Anche se un esercizio moderato fa bene al corpo, può stressare le articolazioni se non eseguito correttamente. Questo può portare a lesioni che a lungo termine possono causare artrite. Per proteggere le articolazioni e promuovere la loro salute a lungo termine, dovresti costruire la tua muscolatura, usare una forma corretta durante l'allenamento, scegliere superfici morbide e nuove scarpe da corsa e ottimizzare il tuo peso.
Passi
Metodo uno di 3: Prendersi cura delle articolazioni durante l'esercizio
- uno Indossa le scarpe giuste. Prima di iniziare qualsiasi routine di allenamento, è importante avere le scarpe giuste. Le tue scarpe forniscono ammortizzazione e stabilità, fondamentali per mantenere la salute delle articolazioni. A seconda della forma del tuo piede e della tua andatura, dovrai trovare una scarpa che ti dia abbastanza ammortizzazione e supporto per qualsiasi esercizio tu scelga.
- Sebbene possa essere più costoso, acquista le tue scarpe da un negozio specializzato. Il personale avrà conoscenze specialistiche su quale scarpa consigliarti. Potrebbero anche farti correre brevemente per valutare la tua andatura e il tuo passo.
- Visita un podologo o un ortopedico per determinare se hai archi alti, normali o bassi. Questo determinerà il tipo di scarpa da acquistare. Questo medico può anche raccomandare inserti o supporti che ti daranno più supporto e ammortizzazione.
- 2 Usa un tutore. Sebbene ci siano poche prove che le parentesi graffe possano prevenire lesioni articolari, possono aiutare a mitigare il dolore e l'infiammazione causati dai danni esistenti. Ci sono parentesi graffe atletiche per quasi tutte le articolazioni del corpo, con le più popolari per ginocchia, caviglie, polsi, gomiti e spalle. Le maniche e i tutori compressivi possono aiutare a mantenere l'articolazione calda, ridurre il gonfiore e fornire una quantità minima di supporto. Possono anche aiutare semplicemente ricordandoti di stare più attento con l'articolazione mentre ti alleni.
- Assicurati di parlare con un fisioterapista del miglior tutore per l'articolazione ferita.
- 3 Riscaldati prima di fare esercizio. Mantenere la salute dei muscoli è essenziale per prevenire lesioni alle articolazioni. Ferire i muscoli può comportare un aumento della pressione sulle articolazioni e lesioni. Per questo motivo, è importante allungare adeguatamente i muscoli prima di iniziare qualsiasi esercizio. All'inizio della tua routine di allenamento, dedica almeno 15 minuti ad allungare i gruppi muscolari di braccia, gambe e core.
- A seconda dell'attività, potresti voler enfatizzare alcuni tratti più di altri.
- Se non sei sicuro di quali allungamenti eseguire prima di allenarti, parla con un allenatore in palestra o consulta un fisioterapista.
- 4 Bilancia esercizi a basso e alto impatto. Mentre stai progettando il tuo regime di allenamento, prova ad alternare attività ad alto impatto - corsa o step aerobica - ed esercizi a basso impatto - bicicletta, camminata o nuoto. Questo ti aiuterà a progettare un regime che limiti la quantità di peso sulle articolazioni e rafforzi i principali gruppi muscolari.
- Idealmente, dovresti fare almeno 150 minuti di esercizio aerobico a basso impatto ogni settimana.
- Non esagerare con gli esercizi ad alto impatto. Sebbene siano importanti per la tua salute generale, troppi esercizi ad alto impatto hanno maggiori probabilità di causare lesioni.
- 5 Esegui allenamento con i pesi. Rafforzare adeguatamente i muscoli è essenziale per mantenere la salute delle articolazioni. Incorporare l'allenamento con i pesi nella tua routine di esercizi assicurerà una corretta stabilità articolare e limiterà i danni causati da esercizi ad alto impatto. Tuttavia, quando ti impegni in allenamento con i pesi, assicurati di usare la forma corretta ed evita inizialmente di sollevare carichi pesanti. Una cattiva forma e un sovraccarico possono causare lesioni.
