Come proteggere i polsi nello yoga

quandopraticare lo yoga, ci sono pose che possono esercitare molta pressione sui polsi. Ad esempio, la posizione delle mani e le posizioni di equilibrio, come la tavola e il cane rivolto verso il basso, richiedono di esercitare molta pressione del peso corporeo sui polsi. Se hai i polsi deboli, ti stai riprendendo da un infortunio o esegui le pose in modo errato, queste pose possono peggiorare le tue condizioni o ferirti. Tuttavia, ci sono modi per praticare lo yoga che proteggono i polsi. Con poche regolazioni e pochi strumenti, puoi ottenere tutti i benefici di una pratica yoga senza dolore o lesioni al polso.

Passi

Metodo uno di 3: Allungare e modificare la posizione dei polsi

1. uno Allunga i polsi prima di iniziare la tua pratica. Metti i palmi delle mani insieme davanti al petto con i gomiti piegati a 90 gradi. Abbassa lentamente le mani in modo che i polsi siano completamente estesi e senti un allungamento in entrambi.
   • Mantieni questo allungamento per 15-30 secondi e ripeti più volte.
   • Puoi anche fare degli allungamenti leggeri in cui ruoti i polsi in cerchio o ogni singolo polso avanti e indietro verso l'avambraccio e poi indietro.
   • Lo stretching aiuta i muscoli del polso a estendersi completamente sotto la pressione del tuo peso. Se i muscoli del polso non sono allungati, non è possibile ottenere la piena estensione e le lesioni sono più probabili.
2. 2 Premi la punta delle dita sul pavimento quando sei in posizione di carico. Invece di mettere tutto il tuo peso sulla base della mano, stendilo anche sulle dita. Il tuo peso dovrebbe riposare principalmente sui cuscinetti alla base delle dita piuttosto che sul tallone della mano o sulla punta delle dita.
   • Distribuire la pressione sulle mani ridurrà lo sforzo sui polsi ma non eliminerà tutta la pressione da loro. Se non puoi esercitare alcuna pressione sui polsi, questo posizionamento delle mani non risolverà il tuo problema.
3. 3 Allarga le dita per fornire una base più ampia. Quando metti le mani sul tappetino per le pose di carico come la tavola o la posa del personale a quattro arti, allarga le dita prima di appoggiarci il peso. Tenere le dita aperte ti darà maggiore stabilità mentre ti muovi nella posa. Ciò ridurrà la quantità di lavoro che i polsi devono svolgere per mantenerti stabile e proteggerli.
   • Non è necessario allargare le dita oltre ciò che è comodo. Hai semplicemente bisogno di tenerli larghi per stabilità.
4. 4 Metti le mani a pugno mentre esegui le pose sotto carico. Invece di mettere i palmi delle mani sul tappetino, piega le mani a pugno e posiziona la superficie piatta delle nocche sul tappetino. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti l'uno verso l'altro.
   • Esegui una varietà di pose sotto carico, come il cobra o il cane rivolto verso l'alto, sui pugni per mantenere i polsi neutri invece di estendere i muscoli del polso stando sui palmi delle mani.
   • Puoi piegare i pollici nel pugno o tenerli fuori, a seconda di quale sia più comodo per te.

   Mancia: Se trovi difficile questa posizione, prova a farlo solo per alcune delle pose sotto carico che fai all'inizio. Eliminare lo stress dai muscoli del polso solo per una posa o due contribuirà a ridurre lo stress generale sui muscoli del polso.

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Metodo 2 di 3: Alterare la tua pratica

1. uno Metti il ​​tuo peso sugli avambracci invece che sui polsi. Pone comecane rivolto verso il bassopuò essere fatto sugli avambracci per sostenere meglio il peso del tuo corpo. Invece di abbassare i palmi quando ti muovi in ​​una posizione di carico, posiziona semplicemente gli avambracci sul tappetino con le mani piatte sul tappetino di fronte a te.
   • Potrebbe volerci un po 'di tempo per abituarsi a mantenere l'equilibrio sugli avambracci invece che sui palmi delle mani. Usa le mani sul tappetino per aiutarti a stabilizzarti e muoverti lentamente dentro e fuori da queste posizioni all'inizio.

   Mancia: Per ottenere la postura corretta mentre usi questa variazione, potresti dover mettere un blocco yoga sotto gli avambracci. Tuttavia, questo varia da posa a posa.

