualche giorno di pausa dalla tua normale attività per evitare di mettere a dura prova le articolazioni. Dai alle tue ginocchia il tempo di guarire.
   • Applica il ghiaccio. Il freddo riduce il dolore e l'infiammazione, quindi prova a mettere un sacchetto di piselli surgelati avvolto in un asciugamano sulle ginocchia. Fai solo attenzione: non mettere il ghiaccio direttamente sulla pelle e non tenerlo acceso per più di 20 minuti alla volta. Più a lungo può danneggiare i nervi e la pelle.
   • Usa un bendaggio compressivo. Cerca bende compressive nella tua farmacia locale. Questi si adattano proprio sopra il ginocchio e aiutano a controllare l'accumulo di liquidi. Potrebbero anche darti un migliore allineamento e stabilità del ginocchio.
   • Elevare. In caso di dolore e gonfiore, prova a sostenere la gamba ferita su un cuscino o un cuscino. La gravità aiuterà a mantenere il gonfiore basso.
   • Anche i farmaci da banco come il paracetamolo (Tylenol) o l'ibuprofene (Advil) possono aiutare a gestire il dolore. Alcune persone trovano sollievo anche con creme anestetizzanti come la lidocaina.
3. 3 Segui una dieta sana. Nell'ambito di uno stile di vita sano, dovresti anche seguire una dieta sana. Ciò significa avere pasti equilibrati che consistono in frutta, verdura, cereali, latticini e proteine. Dovresti provare a preparare pasti sani a casa, poiché mangiare fuori può portare a scelte alimentari sbagliate e pasti privi di vitamine e sostanze nutritive.
4. 4 Segui un corso di ginnastica. Per mantenere uno stile di vita sano, potresti provare a seguire un corso di ginnastica presso la palestra o il centro comunitario. Potresti cercare un corso che si concentri sul rafforzamento dei muscoli delle gambe, in quanto ciò può aiutare a migliorare la salute delle articolazioni del ginocchio.
   • Puoi anche provare a nuotare o fare aerobica in acqua. Fare esercizi in acqua può ridurre il peso che devono sopportare le ginocchia quando ti muovi, rendendoti meno incline al dolore alle ginocchia.
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• Domanda Quali esercizi posso fare per non far lavorare così tanto le mie ginocchia?Tiffany Stafford, CPT
  Life Coach, Personal Trainer e Nutrizionista Olistico Tiffany Stafford è un Personal Trainer certificato, Nutrizionista Olistico e Proprietario di LifeBODY Fitness, uno studio di formazione personale e di formazione in piccoli gruppi con sede a Hillsboro, Oregon. Ha oltre 15 anni di esperienza di formazione personale e coaching. È specializzata in formazione sul benessere, life coaching e insegnamento della nutrizione olistica. Ha conseguito la certificazione di formazione personale dalla National Academy of Sports Medicine (NASM).Tiffany Stafford, CPTRisposta di esperto di Life Coach, Personal Trainer e nutrizionista olistico Cerca esercizi a basso impatto in cui non è necessario piegare il ginocchio. Puoi provare a sollevare le gambe da seduto o alpinisti per ottenere comunque un buon allenamento senza ferirti le ginocchia.

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• Le persone che si allenano molto potrebbero aver bisogno di esercizi di rafforzamento più intensi per prevenire il dolore alle ginocchia.

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