- Gli squat e gli affondi di base sono un buon esercizio di resistenza al peso per rafforzare le articolazioni.
- Consultare un fisioterapista o un fisiologo dell'esercizio prima di iniziare un regime di allenamento con i pesi.
- Dovresti praticare la resistenza al peso almeno due volte a settimana.
- 6 Impara quando smettere. Se noti dolore o indolenzimento alle articolazioni, fermati e riposa. Riprendi l'esercizio e, in caso di dolore, prenditi una pausa e lascia che la ferita guarisca. Se persiste, contatta il tuo medico o un fisioterapista.
- 7 Rinfrescati dopo un allenamento. Alla fine di un allenamento, dovresti dedicare del tempo a eseguire alcuni esercizi di defaticamento. Prenditi qualche minuto e allunga il tuo corpo. Questo aiuterà i tuoi muscoli a rilassarsi gradualmente e migliorare la tua flessibilità, il che può limitare lo sforzo sulle articolazioni.
- Se non sei sicuro di come rinfrescarti correttamente dopo un allenamento, parla con un fisioterapista o un personal trainer.
Metodo 2 di 3: Scegliere esercizi amichevoli per le articolazioni
- uno Fare una nuotata. Il nuoto è il miglior esercizio per tutto il corpo, comprese le articolazioni. Ha una componente sia cardiovascolare che rinforzante. Quando nuoti, tutte le articolazioni possono eseguire una serie di esercizi di movimento con il supporto dell'acqua. Nuotare qualche vasca è un ottimo esercizio per mantenere la salute delle articolazioni. È a basso impatto, il che significa meno stress sulle articolazioni e aiuta a rafforzare i muscoli, il che aumenta la stabilità articolare. Considera l'idea di includere almeno 15-30 minuti di nuoto nella tua routine di esercizi un paio di volte a settimana.
- Il nuoto può anche migliorare la salute delle vie respiratorie e del cuore.
- È possibile utilizzare la piscina per esercizi in piscina, passeggiate in piscina e corsa. L'acqua fornisce resistenza ed è molto gentile con le articolazioni.
- 2 Guida la tua bici. Fare un giro in bicicletta è un altro esercizio eccellente per le articolazioni. Questo allenamento cardio migliora la salute dei polmoni e dei muscoli, limitando al contempo l'impatto sulle articolazioni. Considera di andare in bicicletta per almeno 30 minuti un paio di volte a settimana.
- Puoi anche guidare una cyclette in palestra o utilizzare una macchina ellittica.
- Indossa sempre il casco quando vai in bicicletta.
- Avere la bicicletta adeguatamente adattata al negozio di biciclette migliorerà il tuo divertimento e limiterà gli infortuni.
- 3 Fare una passeggiata. Fare una lunga escursione o una breve passeggiata è un ottimo modo per incorporare alcuni esercizi a basso impatto nella tua routine. Puoi semplicemente camminare per motivi di esercizio o trovare modi per incorporarlo nella tua giornata. Ad esempio, prova a camminare per andare al lavoro oa scuola invece di guidare la macchina. In ogni caso, stai eseguendo un esercizio a basso impatto che è facile per le articolazioni e migliora la tua salute generale.
- Anche attività come portare a spasso il cane sono buone opportunità per fare esercizio.
- 4 Fai un po 'di yoga. Per aiutare a mantenere l'intera gamma di movimento della tua articolazione, potresti prendere in considerazione la pratica dello yoga. Questa attività rafforzerà e allungherà i muscoli, mantenendo le articolazioni pronte per attività più intense. Anche altri esercizi di flessibilità, come il tai chi e il pilates, aiutano a mantenere le articolazioni sane.
- Fai attenzione quando fai yoga e non spingere mai oltre il normale raggio di movimento di un'articolazione.
Metodo 3 di 3: Prendere altre misure per garantire la salute delle articolazioni
- uno Mantieni un peso sano. L'eccesso di peso mette più stress sulle articolazioni e può portare a una maggiore usura. Evitare l'aumento di peso è essenziale per prevenire lesioni articolari e lo sviluppo di artrite più avanti nella vita. Attraverso una dieta sana e l'esercizio fisico, puoi limitare l'aumento di peso e garantire la salute delle articolazioni.