   
   
   
2. 2 Assumi una posizione di riposo se inizi a sentire uno sforzo sui polsi. Pose di riposo, comeposa del bambino, può essere utilizzato in qualsiasi momento se i polsi sono a disagio o doloranti. Nel momento in cui avverti un problema, esci dalla posa che stai facendo e riposa i polsi.
   • Il dolore è il modo in cui il tuo corpo ti dice che qualcosa non va, quindi non cercare di superarlo. Fermati e apporta le modifiche, invece.
3. 3 Chiedi al tuo istruttore di aiutarti a fare le regolazioni per i polsi. Se non sei sicuro di come fare una posa migliore sui polsi, come istruttore cosa dovresti fare. Dovrebbero essere in grado di darti una variazione sulla posa che fornirà lo stesso allungamento della posa originale o potrebbero suggerire una posa diversa che crea un allungamento simile.
   • Ad esempio, se la posa del cane rivolto verso l'alto ti fa male ai polsi, potrebbero suggerirti di fare la posa del cobra, poiché esegue un allungamento simile senza la stessa pressione sui polsi.
   • Lo yoga è una pratica di esercizio che può funzionare per tutti. Deve solo essere modificato per le tue esigenze specifiche. Non sentirti male per questo! Tutti dovrebbero apportare modifiche per il proprio corpo specifico.
   • Per assicurarti di poter ricevere istruzioni personalizzate quando ne hai bisogno, prova una lezione di yoga più piccola con altre persone del tuo stesso livello.
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Metodo 3 di 3: Usare strumenti per togliere pressione dai polsi

1. uno Piega la parte superiore di il tuo tappetino sopra per aggiungere un'ammortizzazione extra. Questo crea un'area che ha un doppio strato di mat. Appoggia i talloni delle mani sulla piega e la punta delle dita sul pavimento quando esegui pose che esercitano molta pressione sui polsi.
   • Questa posizione ti impedirà di iperestendere i polsi perché riduce l'angolo a cui sono piegati.
   • È importante tenere le dita sul pavimento rigido mentre si raddoppia l'ammortizzazione sui talloni delle mani. Questo ti aiuterà ad avere stabilità nelle mani e nei polsi mentre li ammortizzi.

   Mancia: Nella maggior parte dei casi, dovrai piegare rapidamente il tappetino subito prima di fare una posa, poiché il tappetino non resterà piegato quando lo lasci andare.

2. 2 Usa due materassini impilati uno sopra l'altro durante l'allenamento. L'uso di due materassini da yoga impilati uno sopra l'altro darà ai tuoi polsi un'ammortizzazione extra automaticamente ogni volta che ti metti in una posa che li mette sotto pressione. Tuttavia, quando ti muovi in ​​posizioni di carico, togli la punta delle dita dal tappetino, mentre i palmi delle mani sui tappetini.
   • L'uso di due materassini ti darà anche un'ammortizzazione extra su ginocchia e piedi, oltre ai polsi.
3. 3 Appoggia gli avambracci in pila blocchi di yoga o sul sedile di una sedia. Se vuoi appoggiare gli avambracci invece dei polsi, sollevarli da terra può essere utile in modo da non cercare di sporgerti troppo. Posiziona i blocchi o la sedia all'estremità del tappetino e spingili in posizione ogni volta che devi assumere una posizione di carico.
   • Usare i blocchi per lo yoga o il sedile di una sedia ti manterrà alla corretta angolazione del corpo, poiché sarai all'altezza simile a quella dei polsi per molte pose.
   • Se stai usando i blocchi da yoga, lascia che le dita si pieghino sui bordi mentre li tieni per darti una presa migliore.
4. 4 Usa le zeppe da yoga per ridurre l'angolo delle tue pose. Posiziona le zeppe all'estremità del tappetino, alla larghezza delle spalle, con il lato più spesso verso il centro del tappetino. Quando ti metti in una posizione di carico, metti le mani sui cunei, con la punta delle dita sul pavimento.
   • I cunei di yoga sonooggetti di scena per lo yogache può essere trovato più facilmente sui siti Web dei rivenditori di forniture yoga online.
   • Le zeppe da yoga sono realizzate in un materiale simile ai blocchi di yoga, quindi danno un po 'di cuscino ma rimangono abbastanza solide da sostenere il peso del corpo.
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• Domanda Come posso scegliere un corso di yoga in cui riceverò comunque un'attenzione individuale?Pasquale Antonio, CPT, RYT-500
  Artista marziale, istruttore di yoga e fitness Pasquale Antonio è un artista marziale, istruttore di yoga, istruttore di fitness e fondatore di Jiyu, un approccio olistico alla salute e alle pratiche di movimento. Pasquale è anche assistente istruttore presso NC Systema a Durham, nel North Carolina. Utilizzando i principi dei principi orientali dello yoga, delle arti marziali interne, del lavoro sul corpo e dei principi occidentali dell'esercizio fisico e delle scienze comportamentali, Pasquale aiuta gli studenti di tutte le età a coltivare la loro salute, creatività e obiettivi personali a lungo termine. Pasquale è un personal trainer certificato dalla National Academy of Sports Medicine (NASM), un istruttore certificato Systema, un istruttore di yoga certificato e un praticante di massaggio thailandese autentico certificato (MAT).Pasquale Antonio, CPT, RYT-500Risposta di esperto di artisti marziali, yoga e istruttore di fitness La cosa migliore da fare è ottenere un personal trainer con almeno un decennio di esperienza che lavora con persone di tutti i diversi tipi di corpo. Otterrai anche la migliore istruzione da lezioni in piccoli gruppi con persone che sono al tuo livello simile.

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