- Segui una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali e carni magre.
- Evita i grassi saturi e gli alimenti trasformati.
- Usa l'acqua come bevanda preferita, bevendone 6-8 bicchieri al giorno.
- 2 Riduci al minimo l'infiammazione attraverso l'alimentazione. Oltre ad aiutarti a perdere peso, guardare ciò che mangi può limitare l'infiammazione delle articolazioni. Le diete ricche di frutti di bosco, papaia, spinaci e avocado aiutano a promuovere la salute.
- Potresti anche prendere in considerazione integratori come la glucosamina e il condroitin solfato, che hanno dimostrato di promuovere la salute delle articolazioni e ridurre la rigidità.
- Potresti anche voler assumere più vitamina C, che aiuta tutti i tessuti del corpo.
- 3 Mantieniti in salute al lavoro. Se ti siedi a una scrivania, cerca di riposare i polsi ogni 30 minuti per evitare di sviluppare il tunnel carpale. Dovresti anche evitare di stare seduto o in piedi per un lungo periodo di tempo. Se il tuo lavoro prevede il sollevamento di oggetti pesanti, prova a rafforzare ogni giorno per prepararti al sollevamento e assicurati sempre di allungare.
- Se puoi, prova ad alternare la posizione seduta e quella in piedi ogni 30 minuti.
- Considera l'idea di tenere i gomiti a un angolo di 90 gradi quando lavori alla scrivania.
- 4 Gestisci lo stress. Mantenere i livelli di ansia è essenziale per la salute delle articolazioni. Lo stress fa sì che il tuo corpo rilasci cortisolo, un ormone che inibisce la capacità del tuo corpo di produrre collagene, che è necessario per le articolazioni sane. Prova lo yoga o la meditazione per abbassare i livelli degli ormoni dello stress e promuovere la salute delle articolazioni.
- Abbassare i livelli di ansia ti aiuterà anche a mangiare correttamente ea mantenere il tuo peso.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Come si riduce lo stress sulle articolazioni?Kevin Stone, MD
Il dottor Kevin Stone è un chirurgo ortopedico certificato dal consiglio di amministrazione e il fondatore della Stone Clinic, una delle principali cliniche di chirurgia ortopedica, medicina dello sport e riabilitazione nella Bay Area di San Francisco. Con oltre 30 anni di esperienza, il Dr. Stone è specializzato nella riparazione del ginocchio, della spalla e della caviglia, utilizzando la ricostruzione biologica e la sostituzione dell'articolazione. Ha conseguito una laurea in biologia presso la Harvard University e un dottore in medicina (MD) presso la University of North Carolina a Chapel Hill. Il dottor Stone ha completato la sua specializzazione in Medicina Interna e Chirurgia Ortopedica presso l'Università di Harvard e in Chirurgia Generale presso la Stanford University. Ha poi completato una borsa di studio in Ricerca e Chirurgia Ortopedica presso l'Ospedale di Chirurgia Speciale e Ortopedia Tahoe. Tiene conferenze in tutto il mondo come esperto di cartilagine e crescita, sostituzione e riparazione del menisco e detiene oltre 40 brevetti statunitensi su nuove invenzioni per migliorare l'assistenza sanitaria. Il dottor Stone è un medico dello Smuin Ballet e ha prestato servizio come medico per la squadra di sci degli Stati Uniti, per lo US Pro Ski Tour, per lo United States Olympic Training Center e per il World Pro Ski Tour.Kevin Stone, MDRisposta di esperto chirurgo ortopedico certificato dal consiglio Il modo migliore per ridurre lo stress sulle articolazioni è mantenere un peso sano e rimanere in forma. Fare esercizio regolarmente aumenterà il tono muscolare, il che a sua volta ridurrà la quantità di stress sulle articolazioni.
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Suggerimenti
- Metti giù il telefono e concentrati completamente sul tuo esercizio. Le distrazioni spesso portano a lesioni.
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